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怎样快速提高立定跳远的成绩啊？
在还剩下的过年时间里练练。我想跳到1，忍着疼跳会不会有害啊最近只能跳1，就这几天了。怎么提高啊.4米啊，谢谢谢谢谢~！，现在一跳腿疼.7米.5米多的，记得三年前都能跳1！。不要复制别人的
有人说腾空要有高度，怎么做呢。在空中停留1秒不到，怎么控制啊
提问者采纳
用热毛巾热捂疼痛处三至五次、下蹲（30次左右）以及适当的收腹运动，每天晚上睡觉前，这简单。开始时可以做个三组，就可以提高成绩，不可心急，不能太底。希望你能成功。并不是腾空高度越高越好，你每天早上和晚上抽50分钟左右的时间来练习做三至六组的高抬腿，到后面慢慢增加至六组、蛙跳（30米左右即可），你不用担心，直至症状消除我以前是练体育的，也有过类似的经历。至于腿疼，只要能收住小腿，切记立定跳时小腿一定要尽量向上收起，看自己的情况而定，也不能太高，即可减轻疼痛、跳台阶（30次左右）
提问者评价
谢谢大家。其实还是要注意动作，然后找感觉。有进步，恩，谢谢谢大家
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我以前的经验是在腿上绑沙袋，下了沙袋跳的比以前高，你可以试下。
现在一跳腿疼，忍着疼跳会不会有害啊，疼的时候能跳吗
很久没有运动，一运动就会，你休息好，再练，经常练就不会这样。
向上跳，就可以了。练习
·······
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鄙人身高1.75，跳远成绩2.85.一些建议，不成敬意1 练习原地跳高，尽可能往高处跳，如果在家就摸墙顶。2 在腿上绑沙袋，练习高抬腿。3 单脚跳，50米一组，每天5组4 适当练习100米短跑5 练跳绳 蛙泳6 最后实在不行买个超弹力钉鞋，关键时候至少增加3厘米7 多吃，适当放松肌肉，小心练成施瓦兹猩猩
腿疼疼的时候，提高的最快。（肌肉酸痛没什么的，体育中考我也是前一两个星期才练，我从不及格练到满分，考试时我还肌肉酸痛呢。）
最有用的是跑楼梯，一口气跑上六楼，一天至少6次。
要中考了么？ 额，大概就是练习蛙跳嘛，还有立定跳的时候注意手摆起来，要充分借力，等地那一下爆发力要够（练习蛙跳的好处），在空中注意把脚收起来（收腹跳的好处），然后落地顺势刻意的把脚往前伸，手臂此时要把摆臂的动作做完（要不然重心容易往后倒） 开始如果开始力不从心，可以先从收腹跳开始，慢慢加入向前跳的动作，同时也要注意往上跳的高度。 都是经验啦～体考加油喔～
1 练习原地跳高，尽可能往高处跳，如果在家就摸墙顶。2 在腿上绑沙袋，练习高抬腿。3 单脚跳，50米一组，每天5组4 适当练习100米短跑5 练跳绳 蛙泳6 最后实在不行买个超弹力钉鞋，关键时候至少增加3厘米7 多吃，适当放松肌肉8跑楼梯，一口气跑上六楼，一天至少6次。
挺身式比较容易腾空
经常练练下蹲 多做做蛙跳 腿部力量增强之后 再练练向上起跳 坚持一段时间就可以了 试一试 坚持尤为为重要
大腿力量强，所以练蛙跳，一天跳篮球场三个来回。想跳的远还需空中收腿，所以适当加强腰腹力量。蛙跳隔一天练一次，不然事倍功半。仰卧起坐一天50个，分两组，每天练ok了。不要强度太大，休息比练习重要得多！还有多吃高蛋白食品，牛奶，鸡蛋，瘦肉。还要有适量睡眠，让肌肉充分增长！
脚上绑两袋沙子或是什么重的东西，再多加练习，一个星期可以提高15到30公分
这个说难也不是很难，我立定跳可以到2.9米只要你这样做了基本上成绩可以上升。立定跳需要3个要求！l力量，爆发，技巧。要想提高跳远距离首先要多练习原地收腹跳，一天4组，每组40到60个，然后是多做力量方面的练习，所谓的力量练习就是负重等运动练习，然后是需要爆发力，就是要练习速度等，在跳跃时，身体重心向上，身体摆动向前，注意脚下是否很滑，切记跳跃时身体不要只是向上，在向上时也要向前，至于所谓的控制其实就是身体的惯性控制，双手向前，脚向前，就可以了，不要提前把脚放下，等身体自己着落。望能采纳。
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怎样快速有效地提高立定跳远成绩
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怎样快速提高跳远成绩？
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取胜的关键点还是在我所说的身体的协调性：当两人的起跳力量和起跳方向都一致的情况下。腰部是身体的关键所在，只是单一的关注腿部的力量，很多人都忽略了身体的协调性能、当双腿把身体发射出去并腾空后就需要身体的协调性来调节身体的重心。腿部力量只是基础而已。 2：
1，并尝试在落地前控制好身体的平衡，然后完成落地动作，引体、腿部的力量是将人体向前上方发射出去，它要求身体的协调性和腿部的力度。
在很多的训练过程中，建议结合人体生物学？这就需要当你腾空后依靠身体的协调将身体重心向前移动、仰卧，这是不对的。这个训练可以根据个人改进、腰部锻炼。如果为跳远考虑。这样才能达到“远”的目的、引体向上的训练。
关于身体协调性的提高训练可以参考一下几点，然后靠腰部力量向前上方挣出。
1，并且靠身体空中动作提高身体重心：双臂把身体提高到最高点，单纯的引体向上可以帮助在腾空过程中提高你的重心，建议这样练习、蛙跳、跑步等； 2、物理学。腰部的锻炼方法很多，如何能取胜呢。
想学好体育，腰部不好的人无论你四肢如何的发达也是白费立定跳远讲究的不是速度
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以增加肌肉力量，约跑16—21步、一般跳跃练习、腰腹肌訓練。助跑距离男子一般在35—45米、起跳、跳跃障碍练习。 值得注意的是、力量：1： 仰臥起坐，因此、负重弓箭步走等；在加强技术的练习的同时、蛙跳、爆发力等素质和放松协调能力，希望给你带来好的收效、灵敏性、跨步跳，也要加强身体素质的练习：跳跃栏架，本着循序渐进的原则进行；保证身体移过着地点。 一，切忌图快而加大训练强度和密度。着地后屈膝缓冲。 三：尽可能的推迟脚着地的时间。空中动作一般有三种、弹跳力训练、俯臥挺身： 落地技术的要点有。走步式跳远对身体素质的要求较高、挺身式和走步式；要熟练掌握跳远技术并取得优良成绩、柔韧性，這樣比較安全，将它分为助跑。速度发挥快的可适当减少步数、 爆发力训练。 四、分腿跳、跳深（即跳下－跳上练习，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习： 起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，对跳远成绩影响也很大。以上方法仅供你参考，简单易行）、腾空，必须具备快的速度和较好的弹跳。主要练习有负大重量蹲起等，也要进行大重量的负重练习。重量可根據自己的實際情況而定，使它按适宜的腾起角（一般在18—24°）向空中腾起，使身体迅速移过落地点。 二、负杠铃原地跳跳远技术 是一个完整的统一体。 ◆素质训练，骨盆前移： 是为了获得高的水平速度，事倍功半、腾空和落地四个部分，越有可能跳出优良成绩： 发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力；2，造成运动损伤和劳损，反之可适当增加： 训练时应注意速度和力量的密切结合、落地、次数和运动量，效果非常显著，尤其是杠鈴；加大着地点和身体重心投影点之间的距离；女子一般在30—38米。 3：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、起跳，技术是关键；在发展快速力量的同时：单足跳，推迟着地时间（在一定的限度内）和为落地创造条件、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量，约跑18—22步，并为准确踏板和起跳做好准备，低等级运动员和初学者掌握起来较困难、負重仰臥起坐、助跑、摸高练习等：蹲踞式，避免后坐、直腿跳等，为了便于分析，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，在空中所做的动作都是为了保持平衡；安全落地；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。跳远助跑速度与腾起初速度的关系密切。 2。并且要同跑和放松练习结合起来进行。腾起的初速度越大： 身体素质是基础。 1： 起跳后，其主要练习有，如负重提踵
跳高一般分为跨越式和背越式两种。 跨越式： 注意事项
1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成&桥&型的时机，使之有足够的延续时间，防止&坐&着过杆。
2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。
3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
错误动作纠正
1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2． 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆
产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4．&坐&着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。
纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。
5．斜交叉过杆
产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。
纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。
6．杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。 海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。 背越式： 助跑的路线为弧形，一般跑6到8步，助跑的前段跑直线（和普通加速跑相似），后段（最后3或4步）跑弧线，身体向圆心倾斜，速度愈快倾斜度愈大。
助跑距离简易的确定方法：先确定起跳点。起跳点的位置，一般在离近侧跳高架立柱1米（或横杆长度的四分之一），距横杆投影点50—80厘米处。然后，由起跳点沿横杆的平行方向向前走5步，再向右（右脚起跳则方向相反）转成直角向前走6步做一标记点，再向前走7步画出起跑点，由标记点向起跳点任意划一弧线（该弧线半径约5米），此段即为最后4步的助跑弧线。直段也跑4步，全程共8步。
背越式是用远离横杆的腿起跳。起跳时，起跳脚顺弧线的切线方向踏上起跳点，先用脚跟落地并迅速过渡到全脚掌着地。
起跳脚落地时，摆动腿开始摆腿，当身体重心移到支撑点上方时，身体迅速由倾斜转为正直，摆动腿和两臂快速有力地向上摆起。同时，起跳腿积极蹬伸，完成起跳动作。
在起跳中，多数人是屈腿摆动，摆动腿扣膝向起跳腿同侧肩摆动。摆臂的方式有双臂交替和两臂同时上摆两种。
起跳时，由于摆动腿一侧的髋和腿同时向内上方摆动，使身体转为背对横杆。
过杆和落地：
由于起跳时骨盆已经转动，所以起跳后，身体转为背对横杆，摆动腿膝关节自然下放，头和肩先过杆，髋部充分展开，身体成“桥”形，背部与横杆成交叉状态。
当臀部越过横杆时，要挺髋成“桥”。臀部过杆后，随即收腹。当腘窝近横杆时，两小腿向上甩起，两腿伸直，成“乚”状下落，以肩背落在海绵垫上。背越式过杆和俯卧式相比，其优点在于身体各部分依次过杆（先头、肩和臂、后躯干、臀部、大腿和小腿），运动员可以集中精力完成各部分身体的动作。
背越式跳高的专门练习：
侧向站立，摆动腿同侧手扶支撑物，做摆腿、送髋和起跳腿蹬伸的练习。练习时，摆动腿屈膝内如向异侧肩的方向摆动，同时骨盆跟着扭转，起跳腿蹬伸并提脚跟。弧线助跑做单手反手投篮动作。
弧线助跑后起跳。
仰卧在垫子或草地上，两肩和两脚撑地，做抬臀、挺髋动作。
背对搭放垫子的跳马站立，提起脚跟，肩向后伸展，做背越式过杆动作，顺垫向后落下。如果有人指导的话大约一个月会做的好些的。
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出门在外也不愁浅谈提高立定跳远成绩的几种教学方法
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培养学习兴趣，发展下肢力量
《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向地处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。
掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解完整的练习方法进行教学。具体方法有：
1、预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后
⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
⑶、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。
腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有：
⑴、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。
⑵、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。
⑶、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。
⑷、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。
落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。
三、多种练习方法，提高腰腹肌力量
在教学中，提高腰腹肌力量的练习方法有许多种，如：
⑴仰卧直膝收腹举腿起
⑵跳双飞（短绳）
⑶团身跳触脚
⑷原地屈腿跳
⑸跳栏架
⑹原地双腿跳上一定高度
⑺各种跳法的组合等
四、指定措施，发展学生综合素质
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。
通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材，教法，必定能调动学生学习的积极性，在教学中，要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养，这样才能达到较好的效果。
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杭州中考体育备考：快速提升立定跳远成绩的两种方法
来源：杭州中考网整理&&&&&&&& 10:11:27
& &&杭州中考网 杭州中考网整理中考体育技巧，供大家参考学习。
　　（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　(2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用。
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