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背阔肌和肱三头肌不能一起练吗？还有胸肌和肱二头肌不能一起练吗
本帖最后由 negro 于
17:54 编辑
听他们说背肌和肱二头肌一起练效果比较好，但练完二头就没力气再练背阔了。。怎办啊
那就先背阔再二头啊,二头是小肌肉,肯定先疲劳拉
黑子的篮球 http://www.jinjidejuren.tv/heizidelanqiu/&
先练背，后练肱二头肌
效果好的原因是，背阔肌的训练大部分是提拉动作，需要二头肌参与运动，所以背阔肌训练结束后，二头肌会相应的有些充血，再进行深层次的刺激，这样可以节约锻炼时间，提高锻炼效果。
但是我很少吧二头和背放到以后，因为背练完二头力量不是很好，很多动作刺激感已经不强烈了。所以我二头单独摘出来，当一个独立肌肉来训练的。因人而异！
先练复合动作，再练小肌肉动作，开始的复合都做一般都是大重量，一些小肌肉也参与运动，你先把2头练疲劳了再做复合动作肯定觉的累
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上臂肌群图示：肱二头肌、肱三头肌、肱肌部位图解说明
18:29 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&上臂肌群图示：、、肱肌部位图解说明
上臂（Upper Arm）的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。
上臂肌群包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。
1.肱二头肌Biceps Brachii
肱二头肌（Biceps Brachii）是上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头（long head），一个短头（short head），它们都跨过肘关节和肩关节。
在肱二头肌的练习动作中，和的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
　 &为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌锻炼方法参考博文 肱二头肌锻炼方法系列大全
2.肱肌 Branchialis
肱肌在二头肌的下面并接近于肘部。介于二头肌和三头肌之间的手臂外侧。
肱二头、肱肌常常是在一个锻炼方法中综合得到锻炼，只是侧重点稍有不同。一般哑铃、杠铃弯举都是主要锻炼二头肌，而固定上臂的弯举会集中锻炼肱肌多一些，比如在牧师椅上，也就是说有斜托倚靠固定的弯举等。
3.肱三头肌Triceps Brachii
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名（Triceps Brachii）中的tri说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。
三头肌的锻炼方法大多都是围绕臂屈伸展开的。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
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怎样练出胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌？
瘦得很？或者可以练出来，那肌肉还会发育么，我现在17岁我要做一个强壮的小男人
提问者采纳
让其生长，肌肉层增厚、颈后单臂，你可以采用史瓦辛格的方法，让身体呈45度，脂肪层不减。 肱三头肌是主推的，180度做7下，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，可以根据你哑铃的重量决定数量，伸的时候不要放到底，第一步下方90度做7下，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），鄙视抄袭，因为从伸直到弯曲一共是180度，还有，第二步上方90度做7下。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪、在双杠上做臂屈伸，然后平抬双腿，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，绝不匿名、3，双手后撑在椅子或沙发上，勿复制。切记不要每日都做。或者可以双手抓住单杠，做的时候一定要慢，有一个好听的名字叫21响礼炮。 每次分组做到极限，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，快了就会有惯性，1、卧推，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织、俯卧撑、到位为标准）或者面向前方；用哑铃进行卧推（一定要重的做俯卧撑（把脚垫高。 肱二头肌主拉，可隔日进行。2，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，双脚平放在椅子上做臂弯伸，让二头肌始终受力。（长阳小花仔原创，做的时候以慢，就会影响效果、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，你可以分三步进行，反复，腰会更粗的，1；2。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，才会拥有完美肌肉，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。 科学健身，将身体悬空、在单扛上做引体向上，如果只单纯做仰卧起坐；4，一定要做到底，第三步、做到位
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楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉...
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出门在外也不愁怎样用哑铃练背阔肌 胸肌 腹肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 大腿 小腿啊？
怎样用哑铃练背阔肌 胸肌 腹肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 大腿 小腿啊？ 5
具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
其他回答 (2)
&&& 1、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
&&&&2、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。
&& &3、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 4、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。
&&& 5、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。
&&& 6、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。
&&& 7、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。
&&& 8、练背阔的方法：用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；单手握哑铃进行划船式动作。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
练习背阔肌：两腿分开45度身体向上前半躬身体，两臂自然垂直然后按照单扛动作要领，提拉哑铃至顶点再放下，动作一次完成。腹肌：练腹肌并不用非要用哑铃奶练习，我这种方法是：躺在一个平坦的地方，做仰卧起坐时两脚并齐离开地面，身体起来的同时两膝盖向胸前蜷收，躺下的时候双腿再回到原位，从始至终不可放下直到做完一组为止。三角肌：手持哑铃两臂向两侧平直抬起，抬到与肩平行是，再慢慢放下练习过程中动作一定要慢，这样才有效果。因字体有限下次再说
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& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 肱二头肌肌肉锻炼方法:肱二头
肱二头肌肌肉锻炼方法:肱二头肌和腹肌锻炼方法
和锻炼方法朋友,你好！腹肌方面,只有在20次以上的重复次数才能打造清晰的腹部。像仰卧起坐、悬垂举腿等等很多方式,如下；/programs/view/xGDZPsjKOWY/姿势是一方面,重要的是重复次数,20次以上是最低程度。肱二头肌主要是小臂弯曲是可以锻炼到,建议用,把身体和大臂固定住,作小臂弯曲的动作,每组8-12次,4-6组,可以锻炼到肱二头肌。
锻炼手臂肌肉,肱二头肌等的方法 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些）,坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做。肱三头肌是主推的,1、；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
肱二头肌长头肌锻炼方法
训练肱二头肌的要点在哪里呢? 　　 　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。 　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。 　　 　　杠铃斜托弯举 　　 　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。 　　动作要领： 　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。 　　关键技巧： 　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于下缘,上臂紧贴托板。 　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。 　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。 　　 　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。 　　动作要领： 　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。 　　关键技巧： 　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。 　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。 　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。 　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。
　　 　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。 　　动作要领： 　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。 　　关键技巧： 　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。 　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。 　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。 　　 　　俯坐哑铃弯举 　　 　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。 　　动作要领： 　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。 　　关键技巧： 　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。 　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。 　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
锻炼肱三头肌 肱二头肌 三角肌 胸肌 和腹肌 肌肉增长效果最快的 方法...家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。
14岁少年求有效又速锻炼肱二头肌与腹肌的方法.你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
锻炼小腿肌肉。大腿肌肉。肱二头肌。肱三头肌。腕力的方法游泳
不错。可是我不会
可以学啊,我也在学哦。游泳可以锻炼全身肌肉的。要学要去那游泳池哦,别去一些河啊,湖里的,不安全。
求锻炼肱二头肌和肱三头肌和小臂肌肉的最好方法肱三头肌的锻炼方法
1上臂三头肌—臂屈伸
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
2上臂三头肌—俯身臂屈伸
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3上臂三头肌—卧式臂屈伸
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。 呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
4上臂三头肌—直臂后抬
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。 动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。 注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。 注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
　　首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
　　从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
　　这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
　　第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
　　当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
　　第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
　　以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。
　 一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。
　　对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
　　我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。
　　赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。
　　在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
肱二头肌强点关注
肱二头肌强点关注无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员,对肱二头肌都极为关注。然而,要练好肱二头肌亦非易事,得花费一定的心思,下一定的功夫。1、
布道（牧师）凳弯举一般健身馆都有。人坐凳上,双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。如果你的肱二头肌前端欠发达,或者肘弯处有较明显的空缺,那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。对布道凳弯举有不同看法,有种说法是手放到底对肘关节伤害大,所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分,不伸直胳膊根本就练不到。其实,只要你采用6—8RM的重量,注意力集中在肱二头肌前端,动作不过猛,就不会造成伤害。这个动作最好用直杠和哑铃做,曲柄杠铃虽然抓握舒适,但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段,则不妨采用曲柄杠铃,不过那是锻炼整个肱二头肌了。2、
一定要做哑铃弯举哑铃弯举的最大好处是下放更彻底,不易借力,能孤立刺激肱二头肌。杠铃弯举是双手握杠,弯举时上身会不自觉地助力,尤其是重量较大时。哑铃单手执握,助力轻微,交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用,控制上身的摆动。哑铃弯举形式多样,有站、坐、跪姿等,如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举,对全面发达肱二头肌有好处。3、
采用固臂板固臂板为一波状铝合金板,上面钉有皮带,可挂在脖子上,起固定双肘的作用。不用固臂板,弯举时肘部会不自觉地后移,因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板,则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部,幅度不要太大,作用是抵消肘部后移的弊病。4、
发力形式要有变化弯举发力一般是上举2秒,下放4秒且控制动作。但这不是绝对的,变化一下发力方式,采用爆发式发力,对打破肌肉的适应性很有必要。李?哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔?卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤,关键在于注意力非常集中和准备活动充分。爆发式发力采用的重量更大,可以做更多次数,能使主练肌率先疲劳,所以应该尝试一下,说不定效果会更好。5、
别忘了肱肌肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间,状如压扁的香肠。一般人对这块肌肉都不太重视,甚至根本不进行训练。其实,发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸,而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”,对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”,可以单臂做,也可以双臂同时做,另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。6、
训练间隔要因人而异如果恢复能力强,则每周可练3次；如果恢复能力一般,则一周练2次较合适。国外健美明星一周练1次的做法不可照搬,因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次,但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。已达中级以上水平的训练者,有时不妨像初练者那样,将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练,这样既可打破肌肉对分化训练的适应性,亦可使上臂各肌群发展更协调,并利于上臂全面充血,且保持较长的时间。7、
必须充分恢复训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等,也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复,才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制,这是怎么练也不见长的一个重要因素。充分的恢复,特别是采用按摩手段,可以使肌肉富有弹性,避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬,其发展潜力就会大受限制。
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