求健身一个健身计划，怎样变得强壮壮一点。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-02 12:25 标签： 如何让自己变得更强壮
请高手帮忙制作一个健身计划。25岁了，以前很懒 基本不运动的、现在感觉自己不够强壮，想锻炼锻炼、求大神帮忙做个计划表。小县城 没健身馆、我一般是早上8点半到9点的样子去上班 12点回家吃饭 下午就是2点到6点。帮忙看看早上能干点啥，怎么循序渐进
请高手帮忙制作一个健身计划。25岁了，以前很懒 基本不运动的、现在感觉自己不够强壮，想锻炼锻炼、求大神帮忙做个计划表。小县城 没健身馆、我一般是早上8点半到9点的样子去上班 12点回家吃饭 下午就是2点到6点。帮忙看看早上能干点啥，怎么循序渐进
不区分大小写匿名
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
早上六点准时起床，六点半到七点半锻炼身体（主要跑步不能低于三公里，在做一些关节活动），晚上的话可以散散步。
每天在自己家里锻炼，每天早上起床跑步，蛙跳，深蹲，做俯卧撑。
每天睡觉之前继续锻炼。
这样下去，坚持三个月就可以了。
先来点俯卧撑.仰卧起坐
既然没有健身房，那么你可以做一些徒手锻炼。单杠引体向上是一个不错的选择。不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到手臂 肩 。
深蹲，箭步蹲，训练下肢和臀部肌肉。
腹部最好的锻炼方法的就是 卷腹 还有锯式。
想要变得强壮，光考练是没有用的，三分练，七分吃。训练完补充蛋白质，可以吃几个鸡蛋（去黄），牛奶。
还有一点要注意，动作发力的时候要学会控制。
拿引体向上来说，你可以正手握也可以反手，可以宽握也可以窄握。发力向上的时候，下颚过杆以后收缩几秒钟，下来的时候不要送力，要慢慢控制的下来。完全下来，完全上去。这样做会很累，但是对肌肉的刺激效果也是最好的。
找个小伙伴一起吧，像你这种情况很少能坚持下来，除非健身房有妹子。！
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号健身计划 (自己健身两年来的一些经验)_图文_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
健身计划 (自己健身两年来的一些经验)
上传于||文档简介
&&自​己​健​身年​来​的​一​些​心​得​和​总​结​,​欢​迎​网​友​们​踊​跃​下​载
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩44页未读，继续阅读
你可能喜欢我想问一下我怎么健身，本人100来斤，比较瘦，我又想变强壮一点，求指教一下，谢谢，要有计划，时间，_百度知道
我想问一下我怎么健身，本人100来斤，比较瘦，我又想变强壮一点，求指教一下，谢谢，要有计划，时间，
谢谢，比较瘦，时间，欢迎健身达人们来回答，吃什么我想问一下我怎么健身，求指教一下，本人100来斤，我又想变强壮一点，要有计划
多吃蛋白质吧。你家里人如果普遍很瘦的话期望不大，就算你要锻炼也得能把营养吸收进去，吃不胖那就没得办法如果是体制问题
其他类似问题
为您推荐：
其他7条回答
坚持，消耗的热量大，补充热量，同时按照教练的建议，配比自己的饮食，你会变强壮的去健身房
穷人，想自己练。
多吃，多运动，多睡觉！！采纳我的回答，可以得到全面的健身计划！！！
我要个计划
先给你个计划吧，采纳我的回答，可以得到全面的健身计划！！！■先天整体骨架小且肩膀宽度窄。 ■体型看起来消瘦纤细。 ■全身体脂肪较低。 ■肌肉群较小或不明显。 ■四肢骨骼细长。 ■腿部与身体长度比例差距较大。 体质特性： ■代谢率高，不易增加身体组织。 ■体重增加不易。 ■肌肉成长迟缓。 ■肌力较差且增进不易。 ■运动天赋条件较差。训练动作与频率建议
采分部训练，每次训练只针对特定肌群训练一至二个部位。2
训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程应确实。3
每一部位肌肉每周仅需训练一次。4
两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。5
课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。6
落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。组数与次数建议
主要应采较重之自由重量训练，以刺激深层之肌肉纤维。8
热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。9
避免每组皆采此用高次数的练习，建议为每组五至八次。10
大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。训练强度建议
渐进增加重量并减少次数来增进训练强度以快速增加肉量与力量。12
应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。13
组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。14
两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。15
应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。训练恢复速度
所需之恢复期较长故必须有较多之休息日。17
疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。18
因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。有氧训练建议
少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。20
心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。
《囚徒健身》
对做点俯卧撑
平时多做俯卧撑，吃牛肉
吃好就睡 睡好就吃
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁

我要回帖

更多关于 如何让自己变得更强壮 的文章

 

随机推荐