男生如何练出有型的胸部？
如何塑造线条优美，结实有力的胸部?
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此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。-----------------------------------------------------啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过。
运用解剖学和内分泌的一些理论分析，包括我自己做笔记的手绘（看到这句请不要走）。
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）臀部训练戳这里（），争取凑一个系列。------------------------------------最后更新初学者训练计划和女性训练计划既然楼主的问题在于，如何练出有型的胸肌。什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。为什么要练胸？完美的胸肌是男人心房上的铠甲。（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫卧推胸。这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。（卧推的分析）那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?首先先上鼠绘。这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。问题来了。你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个和这个对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。尤其是上胸，看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。也就应该是这类的动作也就应该是这类的动作只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，哑铃卧推龙门架拉锁夹胸悍马机如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。胸肌训练有如下几个要点。1，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。5，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，初学者训练计划
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房初学者推荐训练方式（健身房）项目 重量（重复次数） 组数 杠铃卧推 8RM 3哑铃上斜卧推 12RM 3悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3大蝴蝶机夹胸 12RM 3大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。项目
重量（重复次数）
组数静态拉伸2分钟击掌俯卧撑
20个，自重
3静态拉伸2分钟弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3悍马机上斜卧推
3哑铃上斜卧推
3大蝴蝶机夹胸
3双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7动态拉伸5分钟女性美胸计划
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。
附我老婆的健身计划项目
重量（重复次数）
组数 静态拉伸2分钟断头台卧推
3哑铃上斜卧推
3史密斯机卧推
3大蝴蝶机夹胸
5动态拉伸5分钟
以上知友的方法基本可以，不过我只说俩字，坚持，不坚持科学家来了也扯淡.......
这是我的健身秘籍非常效率，给你参考，另外健身主要的还是坚持，祝你成功
我只会练男人的胸怎么破→_→我先说下好不好看的几个要点吧。有时间，大家反向好我再补充。1，厚度，没有厚度，男人女人都难看。2，宽度，胸肌宽阔了，才有型。3，中锋，男人也要有乳沟。4，下缘，这个仁者见仁，有人喜欢。好啦w，主要这几点。大家如果有问题可以问下，有时间我会把这几个方面如何训练，做以详细解答。
有型的话，要看造化。胸型这种东西是天生的，有的人天生胸中缝就比较短，下缝开的比较高，或者中缝过宽，这种胸基本练不出有型。所谓有型指这么几点，1饱满，必须的~大家都懂的。2方正，圆形和下尖的一般都不会好看。3中缝。4下沿。2和3是天生的，如果你的基因不好也就别要求太高了。先举几个基因不好的例子，1形状不好，圆形代表------------霍华德2胸缝开的过高，代表-----------休杰克曼，其实他的算不错了，比他高的大有人在2胸缝开的过高，代表-----------休杰克曼，其实他的算不错了，比他高的大有人在3胸型下尖，俗称婊子乃---------对不起这位仁兄了个人认为完美的胸型还是lazar这种胸缝较长，向两边分的角度lazar大概是40度左右，上面那张60度左右就不太好看了。胸整体为矩形，胸的两侧下沿能够弧线收住，角度大致在120左右最好，角度太小形状不好看，太大又显得胸部不够饱满。最好没有过多的外凸，当然这点主要是练的适度。当然，胸缝较长，向两边分的角度lazar大概是40度左右，上面那张60度左右就不太好看了。胸整体为矩形，胸的两侧下沿能够弧线收住，角度大致在120左右最好，角度太小形状不好看，太大又显得胸部不够饱满。最好没有过多的外凸，当然这点主要是练的适度。当然，最主要一点要和你的背以及肩协调。排第一的答案第二张图片你就能感觉的胸和背明显不协调。如何了解自己的胸型------------一般情况下是看不到中缝等胸型怎样的，首先你得先练，练起来了，在减脂。脂肪降到一定程度就能看到中缝的怎么样。总的来说胸的好坏全看中缝，除了霍华德这样胸型过于明显的，其他人只要中缝没问题，练出来最难看也是型男休杰克曼这样~如果你认为你的胸型很好，那就一定要好好珍惜， 配合肩背一起练了~其实说到底，胸要好看，其他肌肉群肯定也不差，协调才能好看。上身的大致形状要像这样你的斜方肌，三角肌，背阔肌形成一个菱形部分。腰形成下面倒着的瘦长梯形。只要这两部分视觉冲击强烈，细节就都不重要了。你的斜方肌，三角肌，背阔肌形成一个菱形部分。腰形成下面倒着的瘦长梯形。只要这两部分视觉冲击强烈，细节就都不重要了。没找到那种胸缝特别宽的，估计几率也比较小，大致就是图上这样。如果真是这样，努力练背吧~没找到那种胸缝特别宽的，估计几率也比较小，大致就是图上这样。如果真是这样，努力练背吧~-------------------------------------------------------------------------------------------------------------这篇点没有帮助是什么心态，因为我黑了霍华德和休杰克曼么。。。。。。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------关于如何练，就需要根据你的胸形来选择性训练了。比如比较外扩的胸型，下沿就少练一点。比较圆的胸型就不要练的太厚，要专注在拓展胸的宽度上。
先做俯卧撑，轻松能做40个了，到健身房做器械推胸。或者做杠铃卧推，一开始是不加杠铃片做，熟练以后再渐渐加。不在健身房的话，做俯卧撑之类的胸肌练得不会很大，因为负重不够，但练得像林丹那种的没问题，可以的话叫老婆坐你身上练俯卧撑。在家里可以买哑铃做，做仰卧飞鸟，效果还比较好的其实，要练出好身材，绝不是胸肌发达就行，人是一个整体，全身都要练，那样才是正真的健康强壮有型
我还以为说的是女人的胸部，害我好激动的来学习2.24日更新没想到我这么敷衍的回答能排到第二来，太惭愧了，所以决定多少也来说几句关于男生怎么练肌肉我就不说了，本人女，这些不懂，我就来说说女孩子怎么保养胸部
首先要控制胸的脂肪含量，就是不能让胸太大也不能太小，因为太大会下垂，太小影响美感。怎么做呢？一般胸过大的都挺胖，那就减肥，太瘦的多吃点就行。当然，人胖胸小就没办法了。
再一个，内衣的重要性，女孩子们不要觉得穿在里面看不见不重要，万一遇到帅哥呢！万一有艳遇呢！一句话，没必要一味只求大，小而美其实也很有杀伤力
最后一个，多运动，运动可以让胸部变得坚挺。
好了，这些大家这么捧场，女孩子要方方面面都照顾到自己才行噢
如果是健身的话，新手一定要注意姿势的正确，胸部是最容易起的肌群，因为胸部的锻炼动作对肌肉的控制程度要求不高，一般很多人在卧推的过程中最容易犯得错误就是肩部发力，背部没有保持平整，还有就是动作下的不够深，推杠铃的时候最好杠铃的杆离自己的胸面有一指厚，这样练出来的胸面很宽，整体形状会很好看，至于线条，胸缝的话多用飞鸟，下胸只建议双臂屈伸，个人觉得如果你的姿势相当的话，推平板的时候就能很好的刺激下胸，另外，锻炼的过程中不要一味的上重量，保证姿势的标准和对肌肉的最大刺激才是塑造好线条的关键。
我想说不要练太大的胸肌，想想以后下垂的样子
一天早晚各60个俯卧撑，一次20个为一组，即三组，每组之间休息2～4分钟。最后，坚持！
游泳吧，我游了一整个夏天，明显感觉胸肌增大了，腹肌出来了，大腿细了一些。每周三次以上，每次1.5小时。
卧推就行了。。。。毫无难度，两周开始见效
要明白无氧运动的增肌原理，俯卧撑是增强胸部肌肉最有效的方法，建议每隔36小时做一次俯卧撑锻炼（每次300个，分10组做，每组30个，这是较为科学的做法）手指向前，两只手的距离决定锻炼肌肉的部位，自行感受。
推荐最能塑造胸型的两个动作上斜推举杠铃哑铃双杠臂屈伸
每天用看答案这么多时间，坚持3个月，你再也不用回来看答案
配合老公使用。。。答完我发现是男人的胸。。。
需要坚持锻炼。本人以前当过兵，最早当兵前没有胸肌，后来退伍后胸肌腹肌都明显了。胸肌腹肌一般人很难锻炼出来，因为一般人没有坚持锻炼的决心和意志容易放弃，部队就是强迫性锻炼没有偷懒的机会，所以当兵能锻炼出好身材，当然不是建议您去当兵，需要用的专业器材很多，我就不一一说了，如果有时间你就每天坚持在健身房锻炼两小时，记住不能松懈，要坚持。另外每天坚持长跑，对肺活量有大的帮助从而增强胸部肌肉的增强，调整好呼吸频率每天早起坚持5公里。如果很难坚持下来，就起步低点跑2公里以后慢慢增加。每次增加500米不要太短不要太长容易适应。
如果你想速成的话，就先双手并在一起做俯卧撑，等感觉肌肉有点硬了以后，将双肘贴紧身侧，然后两手分别抓住哑铃，同时把手拉至胸前，使胸部受到挤压，然后在把手放会身侧，重复多次，坚持一段时间既可
科学锻炼，合理饮食，正确穿衣。
斜上推，别平推，亲测有效30岁以上是否还能练出健美的胸肌和腹肌？_百度知道
30岁以上是否还能练出健美的胸肌和腹肌？
你好，肯定可以的。 很多都是七八十岁的老年人，秀肌肉。所以，只要你有毅力，就能锻炼出健美的胸肌和腹肌。肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
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可以 绝对可以具体强度 就是每天都得运动 高强度的 比如器械 最起码得有跑步 骑车吃饭也要注意 我游泳时候认识的大叔 都46了
什么肌肉都有……没事就各个健身房健身 他们那些骑行队的人
连猪肥肉都很少吃就怕长肚子…… 身材好的我都心虚 他和认识的救生员都跟我讲过 想要长肌肉 必然要做器械在家的话俯卧撑 仰卧起坐什么的跑步必须得半个钟头以上然后做有氧运动 蹬自行车什么的…… 一起的一个哥们
坐办公室的从有小肚子变回了有一点点腹肌的样子 他自己还讲还会继续努力坚持运动反正运动这个事重在坚持 你只是一两个月做以后不做的话还会反弹的必须是长久的持之以恒的形成习惯……不然没有可能 我毕竟是女的我只希望长浅浅的一点点 有线条感就够了 如果你也坚持 那么共勉了我也还要继续努力… 望采纳……
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其他2条回答
当然可以，时间，强度一般就可以了
仰卧起坐可练出腹肌，哑铃可以练出胸肌，单杠可以练出胸肌和腹肌。 去健身房，胸肌的锻炼器材是比较多的，个人感觉最实用的就是卧推，腹肌的话，主要是
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男人怎么练腹肌 在家也能练腹部肌肉
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　　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
　　缺点：无。
　　组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
　　如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
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做俯卧撑可以快速练出胸肌，每次都要做到自己的承受极限，逐渐增加数量，大概1个月就能有不错的效果，当然每天坚持是最好的，俯卧撑除了能练出胸肌，还能练出背肌，试试吧，腹肌要做仰卧起坐，也可以双手抓单杠，然后双脚伸直慢慢抬起，不断重复，，每天做100次、。不知道你是否满意、
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他5条回答
差不多就行了，你有那东西也证明不了你是男人，你得有本事！
不要太过于训练，反而对身体不好
仰卧起坐是最有效的！
健身房，仰卧起坐，
天天做，还是没有
俯卧撑，仰卧起坐
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