怎样练习腰部力量？？
怎样练习腰部力量？？
腹部好练，可以做仰卧起坐，可腰部背面呢？我看到一些腹肌有的腰部力量不一定就好~~主要是腰被部的怎么练？

还有，我的腹部有一层脂肪，软软的~~我15岁
我和他们的答案是一样的但是我的训练方法不一样，你们通常做仰卧起坐的时候都是躺着训练的,现在我要告诉你一个方法背向上............
怎样背向上？~~
不是躺着而是趴着意思就是去作相反的动作这你应该没做过吧双手抱头这下你应该明白了吧
提问者 的感言：恩，就是这个啦~ 相关知识
其他回答 (6)
反做仰卧起坐。
做仰卧起坐
多做仰卧起坐
一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

我晕死，我都写了一边，点错了。又要从写一遍，白写了那么多了。
背肌、腰部力量的训练：首先你要爬下，然后双手抱头，就这个姿势最后开始头往后使劲仰，然后在爬下，就重复做这个动作，每次做上20—35下。休息一会感觉还能做，然后在做一组。每次做上3组就行了。一天做上两次早上起来一次，晚上睡觉一次。然后慢慢往上升，假如说你今天能做20下，那明天你就要比这次多做几下，就这样依次类推。但是最重要的是毅力，不要做几下累了就不做了。那样你还是锻炼不出来。就说这么多了。有什么问题可以在问我，体育是我的特长，我以前就是那么训练的，加油吧！祝你成功。
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是界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高和围度。但全面的很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！（本文章内所指杠铃包括普通杠铃，杠铃片，史密斯机，挂链杠铃，和小杠铃。以下为粗略整理的杠铃动作表格，包含四肢及躯干的经典杠铃动作，在表格后有相应的动作解释。)不断更新中。
如果你对具体动作不甚了解，请看下方具体指导：
1. ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和。
2. ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和均有效
3. ：类型多样，其中是最有效、最基本的练习动作，打造整个肌肉的围度和宽度效果最好。
4. ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
5.：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
肱三头肌：
1.：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2. ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
3.：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对的内侧部位，前束也有不错的刺激
肱二头肌：
1. ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使保持适度外旋
2. ：增加肱二头肌的厚度
3. ：可以用杠铃也可用来完成，能综合锻炼肱二头肌和。
1.：是一项最普遍最受青睐的训练。
2.：类似于杠铃俯身划船动作之一
3.：锻炼的最主要动作，传统的能很好锻炼斜方肌上部
4.：初学者可以选择；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
5.：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
1.：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
2. ：经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
1. ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
2. ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
1.：可以锻炼、所有的收肌、臀肌及全部，是锻炼腿部与肌肉的最佳动作之一。
2.：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激更深
腿部肌群：
1. ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
2. ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
3. ：可用杠铃也可用，是一项综合性练习。
4. ：是一项综合训练，它能使达到极限伸展。
5. ：它是发达三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。肩颈腰部不适&可以练练健身球
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原标题：肩颈腰部不适 可以练练健身球 　　上一期对健身球的起源、健身球练习的好处，选择合适的健身球的方法以及健身球练习的注意事项等做了较为详细的介绍，下面将分二期针对一些常见部位的伤病问题，介绍一些具体实用的健身球练习方法，以预防损伤或促进伤病康复。 　　下腰部不适或疼痛 　　下腰部出现不适症状后，在选择练习时要注意，尽量不要有弯腰或躯干屈的练习，这些练习可能会进一步挤压腰椎，加重疼痛或不适。下面介绍的几种练习基本都是在躯干平直的情况下完成的，对于大多数下腰痛症状都适合。 　　1、健身球俯桥 　　起始姿势：如图所示，两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。 　　动作过程：腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。 　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性。 　　该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。 　　●小提示 　　若肩、腕部有不适，则慎做该练习 　　运动过程中不要塌腰，身体不要有晃动 　　以脚尖支撑以增加动作难度 　　一腿抬高，一脚支撑以增加动作难度 　　2、仰桥 　　起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。 　　动作过程：慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。 　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力。 　　该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。 　　●小提示 　　该练习有三个稳定接触点：头、两肩；2个不稳定接触点：两脚。 　　若感觉疲劳，髋部下沉，则加强腹部肌肉的收缩以保持身体成直线。 　　臀部不要抬得太高，背部不要拱起。 　　练习过程中头部不要移动。 　　动作熟练后，可两手抱胸或抬高一条腿或屈膝仰桥以增加练习的难度。 　　3、健身球交换练习 　　起始姿势：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球，如图所示。 　　动作过程：两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。 　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。 　　该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。 　　●小提示 　　运动过程中，腹部要收紧，背部紧贴地面，腰不能拱起。 　　4、健身球超人练习 　　预备姿势：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。 　　动作过程：一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3-5组。 　　作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力。 　　该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。 　　●小提示 　　颈部是直的，胸部稍抬高，下巴收紧，以避免颈部损伤。 　　抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。 　　抬高时，手臂和腿是向远上方抬高。 　　肩、颈部不适或疼痛 　　1、肩部和上背部肌肉牵拉 　　起始姿势：如图所示，跪姿，两手平放在球的正上方。 　　动作过程：两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体。重复3-5次。 　　作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适。 　　●小提示 　　拉伸过程中不要屏气，保持正常的呼吸节奏。 　　拉伸过程中，腹部收紧，肩部放松。 　　2、靠墙画圆练习 　　起始姿势：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。 　　动作过程：以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。 　　作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性 　　该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用 　　●小提示 　　站立位置越靠后，练习难度越大。 　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。 　　颈部、腕部或肩部有问题，则要慎做该练习。若有不适，请咨询康复医生。 　　3、靠墙俯卧撑 　　起始姿势：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。 　　动作过程：屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势。根据能力重复6-15次。 　　作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性。 　　●小提示 　　向后退得越远，练习难度越大。 　　练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。 　　练习中不要耸肩。 　　练习中屁股不要掉下去，也不要撅起来。 　　4、健身球反向飞鸟练习 　　起始姿势：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑。胸部稍抬，下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。 　　动作过程：手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次，重复6-15次。 　　作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。 　　●小提示 　　练习中下巴收紧，胸部抬高以加强颈部稳定肌的力量； 　　练习中不要耸肩，球在身下保持稳定； 　　两手握1-2kg哑铃以增加负荷； 　　两脚靠近以增加练习难度； 　　一脚抬起离开地面以增加练习难度。
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&&& 1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长,把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。 &&& 2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立， 皇家舞苑小提示:有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。 &&& 3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天棚。 &&& 舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧，腹部要收缩，并把起位置向后推动(腹股沟)，这时会感觉腹肌瘦长，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通过尾骨向前推，改变原有的生理现象，形成一种艺术形体，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使整个身体线条笔直挺立，那么随着舞蹈感知的不断提高，可以从下面的舞蹈练习，来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容，将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提，把尾椎骨向上顶。
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狗公腰怎么练图解 坚持锻炼腹部成就性感男人
　　导语：什么是公狗腰?这里说的是男人腹部结实没有赘肉，肩膀宽阔腰部比较细的好身材，不是说瘦，是肌肉线条明朗，看起来非常有力量。如此性感迷人的男人肯定会让女人着迷，这就和大家介绍，一般人我不告诉他。
　　以下这些都是公狗腰锻炼的简单方法。看起来寻常容易，不过却能很好地甩掉腹臀赘肉，每天只需要花数分钟，扎实练上几回，隔一段时日，效果肯定会让你满意的。如果你的身材已经很好了，那也能练习，让好身材长长久久。
　　除了上面提到的这4种动作外，平时我们还能采用接下来的几个动作进行练习：
　　仰卧起坐-1
　　自然躺平身体，并让躯干保持挺直，弯曲双脚大概90度，在胸口上方交叉双手。腹部紧缩让身体往前卷曲，颈椎注意保持平躺时后的角度，别刻意缩下巴，再回到预备姿势。每次15-20下，进行3-6次。在进行这个动作时，脖子别太往上往前倾，如此一来，会让颈椎受到损伤，而且脖子会变得越来越粗!记住，脖子别用力!
　　仰卧起坐-2
　　把双脚交叉抬高进行仰卧起坐。难度比第一组高，效果也比第一组强。如果想加强锻炼上腹肌，这组是非常不错的运动。此外，也能利用圆凳子，将双腿抬高的姿势取代：取一个高矮适中的圆凳，双脚搁在其上，和身体保持90度直角，这样的做法能让初运动者的负担减轻，不过效果和双腿抬高交叉者一样!
　　仰卧扭转紧缩
　　就如你平时进行仰卧起坐那般，只不过这次你动的并非上肢，而是下肢，如图，第一步放平双手，弯曲并抬起双腿，大腿和小腿保持90°角，尽量让大腿垂直地面，小腿平行地面;第二步利用腹肌将双腿放低，作为缓冲，不过保持大腿和小腿呈90°角;第三步，利用腹肌力量让大腿尽最大能力贴近腹部，而后恢复到初始动作。这个动作看似非常普通，不过假如动作规范，其实对腹肌的刺激很显著!
　　吊举腿
　　一根单杠，不止能进行引体向上，还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体，双手间的距离比肩稍微宽一些，这样会方便你发力。并拢双腿，利用腹肌抬起双腿，让大腿尽量贴近腹肌。温馨提醒：尽量别让身体前后晃动，要让腹部用力，这点非常关键!
责任编辑：webmaster
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