游泳运动员用哑铃练肌肉怎么样才能防止身体变硬？_百度知道
游泳运动员用哑铃练肌肉怎么样才能防止身体变硬？
量不要太大。 全身肌肉锻炼都遵循这个理念进行即可。 动作 以15RM 为一组。找到65%的重量 来进行锻炼。 练完拉伸肌肉 技能灵活使用。 做3组即可
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可以使用磅数大点的弹力绳，或在水中使用大号手蹼最好不要用哑铃，腰鳍，降落伞等增加负重的辅助器械。肌肉弹性对游泳运动员来说重要，肌肉光好看是没用的
平时练肌肉的时候多注意韧带的训练，应该说是并重。多吃些含胶原蛋白的食物。多做肌肉的放松训练就OK了。望采纳
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冥想训练对游泳运动员疲劳恢复效果的研究
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浅析游泳运动肩关节损伤症状及预防保护
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周一至周五
9：00&22：00
浅谈运动员的力量素质练习
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。他是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要标志。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量，常常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。因此力量是一项基础素质，对运动员来说专项练习更需要进行一定的力量素质训练。 中国论文网 /9/view-859052.htm　　 　　一、力量素质训练的方法和特征 　　 　　运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性的作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩性练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。 　　1、动力性的克制收缩练习方法的特征。动力性的克制收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。 　　2、动力性退让收缩练习方法的特征。该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。 　　3、等动练习法的特征。该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。 　　4、超等长收缩力量练习法的特征。该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。 　　5、静力性练习法的特征。该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。 　　6、组合练习法的特征。该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。 　　7、电刺激练习法的特征。该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大的优点是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练，与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。电 　　刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。 　　 　　二、力量素质训练的基本要求 　　 　　1、力量训练要全面。一方面要使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，因为动作力 　　量主要是从大肌肉群发出的，另一方面要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。 　　2、正确选择练习手段。其一，力量素质训练手段的选择，应根据需要对身体的某部位肌肉施加阻力，一边使该部位肌肉力量得以增长。其二，手段的选择要考虑局部力量的整体力量、发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量相结合。其三，各种力量练习对机体产生不同的影响，小负荷多次数的力量耐力练习能使肌纤维变粗、肌肉横断面积增大，主要影响肌肉结构的变化；而大负荷少次数的力量练习主要使肌肉内协调功能得到改善。 　　3、合理安排练习顺序。根据训练的具体要求，采用不同重量的负荷进行组合，先安排大肌肉群力量练习，使大肌肉群产生疲劳，然后再安排小力量练习，可避免小肌肉群受伤。 　　4、处理好负荷与恢复的关系。一是练习中间歇时间，二是练习后的休息恢复，这有利于消除肌肉疲劳。 　　5、注意肌肉放松。要培养运动员肌肉放松的能力，防止肌肉僵化对速度力量提高的影响。 　　6、保持经常、循序渐进。循序渐进的力量训练所获得的力量比突击训练所获得的力量在体制训练后保持的时间要更长些。 　　 　　三、建议 　　 　　发展力量素质，除了掌握必要的教学训练的理论外，还应该掌握正确的练习方法和手段， 　　合理地安排训练负荷，才能收到事半功倍的效果。且发展力量素质既要全面又要有重点；练习过程中要全神贯注，念动一致，注意安全；要紧密结合专项特点安排力量训练；要注意正确的技术动作规格；要采用大负荷训练；要注意正确的呼吸方法；要常年系统科学安排，不间断；要偏重于摆动式的动力性练习。
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有什么方法可以练肌肉
你好注意如下几点：一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。 　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 　　 　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
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