初学者求一套系统的健身方案_百度知道
初学者求一套系统的健身方案
系统的健身方案包括结合健康的饮食习惯和正确的锻炼身体。1、运动前补充点蛋白质　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。　　2.运动要多样性　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。　　3.保持训练间隔　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。　　4.健康合理饮食　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。　　5.运动前热身　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。　　6.在上午运动　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。　　7.集中注意力　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。　　8.有意识地多运动一下上臂　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1&2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。　　9.用你的鼻子呼吸　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。　　10.在沙滩上做运动　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。　　运动后注意事项：　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
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本健身教练答问题前我要先声明句给计划确实本原创能别转载情况适合计划所我我前答别答案给明白问~~~看初我困惑给说吧虽现忙~第要减脂减重~意思说重身材比例肌肉含量所看精干~所能盯着体重表看既挫败减肥信没意义~第二要减脂靠减呢想减少存储非两种种减少输入种增加输两种肯定都要做前提要保持健康晚吃决能坚持间说明毅力强效且让身体垮能用待自~所减脂要靠身体肌肉运消耗~身体肌肉含量越脂肪越容易消耗~~~第三靠锻炼减肥重要物问题脂肪消耗先消耗碳水化合物身体糖元才消耗脂肪同消耗些肌肉`~所骑单车跑步必须要先跑四十钟左右才能自身体碳水糖原消耗~终于轮脂肪却已经没劲所白白受累所确式应该先做十钟慢跑氧再训练左右力量训练器械练肌肉等没劲候身体糖原碳水殆尽候消耗脂肪机跑半身脂肪掉超级快第四晚饭要吃午运完训练要及补充蛋白质牛奶鸡蛋牛肉等等用白水煮鸡胸都非才能让肌肉快速肌肉脂肪更容易消耗~晚八点能吃东西喝袋牛奶~点健身东西能急功近利运身材体格都掌握确持恒身材部都半运龄要意自体型变化体重~给训练计划~思路基本训练计划每月要调整~看发现每都要练腹~首先要练胸肌需要调节重量哑铃热身十钟 跑步 压腿 做几俯卧撑 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12胸斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 缝 增面积双杠臂屈伸 3X8 胸 （减少乳脂肪炼形胸肌定要含胸做）至于重量重自掌握做第十二候基本力竭重量合适腹肌撕裂者（始先两起举腿两作联系间点点往加）休息（仍做腹肌撕裂者）练背+二 引体向（做找帮忙托）六组 每组4~10 看情况哑铃单臂划船（作网看视频讲清楚哎~）6组 注意组间休息能钟练二 作何做肯定知道 3组即隔 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 作做完紧接着另作间休息） 4x20哑铃旋转举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（作简单网）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者比较全面健身计划觉必要加强胸部练习做俯卧撑脚垫高坐练胸胸饱满垂~隔做~ 至于腹肌：都做仰卧起坐腹肌少强度够~网查 腹肌撕裂者 视频我照着做半肥肚八块腹肌~要决始少做些作要标准~要没毅力用做仰卧起坐白白浪费间~
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健身的相关知识
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健身运动要结合一年四季和人体经络的变化规律来锻炼,顺其自然,不要违背大自然和科学规律,这样才能收到事半功倍的效果,卯时5：～6：在室内,喝一公斤的温水,清理一夜的体内杂质,用手拍打腹部,排除毒素,6：～8：强化自己的锻炼,爬山、跑步、或找个公园附近的健身团体加入，8：～8：30，吃早餐，营养一定丰富，早餐如皇上，主食以一分面食，一分汤类，二分紫薯山药南瓜二分鱼肉二分青菜，二分瓜果，9：～11:正常工作安排但不要忘记多拍打脾经、血海,三阴交，11～13：心经活动时期，多拍打心俞、少海。极泉，吃午餐，以青菜为主，所有餐桌上的不计口地尽情的吃，给肠胃足够的能量，中午13：～15 小肠经活动，散步一个小时，消化食物，午睡一个小时，15：～17膀胱经要喝水足量，17～18：肾经一静为主，18：00～20，傍...
要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划
并且一个有效的健身计划，应该包括
1.健身前的热身准备活动
2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等
3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个
4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作
5.健身后的放松动作
6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。
7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几...
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出门在外也不愁哪个真正懂健身的好心人帮忙制定一套减肥健身计划？_百度知道
哪个真正懂健身的好心人帮忙制定一套减肥健身计划？
比刚认识我朋友候胖十几公斤 现朋友想我减肥 哪跟身材男朋友都面 所我想找真懂健身主意 我校免费健身房 器械
留QQ或者电
QQ或者短信电交流都行 谢谢
我希望计划包括每间段干些
我 间充足 锻炼 越详细越 比食谱啊 锻炼哪些项目类
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减肥少吃运 没其办~
没毅力别想~ 白想毅力
午饭碗米饭 菜别吃太
晚饿 吃苹橙黄瓜吧~能运 游泳~ 光节食已经筋疲力尽算我5月减<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006c655f斤
偶尔游游泳
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减肥健身的相关知识
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包电费先拿QQ吧
还有问题。
答案 因为我是二逼
前段时间改了 我自己都忘了 sorry
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出门在外也不愁求一套健身方法_百度知道
求一套健身方法
我身体热快做些深蹲都用我突做快没觉我现初双休家其间能练说通俗点我没器材尽量家运
我随便给我要套科健身听类似1楼答问题别别教我做运才练肌肉比吃点健身或者类似于仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、蛙跳运包括数候做等进食面
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看似热血貌似兴趣且我情况非像所我我功路转授于：look没器材情况练身帅身材先热身都行要觉身体比平热行（主要唤醒身体让其处于备战状态）10钟左右热身50俯卧撑做没事做极限行定要标准（切记定要标准我标准胸要碰且标准）完仰卧起坐（我自阳台脚勾锈钢栏杆做100手抱肘碰碰膝练段间脚挂寝室床铺楼梯倒立做效非明显）尽量做极限切记定要标准定能用手帮忙尽量用腹部力量完平躺板抬脚使直角（练腹肌面两块仰卧起坐练面两块）玩三项休息30秒继续重复刚刚做项目数做三ok搞健身求项目求精做运定要放着节奏歌曲事半功倍健身贵坚持每坚持始终坚持点求数量求标准我始搞现毕业自我觉满意
吃的咧，说完就给你
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朋友第发点增肌练块必须重量训练频率较高训练量及补充蛋白粉、肌酸等营养品想练结实点线条看点训练等重量主同参与氧运比跑步、游泳第二：训练作同作锻炼同部位刺激同肌肉般胸肌杠铃卧推主背阔肌引体向主腹肌负重仰卧起坐主腿部深蹲主作都复合作参与肌肉基础作效作且些作自由似需要自平衡少做哪些固定器械另外作定要做标准放慢做候全神贯注慢慢体自发力肌肉刺激程度些每练完练精疲力竭效实际能反伤身体没刺激目标肌肉第三：要注意休息训练少保证8睡眠能熬夜第四：饮食要少食餐补充蛋白质含量高食物比鱼、鸡蛋、牛肉等比较瘦要吃含热量高食物体每要补充热量瘦更要超额补充热量达增肥目另外要戒烟戒酒严格安排饮食3靠练<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad靠吃健身增肌原则第四：训练定要找伙伴伙伴互相激励互相帮助比推重量能推3推完点点力气敢再推要帮助份安全带力力气全部发挥达力竭效理想祝身体健康强壮牛纯手打纯经验谈望采纳谢谢呵呵
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你现在的问题是年纪太小，像深蹲这样的动作不适合你这样的年纪练，会影响发育，不要急于求成
而我给你的建议是从现在开始增强你的身体素质，为今后的高强度训练做好铺垫。
首先，你要多加练习有氧运动，增强你的免疫力和心肺功能，例如长跑，学校里就可以完成，每
周二次，时间大概在30-40分钟左右，至于具体几点看你自己的时间。另外，你没有必要等到双休
日回家再锻炼，学校里同样可以锻炼，每天早上起来可以做俯卧撑，3种姿势，标准姿势，脚高
（搭凳子上）手低（放地上），脚低（放地上）手高（凳子上），每种姿势做3组，每组做到力
竭。别小看这个动作，这是个复合性动作，会练到你的肩膀（三角肌前束）胳膊（二头肌，三头
肌）胸部（上，中，下）。还可以做单杠引体向上，会练到背部...
人自从蹒跚学步开始，漫漫一生之旅，无论富贵与贫困概无不例外，一生的活动以步行为基础，从起点到终点不知要走多少的路，人类为了能生存、抗争大自然和挑战自我极限，从儿童开始学会了走、跑、跳、蹦、翻等等从双腿走路演化而来的各种动作可以说行走是人类为生存为幸福而必备的技能
上肢练习那就在家里，练倒立吧，先靠在墙上，每次立30秒，一天练习六次，等力量上来之后，在逐渐延长时间并尝试双脚离开墙面，等每次都能立到一分钟了就可能加难度了，就是倒立屈伸每次做十个，等到十个也很轻松了，就可以做双手到立跳跃动作了。腰部相对来说就容易了，有一个小垫子就行了，练习仰卧起坐就行了，如果说这个难度不够的话，那就在练一下双手撑地的十字撑吧。下肢可以在热身的时候选择一些蹲走或鸭步走就可以了。这个正好不用体育器材只要有面墙就可以了，平时我就这么练的很有效。至于饮食吗，那我就引用齐国立的一句话，那就是，一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋加点肉。自己适当加点量就可以了。
边看电视边原地做跑步 状，既可以看电视，又能减肥，不但健身，而且安全，最适合宅男宅女使用，本人以坚持做，体重由174斤减到157斤，效果明显，你试试看。
我自己的锻炼方法比较简单，因为看到你也是想练力量，跟你说说。锻炼我认为应该重量不重质，例如有的人一下子做几十个俯卧撑，然后就完成当天的锻炼任务，但我的经验是每次只做7个，然后做完歇一分钟，再做7个，这样子一天做100个或更多都不会出现肌肉疼痛的问题，而且肌肉得到了充分的锻炼。上述方法适用于俯卧撑和仰卧起坐等一些力量训练，至于数量因人而异，找到适合自己的方法，循序渐进吧。
人自从蹒跚学步开始，漫漫一生之旅，无论富贵与贫困概无不例外，一生的活动以步行为基础，从起点到终点不知要走多少的路，人类为了能生存、抗争大自然和挑战自我极限，从儿童开始学会了走、跑、跳、蹦、翻等等从双腿走路演化而来的各种动作可以说行走是人类为生存为幸福而必备的技能，同时也是人类的基本运动，人体构造演化至今，步行不但是人类生存的基本技能，同时也是各项运动之母，步行运动是调节人类自身各种关节、骨骼、肌肉、筋络、神经、血液、体液等活动与生理心理、肌体、机理、综合平衡和谐运转的基本运动。
健身运动是需要长期坚持的，三天打鱼两天晒网是没有成效的，从事大众健身这些年来，我看见过很多人坚持不了几天就放弃了，最多也只有半年，再超过的就寥寥无几了，不知道我的建议你可否接受，健身始终要遵循循序渐进的方法，这样才不至于影响生活和工作。
第一周运动
1.运动频度：2-3次
2.运动时间：30—40分钟
3.运动强度：运动时心率：115—140次每分钟
4.运动内容：
⑴低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；或者一般徒手操5-8分钟
⑵强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；
⑶俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟
⑷放松慢走5分钟，在放松走时或结束时做一些头颈、肩、腰...
跳绳、在腹部垫上被子练游泳------简单又方便
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