怎样快速提高立定跳远的成绩啊？_百度知道
怎样快速提高立定跳远的成绩啊？
在还剩下的过年时间里练练。我想跳到1，忍着疼跳会不会有害啊最近只能跳1，就这几天了。怎么提高啊.4米啊，谢谢谢谢谢~！，现在一跳腿疼.7米.5米多的，记得三年前都能跳1！。不要复制别人的
有人说腾空要有高度，怎么做呢。在空中停留1秒不到，怎么控制啊
提问者采纳
用热毛巾热捂疼痛处三至五次、下蹲（30次左右）以及适当的收腹运动，每天晚上睡觉前，这简单。开始时可以做个三组，就可以提高成绩，不可心急，不能太底。希望你能成功。并不是腾空高度越高越好，你每天早上和晚上抽50分钟左右的时间来练习做三至六组的高抬腿，到后面慢慢增加至六组、蛙跳（30米左右即可），你不用担心，直至症状消除我以前是练体育的，也有过类似的经历。至于腿疼，只要能收住小腿，切记立定跳时小腿一定要尽量向上收起，看自己的情况而定，也不能太高，即可减轻疼痛、跳台阶（30次左右）
提问者评价
谢谢大家。其实还是要注意动作，然后找感觉。有进步，恩，谢谢谢大家
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我以前的经验是在腿上绑沙袋，下了沙袋跳的比以前高，你可以试下。
现在一跳腿疼，忍着疼跳会不会有害啊，疼的时候能跳吗
很久没有运动，一运动就会，你休息好，再练，经常练就不会这样。
向上跳，就可以了。练习
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鄙人身高1.75，跳远成绩2.85.一些建议，不成敬意1 练习原地跳高，尽可能往高处跳，如果在家就摸墙顶。2 在腿上绑沙袋，练习高抬腿。3 单脚跳，50米一组，每天5组4 适当练习100米短跑5 练跳绳 蛙泳6 最后实在不行买个超弹力钉鞋，关键时候至少增加3厘米7 多吃，适当放松肌肉，小心练成施瓦兹猩猩
腿疼疼的时候，提高的最快。（肌肉酸痛没什么的，体育中考我也是前一两个星期才练，我从不及格练到满分，考试时我还肌肉酸痛呢。）
最有用的是跑楼梯，一口气跑上六楼，一天至少6次。
要中考了么？ 额，大概就是练习蛙跳嘛，还有立定跳的时候注意手摆起来，要充分借力，等地那一下爆发力要够（练习蛙跳的好处），在空中注意把脚收起来（收腹跳的好处），然后落地顺势刻意的把脚往前伸，手臂此时要把摆臂的动作做完（要不然重心容易往后倒） 开始如果开始力不从心，可以先从收腹跳开始，慢慢加入向前跳的动作，同时也要注意往上跳的高度。 都是经验啦～体考加油喔～
1 练习原地跳高，尽可能往高处跳，如果在家就摸墙顶。2 在腿上绑沙袋，练习高抬腿。3 单脚跳，50米一组，每天5组4 适当练习100米短跑5 练跳绳 蛙泳6 最后实在不行买个超弹力钉鞋，关键时候至少增加3厘米7 多吃，适当放松肌肉8跑楼梯，一口气跑上六楼，一天至少6次。
挺身式比较容易腾空
经常练练下蹲 多做做蛙跳 腿部力量增强之后 再练练向上起跳 坚持一段时间就可以了 试一试 坚持尤为为重要
大腿力量强，所以练蛙跳，一天跳篮球场三个来回。想跳的远还需空中收腿，所以适当加强腰腹力量。蛙跳隔一天练一次，不然事倍功半。仰卧起坐一天50个，分两组，每天练ok了。不要强度太大，休息比练习重要得多！还有多吃高蛋白食品，牛奶，鸡蛋，瘦肉。还要有适量睡眠，让肌肉充分增长！
脚上绑两袋沙子或是什么重的东西，再多加练习，一个星期可以提高15到30公分
这个说难也不是很难，我立定跳可以到2.9米只要你这样做了基本上成绩可以上升。立定跳需要3个要求！l力量，爆发，技巧。要想提高跳远距离首先要多练习原地收腹跳，一天4组，每组40到60个，然后是多做力量方面的练习，所谓的力量练习就是负重等运动练习，然后是需要爆发力，就是要练习速度等，在跳跃时，身体重心向上，身体摆动向前，注意脚下是否很滑，切记跳跃时身体不要只是向上，在向上时也要向前，至于所谓的控制其实就是身体的惯性控制，双手向前，脚向前，就可以了，不要提前把脚放下，等身体自己着落。望能采纳。
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出门在外也不愁怎样七天内快速提高立定跳远成绩
怎样七天内快速提高立定跳远成绩
四月二十一号体育加试，满分两米四五！我只能跳两米三五！怎样快速的提高成绩好考满分？
别多想了！省的拉伤~但有几个建议你可以听听，热身每天运动钱的关键，下来就时拉柔韧，来开之后在对肌腱进行拉伸，可以再赛前4-5天进行力量性训练！（主要是腿部，对弹跳角度和力度有好处）最后记得放松。
大量增加腿部的力量 & &睡觉前多做深蹲、同时技巧也是很重要的，跳前做好活动，跳时要记住， 手臂的摆动，在跳出去的时候，手臂要和腿部达成谐调，同时发力。
其他回答 (3)
还的多练，一时还真没有好的方法，最好的方法就是向上蹦楼梯，你试试，不过也的练一个月。试试吧，有成效，体育生都是这样练的多跳几个台阶楼梯，一天蹦一个小时。
七天没什么效果,多练练吧,重点是技术
大量做深蹲，做的越多效果越好
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& &SOGOU - 京ICP证050897号提高立定跳远成绩的几种辅助动作练习--《运动》2012年13期
提高立定跳远成绩的几种辅助动作练习
【摘要】：正立定跳远的内容贯穿于中小学《体育与健康》的教学大纲。它不仅是《国家体质与健康标准》的测试项目之一,而且也是芜湖县初中升学体育加试必考项目之一。立定跳远对学生要具有一定的下肢力量和爆发力,同时对动作技术的要求较高。因此,立定跳远的教、学、练在平时的教学中对技术动作的全面掌握显得非常重要,但是在平时教学中我们体育教师怎样才能把立
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G633.96;G823.3【正文快照】：
立定跳远的内容贯穿于中小学《体育与健康》的教学大纲。它不仅是《国家体质与健康标准》的测试项目之一,而且也是芜湖县初中升学体育加试必考项目之一。立定跳远对学生要具有一定的下肢力量和爆发力,同时对动作技术的要求较高。因此,立定跳远的教、学、练在平时的教学中对技
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如何提高立定三级跳远的成绩
更新时间： 20:09:35　|　文章来源：有问必答健康社区
&&& 在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习&&& 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。1、双腿跳栏架& 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2、双脚跳皮筋& 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3、屈膝跳& 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部4、单足跳& 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。5、跳深练习& 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。6、负荷练习& 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。7、十级跨步跳& 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。&&& 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：⑴跳深练习& ⑵50~100米的多级跨步跳& ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。二、训练过程遵循循序渐进原则1、先软地后硬地2、先双腿后单腿3、先数量后强度4、先一般后专项5、先幅度后速度
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浅析如何提高立定跳远成绩
上传: 刘新宇 &&&&更新时间： 11:17:25
立定跳远可以发展下肢肌肉腿部力量，特别是对发展爆发力具有重要作用。立定跳远不能只认为是练习急行跳远的辅助练习，它自身就是非常好的锻炼手段。因此，它是体育合格标准、《国家体育锻炼标准》、体育考试的必测项之一。对如何提高学生立定跳远测试水平提出几点看法： 一、学生在测试前要保持良好的心理状态，既要保持比赛的兴奋性，也要保持相对稳定的情绪。因此测试前要充分做好准备活动，调动自己全身心的兴奋，回忆自己练习时出现的好成绩和出现好成绩时的情景，用积极的情绪代替消极情绪，又要减轻思想负担，克服心理压力，利用与同学谈话，闭目休息的方法，避开周围环境的不良影响，一心去表现自己的最好成绩。 二、有了良好的心理状态，还要有一个适应运动的生理状态。首先在测试前做一些伸展性的练习，各关节的活动，特别是对下肢做重点活动，增加柔韧性的练习，使下肢肌肉群的伸展性、弹性、收缩能力得到充分适应，在距自己测试前有20分钟左右时，要加快、加大准备活动的节奏，柔韧性的练习要在用力的条件下完成，也就是由拱腰、耗腿、压腿的静力性活动变为转腰、踢腿、蹬腿等动力性的活动练习，因为柔韧性的加强，可以增大动作幅度，提高完成动作的协调性和动作质量，同时做一些爆发力的练习，如向上纵跳、屈膝跳、背弓跳、跨步跳等，既提高肌肉的收缩性，又刺激肌肉的兴奋性，当然还要注意全身性活动，只有全身兴奋性得以调动才能激发自身的潜力。 三、立定跳远的技术动作是从立定状态的双脚开始一瞬间完成的。是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 具体做法： 两腿稍分开，两脚平行站立，膝微屈，身体自然前倾，随之两臂自然前后摆动，预摆二三次，两腿随之做弹性屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋，向前上方（在心理上有向远的意思）跳起，身体尽量前送，在空中成一斜线。跃起达到最高点后，屈膝，收腹，小腿前伸，两臂自上而下，向后摆动，准备落地。落地时，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾，保持平衡。 立定跳远，应充分地发挥爆发力，并使身体摆动时上下肢协调一致。下面介绍几种辅助动作，仅供参考： 一&徒手练习 1、垂直方向跳跃：直腿跳、半蹲跳、深蹲跳、蹲跳起、收腹跳、单足向上跳、跳上高台、连续跳跃栏架或横杆、跳起头碰吊球等。如蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的时候，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。 2、水平方向跳跃：两级跳、立定三级跳、蛙跳、单足交换跳、跨步跳。如单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的时候，上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。再如蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。 3、跳深：高台上下跳，从高台上跳下，着地后在不改变膝关节角度的情况下立即用力向上跳起。高台的高度，女子以50厘米左右，男子以80厘米左右为宜；每组可跳7&&10次，每次练习3组。地面要求不能太硬，每周最多二次，每次练习间隔要在两天以上。如纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。 二&&负重练习 1、负重深蹲：用本人最大负荷量的60%&&80%进行负荷练习，每组做5&&8次，做5&&8组。 2、负重上凳：用本人体重50%的重量进行练习、凳子的高度与练习者小腿的长度相近，每组10次，做3&&5组，两腿交替进行。 3、快速挺举，用轻负荷进行练习、每组15&&20次，做3&&5组。 4、负重蹲：用本人的最大负重量甚至超负荷的重量进行练习，每组4&&5次，做3&&5组。 5、负重跳：用轻负荷进行垂直方向的跳跃，退让性动作时，大小腿的夹角不小于90度。发动要快，8&&10次为一组，做3&&5组。 6、壶铃蹲跳：即双手提重物蹲跳，练习方法要求同负重蹲跳。 上述练习强度，密度可根据学生的身体素质，训练时间的长短而定，要确保安全。 可是除了掌握正确的技术动作及方法以外，还有几点制约条件也是立定跳远不可忽视的重要因素。 （1）力量因素&&特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力&&指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是：髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用&&立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 （4）注意犯规，防止打滑，平稳调节上板后的情绪。 （5）两臂预摆次数不可多，多则耗散力量，分散精力，一两次即可。 （6）下肢屈膝利用平时练习的屈膝习惯，过大则不易使大腿肌肉群发挥最大能力，过分则不能充分借助地面的反作用力和小腿爆发力。 （7）准确把握空间距离有利于提高技术动作的准确性，双眼注视自己可能的落点前50分公左右，过近，则心不到而气不足，有高无远。过远则会上体前扑，重心偏低，来不及收脚且不会远。 （8）且不可落地之后急着看成绩，而出现倒等现象而影响成绩，待完全向前走出沙坑后再看成绩也不迟。 （9）尽量采用自己熟悉的动作要领，过分苛求动作要领，往往适得其反。 以上这些只是在测试时应注意的事项，关键是平时多练习多做弹跳力的练习，在练习中，只有抓住力量与技术的关系，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。 个人多年执教经验，请老师同行多多指教。
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