转：如何准备跑马拉松
马拉松比赛对于参赛者有很高的要求，马拉松运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要多年训练的积累。对于专业运动员来说，也要经过多年的训练才能一试身手，
对普通的长跑爱好者了来说，更不应该掉以轻心。在这里，我们收集、整理了有关马拉松的基本知识，让大家对马拉松跑有一个全面的认识。
练到何种程度才能参加马拉松赛？
拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，必须是平时已有系统的训练，运动量及运动强度已达到一定程度的才能参加比赛。在平时练习中，要有一定的运动量，每天
至少要坚持跑15—20公里，每周必须跑一次25—30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马
拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过五年左右的长距离跑的训练。如果中长跑基础打得好，可适当提前。
参加马拉松赛应注意什么事项？
（一）凡是参加马拉松赛的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前应对所有参加者进行全面的身体检查，不合格者不得参加比赛。
（二）赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
（三）衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
（四）夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛，途中可增加补充含盐饮料。
（五）途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
（六）赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
（七）途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
（八）如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，使可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。
哪些人不宜参加马拉松赛？
近年来，国外曾不断报道在马拉松赛中发生死亡的事情。经了解，发现大部分是冠心病、心肌炎所致，这绝不能归罪于马拉松运动。马拉松本身不会导致死亡，大都是由于潜在的疾病所致，因此在参加比赛前详细检查身体是必要的。
有关专家指出，下列情况者不宜参加马拉松赛：
（一）未经系统训练者，不得参加比赛。
（二）如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）的人。
（三）近期内犯过心脏病的人。
（四）患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。
（五）有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。
（六）严重心律不齐者。
（七）血糖过高或过少的糖尿病人。
（八）吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱者。
（九）过于肥胖者。
少年儿童可以跑马拉松吗？
马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。一次比赛下来，选手的体重要减轻2．5千克左右，多者可减轻5千克以上。即便是最优秀的选手也要跑两个多小时（男子世界最佳成绩为2小时06分50秒；女子为2小时21分06秒）。
年儿童正处于生长发育期间，他们的内脏器官和组织还十分娇嫩，生理功能也较弱，在此期间内如果安排适当的体育活动可以促进他们的生长发育，有利于增进他们
的身体健康。而负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，不仅对他们的生长发育不利，而且还会破坏他们生长发育规律，有的还会造成不良后果，因此少年儿
童不宜跑马拉松。
如何避免头晕现象？
马拉松赛时，有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因多种多样，如跑的速度过快，运动量过大，过度紧张等都会引起头晕。这种头晕属于神经性头晕，只要减慢速度，调整运动量，头晕即可消除。
乏训练或身体状况不佳时参加比赛也会引起头晕现象。消除这种头晕，可饮用浓糖水及吃些含糖食品，必要时间可静脉注射50％葡萄糖50—100毫升。此外不
要在空腹时参加比赛。贫血（血红蛋白男子于12克，女子低于10．5克）也易引起头晕。除了在训练时减少运动强度外，在饮食中应多吃富含蛋白质和铁的食
物，同时在克服偏食的习惯。
如何提高马拉松成绩？
第一要掌握合理的训练方法。在马拉松比赛既要求耐久力，又要求速度。也就是要正确安排运动
量和强度。有的人虽然经常坚持长跑，且跑量不少，但由于速度练得少，因此比赛时快不起来。也有的人开始跑得很快，但不能持久，这是缺乏速度耐力。光有速度
没有耐力，也不能取得好成绩，因此在跑步时应把速度和耐力的练习有机地结合起来。
第二要坚持长年训练。练习跑步贵在坚持，长跑不仅要求掌握合理的技术和练习方法，而且要身体各内脏器官与之适应。所以只有坚持多年训练，才能引起机体的生理变化，才能具备长时间连续快跑的能力。
跑长距离如何保护脚？
（一）要尽量选择松软的场地，不要长时间在很坚硬的（如石头地）地面上跑步。
不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋。因为人体在跑动中，每次脚底都要承受地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于软底鞋缓冲性很
大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去，这种变形消耗了大部分冲击力，传递给选手的脚底的冲击力相对大大减小，因而有保护脚掌的
（三）脚落地时要充分利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
（四）跑时鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢部的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可防止发生伤痛。
某猫评论：感觉自己这辈子跑半程马拉松还是有希望的。全程有点困难。好吧，我争取5年之内参加一次半程马拉松比赛。
以下为转贴：
作为为了不健全的灵魂的体育运动的全程马拉松
四月到来，最令人兴奋的事，无论如何都是波士顿马拉松。就我来说，大体上听到十二月的脚步声便开始做参加波士顿马拉松的准备了。一到
这时，简直就像关键性幽会的前一天下午，全身躁动不安跃跃欲试。为热身参加了当地几个五公里或十公里的短程赛，一月二月加长距离，三月参加一个半程马拉松
以确认赛程情况（今年参加了新贝德福德[2]半程赛，路线十分美妙），准备进入“主战场”。即使我这样的“梅级”跑手[注：作者曾把业余马拉松选手戏分为
“松竹梅”三级，“梅”为最低一级。]，也还是需要做相应准备的。虽然再折腾也跑不出像样的成绩，而且写作也够忙的，可我偏要折腾。若有人说“你可真够辛
苦的”，那么我无言以对，因为的确辛苦。
伤脑筋的是今年冬天波士顿遭遇了百年不遇的异常气候，全城埋在深雪里，十二月中旬至三月初几乎出不了城。波士顿因为离海近，冷固然
冷，但一般不至于积这么多雪。可是今年一冬下雪量加起来竟有一米之多。友好的房东史迪威也一脸歉意地摇着头说：“这很反常，春树。往年没这样的事，一搬来
就让你为难了。”不用说，史迪威没有降雪责任，再道歉也照样下雪。
无论是我每天跑步的查尔斯河边漂亮的人行道还是清水塘周围的跑步路线，抑或大学校园里的田径场，没有一处不是冰封雪冻。脚下打滑，无
论如何也跑不得。日复一日不得已而为之的门前扫雪的确是不错的运动，但我毕竟不是耍空手道的年轻人，光干这个顶不了马拉松训练。偶尔天气暖和下来积雪融
化，可是这回地面又泥泞不堪，根本谈不上跑步——如此情形周而复始。
最初因不能出去跑步而心焦意躁，后来下决心要促使情况多少朝好的方向发展（即所谓positive
thinking），于是开始消化平日因只顾跑步而置之度外的运动项目：沿长楼梯做爬山运动、去体育馆游泳池游泳、做循环训练、集中做使用器材的运动。三
月过半之后，地面好歹干了，多少做了一点LSD（慢长跑练习）。不过老实说，在最关键时期练不成长跑是很难受的事。
此次波士顿马拉松对于我是第三次，但此次是第一次作为“当地选手”上场，心情十分不坏。有了几个熟人，甚至有人说要去声援。波士顿市
民最喜欢波士顿马拉松，俨然一年一度的盛大节目，有时间必定特意出门声援和观看。房东史迪威也好每月为我剪发的美容师雷尼也好，都说要去看。翻译我的小说
的杰伊·鲁宾（本职是哈佛大学的老师）也说在撕心裂肺山[5]那里等着递我一个柠檬。我所在的大学的学生也都说前去声援。看来，我得加油才行。
话虽这么说，但也许是由于冬训不够或年龄关系（我是觉得年龄并不大），今年的波士顿马拉松跑得相当吃力。开始倒健步如飞，但快要跑完
三十公里的时候陡然感到脚步的沉重今年比往年来得快，可惜晚了。结果，三小时四十分好歹跑了下来，但最后已经上气不接下气，脑袋里转的全是想喝冰镇啤酒的
念头，双腿只是机械地向前移动。
不过，就算记录多少有所浮动，就算有时高兴有时懊恼，波士顿马拉松也还是无论什么时候跑都给人以美妙感受的比赛。因是中午十二点开
跑，一路上家家户户边看赛跑边烧烤的气味从院子里扑鼻而来。当父亲的坐在帆布椅上，一只手拿着冰镇啤酒，津津有味地啃着烤鸡。拿到院子的大型收录机中淌出
雄壮的《落基》主题曲给选手们打气。除了正式供水点，满城的孩子们都跑到路边向选手们递上水和橙片。在赛程正中间附近的韦尔斯利女子大学前面，女大学生们
齐刷刷地排列着，用顶大的声音一齐高喊加油（这是传统）。由于声音过大，震得右耳嗡嗡直响，什么也听不见。旅居波士顿的日本人沿路用日语让我坚持到底。这
样的声援在那座“撕心裂肺山”（注：Heartbreak
hill）那里达到高潮。目睹年复一年无一例外——几乎一模一样——出现的这些熟悉的光景，听其喊声，嗅其气味，跑的当中胸口不由一阵发热：啊，今年又回
到老地方了！这以前我在很多地方跑过很多马拉松，但像这里整座城市都为比赛沸腾的地方好像此外还没有——在波士顿，即使我这样的梅级跑手也能真切感受到那
种气氛。纽约和火奴鲁鲁的当然也是愉快而成功的马拉松，但波士顿还是有与之不同的something else[6]。下次还参加。
马拉松这东西，在某种意义上是相当奇异的体验。我甚至觉得人生本身的色彩都会因体验和
没体验过马拉松而大不相同。尽管不能说是宗教体验，但其中仍有某种与人的存在密切相关的东西。实际跑四十二公里的途中，难免相当认真地自己问自己：我何苦
这么自找苦吃？不是什么好处都没有吗？或者不如说反倒对身体不利（脱趾甲、起水泡、第二天下楼难受）。可是等到好歹冲进终点、喘一口气接过冰凉的罐装啤酒
“咕嘟嘟”喝下去进而泡进热水里用别针尖刺破胀鼓鼓的水泡的时候，又开始满怀豪情地心想下次一定再跑！这到底是什么作用呢？莫非人是时不时怀有潜在的愿
望，存心要把自己折磨到极点不成？
其形成原由我不大清楚，反正这种感受是只能在跑完全程马拉松时才能出现的特殊感受。说
来奇怪，即使跑半程马拉松也没有如此感受，无非“拼命跑完二十一公里”而已。诚然，半程说辛苦也够辛苦的，但那是跑完时即可整个消失的辛苦。而跑完全程马
拉松时，就有无法简单化解的执著的东西在人的（至少我的）心头挥之不去。解释是解释不好，感觉上就好像不久还将遭遇刚刚尝过的痛苦，因而必须相应做一下“
善后处理”——“这个还要重复的，这回得重复得好一些才行！”正因如此，前后十二年时间里我才不顾每次都累得气喘吁吁筋疲力尽而不屈不挠坚持跑全程马拉松
——当然“善后处理”是一点也没处理好。
或许有人说是自虐，但我认为决不是仅仅如此，莫如说类似一种好奇心，类似一种力图通过一次次增加次数一点点提高限度来把自己身上潜在的、自己尚不知晓而想一睹为快的东西一把拉到光天化日之下的心情……
（跑过的牛牛们，是不是特有同感？-sea问的）
细想之下，这同我平时对长篇小说怀有的心情几乎一模一样。某一天突然动了写长篇小说的念头，于是坐在桌前，数月或数年屏息敛气将神经
集中在极限状态，终于写出一部长篇。每次都累得像狠狠拧过的抹布，啊，太累了，累死了！心想再不干那种事了。不料时过不久，再次心血来潮：这回可要大干一
场！又死皮赖脸地坐在桌前动笔写长篇。然而无论怎么写无论写多少都仍有凝结物沉甸甸地残留在肚子里。
相比之下，短篇小说就好像十公里赛，再长不过是半程马拉松罢了。不用说，短篇自有短篇的独特作用，自有其相应的文思和愉悦，但缺乏——当然是对我而言——深深触及身体结构本身的那种决定性的致命性质的东西，因而“爱憎参半”的东西也少于长篇。
马拉松跑完后，去终点附近科普利广场里面的波士顿最有名的海鲜餐厅“LEAGAL
SEAFOOD”喝蚬肉汤，吃一种惟独新英格兰地区才有的我喜欢吃的海贝。女侍应生看着我手中跑完全程的纪念章夸奖道：“你跑马拉松了？嗬，好有勇气
啊！”非我瞎说，被人夸有勇气有生以来差不多是头一次。说实话，我根本没什么勇气。
但不管谁怎么说，有勇气也好没勇气也好，跑完全程马拉松之后吃的足够量的热气腾腾的晚餐，实在是这个世界上最美妙的东西之一。
不管谁怎么说。
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备战马拉松:正确的跑步姿势
1.脚的着地方式
有些人认为跑步时应该用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
4.上坡和下坡
在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲&我可以做到&。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度&劳累&。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
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Via:xinxiazai54:8107 (Cdn Cache Server V2.0)
Generated Mon, 26 Oct :11 GMT by
(Cdn Cache Server V2.0)我去年就有参加马拉松的想法，但是今年春天的时候，由于没有注意运动强度等原因，导致我膝盖和脚踝受伤了。半年过去了，旧伤也完全好了，所以打算现在开始备战春季的马拉松。本人身体情况是22岁，身高174，体重75公斤，之前以每次15公里跑步或4公里游泳训练体力。我的问题主要是冬天应该在什么时间段跑步？跑步如何保护膝盖？穿戴护具？训练的时候应该注意什么？（每次我跑到15公里左右的时候感觉体力够但是膝盖坚持不住，我这样的情况是否还适合这项运动？）训练量每次多少公里合适？
跑步时间我觉得都可以啦，看你自己什么时候有时间，晨跑夜跑都OK,我是习惯于夜跑，主要是早上感觉跑起来是在感觉没有力气（可能是睡不醒，嘻嘻）；但一定不要吃完东西马上就跑。
冬季跑的话主要是防止准备活动做得不充分导致肌肉抽筋、岔气之类的，所以尽量做好热身运动，可以开始先快走再跑。防止膝盖受伤的话主要是控制不要突然加大跑量和要有正确的跑姿。鉴于你之前有膝盖受伤的情况，可以买一个护膝。不知道你以前的体质怎么样，但你已经有大半年没跑了，最好不要一开始就加大量跑。可以先从5K开始，让身体慢慢适应，逐步加量。
感觉体力不支是你的训练时间太短，身体还没有完全适应这个距离，当然这只是其一。至于你是否适合这项运动，这不好下定论，你可以去医院拍拍片子、问问医生，毕竟长跑还是会有些许问题。不过之前遇到一跑友，医生也说他膝盖怎么不适合跑步，他还是不管，继续跑，一次比一次跑得好。所以，先不要问适不适合，只管跑就好。
关于跑量。如果你能达到每天15K的跑量，马拉松应该是没问题的（个人愚见），但每天不得少于1小时，每周不要少于4天。网上有这类很多的计划表，可以参考，记住，是参考。现在时间还早，不知道你是打算参加那一场？如果是一月份的厦门估计够呛，三月份以后的话没什么问题。跑的时候如果感觉身体不适一定要马上停止，不要玩命。
最最最最重要的是要坚持，不要三天打鱼两天晒网，要把跑步象洗脸刷牙一样融入你的生活。速度的话，以让自己舒适的速度跑，
&b&本回答主旨：针对马拉松备战选手的一些建议，跑再多也无法提高成绩，这是为什么？！&/b&&br&跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！我曾经就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了国内某著名中长跑教练，这位教练听闻后只是淡淡地说了一句：“看来比我当年带的马拉松运动员还跑得多嘛，这些跑友跑那么多，马拉松能跑进3小时吗？”Duang!是不是戳中痛点！&br&这位教练其实指出了一个核心问题：如今的跑友跑量很大，完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩。用教练的话来说，马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！&br&除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！&br&&img src=&/460dcb97da07a05ad24a42e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/460dcb97da07a05ad24a42e_r.jpg&&1、什么是间歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）&br&间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。&br&为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。&br&&img src=&/feec06aecfb0ff66117cdb_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&/feec06aecfb0ff66117cdb_r.jpg&&&b&间歇跑有三大特征：&/b&&br&&b&第一、高强度。&/b&高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。&br&&b&第二、存在休息间歇。&/b&举例来说：某跑友以4:00配速跑4个1000米，也即4×1000米，每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。&br&当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。&b&特别适合跑友在路跑时采用。&/b&&br&&b&第三、短时高效，减肥效果更好。&/b&由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。&br&所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。&br&&img src=&/adb45d760a732c21d3b92485_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/adb45d760a732c21d3b92485_r.jpg&&2、间歇跑与持续跑的对比&br&&img src=&/dea0bd49111_b.jpg& data-rawwidth=&962& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/dea0bd49111_r.jpg&&3、哪种跑法在跑步训练中最经济？&br&都说“跑量是一切的基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不为！&br&&img src=&/3dabb4f29f_b.jpg& data-rawwidth=&1599& data-rawheight=&953& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1599& data-original=&/3dabb4f29f_r.jpg&&当然，有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加。&br&间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。&br&&img src=&/f12fa329aaa7c5b8ca0138a5_b.jpg& data-rawwidth=&1699& data-rawheight=&1130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1699& data-original=&/f12fa329aaa7c5b8ca0138a5_r.jpg&&4、如何制定一个间歇跑?&br&制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即800m快速跑之后用等同时间的休息，比如8000米耗时3分钟跑完，间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。&br&&img src=&/f524cacf32_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/f524cacf32_r.jpg&&5、间歇跑的其他建议&br&（1）间歇跑的最佳场所是田径场，因为容易控制每组跑步的距离。&br&&img src=&/3a5ec5ce56c1579bfeca9_b.jpg& data-rawwidth=&3008& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3008& data-original=&/3a5ec5ce56c1579bfeca9_r.jpg&&（2）但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！&br&&img src=&/a9fa4a43df929fac24be0e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/a9fa4a43df929fac24be0e_r.jpg&&（3）间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！&br&&img src=&/a5823cfc6d6f8ce1749f36ece0c592c9_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&/a5823cfc6d6f8ce1749f36ece0c592c9_r.jpg&&（4）间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。&br&&br&6、总结&br&
多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低，积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，还需要进行更多高强度间歇跑，间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。&br&&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
本回答主旨：针对马拉松备战选手的一些建议，跑再多也无法提高成绩，这是为什么？！跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！我曾经就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了…
自荐下这个问题自己的回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？ - 知乎用户的回答&/a&。这个问题下很多关于准备的，题主可以择善而从，不过反对下最高票的那位哥们的答案，觉得很不负责，马拉松是很难的一项运动，要想征服，一定要认真准备，千万不要抱有侥幸心理，实在不行就弃赛，为了一次比赛而造成对身体的伤害，得不偿失。同时再安利一下，我在马拉松话题下有许多回答，题主可以捡着对自己有用的看看。&br&&br&自己当年自觉有一定“长跑基础”，其实最长也就操场跑过8圈，然后用了大半年完成了全马，每周周二4km左右，周四6km左右，周末一次15km，速度在五分半一公里左右，快的时候能到5分，说实话跑量不算大，但一直坚持，几乎无间断，然后赛前一月跑个一次半程，赛前两周跑了一次30km，最后在首马33度高温的情况下，4小时30分顺利完赛。&br&&br&以上是我在其他问题的回答下粘过来的，下面针对题主的问题说说：&br&冬天应该在什么时间段跑步？不知题主在什么地区，我在天津，上学，所以一般就是没课的时候，下午或者晚上，同时如果无特殊情况（比如备战期）的话，选没雾霾的时间跑&br&跑步如何保护膝盖？穿戴护具？我自己没有用过那些东西，觉得不太舒服，不过见过有人买一种叫“髌骨带”的东西，问过，听说有些用处。另外，个人觉得比较重要的是注意跑步姿势，这东西网上有很多教学的，可以选自己跑起来舒服的姿势。好一点的鞋也是有用的，但是姿势最重要。对了，注意训练量的控制，过量时肯定要伤的，参考我上边的量，对于初跑者差不多了，增量要慢慢来，伤了要减量，有认识的人受伤后不减量，积累成大伤，三四个月不能跑。&br&训练的时候应该注意什么？（每次我跑到15公里左右的时候感觉体力够但是膝盖坚持不住，我这样的情况是否还适合这项运动？）上边答过一些，还有就是注意跑前跑后的拉伸，我中学操场七八圈那种从来不热身，直接起速度跑，后来经人提醒后改正，希望题主也注意，跑前跑后的拉伸，和跑步中的锻炼同样重要，不可为省一点时间就忽视了。还有，途中如果需要停下和启动（比如系鞋带）请缓慢减速缓慢加速，急起急停很伤膝。&br&训练量每次多少公里合适？上边答过，那个可以作为基本量，加量的话，听说过一个说法，每周增加不要超过10%。youyou所答每天15k每周不少于四天，这样算下来月跑量250km左右，在逗我么？我跑马两年多虽然仍然很弱但自觉也算不上菜鸟了，到现在为止也就这个月头脑发热第一次超过这个量，之前月跑量最大208km。没练过长跑的人一开始按这个量来，能坚持一个月还不受伤的，我只能说很佩服他的毅力和天赋了（体育运动中不仅仅是能看到的素质，大训练量下的耐操性应该也算天赋）。&br&&br&以上，仅供参考。
自荐下这个问题自己的回答。这个问题下很多关于准备的，题主可以择善而从，不过反对下最高票的那位哥们的答案，觉得很不负责，马拉松是很难的一项运动，要想征服，一定要认真准备，千万不要抱有侥幸…
建筑电，马拉松