一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。
　　马克，学习了??　　
　　@路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪 993楼
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？
　　@乱的世界F
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　@热猪
15:44:53　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。　　-----------------------------　　@乱的世界F 947楼
15:51:29　　好吧，那我的第一步，就是开始运动吧，减到30%再说吧，那体重怎么也得120左右吧！！全身都是肥肉的人！！你新浪微薄上的那些我都可以可以做的吧是吧！　　-----------------------------　　有些是很难的，你不一定能做，选些简单的先开始。
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪 998楼
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　我的，谢谢，我就继续我的计划，60分钟左右的有氧。
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪 998楼
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　我是158的小个子，20分钟的跑步选用的是7.5千米/小时的速度，LZ有什么修改建议吗？
　　@不想注册非注册
11:13:59　　亲耐的LZ请看到我！！！　　刚算的体脂率26%，身高165，体重49KG（这是真实数据不是天涯涯标！撒谎一辈子不涨工资），上下班开车。。。看起来整个人是细长条没错但是肉好松啊一点都不健康啊！！　　而且26%啊！！！！　　求问LZ！怎么减脂肪！！本人女，感激不尽！！！（泪目　　-----------------------------　　@iyoulife
12:42:53　　按你的身高体重来看，体脂率居然在26%，你是有多恨力量锻炼啊，或者曾经用节食减肥过？　　现在的女孩都以为体重轻就是好事，其实很多低体重的女孩一样觉得自己胖，因为肌肉含量太低，身体松松垮垮的，而且一般腰腹、臀部、大腿内侧、大臂后侧都是堆积脂肪的重灾区。。　　-----------------------------　　@dana09 956楼
16:05:57　　求楼主或者这位教练仔细说说有氧运动之前的无氧运动，女孩子在健身房接触器械实在太少，也不好意思自己拿个垫子做什么腹部运动，能说点女孩子做的器械吗？然后做多久，我们可以去跳有氧操或者单车舞蹈之类，对了，肚皮舞什么民族舞算不算有氧运动，我觉得经常认认真真每个动作胯部扭到位，肚子上都是汗，我经常肚皮舞跳的肚皮上汗，或者民族舞比如傣族舞之类跳的第二天好酸身体　　-----------------------------　　肚皮舞对身体的要求很高的，没有强大的肌肉控制能力跳的都很飘。器械健身就是哑铃杠铃还有各种机械，每一种女性都可以做。
　　@乐天娃娃hd 992楼
17:51:48　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊　　-----------------------------　　按照我说的，测试体脂。你的运动量主要集中在有氧上，无氧没有。所以不科学。应该练无氧，能力够的话，将有氧换成间歇运动（高强度根据自己的情况决定上还是不上），瑜伽的话，老实说并不适合减肥，有胖子练瑜伽练的非常好，各种动作都能做。
　　马克，学习了　　
　　楼主讲得很好，我觉得有一点是不是要强调一下呢，就是女性不要过分追求低体脂率，会引起一系列内分泌问题。虽然大多（微）胖届同胞很难达到那样低的体脂率，但万一有很瘦了还追求更瘦的呢？　　
　　@路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　@路人魅 1002楼
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对了，你不是卖减肥药的吧
　　好贴啊~马克收藏！
　　马　　
　　路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　路人魅
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　@热猪 1011楼
18:23:39　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对......　　-----------------------------　　光你掐过的都不止一个人提出类似问题了还"就你"。　　前脚说“不是什么独家秘理论，都是已经流行”，后脚来个“找个跟我说的一样的近期的减肥帖子”，你自己都说流行了还要找？　　你那么擅长自己打脸你爸妈造吗？
　　马克　　
　　@喵勒个咪谁盗LZ号
16:16:48　　马克留名！楼主是好人，而且说的大实话。　　几年以前在健身房测过体脂，当时是20%,现在估计涨成25%了，楼主你发的那体脂对比图，我现在身材就跟那个25%的一样一样啊！　　自己一直都有坚持在健身，以前在健身房，但最近三年都脱离健身房，在跟老师单独学习拉丁舞，也属于有氧运动吧这个，不过强度实在是太低自己觉得，每周才两次。去年夏天曾经狠心节食外加每天跳PIU一个小时+半小时无氧运动，那效果扛扛的啊，腰腹部那是......　　-----------------------------　　@热猪 1000楼
18:04:18　　大运动量还节食，这个是不推荐的。会导致身体变差。　　-----------------------------　　是啊，可不后来身体就变差了么，然后一直吃中药在调理。最近感觉调理的差不多了，自己也想明白了楼主说的那个道理，重要的是体脂而不是体重！ 所以现在已经调整目标了，新的目标是：“看起来很瘦摸起来有肉”！
　　@热猪 楼主看到我！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　我167,120，在校学生！原谅我没测bmr之类的　　想减肥啊，之前节食加跳绳四十分钟瘦到108，反弹了　　现在三餐正常吃，几乎每天还是跳绳四十分钟，呼啦圈5分钟，一个月体重都没怎么变，肚子，腿，手臂都是肉啊，怎么加强呢，宿舍条件有限，那些动作做不了啊，有什么简单的运动么？哑铃什么的？这个平台期怎么办，还要加强运动强度么？　　另外先做无氧运动再跳绳效果比较好么？深蹲可以么？
　　楼主看到我，我是产后一直未恢复。现在165cm，69.8公斤　　
　　路人魅
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　@热猪
17:52:32　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？　　-----------------------------　　路人魅
18:05:11　　一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。　　把你的标题复制给你　　同样的东西，别人说就不在点子上你说了就在点子上？要点碧莲行不？　　-----------------------------　　@热猪
18:23:39　　在我这，你就要不要冒充一只大象了。你找个跟我说的一样的近期的减肥帖子出来我看看，哪些说点子上了。和着这么多楼的网友，就你最聪明，知道是别人写过的东西，智力卓尔不群啊，到250了吧　　话说我帖子标题这么写碍着你到底那根漆线了，是你原来发过类似的东西呢还是侵害到你的知识产权了？你妈是不是在太平洋管委会生下的你，一生下来就喜欢管的宽？天涯真正标题党多了去了，你有本事挨个喷去，在我这儿撒什么疯啊，对......　　-----------------------------　　@路人魅 1014楼
18:34:31　　光你掐过的都不止一个人提出类似问题了还"就你"。　　前脚说“不是什么独家秘理论，都是已经流行”，后脚来个“找个跟我说的一样的近期的减肥帖子”，你自己都说流行了还要找？　　你那么擅长自己打脸你爸妈造吗？　　-----------------------------　　整点新鲜的。别玩虚的。这个世界永远是存在你这样的一群人，很没劲。语文逻辑又不好，谈点什么都费劲。我的理论不是秘密没错，已经流行也没错，但不是在天涯上。怎么就理解不了这点意思呢？非得让我埋怨你的语文老师？非得显示你那250的智商？　　你非得跟我掐也没关系，请搞点干货，拉稀没劲。否则懒得回了，智力跟不上你。
　　距离楼主这么近，激动一下！我156，100斤，目测比较符合40％的那个脂肪率（好可怕），我骨架很小，四肢纤细，有个肥胖的肚子和大胸，这就导致我一个冬天胖了15斤同事们都说看不出来差别，啊啊啊。目前每天60个深蹲，一小时郑多燕跳操，外加下班后的半个小时快走，没事就摇摆腰，期待脂肪降一点……　　
　　楼主...我基数大啊~~~~~~~170啊~~~~体脂率37%
BMR是1595...之前跳过郑多燕但是感觉膝盖有点疼啊...我已经关注你微博了~好多动作啊~应该怎么开始比较好啊~　　楼主一定要看见我！！！！！！！！
　　楼主我马上升高三了，能不能提供一些运动方式，动静小而且耗时不太长的（家住五楼，作业不少），适合写完作业睡觉前做的？或者能边背单词边做的？目测体脂率30%—45%。谢谢^_^
　　等方法　　
　　@妞妞二三大小姐
16:50:44　　LZ你好，看了你那张体脂率的图，我目测自己体脂率应该是35%，身高是164，体重75kg（捂脸），然后基础代谢率用公式算出来是2476，这个数值正常吗？提高代谢率是困难还是容易？现在我每天早晨快走5公里，大概用45分钟（刚开始走，速度很慢），然后是15分钟的拉伸，身体是微微出汗，心率属于微喘的状态，不会很累，能保持一整天精力比较充沛。不快走的时候跳操，易海燕健美操能跟完但是结束后全身都会很疼很累，pump it up 04能......　　-----------------------------　　@热猪 995楼
17:58:00　　你的基础代谢率这么高？你有一定的运动基础，可以挑战下最大心率。但是饮食最后晚餐那顿，建议6分饱，分两餐。　　-----------------------------　　基础代谢高会不会是因为太胖了？运动基础的话，应该是几年前每天半小时的无氧运动加上1000跳绳（开玩笑的哈，时间太久了）··挑战最大心率我怕自己基数太大做不来啊··用不用减重先？
　　说说我的方法吧。我正在减肥中，从2月底开始，138斤，差不多50天减了20斤。起床一杯水，早餐7点:燕麦/玉米糊一碗+鸡蛋一个+清炒蔬菜一盘；10点加餐水果一个/酸奶；12点午餐:鸡胸肉100g+红薯/玉米一个+清朝蔬菜一份；三点加餐水果一个；7点晚餐:水煮青菜+水果。每天3000ml水，8点后尽量少喝，运动渴了喝个1.200ml就可以了，不要猛喝。11点睡觉，6点半起床。运动的话，我以前也不喜欢运动，刚开始是郑多燕的小红帽，到一定时间后感觉适应了就加了2000个绳，之后到了平台期，把小红帽换成了pump04+跳绳，前几天开始跳insanity，增肌练纬度了。每周休息一天，周末中午吃一顿大餐。少吃多餐多运动！下个薄荷app，控制每天热量。　　
　　lz有没有一些可供学习的在家就可以做的运动的资料可以分享的啊
　　马克！　　
　　楼主啊，BMR1207算高吗？我有点疑惑发，就是我如果是这样训练的话会容易饿吗？那不是就会吃好多了吗？　　看到我
　　楼主， 你微博里的都是图片啊， 有些动作看的不是很清楚， 可不可以适当的做些解释啊？ 比如如何规范动作， 注意事项之类的。
　　楼主楼主我又来了。我发现楼里问小腿肌肉的妹子有好多，我也是小腿特别粗壮，但是一个从来不运动的人怎么会有肌肉啊？是不是脂肪太大块了，就变得像肌肉- -！如果是这种情况拉伸还有用吗？另外，没有健身基础的人一开始就用tabata训练法会不会强度太大？
　　楼主， 你微博里“翘臀女王教你如何练臀部，5个经典的动作，每天每个动作50个，1个月之后绝对有小成！” 那一组图片里第五个图片是怎么做啊？ 就是背着棍子蹲下和起立吗？ 那个图片不是动态的，我不是很清楚， 可以不可以告诉我啊。 我本来想传那个图片上来问你的 ，但是都没有贴上呢。
　　楼主别浪费时间搭理傻逼，继续八。　　
　　记号，减脂就要先无氧，后有氧。piu2004一点也跟不上啊，还是先跳05好了。　　
　　这些可以早上练吗？　　
　　@三千世界的乌鸦
13:06:30　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基......　　-----------------------------　　@下雨天9939
16:45:00　　是不是练成肌肉了，，，你觉得你体积有木有变化　　-----------------------------　　@三千世界的乌鸦 313楼
16:58:58　　体积吗，我娘看到我说我瘦了三、四斤。。。别的人没说我有啥变化，可能是因为我一直穿的比较宽松，胖子嘛，都走休闲风。。。　　-----------------------------　　应该还是有效果的，，你每天运动那么多，，肯定肉长紧了
　　没有了吗　　
　　楼主求教！　　我158、之前95左右，春节狂吃成了98、99，目前正常吃饭，小荤六分饱，锻炼两周，居然还胖了两斤101了！怎么回事呀，我是微胖，骨架小，腰细，可是四肢圆鼓鼓的，能看出肌肉形状，可是一摸有很软很松完全不是肌肉啊哈，要怎么减肥啊！这样继续运动会不会成为女汉子啊求教！。运动目前是一小时快走，睡前在床上做瘦身操～　　
　　@热猪　　楼主没看到我，伤心呀！继续发问，楼主我食欲太好怎么破？晚饭吃完跳个操就又饿了！要命的是吸收功能也特别好。这怎么破？
　　哺乳期妇女记好，断奶才能练啊　　
　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人，再不回应了，智商还没有那么的高。　　==================================不华丽的分割线================================================　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。　　小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。　　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。　　可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。缺少练习素材的，可以去我的微博和优酷频道上翻。你可以自己做一份计划，然后我帮你看，但是请不要让我帮你做计划了，没时间的。　　我的微博和优酷的名字都是：跑步健身指南
　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！　　=======================番外话=====================================================　　终于，要想写的东西写完了。本来随意的一句话，搞到现在接近1万字，也算是我在减肥方面的一点总结吧。我原来也肥过，7年前我开始了运动减肥，期间也有反弹，又压制住了。7年时间的运动，有高兴，有痛苦。我现在是一个跑者。同时还爱自行车和瑜伽拉伸。有人说炒股炒成股东，炒房炒成房东，我是跑步减肥减成跑者。不过，我很享受运动的套牢，并且到现在还持续享受着运动给我带来的红利。运动这东西，其实是应该趁年轻为年老攒钱。减肥的目的，应该是我们在长大的过程中对自己，对他人所应该付的一种责任，而不仅仅是为了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。　　在7年的时间中，我从对运动一窍不通，穿凉鞋跑步的人，转变为最起码对某些运动了如指掌的人，是靠着不断的积累。积累的过程中，充分感受到了国内外民间健身的差距。尤其是在年轻人身上。外国人对健身的热爱，各种论坛网站的讨论，让我看到羡慕不已。我们国内呢？说实在的除了照抄照搬国外的理论、训练，剩下的就善乏可陈。中国年轻人，少出运动平民英雄，有的只是运动员，而专业运动员，又能代表多少呢？我只希望我对运动的热爱，能够传染到你，只有千百个这样的你组合起来，形成对运动的热爱，进一步到依赖，才能让我们国家的运动平民英雄站出来，形成正能量影响着大家，而不是天天那些婆媳大战，小三精神，而不是所谓的网络红人，晒着自己的名牌包而不是运动服，晒着大吃大喝，而不是健身下的挥汗如雨。舒服的人生，是不会有挑战的。让自己不舒服，是让自己进步的方法。　　有什么问题，天涯上看到的就回，看不到没回的，可以微博上找我，最后，祝大家身体健康！
　　马　　
　　@sonicbaby 1042楼
21:14:48　　@热猪　　楼主没看到我，伤心呀！继续发问，楼主我食欲太好怎么破？晚饭吃完跳个操就又饿了！要命的是吸收功能也特别好。这怎么破？　　-----------------------------　　食欲太好，对减肥的确没帮助。进食些容易饱肚子的食物。精细食品少吃，多吃些粗的，高纤维的，然后喝水，饱腹感马上出现。还不行的话，忍忍。
　　@热猪 869楼
13:58:57　　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所......　　---------------------------　　那跳半个小时的insanity，再做半个小时的有氧运动，可以吗？因为有哪些动作时属于TABATA训练的不是很清楚。
　　@落叶河流zhao 1030楼
20:13:00　　楼主啊，BMR1207算高吗？我有点疑惑发，就是我如果是这样训练的话会容易饿吗？那不是就会吃好多了吗？　　看到我　　-----------------------------　　不算高，BMR和食欲没有关系。训练是否会饿，和温度有关，为什么游泳容易饿，是因为温度一直低。刚刚锻炼完，身体热的，是不会饿的，冷却下来才会感觉到饿
　　@基米莱科宁 1040楼
21:11:39　　楼主求教！　　我158、之前95左右，春节狂吃成了98、99，目前正常吃饭，小荤六分饱，锻炼两周，居然还胖了两斤101了！怎么回事呀，我是微胖，骨架小，腰细，可是四肢圆鼓鼓的，能看出肌肉形状，可是一摸有很软很松完全不是肌肉啊哈，要怎么减肥啊！这样继续运动会不会成为女汉子啊求教！。运动目前是一小时快走，睡前在床上做瘦身操～　　-----------------------------　　我只看体脂，不看体重，你的运动量比较低。当然你也不算胖。
　　@yingpp楼
18:44:26　　@热猪
楼主看到我！！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　我167,120，在校学生！原谅我没测bmr之类的　　想减肥啊，之前节食加跳绳四十分钟瘦到108，反弹了　　现在三餐正常吃，几乎每天还是跳绳四十分钟，呼啦圈5分钟，一个月体重都没怎么变，肚子，腿，手臂都是肉啊，怎么加强呢，宿舍条件有限，那些动作做不了啊，有什么简单的运动么？哑铃什么的？这个平台期怎么办，还要加强运动强度么？......　　-----------------------------　　宿舍环境太差，不过是学生的话，运动环境已经强过很多人了，最起码你会有操场。操场这么大地方做什么动作都可以。你想简单的话，跑步吧，刚刚发了健身计划，参考来就行了。
　　@小马甲穿不下 1032楼
20:19:44　　楼主楼主我又来了。我发现楼里问小腿肌肉的妹子有好多，我也是小腿特别粗壮，但是一个从来不运动的人怎么会有肌肉啊？是不是脂肪太大块了，就变得像肌肉- -！如果是这种情况拉伸还有用吗？另外，没有健身基础的人一开始就用tabata训练法会不会强度太大？　　-----------------------------　　没有健身基础的肯定会做不下来的，不用考虑。当然，也并不要求一定要做完。而是贯彻这种运动方法的精神。持之以恒，总会有能做完的那一刻。
13:58:57　　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所......　　---------------------------　　@小马甲穿不下 1048楼
21:28:32　　那跳半个小时的insanity，再做半个小时的有氧运动，可以吗？因为有哪些动作时属于TABATA训练的不是很清楚。　　-----------------------------　　可以。tabata训练的动作，可以是任何的组合，你只要可以做的动作，都可以放进去。只要这种动作能让你心跳加快就可以。
　　没看明白，回头仔细看看。　　
　　@山茶泡茶
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　@热猪
18:02:39　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。　　-----------------------------　　@山茶泡茶 1005楼
18:09:38　　我是158的小个子，20分钟的跑步选用的是7.5千米/小时的速度，LZ有什么修改建议吗？　　-----------------------------　　跑步的速度，是根据不同的跑法决定的。跑步的跑法很多，在这里就不展开讲了，感兴趣的话可以到我微博上去翻。
　　回复第1044楼，@热猪　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。 　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人，再不回应了，智商还没有那么的高。 　　==================================不华丽的分割线================================================ 　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。 　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有...　　--------------------------　　这三个例子好生动！我相信坚持看完帖子的朋友，一定跟我一样收获颇多。　　
17:55:00　　@相信TY相信爱 980楼
17:05:15 　　楼主看到我！！！ 　　我觉得楼主讲的很有道理啊，本来我减肥就是想让自己看起来瘦一点紧实一些，可是楼主学生党没有去健身房的条件啊该怎么办～ 　　我跟一个160斤的姑娘一起减肥很久了，每天晚上跳绳1500个 还做抬腿 提臀拉伸运动，我自己在床上还会做一小时空蹬自行车，结果她瘦了20斤，体型上变化也很大，可我体重体型都没变化！我很郁闷啊！不知道该怎么改进T^T 我身高163体重110 别人都说看起来刚好，可我肉肉特别送...... 　　----------------------------- 　　第一，别人基数大，瘦20斤跟玩似的，你110，本来就不算微胖界，你应该量下你的体脂。　　—————————————————　　我看了看楼主的图对比了下，应该是超过25％了，接下来该怎么办呢　　
　　@热猪 377楼
19:07:40　　楼主来了，看到有些人走了，感觉很欣慰。这是我随意开的一个贴，对于支持的朋友，我无论如何不会TJ。对于那些等不及还要骂人还要冷嘲热讽的，请你们自动TJ。无论最后我的理论你以前知道也好，不知道也好，看在辛辛苦苦码字的份上，希望大家还是以鼓励为主，不要打击。敲这个花了我接近2个小时，现在还没吃饭。　　接着说。　　我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。......　　-----------------------------　　楼主我身高158，体重48.5kg，体脂率没有测过，但是根据你的图大概在22%左右，但是为什么我的BMR算出来还不到1200！这是不是代表我很容易胖啊
　　楼主，我身高160，体重63KG，目测体脂率35％左右，现在是每天跑步3公里或半小时，然后哑铃什么的再做一到二组，都是自己在家玩的，差不多前后都要折腾个一个半小时。请楼主帮忙建议个专业点的健身计划，当然请说的通俗一点，专业名词我基本也不懂。先谢谢了。
　　@你猜猜你是谁啊 837楼
12:14:31　　楼主，抓住求问一个困扰很久的问题！！锻炼了一个月左右，先慢跑40分钟，再做半小时腹肌运动。胃那里明显减小，但是肚脐下面那里腹部突出，太丑了！！！你能明白那个样子那，侧面看就是下腹突得厉害……求解救！！！一定要看到我！！！！！！！　　-----------------------------　　@anna216_82 959楼
16:14　　我跟你的情况一样，下腹部要怎么减啊？　　------------------------------　　楼主在微博回复了我这个话题，你可以参考一下～
　　留名　　
　　先马克住　　
　　ma　　
　　楼主，我158，112，大学党，天气好就去慢跑或快走半小时，天气不好就在寝室做郑多燕减肥操，一般不吃零食，三餐正常，晚饭尽量克制，有指点吗？　　
　　谢谢　　
　　马　　
　　先马在细看　　
　　mark　　
　　楼主，这个问题我找了好久也没找着，肚子上赘肉有两层，差不多从肚脐那儿分开的，上边那层坚持做仰卧起坐下去了，但下面那层肉一直松松的，最近一直在跑步，那圈的围度也小了一点，但还是松的，在健身房试了不同的器材但都练不到那儿，想问问楼主那一圈肥肉是怎么来的，怎么才能练紧　　
　　真tmd啰嗦
　　@你好斯嘉丽 1074楼
23:30:34　　楼主，这个问题我找了好久也没找着，肚子上赘肉有两层，差不多从肚脐那儿分开的，上边那层坚持做仰卧起坐下去了，但下面那层肉一直松松的，最近一直在跑步，那圈的围度也小了一点，但还是松的，在健身房试了不同的器材但都练不到那儿，想问问楼主那一圈肥肉是怎么来的，怎么才能练紧　　-----------------------------　　下腹部貌似还是得抬腿运动，我觉得郑多燕垫上操里面躺着慢抬腿那个蛮管用的，至少对我挺管用，不过做起来真是累
　　马克　　
　　@骑扫把的小毛驴
13:35:28　　我在跑步，6公里50分钟左右，一周大概4天吧，没事情耽搁就肯定会去。一个月，体重无变化，但是明显身心轻松，白天精力很充沛。以前紧身的裤子也不感到特别紧了。主要我觉得在于只要跑了我就会比较正能量，有时候有事情一周没去，就　　-----------------------------　　跑步会不会腿粗呀，求解　　
　　@热猪 1044楼
21:20:10　　题外话：这个世界总有那么一群很没劲的人，非得要跟大多数人唱个反调方能显示他那高达250的智商。帖子里就有这样的人。这种人，往往就是去你家做客吃饭，吃完的非得来一句，你这菜，跟xxx他家媳妇做的一样难吃。　　批评不是不能接受，但是你要能摆事实讲道理，说得我服气，马上道歉。不是阴阳怪气的丢几句咸淡话，我辛辛苦苦码字，不是给你骂的。没没道理没事实就嘴消停点，不要非得插上3根大葱装大象。最后回应一次这种人......　　-----------------------------　　作为小A的代表很感谢LZ，由于基数较大且没有运动经验，我一开始在跑步机上采用的是快走的方式进行运动，可能因为个子矮步子较小，快走30分钟以上脚踝就特别特别疼，关节有一种错位感。奇怪的是我快走脚踝疼而慢跑不疼，后来改成35分钟左右的有氧操+20分钟左右的慢跑，前35分钟是微微出汗，后20分钟酣畅淋漓，我竟然有点爱上跑步了。我发现一定要找一种适合自己并且能够很享受的运动来减肥，以前快走的时候因为脚踝特别特别疼感觉每次都是煎熬，不断的看时间希望马上结束，有时甚至希望第二天别到来就不用再受刑了，这种过程太尼玛痛苦了。　　PS：告诫楼里大基数的妹子们运动的时候最好戴上护膝，以防受伤。
　　记好　　
　　马克　　
　　楼主楼主看到我
我跳piu2005很轻松
后面换成insanity之后也勉强跟的上
但是可能方法不对膝盖伤了
不敢再跳了
现在想用跑步的方法
我163cm60kg
大概跑步什么强度合适呢
还有就是我一直不吃晚饭
是不是也不太好
要是吃的话
应该吃些什么东西呢
求指导！ 谢谢楼主！　　
　　马克，有道理　　
　　@红茶不是表
13:53:09　　鄙视楼主。。。不就减个肥吗？哪儿那么费事。 　　说说我的方法。 　　-------------------------------------------------------- 　　运动减肥的要诀是什么？ 　　-----------------------------　　有氧运动不是看汗大不大，是要看心率好嘛　　
　　@热猪　　LZ能帮我看下这套视频适合有氧运动之后的拉伸吗？　　/u51/v_OTczODcwODg.html　　此外，LZ能讲讲运动开始前的5分钟热身应该做些什么动作吗？主要是我完全没有运动经验，不太会选择。
　　mark　　
　　楼主，如何制定减肥一日三餐？如何练出马甲线和翘臀？
　　@猫之二重唱
15:03:09　　@热猪 100楼
14:03:00 　　@国王的演讲lizzy 17楼
12:18:12 　　有氧加瑜伽 　　不吃零食 　　我这样减肥对嘛 　　------------　　-----------------------------　　有氧加力量，减脂增肌，提高基础代谢　　
　　本人女，165cm，57kg，上周连续游了3次泳，每次一个小时，回来上称瘦了2斤。这周没游体重又反弹了，这是为什么？　　
　　楼主看到我看到我！！！！！！！！！！！！！！！！！　　家里遗传梨形身材，腿上所有的肉都往大腿外侧长，所以腿好像x一样非常难看，无论胖瘦都是腿外侧粗，请问锻炼健身能减下去这块肉吗？　　
　　坐等。　　
　　回复第55楼，@三千世界的乌鸦　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基数，我就是光晚上不吃饭，2个月也能瘦10斤了吧。。　　--------------------------　　我老公的朋友是开健身房的，他说机械训练分减脂肪和锻炼肌肉两种，减脂要多做有氧运动，自由搏击瑜伽什么的，有氧运动做完之后可以做机械训练来做个慢性的调节，总做机械训练脂肪会转化成肌肉的　　
　　楼主，我的BMI是19.2，基础代谢率1366.，我不胖可就是觉得腰相对粗，之前跳PUMp2005五十分钟，完了做无氧30分钟，没有器械辅助的，就是仰卧起坐什么的，坚持了20多天，腰围也没小一点点，但是我也没节食，求指导　　
　　回复第55楼，
@三千世界的乌鸦　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水果哦。。。晚上跑完步就吃一个丑橘或者半个火龙果哦，按薄荷网的算法，我每天能吃1000卡左右，运动消耗400卡，每天就应该掉二两肥肉啊，可是我坚持2个月了，就掉了4斤。。。我跑步之前还有无氧运动呢，就是拉拉杠铃，做做器械啥的，塑形，我咋就瘦不下来呢，按说我身高才160，体重减肥前140，现在咋也有135斤，这么大的基数，我就是光晚上不吃饭，2个月也能瘦10斤了吧。。　　--------------------------　　@杨胖胖的胖猫猫 1095楼
00:37:24　　我老公的朋友是开健身房的，他说机械训练分减脂肪和锻炼肌肉两种，减脂要多做有氧运动，自由搏击瑜伽什么的，有氧运动做完之后可以做机械训练来做个慢性的调节，总做机械训练脂肪会转化成肌肉的　　-----------------------------　　本来想睡觉了，被你最后一句话炸出来了。。你确定这是一个开健身房的人说的话吗？如果是的话，我只能说“呵呵”了，脂肪和肌肉是两种物质，它们不能互相转换的。。另外说的其他的话也有问题。。
　　马克一个　　
　　支持楼主
　　@yinian226
15:53:02　　。。。。。表示每天跑步成习惯了，5公里45分钟，不跑步舒服，跑完之后浑身轻松啊，体重没什么变化，精神状态好太多。　　-----------------------------　　随口说一句，五公里四十五分钟，您确定您是在跑吗？这体重肯定没变化了……　　
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