手持重向上举可以炼8分钟胸肌锻炼吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-08-28 11:48 标签： 怎么锻炼胸肌
躺在长凳上 用手向上交替推举哑铃 可以练胸肌吗_百度知道
躺在长凳上 用手向上交替推举哑铃 可以练胸肌吗
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其他2条回答
可以但是我不知道你的交替是什么意思躺板凳上叫平板卧推
练你的胸肌中下部俩手握哑铃
哑铃与你的躯干垂直
手心朝脚的方向选择适当重量的
分组科学锻炼一组10-12个
每组休息间隔不要超过两分钟
要不肌肉就凉了
开始运动前 可以选择轻重量
要不然 容易拉伤
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出门在外也不愁引体向上计划（一周两练）
& & 肌肉网提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。
　　从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。
　　如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。
　　如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引爆!
一周两次引体向上计划：
宽握引体向上
助力引体向上
宽握离心引体向上
高位下拉-宽握
宽握引体向上
助力引体向上
宽握离心引体向上
高位下拉-宽握
高位绳索弯举
　　宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。
　　所谓离心引体，是让人协助你到达零点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。
　　在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。
　　另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船
　　对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言，杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一，然而，它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习，在那里你的双手抓握住横杠，并将你的双腿前伸，然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。
& & & &一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作，有更多的肌纤维工作，就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。
　　这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力，这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度，还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说，这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬，那么你就应该知道使用反向划船了。
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如果您有好的产品推荐请邮件到poqyy@ 您的推荐将给更多会员好的购买建议。壶铃锻炼肌肉方法 甩壶铃+向上举壶法
作者：&& & & & & & & & &
时间： 06:36:00
很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。其实，壶铃也有同样的好处，并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。方法一：甩壶铃用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手)，然后自然地让铃壶党到胯下体后。这招可以锻炼臀部的爆发力，在推搡和防治抱摔的时候非常有用!可以尝试左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。不过，一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。方法二：向上举壶法双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。方法三：壶铃推出法双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高;进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低;双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。方法四：仰卧凳上法仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读壶铃摇摆新型有氧运动
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查看: 6039|回复: 8
引体向上也能练部分胸肌~~~
本帖最后由 neverbehad 于
10:01 编辑
看了论坛的一些帖子 说到缓上缓下地做引体向上 然后尝试了一下 觉得效果还不错（如果以延迟性酸疼来衡量的话 ） 用意念控制 慢慢地拉上去 尤其是下来时比拉上去更慢&&但拉上去之后 不要立刻放下来 在杠上面（过颈部）停留几秒 直到有些吃力 再慢慢放下来 尝试过两回 都不错
& &&&隔天 小臂内侧（靠近寸部）、背部（腋窝后面）、胸部（上胸外沿） 都有酸疼 尤其是胸部比较强烈 再者是背&&接下来是小臂
& &&&也可能是我动作变形后的反应吧&&但都是在可控制的情况下进行的~~~
& && & 还有觉得有这么练 单组的数量上不去 因为做一个缓上缓下&&体力耗费比较多~~~~~
& && & 这么练是侧重于耐力呢 力量呢 还是肌肉的增长呢？
& &&&大家发表发表意见~~~
本帖最后由 qiangsen23 于
10:35 编辑
缓下不错，缓上就没必要了。
你试试快上缓下，每组次数10-12个。 30多秒休息，做5-6组。
比你这样的效果好。动作要标准，不能偏移到胸部。除非你做的是很牛的俄式引体向上，有可能用了胸肌外侧之类。。
本帖最后由 neverbehad 于
11:11 编辑
qiangsen23
的确 缓下的感觉要更好点 谢谢指点 回头试试 俄式的就不敢想了 还没那水平~~~
做的时候挺胸并且头向上抬看着杠做，这样就会尽量避免借用到胸部力量。
应该能用点上胸，但别指望练大，我常引体上胸还是薄。
还有引体向上这个动作我刚开始锻炼时，宽背效果是很好的，但是过一段时间，能一次拉到15个左右时，就不怎么管用了，因为下拉背部泵感不明显，我就主攻引体向上，负重，但是负重到10kg力量上不去了，我感觉还是得换换动作
惭愧！我勉强只能做两个，第二个已经相当勉强了。大家刚开始时也一样吗？170CM/70KG
sonoferrero
恩 基本是同意你的观点 刚开始还可以练引体向上会影响胸肌的休息吗_好搜问答
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练引体向上会影响胸肌的休息吗
被浏览150次
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下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
全部回答（13）
采纳率：3%
只要合理安排作息时间不会的
采纳率：44%
会的，需要胸肌休息时，不该做引体向上了吧
采纳率：10%
这个是一定会有的，因为你在做引体向上的同时，你的胸肌也参与的运动。
采纳率：21%
做完之后，轻拍疼痛感的地方，可以有益于乳酸的溶解！
采纳率：15%
应该会的&&&毕竟是上身的运动
采纳率：0%
尽量宽握距吧 & 对胸肌连带小点 &
采纳率：16%
不会，只好更好的促进胸肌的恢复和生长
采纳率：10%
练的时候注意动作和力量
采纳率：3%
有一点的影响
采纳率：7%
引体向上是必然用到胸肌啊，怎么休息1
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