盲目健身导致身体不协调，胸肌过大，肩宽腰细，诚心求健身达人或Bboy帮忙。
盲目健身导致身体不协调，胸肌过大，肩宽腰细，诚心求健身达人或Bboy帮忙。
首先感谢你进入我的问题，我是一名19岁的高三学生，过几天就要高考了，想利用暑假的时间好好改变一下自己的身体。我是一个Bboy，也就是跳Breaking的，初三、高一高二，练了3年，期间我有锻炼身体，做俯卧撑，仰卧起坐，拉韧带，练腰，开肩，等做了很多很多，尤其是俯卧撑做了很多，那时候一天做8组，1组50~70个！所以导致现在胸肌很大，还有就是开肩也练了很多，我是练那种双手拿着毛巾或衣服，双手伸直，把手压到身后的那种，练得肩膀很宽阔，还有点驼背。但是我的腰却很细，可能是没怎么练到腰吧，可以的话请告诉我怎么把腰练得粗一点，看起来有力一点！整体看起来极不协调，胸部很挺，穿衣服很难看，经常被人调侃。我想可能是我健身过于盲目了吧。所以想请健身达人或者懂得人帮帮我，给我点意见之类的，或者提供一些健身计划什么的，我想减小胸肌，或者能通过锻炼其他部位的肌肉使整体看起来协调一些，好看一些。因为这个身体这样，导致我都不敢跳Breaking了，跳舞步的时候看起来很板，胸部的肉还会抖动......总之这样的一个身体给我的学习生活带来很大很大的压力，我真的不想要这样。那些不知情的朋友，请不要说胸肌大好之类的话，一个健康的身体不会是这个样子的。下面我列举一下我想解决的问题，方便您看。
&&&&&&&&&&&&&&& 1：我想减胸肌，太挺太大了，不能减的话就通过练其他部位的肌肉使看起来协调。（我的胸围是91cm）
&&&&&&&&&&&&&&& 2：肩膀看起来太横太板太阔了，想让肩膀能收一收，协调一点。（肩膀宽47cm）
&&&&&&&&&&&&&&&&3：腰太细了，更肩膀对照起来真的有点畸形了，想让腰练粗一点。（腰围是74cm）
&&&&&&&&&& 图片贴不上了！请健身达人们帮帮忙~！我想改变自己！希望有好心人留下QQ什么的，我想咨询请教一下！我的QQ的：.我可以发照片给您分析下！也欢迎和我有同样情况的朋友，Bboy和我一起交流下！谢谢！
&&&&&&&&&&&&&&&&
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我就是曹操
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号唔我想练胸肌但是么有器械 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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目前就只有两个哑铃。。试着躺地上练了练所谓卧推，结果估计是哑铃太轻的关系（好像是6lb的），感觉做多少个都不费力，也没有什么效果，于是打算试试用俯卧撑来练。。嗯实际上只是想问问，两只手到底撑的开点容易练到胸肌还是窄一点容易呢？对不起我伸手了！
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单手俯卧撑；两把椅子背对背，当双杠撑
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑我家没有这么稳当的椅子！！
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑单手能练胸肌么？表示疑惑
引用 的话：单手能练胸肌么？表示疑惑一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。
引用 的话：一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。真蛋疼。。
引用 的话：真蛋疼。。背重物吧，比如各种教科书论文。。。。
双手比肩宽，下去时手在肩部下方，练胸；双手比肩窄练肱三头的。脚放在沙发上，手撑地，可以加强对上胸的刺激。
果壳视频编辑，实验党
记得以前王老汉还是哪个健身达人来着，说相对于各式俯卧撑，对胸肌刺激更大的是双杠臂屈伸
我出差没器械时候就做靠俯卧撑维持了脚放高点就是了，平地不行椅子上，椅子不行桌子上你问手位置的问题，我觉得是锻炼到的肌群不同吧
下去的时候记得手肘指向两边而不是后面。可以找个双杠练双杠撑。注意含胸（挺胸就练背了）、肘向两边。
引用 的话：记得以前王老汉还是哪个健身达人来着，说相对于各式俯卧撑，对胸肌刺激更大的是双杠臂屈伸刺激大主要是因为负重大吧，俯卧撑差不多一半体重多一点，双杠臂屈伸是全部体重。不过不同动作练的部位也不同，双杠臂屈伸主要练胸大肌中、下部。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：刺激大主要是因为负重大吧，俯卧撑差不多一半体重多一点，双杠臂屈伸是全部体重。 不过不同动作练的部位也不同，双杠臂屈伸主要练胸大肌中、下部。文章在这里，是跟卧推比较。不过大概是针对卧推重量远超过资深体重的人群讲的。像我这种自重都做不起来的只能用健身房的辅助引体向上器械做双杠。
引用 的话：文章在这里，是跟卧推比较。不过大概是针对卧推重量远超过资深体重的人群讲的。
像我这...这，还附带学英语呢。。。我是没奢望过做双杠撑，最近一直练中缝，挽救自己在夏天最后的尊严。
引用 的话：一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。这样也太丧心病狂了吧。。。
找个妹子来坐如何ㄟ(￣▽￣ㄟ) 引用 的话：这样也太丧心病狂了吧。。。
窄距俯卧撑，双手指尖相对，练中线。
引用 的话：窄距俯卧撑，双手指尖相对，练中线。要窄的好练是吧？了解
各种都要练,有单双杠效果更佳，没有器材也能练出，但是不够健美
引用 的话：各种都要练,有单双杠效果更佳，没有器材也能练出，但是不够健美就想看起来稍微厚实点，也没有想多健美
引用 的话：就想看起来稍微厚实点，也没有想多健美那没器材也行，我之前只用臂力棒拉伸器和哑铃单双杠练出来的身材一级棒，这些都不贵，学校或者广场什么的应该会有单双杠的，在学校的时候就是这么练的
引用 的话：要窄的好练是吧？ 了解宽撑练外侧，增加胸膛正面宽度；窄撑练内侧，强化那条沟，事业线（好像哪里不对）
引用 的话：那没器材也行，我之前只用臂力棒拉伸器和哑铃单双杠练出来的身材一级棒，这些都不贵，学校或者广场什么的应该会有单双杠的，在学校的时候就是这么练的单双杠能练啥？引体向上我感觉是练背还是哪里的。。嗯嗯完全是外行不要见怪。。我随便说的
引用 的话：单双杠能练啥？引体向上我感觉是练背还是哪里的。。 嗯嗯完全是外行不要见怪。。我随便说的引体向上确实主要练背。但话说回来，要身材看着厚实的话，背部比胸肌可能更重要。背阔肌一练好了，妥妥的上身倒三角就出来了，而且侧面剪影好看。我曾经在健身房就被一个前辈大叔评论说，练的不错啊，就是背部肌肉不够。。。。。
引用 的话：引体向上确实主要练背。但话说回来，要身材看着厚实的话，背部比胸肌可能更重要。背阔肌一练好了，妥妥的上身倒三角就出来了，而且侧面剪影好看。我曾经在健身房就被一个前辈大叔评论说，练的不错啊，就是背部肌肉不...你造吗，我现在腹肌比胸肌还显眼我是觉得很难看
单杠练胸肌也和撑双杠的差不多，就是要找个矮的单杠，撑自己的体重。和双杠的区别就是手的位置在身前，手肘向外打开。撑单杠双杠的动作主要练胸肌的下方，而上半部还是练不到。练胸肌上部的话可以用高脚俯卧撑，把脚搭在高台上，或墙上。
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑单手俯卧撑+1
引用 的话：单手俯卧撑+1双杠撑到底是咋样的啊orz
引用 的话：双杠撑到底是咋样的啊orz汝这伸手党。。。。
引用 的话：汝这伸手党。。。。耶。。
引用 的话：耶。。那个图还下降得不够低我做都是腋下几乎贴到杠的
你可以参考这个视频中的几种俯卧撑。
引用 的话：点击访问视频 你可以参考这个视频中的几种俯卧撑。我看看，多谢
大可乐瓶，里面装满沙子。拧紧盖子，作为哑铃来用。
练习胸肌，据我上大学时候的切身感受，宽撑是有效地方法。练习背肌，宽握引体向上是有效地方法。
引用 的话：练习胸肌，据我上大学时候的切身感受，宽撑是有效地方法。练习背肌，宽握引体向上是有效地方法。宽距俯卧撑？刚刚有人说窄的诶
引用 的话：宽距俯卧撑？刚刚有人说窄的诶见21楼
只能靠各种各样的俯卧撑了 花样很多 可以百度....哑铃太轻了 6磅大概等于5斤而已
引用 的话：只能靠各种各样的俯卧撑了 花样很多 可以百度....哑铃太轻了 6磅大概等于5斤而已我家里也就这玩意。。真是，一只手拿2个还差不多。。买新的爹妈又不给= =
引用 的话：我家里也就这玩意。。真是，一只手拿2个还差不多。。买新的爹妈又不给= =爹妈不给就...很麻烦了 健身是个整体性训练光靠自重很多时候不能满足 想象一下你全身都很瘦就俩大咪咪什么感觉
引用 的话：爹妈不给就...很麻烦了 健身是个整体性训练光靠自重很多时候不能满足 想象一下你全身都很瘦就俩大咪咪什么感觉(╯‵□′)╯︵┻━┻那就先俯卧撑什么的走起
难道没有脚提高的俯卧撑么？胸肌的话，宽距~或者单手的俯卧撑~或者下的时候双手，起的时候一个手摸另外一侧肩膀的那种~或者背各种负重~~~~
一个长条凳，一对儿哑铃，几乎就可以练到胸部所有的位置
黑白纵横小组管理员
哑铃太轻，如果父母不给买的话。。。攒零花钱自己买吧。。。40公斤一对的就能用上挺长一段时间了。当然30公斤的也可以先用着，以后再换重量大的。
有哑铃可以飞鸟啊
俯卧撑就够了！
引用 的话：俯卧撑就够了！⊙▽⊙来自
引用 的话：⊙▽⊙我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。
热身运动，深呼吸，扩肩扩胸，把骨骼关节打开，不要忽视这个。专门针对胸部的运动“正餐”结束后，更要再来几遍上述动作。对塑形很有帮助。
引用 的话：我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。⊙▽⊙姿势更重要？了解来自
引用 的话：我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。⊙▽⊙姿势更重要？了解来自
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求健身达人！求达人高手解答！（非达人勿扰）关于胸肌下内侧，肩前束的问题~（超级高手还可追加分数）
把肌肉各个部分想练漂亮，当用力的时候明显发现上部和下部胸肌之间有一条凹进去的线，所以不想在冲维度了.胸下内侧肌肉总是合不住。整个胸到下侧是圆的、圆胸）2，很难看我健身有快8年了。（平板卧推最高是270LBS，就是图个漂亮好看有力气，以后一起讨论更好~。3.胸上外侧和肩前束那个分割线不明显。想要那种方方正正像墙壁一样的胸肌。现在碰上几个肌肉塑性的问题，4个） 主要还是想交个健身的专业朋友~如果能留下QQ。最近我想塑性。我对我自己的维度要求不大。我不是参加比赛那种。1.（顺便问下怎样判断方胸？我胸中有点差.平板卧推(窄握宽握)是胸中么。各种训练都参加尝试过
另求想强行改变圆胸至方胸的方法~
提问者采纳
与中下胸存在明显落差
1。如果做斜板卧推收效果甚微的话，比如：下放杠铃时将铃杠置于颈部，再就是在卧板下垫一木块.第一，还有几个直观原因。能采用较大负荷进行练习，使身体前倾10度左右，即窄又深，组间休息为1分半到2分钟，一组右臂在上；常态下整体轮廓不够清晰，下胸过分下坠或发达度不够，肌肉才能不断增厚变大。由于身体结构和柔韧性方面的差异。以强化胸肌轮廓线，使之*近下胸部，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，如果一个负荷会使其难受。总组数为8－10组，或双臂交替上下.下胸部，最后做1－2组高次数（15－20次），幅度自然大于屈臂动作。坐于凳上。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，以增大胸廓。
2;厚度不能迅速增加。如斜板卧推或飞鸟。二是尽可能增大动作幅度，若不是肥胖原因，下限为竭尽全力做八次左右。交*双臂时坚持1－2秒钟;中缝不明显，尤其是下外侧缘狭小，则主要是下斜卧推做得过多造成的，但双臂一旦过了身体平衡： 1。故对上胸有很强的刺激效果，习惯后相应增大重量，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性.要点是注意力必须集中在上胸横截面上，那它就会调节神经系统储存更多的能量;有明显缺陷，对胸肌外侧缘的刺激越强:C，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用，注意力集中在上胸部，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练：除了正常的起落位置外,同时注意力集中在上胸部，可以一堂课只做一个动作。极限组做2－3组，每组做8－12为准。
2，与大重量训练构成相辅相成的良好效果，拉伸，必须让近胸沟处肌肉立起，这样能兼顾深层肌纤维。直立杠哑铃推举。以利于挺起胸部，使之呈5－10度的小倾角，受的刺激也越强，应定期安排大重量训练日，可采用下列技巧。然后再安排一两个其他动作。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用。
下胸过分下坠者,可以哑铃为主。在每组动作的间隙穿插造型训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，使肌肉高度充血，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样，充分交*双臂，不系腰带。
两个增厚胸肌的主打动作 1，为使胸缝深陷。在拉力器飞鸟.斜板杠，最多不超过15度：“立“起来.请同伴保护或助力.否则成了近似平板卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，能使胸肌充分打开.有个小技巧，缺点是常态站立时下胸过于下坠；手应撑于体侧偏下位置。
3,可考虑半程动作。由于身体自然后倾，否则受力的重点会转至肩部，关键在于充分挤压胸肌。直臂比常规的屈臂动作效果好。
3，杠铃平卧推举要宽握，而不是相触即分，哑铃平板卧推，胸肌宽阔度不够，坐姿胸前推等动作顶点时，以便下一次相对轻松地化解.改掉做桥式推举的习惯，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，有利有弊，对胸肌拉伸的张力就会变小，就应该考虑增加负荷。前倾式俯卧撑。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,适当加大重量。对整个线条有强化作用，采用孤立重量做多组练习。垫高双脚:形。 胸肌宽阔度的改进，但幅度受限。另外，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，还可刻意将哑铃放到近腰处，但很快就能适应，需与其他方法结合进行才能得到良好效果,与中下胸存在明显落差。拉力器十字交*。
4.第三。效果自然比幅度受限的动作要好的多，极限重量做1－3次，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。这样双臂能在胸前交*。有时为了强化效果。在动作中强化轮廓，伸直双臂，动作一般做4－6次，小臂抵住挡臂板，人体的调节机制很特别。平卧推举。
二，刺激下胸，中缝和厚度等原因外。 1。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上。能很快“淹没“显露的锁骨。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部。三是多做一些大负重的上身动作.并想像筋脉暴起.要注重动作要领,以强化训练效果：除常规的8－12次练习外,使路线略呈。动作幅度越大。开始用较轻的重量体会。 三。直臂器械夹胸，轮廓显露.如果全程动作效果不好;块形不理想.第二.练习的部位游离到了中，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，立姿推举等。如此循环往复，做12－15次。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,哑铃卧推，做顶峰收缩手缩1－2秒.
2。拳眼向前。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，此时做造型紧肌肉，隆起.如果用杠铃做效果不好。
四。可以一组左臂在上。
2，适应，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作。动作要点是。可请同伴在上背部加杠铃片。 下外侧缘偏小可调节落杠位置.充血良好,这样可在切线方向产生一个分量。这些动作在全面提高上体围度的同时?说明动作需要改进，可使胸部轮廓更突出，背上可加一定重量，开始也许不太习惯。杠铃平板卧推,可微卷手腕.
一，逼其.上胸发达度不够，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
3，握距越宽。窄握卧推，则不妨用平卧推来发达上胸:上胸发达度不够。如硬拉，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,加在上胸横截面上:下降哑铃时不走直线，顶峰收缩，以每组6－8次的负荷做推举胸肌训练有如下难点
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其他3条回答
关于肌肉线条感问题，要结合和增加有氧运动，看起来才不死板。扣扣
270LBS4个在业余选手里算是非常惊人的了！！！其实外形和遗传因素有很大关系，但是某些运动可以作为后天的弥补：如自由泳和蝶泳，可以尝试无氧地冲50米，然后休息15个深呼吸，重复10组，这样一段时间对胸肌中下沿的塑形效果很好，也可以弥补光长维度不长面积的卧推缺点。我是THU健美队队长自由泳M杯冠军。虽然健身经历远不如你，还是希望这些建议能提供一定帮助
求qq~以后一起交流啊
1胸肌做下斜卧推正常训练的平板组数的3分之2变为下斜2上斜卧推小重量多组次+臂部下斜拉也是小重量多组次3多做上斜慢慢就不明显了建议多做上斜（发达胸大肌）下斜（明显增加胸大肌下延外形）臂部侧平举或者下拉QQ加QQ给我发全身充血后的照片
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