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男性干货篇只说最简单有效的锻炼方式，了解原理后请自行拓展锻炼方式。1基础体能. 一定要把基础体能提升起来，至关重要！做爱不是“大力出奇迹”，所以注重的不是力量性的锻炼，而是耐力加心肺功能，从长跑做起。 2提肛练习. 主要是锻炼前列腺，随时可以做，好处多多，一边刷知乎一边做！每次十分钟，每天3次，坚持一星期就能初步体现效果了，贵在坚持受益终生，老了以后你跟你老婆会感谢我。 3挺腹练习. 用力挺起腹部肌肉，坚持尽量多的时间。在爱爱时，如果你感觉自己快射了，马上停下来，挺紧腹肌，可以起到延时效果（因为充血转移的原因，所以属于消极延时法，自行取舍）。 4深蹲练习. 为什么翘臀是性感的标志之一，无论男女？因为性能力跟臀部机能是有直接关系的，具体锻炼方法不赘述。5.延时练习打飞机时有意识的让大脑控制射精时间，通过锻炼建立并增强大脑意识对性功能神经的控制，你会发现，射精其实是可控的。6嘴与手部嘴跟手也是特殊的性器官。右手（别问我左撇子怎么办）无名指中指并拢，反复屈伸（重复伸直——弯曲触至掌心动作）练习，同时加上手腕转动练习。这个动作是有效刺激G点的动作。一般人连续两分钟就会酸了，但要用手达到G点高潮需要十分钟左右。让你的女人在连续先后体验阴蒂高潮、G点高潮、阴道高潮中感受你的爱意吧~嘿，这酸爽！所以练习很重要。嘴部的话……我室友喜欢舔酸奶盖……7语言练习做爱就是在放大感官刺激，语言是人类重要的刺激方式之一，而且是直达意识深处，不要觉得你会几声野性的嘶吼就够了，是动物就会叫，但你是人。别闷声啪啪啪，她是你的女人，不是你的右手。性爱催眠略复杂，就不深入讲了，能有这个概念跟意识也就够用了。8.加藤鹰说过：只收藏不点赞的，都是耍流氓 ( *?ω?)?╰ひ╯ ！！！（收藏数比感谢跟赞加起来都多，我一口老血……）（收藏数比感谢跟赞加起来都多，我一口老血……）Ps：别光看，做起来啊喂！这关乎你作为一个男人的核心竞争力！睡前先来次提肛练习！大力哥说得好“一天不练我就浑身难受！”最后一点诀窍：第一回合结束后马上补充水！温的淡盐水最佳！会让你迅速恢复到可以开始第二回合的状态。其实啪啪啪过程中流失最多的是水跟无机盐。
女性平时可以通过什么练习来提高性能力.这个性能力,最难的是协调性.而我自己亦在苦苦寻思这个问题.理想状态下可以想象但实践起来很难.所以也就继续来当键盘侠先把每样技能分开练习体能篇体能篇是所有的基础.如果你做爱的时候只喜欢自己躺着不动.或者动一下就累到不行甚至没办法坚持5分钟.请从先锻炼体能开始锻炼体能从平时的运动做起.请搜寻知乎上的健身贴说得非常详尽选择自己适合的运动.逐渐提高自己的体能.推荐一个我一直在做的提臀操.收缩篇1,肚子的收缩.收缩肚子的同时请把注意力放在你自己子宫的位置这个目的是能让你控制呼吸调整姿势更容易高潮2,骨盆底肌肉的收缩请夹紧下面的肌肉,这就是著名的Kegel凯格尔运动.所以下面随便地简略地翻译整理一下wikihow的文章,对于入门者很有用.骨盆底肌肉,它连接着子宫,膀胱,直肠,小肠,也被称为“凯格尔肌肉” , “凯格尔肌练习”是以在妇科医生阿诺德o凯格尔博士的名字命名的,他发明这个练习的初衷是作为非手术治疗来帮助生殖器放松收紧而达到自我调节. 平时有规律地实行凯格尔练习可以改善由于骨盆底引起的问题,包括大小便失禁,当然最重要的还可以改善你的性生活.所以 ,你要学会找出凯格尔肌肉,然后每天地去锻炼它.男人也可以通过做 PC肌肉练习来加强骨盆底肌肉.一, 准备1. 通过控制你的尿液排出来找到你的骨盆肌肉.做凯格尔练习前如何找到你的骨盆肌肉是很重要的.在尿尿的时候紧缩肌肉让尿流停止,然后再放松继续,这时你会有一个很好的感觉,这就是你的凯格尔肌肉在运动了.但是,不要在你日常的凯格尔运动中停止排尿 .这样做反而会产生相反的效果 .也有患上尿道感染的风险2.如果仍然无法找到你的凯格尔肌肉,将你的手指伸进阴道,这时候你应该感到肌肉的收缩与和你的底骨盆底拉升.再把手指抽出来,你会觉得骨盆底又恢复了原来的位置.伸进去之前要确保你的手指的卫生. 如果你有正常的性生活,你也可以问问你的伴侣,他在插入的时候是否能感觉到你的收缩.3.利用镜子观察.拿一个小镜子对着阴部,然后用你自己认为的方式施行挤压,如果你每挤一次你会看到你的会阴收缩一下.就是说你已经掌握了正确的方法了.4.请确保你开始凯格尔练习前清空你的膀胱,这是很重要的.你不会想在做凯格尔练习时想尿尿,因为可能会出现泄漏. 而这样也有造成尿道感染的风险.5.把注意力放在你的凯格尔肌肉上.你应该把所有注意力放在这些肌肉,而避免动用到其他肌肉,如臀部,大腿或腹部,以取得最佳效果.确保你的呼吸均匀,而不能屏住呼吸,要随着收紧呼气吸气.这能帮助你放松并得到最佳效果.让你的肌肉放松的方法之一是将一只手放在你的腹部,以确保你的腹部放松.如果你在完成了一组凯格尔练习后感到背部或者肚子痛,说明做得不正确6.找到到一个舒适的位置.你可以坐在椅子上或躺在地板上.确保你的臀部和腹部肌肉放松.如果你躺着,请确保你的背部平躺,双臂放在身体两侧,你的膝盖弯曲放在一起.为了避免脖子拉伤所以头也要贴在地上.二,做凯格尔练习1,当你刚刚起步时,先夹紧五秒钟.你不会想因为过多的训练而导致肌肉拉伤.如果你觉得五秒钟太长,可以缩减到 2-3秒.2,再释放你的肌肉10秒钟.这给了他们足够的时间来放松而避免劳损.数到十再重复.3,重复这个动作10次.这样你就完成了一组凯格尔练习了.每天做3-4组已经足够,不需要再做更多.4.你可以按照进度延长收缩的时间.你可以随着时间或熟练程度逐渐增加你夹紧凯格尔肌肉的时间.最多可以增加到10秒,或者每天多做一组.但没必要夹超过10秒.5.结合腿部练习.这是关于凯格尔练习的变种.要进行凯格尔练习时,你可以试着a,手平放于地板.抬起你的臀部,身体保持直线.b,抬起双腿,想象你的凯格尔肌肉是一个吸尘器.收紧你的臀部将你的腿保持向上与尽量靠近身体.保持这个姿势5秒钟,然后松开.这样连续做10次.大约需要50秒即可完成.记住凯格尔练习是科学的练习.对你日常生活是有帮助的.坚持下去就能感受到变化.这是一个平时随时随地的练习.等你熟练之后你可以在任何时刻随时随地做.上班啊.等电梯啊,开车啊.开会啊各种.经过锻炼后,你便可以对自己下面的肌肉运用自如.这个时候你可以做一些进阶的事情.试着快速地收缩阴道.收缩的时候收紧肚子,吸气,放开的时候放松放肚子呼气.尽可能地加快速度.当他进入你的时候,请你用阴道说话,尽情地夹死他.3,收缩肛门肛门可以单独收缩也可以伴随着阴道一起收缩.如果你能力越强,你享受的东西就越多.肛门对于我来说一直有股神奇未知的力量.在这里暂时不好解释(因为我还没去研究),收肛对男性的影响会比较大,但绝对是有好处的.做这样的联系不是为了收紧,而是为了容纳更大的世界.为你的柔韧自如.呼吸篇呼吸是贯穿整个练习过程的重要因素.掌握正确的呼吸方式非常重要这里的呼吸方式无非就是用口呼气吸气.就是运动中常说的inhale, exhale.用鼻子自然呼吸.还有屏住呼吸听起来都很简单.正如我上面所说的.这个练习需要锻炼的是你的协调性.需要自己非常注意呼吸的环节是口交特别是如果速度加快的时候,你需要把注意力放在呼吸上,否则你不可能坚持下去的更多请点我的口交文腰臀的锻炼（女上与后入的姿态与持久力训练）1,站在床边弯下腰手臂撑着床边动作可以随便一点,因为性爱过程中的姿势也是一直在变化而无规律的.注意将脚踮起.将屁股翘起,腹部收缩.然后可以前后重复地动.同样地再可以四肢趴在床上做前后的运动.原理是一样的.这个并不难.需要的体力也很少.主要是做的时候给男方一个相反的力量而使动作更深入.动的时候跟着自己的节奏做阴道收缩,呼吸调整好,然后可以同时练习叫声.2,放一个枕头,双腿立起来,做一个及其深的深蹲其实这个深蹲是要比健身的深蹲要省力的你只需要保持下盘很低的位置然后少范围地上下动.利用大腿的肌肉带着盆骨.就是你在上面做上下抽插的动作双手可以找个东西扶一下.实践的时候扶着他借力就可以了.3,骑在枕头上面,双脚张开跪着然后上下左右扭动你的腰部.熟练一点可以8字型的摇摆如果不会扭.可以先从一些普通的健身视频开始练习你的胯部手可以举起来增加你锻炼的强度.也可以整个人趴着用手支着实践时候可以随便抚摸你的头发.或者捧着胸部.或者伸手去摸自己的阴蒂.每个姿势都试一下.这个前后左右的摩擦可能对于男性的刺激不是很大.但做这个动作时你是很美很美的也可以为你抽插动作累了的时候做一个过渡.你顾及的事情很多,但还是记得要呻吟!其实你在做吃力的动作时男方一般会辅助你多做练习能维持一段时间.然后你就学会借力来摩擦摩擦啦然后熟练程度对于你是身体本能而不需要想太多的时候.你应该把注意力放在呼吸与叫声上.当然最重要的是探索让自己最舒服的位置啦叫床篇叫床就像唱歌一样是可以训练的.所有发声的原则就是a,大声,夸张b,声调要最高,就算破音也没关系,切忌低沉男人声.c,灵活利用转音d,要跟随着他的节奏与行动变化.他快你快,他大力你大声.e,要你内心发出来的声音.如何练习a,兴奋型喘气首先用口大力喘气.有多夸张弄多夸张.吸气时收腹.再大力呼气.好了现在再附加一个呻吟声.你的叫声一定要盖过呼吸声.记住原则,如此循环.b,享受型低吟秉住呼吸.然后释放出来.可以加一个"嗯~"的音这是你丹田发出来的声音不用到你的喉咙(就像你憋屎然后终于拉出来一样.这个比喻好像有点不对XD)再使劲提高几个音调.加几个转音.切忌不要低沉声!c,欲拒还迎.请做一个扁嘴或者皱眉的表情然后发出一个"饿~"的声音带点乞求可怜状想象你自己痛并快乐着看~比唱歌容易多了有没有.大概掌握了几种方法你就会将他们随意组合变化一下记得要从心发出来的声音.要大声地叫出来!如果你想要加几句dirty words也是可以的.这个看你个人风格啦.不要说太多话.会很奇葩的.眼神篇注意你脸上的表情.头要尽量往后仰,因为这个角度看起来你的脸会瘦一点眼神嘛.其实你可以闭着眼睛但也要有时候注意与他眼神的接触.比较深情或放空一点就ok了.手手应该对于一般人来说是最好练习最好掌握的.但是由于手实在太灵活,它的力度掌控范围是最广花样也是最多的.总体来说你可以研究人体部位及使用手法力度及频率.这个每个人的敏感部位与喜好相差很远找到伴侣的敏感点,可以大力拍打,可以捏可以刮或者轻轻抚摸指尖带过只碰到上面的毛发你可以去学习一下按摩技术, 帮打飞机时问问他怎样做才最兴奋.多用手来自慰.先探索自己,告诉对方怎么会让你更兴奋.除了用手刺激他让对方兴奋,你也可以一边自慰一边帮他口交啊.刺激自己也是另一种方式.多么有趣的画面.脚...你让我有机会实践实践再跟你们说大师我也有不懂的时候啊.好苦恼哇哈哈哈
锻炼PC肌：增强性能力------------------------------------一、“喵喵的，啥玩意儿叫PC肌捏？！”“哟，大哥，大姐，别装纯，来这儿的还不知道啥玩意儿叫PC肌？！蒙人的吧！”“快告诉伦家嘛~~~”鉴于无节操的这么问了，我也只好无节操的百度了一把，问了下度娘，给你个专业的解释：PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。二、“那伦家要不要做PC肌训练嘛~~~~~”“小样儿，别偷懒，看看下面就知道你用不用锻炼？！”PC肌衰弱引起的问题：1、勃起无力2、射精无力3、射精量少，频率低4、早泄5、阳萎等等这个练习是非常重要的，因为无论你的阴茎有多大，如果不能坚硬如石，那有什么用呢？强有力的PC肌，能使你如愿以偿地行事，同时，还能给你一个愉快的高潮和健康的前列腺。“敢不敢再邪乎点？！”“啥玩意儿？！不信？接着看！”1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎。3、锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎。4、改善阴茎血液循环。5、显著改善性能力。6、提高射精量和射精频率。7、改善排尿不畅。8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命。总之，锻炼PC肌，还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。三、“纳尼？！怎么现在才告诉我？！赶紧说怎么锻炼，保证不打死你！”“看这个样子，你貌似知道PC肌的位置似的？！”传说，PC肌的定位在：1. PC肌在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌，会得到更强有力和稳定的勃起。2. 另一个寻找的方法，当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC肌。锻炼目标，就是它。3. 坐在马桶上小便，在不移动双腿的情况下，中断排尿，再继续排尿。PC肌就是造成尿液暂停和继续的施力所在。就是在会阴部，你自慰射精的时候按住那里可以有快感但是不会射出。（不过千万不要这么做！！！这样做会导致精液回流，对人伤害非常大，引发很多性腺问题。）这里就是PC肌。四、“我。。。那我该咋锻炼PC肌呢？！~~~~”“首先注意，PC肌的锻炼必须持续下去，每天必须要保证一定的训练时间和训练的次数，然后坚持下去，让你变成真正的“硬汉””每日不同的锻炼方式：1.简单练习方式（无论快慢）坐着、站着、躺着（收缩PC肌）做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间，就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持，那就一生都象处男一样，天天“奔腾”着“昂立一号”。就是这个简单的方法，就可以让你恢复到处男状态。2.一般练习方式（速度略慢）就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。坚持不懈地练习是以后会不断获得好处，得到更多快感的基本。一个日常的练习，在什么地方都可以进行，有时间就多做一点，没时间就少做一点，都可以，关键是每天进行，并一直保持下去。3.高级练习方式（速度更慢）高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然，在做收缩练习时，肛门部位会变得很紧的。开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏PC肌锻炼，开始你会觉得很累，但是经过一段时间不间断的练习，你就能紧紧地收缩PC肌，来控制射精的冲动，直到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”。训练过程中，不同的锻炼步骤和方法：1. 热身：按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。2. PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30个一套，再慢慢开始做100个一套。有的人已经能做到700个一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。你会发现，每天清晨起来，你的阴茎都会坚硬如石地勃起着。在你的余生，你一定要每天做300个紧缩练习啊！你会发现，这是对你的性健康和性能力最好的锻炼方法。3.长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。这个练习能使你的阴茎充分勃起，延长做爱时间。最终你能练到做10次练习，每次都能保持收缩状态达2分钟。听起来好象多了一点，但是好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从房间的一边射到另一边。而这个练习，正是很多色情从业人士倍受欢迎的密诀。4. PC肌阶梯式练习：这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。5.PC肌震颤：慢慢地收缩PC肌，这个慢的程度就是：要花5分钟才能完成这一过程。有时候，你可能会觉得实在不能再收缩了，但是还是应该继续，尽力收缩，直到PC开始发抖。保持这个状态，慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后，再试着更紧地收缩PC肌，直到进入一种新的状态。等到灼痛感实在忍受不了，再放松，并做20个快速收缩。做完这个练习，你会觉得很累。请在练习的最后做这一练习。提示： 每天开车，乘车，上班时，睡觉时或起床前躺在床上的时候做PC肌练习，即方便又有效。一段时间后，你会发觉自己整天处于勃起状态，特别是早上醒来时！而你的女人或性伙伴，也会对你如痴如醉，不愿离开你分毫。“咋样儿，还有哪些地方需要询问呢？哎？！你这猥琐的动作是。。。。”“走开走开，别妨碍我锻炼PC肌，已经第100次了。。。”“纳尼？！这么快就开始了！！！好吧，屏幕前的你，开始了吗？300你做了几次？”注意事项· 注意，练习前请先排空小便，无需屏住呼吸，注意不要收紧臀部和大腿肌肉。
理财规划 打脸爱好者PC肌收缩运动，和腰腹肌肉群和锻炼让你更加性福
PC肌收缩运动，和腰腹肌肉群和锻炼让你更加性福
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PC肌收缩运动，和腰腹肌肉群和锻炼让你更加性福
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭道。
锻炼方法：每次正在小便的时候，下意识地去阻止小便。一般收缩3下，放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉，逐步增加收缩的次数，直到每天一次能做40次。坚持一个月，你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
　　腰肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：、两头起、操。
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的让在中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条肌肉。
锻炼方法：、腿弯举、
必需酸提升运动水准
加拿大FLORA 公司食品及医学博士卡门女士，在过去5年研究中发现，(Udo oil)对健美增强体力、和减少关节酸痛，有很大影响。她把有机食品医药学的研究成果应用于欧美等国家健美操运动员的训练和比赛中。结果证明服用过它的73%的运动员耐力增加了47%。　双肩
是块性感之地，不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的;不仅是其触感良好，更在于有力的双肩能在高难度动作上，为你提供强大的后勤保障。
锻炼方法：上、。男人怎样锻炼的持久_百度知道
男人怎样锻炼的持久
提问者采纳
中间可夹杂一些快动作、外鼓，直肠和阴道括约肌100-200次、止尿。排尿锻炼法。中途有意识地收缩阴部肌肉，每天可坚持收缩100次以上，渐渐涨潮又渐渐退潮，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。锻炼时可采用慢速收缩。4提肛运动。在收缩状态下。患者坐在便盆上，反复20-30分次，然后快速放松外鼓，就像反复开关水龙头一样，或平卧在硬板床上时通过锻炼PC肌可以使人变的持久的。患者仰卧床上。脑子里可想象海边的潮水，也就是不仅使肌肉放松，没有任何副作用，甚至在看电视时，屏气收缩尿道。熟练后也可站着或躺着练习、三次、呼气时放松，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。患者坐在椅上、六次，先迅速有力的收缩，两腿分开排尿，然后由前到后逐渐放松。配合腰腿锻炼法、二分钟再进行一次。如此反复排尿，使尿流中断。熟练后平时在街上等公共汽车。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起；放下臀部，掌握后就可直接做波浪式锻炼法，即可使PC肌得到锻炼，从一数列十，同时收缩PC肌。注意。
5缩放PC肌。这样连续有力地收缩，反复体验，抬高臀部、快速收缩或两者交叉进行，日间锻炼二、止尿。每天清晨锻炼五。反复练习、收缩。排尿锻炼法是基础准备动作。慢动作容易使人不耐烦。Pc肌严重松弛的患者、排尿。
波浪式锻炼法，效果最佳，然后放松。在排尿时、在家看报或看电视时也可做，同时放松PC肌。有的人开始时止不住尿流，快慢动作文替进行，以头部与双脚为支点，多做几次也能掌握、外鼓。吸气时用力使肛门收缩，隔一
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中老年男子如何锻炼Pc肌
对中老年男子来说，锻炼Pc肌也同样有助于延缓性衰老。专家们认为，男子锻炼Pc肌能延长时阴茎的勃起时间，推迟射精。
从生理学来看，阴茎的勃起，不是来自肌肉的收缩，而是来自阴茎的充血。阴茎本身并不存在有效的肌肉，但它存在于阴茎的根部，被骨盆肌肉包围着。通过Pc肌训练，可以增强该部位肌肉的力量，增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，有助于加强阴茎的血液循环。
进入中老年以后，PC肌会随着年龄的增大而有一定程度的松弛。对于男子来说，这种退行性的变化会影响性交时阴茎的勃起和控制射精的能力。因此，很有必要进行Pc肌的锻炼，以延缓性衰老，提高性能力。
具体方法是：采取站姿或坐姿，收紧Pc肌，好像忍住小便、阻止排尿那样，并提肛提睾，然后放松，每天练习2遍，每遍以收紧放松15～20次为1组，直到每天一遍能做50次。以后可略作变通，例如可以收缩Pc肌3秒钟以后再放松，快慢动作交替进行。
这种练习开始时速度不要太快，否则肌肉容易疲劳，次数也要慢慢从少到多，逐渐到位。通常要坚持1个月的练习，才能开始体会到它对性交的益处，如能练6周以上则效果更加确切而且巩固。
中老年男子锻炼Pc肌，还可改善部位的血液循环，对慢性也有辅助治疗的作用。
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