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每天走路 不花钱也能健身的运动
&&&&&& &做运动并不一定得要到健身房或运动场，或特地拨出一段空档时间，运动神经发达与否也不是必要条件，运动应是日常生活中的习惯，尤其有些运动是随时随地皆可进行，您知道吗？每天的走路就是很好的运动方式哦！
&&&&& &走路多健康多
&& &&& 我们常以为，只有让人气喘如牛、汗流浃背的剧烈运动才算是有益身体的运动，其实不然。根据美国史丹福大学的研究报告指出：即使是短时间的温和体能活动，比如走路10分钟，对身体健康都有显著的改善。也就是说，只要动起来对健康便有所助益，而且养成终身运动的习惯远比三分钟的运动热来得有实质效益。
&&& 千万别小看走路，走路是一种缓和、全身性的运动，而且不分男女老幼，没有时间及场地限制，亦无需花费大笔金钱添购器材设备，对每个人而言，显然是方便且易于达成的运动形式。台北医学院保健营养学系主任谢明哲即是步行运动的倡导与力行者，他谈到走路对健康的助益时表示，台语俗谚说：两脚走三脚勇。并不是单指走路对性功能的帮助，而是对整体健康的改善，因为走路会牵动全身的肌肉。的确，走路属于有氧运动的一种，它能够为身体带来下列益处：
&&& * 降低心跳速率并强化心肌功能（心脏血管系统）。
&&& * 降低体内坏的胆固醇，增加好的胆固醇。
&&& * 燃烧脂肪，产生能量，以供肌肉运动之用。
&&& * 帮助控制血糖。
&&& * 锻炼结实肌肉。
&&& * 促进新陈代谢，消耗更多的热量。
&&& * 有助身体释放一种化学物质──脑内啡（ENDORPHINE），可让人感到心情舒畅。
&&& 知道了走路的好处之后，还是得靠您自己用双脚去走，才能实际获益。
&&& 正确的走路法
&&& 正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确。
&&& 1. 背挺直、肩膀不要用力
&&& 脸朝前，视线望向前方15～20公尺，背挺直，不要用到肩膀的力量。
&&& 2. 手肘微弯、膝盖伸直
&&& 走路的时候手肘稍微弯曲，膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。
&&& 3. 步伐大小适中，身高X0.3
&&& 步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高X0.3，是比较不会造成疲劳的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高X0.5为标准。
&&& 4. 脚尖踢出的幅度5～10度
&&& 走路的时候两脚的两个膝盖好象要碰在一起的距离，是最好的距离，脚尖踢出的幅度勿过大，向外5～10度为宜；而老年人常常会拖着脚走路，所以自己要注意把脚抬起来走路。
&&& 平常走路时可以用自己比较舒服的方式，但把走路当运动时要特别注意正确的走路方法。
&&& 刚开始以走路为运动时，一天可以走30到40分钟，习惯之后再逐渐加长为佳。
&&&&& &不良姿势与伤害
&& &&& 尽管走路人人都会，不需要特别的教导与学习，然而，不正确的走路姿势和习惯，长久下来却在不知不觉中对健康造成了伤害。台北医学院附设医院骨科主治医师何信俅指出，人们常会随身携带些很重的背包或公事包，而且多以单侧肩背或手提，容易造成身体两边肌肉不平衡，长时间便造成腰酸背痛的现象。自行检测走路姿势是否正确时，可注意观察走路时身体是否会偏向一侧、肩膀是否会一边提高？而走路时应尽量避免负荷重物，并选择可将压力分散至两侧肩膀的双肩式背包也会比较好。
&&&&&& 此外，鞋跟的磨损情况也是检测走路姿势的指标，藉由鞋底磨损的位置可看出走路时的着力重心，一般走路是利用足跟、足内弓往前到大拇指关节的力量，无论磨损内侧或外侧，都表示足部关节承受的压力不一，长期容易造成关节炎的现象。因为走路和站立时，全身的力量都压在足部，而关节面积只有小小的5～10平方公分，当所有重量都压在单侧的同一点，再加上走路时的重力加速度和惯性压力，关节所受的压力会成倍增加，长时间下来当然会产生一些不良的影响。目前坊间有许多如足部垫、足跟垫的复健器材，可以配合不同的需求，矫正这种压力不平均的影响，但最好还是要依照专业医生的指示来使用。至于所谓的健康鞋和健康步道，在行走时只运用单独一点的支撑力量，同样会造成局部压力增加，容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎，因此站在医师的观点还是不建议这些步行方式。
&&&&&& 足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症状，亦常发生于40～50岁的中年妇女，除姿势不良、鞋子的问题外，走路过量也是原因之一，像急行军时甚至有韧带断裂、骨折情况的发生，由此可见过与不及都是不好的。
&&& &&& 走路运动生活化
&&&&&& &进行走路运动时，除上述的不良姿势与伤害需注意外，最重要的是注意安全并选择一双正确、舒适的鞋。只要时间不是很紧迫，每天在位置移动之间尽量以走路来替代搭乘交通工具或电梯，即使无法拨出一段空档来走路，如此累积起来也可达到一定的运动量。这即是谢明哲教授力行运动生活化的实际经验。
&& &&& 不常运动的人一开始可能会双腿酸痛，因为能量来自燃烧肌肉中的葡萄糖所产生的乳酸等，不过身体慢慢会自行调整，习惯运动后便会改为利用脂肪酸当作能量，肌肉便不至酸痛，因此应视个人的体能状况调整，逐步增加时间和距离。另外，配戴计步器也是帮助设定目标、激励自己的辅助工具，可以藉由记录评估检测是否达到每天设定的运动目标，进而养成运动的习惯。
&&& &&& 放松心情，安步当车，独自一人欣赏沿途风景或行人百态；有伴为伍则天南地北闲话家常，走路的乐趣自在其中，祝您一步一脚印，走出健康路。
& &&& 几种有益健康的走路锻炼法&
&&& 《内经》指出：广步于庭，是一种晨起散步的形式。中医不十分赞成跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。下面介绍几种走路锻炼法：
&&& 1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。
&&& 2、定量步行法：运动强度以脉搏为尺度。三十多岁者一般以每分钟130次为标准；四十岁者每分钟120次；六十岁以上者每分钟110次。每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪，降低血压，增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。
&&& 3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
&&& 4、摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
&&& 5、走上坡路和爬楼梯，有助于防治高血压，动脉硬化，冠心病，肥胖病等。
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核心提示：根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。
　　根据一项结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。
　　瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔.科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
　　之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热。而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
　　在此研究中，他花了5年的时间完整的6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
　　如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下列：
　　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。
　　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。
　　假定所有参与的人执行强度较大的运动，则下燃烧更多脂肪：
　　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。
　　快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。
　　科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。
　　表示，那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你想燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。
　　多吃的150卡路里抵销了所有的运动量，人们往往浪费了减重所做的努力。
　　匹兹堡大学医学中心体重管理中心曼德莱.芬斯顿博士不赞同走10，000步能减肥的指导，即1天走路45分钟～1小时可减轻体重，这种空泛的方法让人不知所措。
　　她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟／1.5公里的步行，然后步行15分钟／0.5公里，随着身体适应以后，调整为步行30分钟／3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。
　　为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只能减少了350卡路里，剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是多想减肥，必须要运动和饮食双管齐下。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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求翻译：那位著名的医生每天早上花15分钟步行去学校锻炼身体是什么意思？
那位著名的医生每天早上花15分钟步行去学校锻炼身体
问题补充：
Famous doctors who spend 15 minutes every morning exercise walk to school
The famous doctors spend 15 minutes every morning walking to school physical activity
That renowned doctor early morning spends 15 minutes to walk every day the school exercise body
The famous doctor spent 15 minutes walk to school every morning exercise
Famous doctors who spend 15 minutes every morning exercise walk to school
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请输入您需要翻译的文本！“有氧运动之父”：每天步行半小时，可多活9年
本文导读：　　肯尼思?库珀博士他是全球“有氧运动之父”，在1968年首创有氧运动这一概念；他还是美国前总统小布什的私人医生。受南京师范大学体科院邀请，参加在南师大举办的“南京青少年体质健康国际会议”，这是他第一次来中国。
　　缺少运动
　　昨天，在江苏省教育厅、南京师范大学主办的&南京青少年体质国际会议&上，主办方公布的一项2000年&2008年南京中学生身体素质跟踪调查引起关注。调查表明，八年中，南京中学生身高、体重呈上升趋势，但耐力、肺活量等体现身体素质的指标在下降。
　　此项调查的负责专家之一南京师范大学体育科学学院朱卫东副教授介绍说，此调查研究对象为南京市高中二年级部分学生，包括南京市第一中学、第六中学、金陵中学、溧水县中学、高淳县中学、六合县中学等城乡中学。
　　通过比较2000年、2004年、2008年三个时间段调查数据得出：8年间，南京市中学生身高、体重、胸围3项形态指标均值总体呈增长趋势。以城市中学男生为例，2000年南京城市中学男生平均身高172.72厘米，2008年增至174.02厘米；2000年平均体重62.19公斤，2008年变成66.70公斤。这说明随着人们生活条件得到改善的同时，学生的身体形态也得到改善，发育良好，过去所讲的&豆芽菜&体型有了很大改观。
　　然而反映身体机能的多项指标均不乐观,其中肺活量有明显的下降趋势。调查显示，城市男生的肺活量在逐步降低，而且降低幅度较大，2004年比2000年降低了2.89个百分点，2008年比2000年降低了9.16个百分点。
　　从体育方面究其原因是缺乏体育，缺乏对长跑等一些耐力性运动项目的锻炼。南京市中学生50米跑的成绩呈下降趋势。立定跳远的变化趋势跟50米跑相似，总的来说成绩是呈负增长。50米&8的发展趋势是最不乐观的一个身体素质指标，2000年-2008年一直呈现下降趋势。男生下降幅度小于女生。在诸多指标中，坐位体前屈的发展状况呈现良好态势，总体是向上发展的，这说明学生柔韧素质有所提高。
　　朱卫东认为，调查表明在2000年-2008年8年间，南京市中学生的速度、力量、耐力等出现不同程度的下降，其中，耐力素质下降明显，柔韧素质有一定程度的提高，但提高幅度不大。
　　从背影看，你绝不会相信眼前这位身材高挑、瘦削，步伐稳健的男士已年近八旬，岁月的痕迹只在他的脸上有少许&停留&。肯尼思&库珀下榻在南京古南都饭店，房间在9楼，工作人员引领肯尼思&库珀来到电梯口，他却摆摆手，示意爬楼梯。&啊？爬上9楼。&立即有人小声嘀咕着。为表示尊重，一行人决定陪同。爬到5楼，&呼哧呼哧&的喘气声在楼道里此起彼伏，再往上，有人当起了&逃跑将军&。一口气爬上9楼，肯尼思&库珀的气息却很平稳，&我每天都爬楼梯，习惯了。&看出大家有些尴尬，他安慰地说。
　　采访刚开始，肯尼思&库珀说起他年轻时的故事。原来他乐此不疲的运动，竟然是被&吓&出来的。
　　肯尼思&库珀上大学时是个运动健将，跑步、篮球、橄榄球，样样精通，毕业后由于工作比较忙，有两年不怎么运动，体重从168斤飙升至204斤。29岁那年的某天，正在滑雪的肯尼思&库珀突然感到胸闷、呼吸困难，&糟了，心脏出问题了。&年轻的肯尼思&库珀担心自己患上重病，然而医生严肃地说：&你心脏没太大问题，脂肪太多啦。&那时起，肯尼思&库珀就决心减肥，每天长跑，经过一年的努力，他不仅恢复了健康还参加了波士顿的马拉松比赛。
　　以后40余年里，肯尼思&库珀周周坚持10-12英里慢跑(1英里约等于1.61公里)，并于1968年发表《有氧运动》一书，开创了全世界范围的有氧运动革命。
　　每周五次有氧运动
　　可以多活9年
　　慢跑、游泳、骑自行车、滑雪&&所有中、低强度，有节奏，长时间的运动，基本上都是有氧运动。众所周知，长期进行有氧运动对健康很有益处。
　　肯尼思&库珀用他40年对10万美国人的追踪研究告诉你：在30分钟内完成长度为3200米的运动距离，每周坚持五次，患心梗等心脑血管的几率会减少65%。&这十万人最初都是主动来找我开&运动处方&的人，我把他们分成三类。第一类，不听从我劝告，给他们开了方子，仍然久坐不动的人；第二类听了我部分建议，每周三次并常年坚持有氧运动的人；第三类始终坚持每周五次有氧运动的人。追踪40年后，我发现，久坐不动的这类人得心脑血管疾病几率明显高于其他两类。第二类比第一类发病几率降低58%左右，第三类也就是每周五次有氧运动者发病几率减少68%。&肯尼思&库珀说，经过追踪和统计，第一类人平均寿命最短，第二类人比第一类人平均多活5年。而始终坚持每周五次有氧运动的人平均多活9年。
　　肯尼思&库珀认为，他提倡的3200米步行运动同样适合于中国人。&不论是中国人还是美国人，一样适用我的标准，因为大家的身体结构是一样的。&每周五次，每次步行30分钟，读到这里，肯定有人惊呼&我哪有这么多时间？&肯尼思&库珀表示，如果工作忙没时间，也可采取折中办法：上午10分钟，下午10分钟，再加上晚上10分钟。只要保证每分钟运动强度，每天累积有氧运动时间达30分钟就可以了。&也不一定是步行，慢跑、游泳、健美操都可以，关键保证运动的强度和时间。
　　年过60打太极？
　　其实举哑铃更重要
　　年过60后，很多放弃了力量训练，一般选择散步、做操、打太极等&温和&运动。
　　肯尼思&库珀认为，适量的运动不是为了延长生命，是为了生活质量。他给自己制定的&个人健身处方&中，把&力量训练&放在了非常重要的位置。年近耄耋，但他还是坚持每周四到五次的举重训练。&很多老年人都有这样的误区，老年人的肌肉逐渐萎缩，没有力量，害怕跌倒，所以对于力量训练就显得有些轻视。其实，越怕力量训练，肌肉萎缩得越快，导致恶性循环。&库珀博士解释说，适量的哑铃训练和力量训练器上的训练不仅不会加重老年人的负担，反而会让老年人的生活质量更加高。
　　他建议，人在30岁时有氧训练和力量训练占比例为8：2，年轻人反而不需要太重视力量运动；40岁时比例调整至7：3，50岁时6：4；60岁时一半对一半，往后保持这样的比例。
　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。可运动减肥既辛苦又容易反弹。对此&有氧运动&之父有什么好办法呢？肯尼思&库珀认为减肥光靠节食肯定不行，节食也就是减少卡路里摄入，一旦回到原先摄入量，体重就很快恢复。靠有氧运动减肥须遵循三原则：第一：适当减少卡路里摄入。第二：严格遵守早饭25%、中饭50%、晚饭25%摄入比例。第三，最重要的是什么时候运动。肯尼思&库珀认为在晚饭前运动效果最好。&运动后大量会减退你的饥饿感，减少食欲。运动后，人体代谢加快，消耗更多，减少脂肪转化量，控制体重变得明显。建议想减重的人在晚饭前锻炼，但如果打定主意锻炼身体的还是得早上，往往选择早上锻炼身体的人最能坚持。&肯尼思&库珀说。
　　&八卦&小布什
　　带着 &有氧运动之父&的头衔，肯尼思&库珀另一个更为人熟知的名号是小布什的&私人健身医生&。他告诉记者，小布什还是美国总统时，他每次在给小布什做健康时，总会问小布什&压力大不大&，小布什的答案永远是&中等&。而实际上，作为一个世界超级大国的总统，小布什要承受的压力可想而知。&所以说，我们给布什制定的运动方案和身查方案是非常合适的，有氧运动不仅锻炼了身体，更多的还会锻炼脑力和智力。&&布什的运动时间并没有固定，但他肯定会坚持每天一个小时的锻炼时间。&肯尼思&库珀还透露说，小布什最爱跑步，过去经常跑步而且水平很高，12分钟能跑完两英里。但跑步会损伤膝盖，小布什因为膝盖受伤的缘故才&移情&山地车，他还经常充满兴致的邀请各方记者和他一道在他的私人庄园里进行山地车越野竞赛。
　　&美国总统这个全世界最忙的人都能保证每天一个小时的锻炼时间，你们这些办公室白领还有什么理由不能坚持锻炼呢？&采访最后，肯尼思&库珀拿出了医生架势，&忠告&记者采访结束后步行回家。&你如果不相信我，20年后你会哭着后悔的。&
　　医学博士，库珀有氧中心创始人、主席。1968年出版了他的第一部畅销书《有氧运动》，给世人带来了一个全新的概念，并掀起了世界范围的&健身革命&。1968年美国只有十万人左右从事健走，但是现在已经有超过三千万人参加健走运动，其中肯尼思&库珀功不可没。他是国际公认的健康运动的领袖人物。如今已79岁的他创下了3万8千英里健走纪录，用亲身经历树立了健康生活的典范。（责任编辑：阿财）
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来源：生命时报
第1页 :每天走路20分钟延寿5年
导读：据英国《每日邮报》报道，由英国漫步者步行慈善会和麦克米兰癌症援助中心发布的报告显示，每天只需走路20分钟，每年就能帮助3.7万人远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
　　此项名为“走路有益”的报告指出，如果每个人按照权威的建议，每周走路150分钟，即每天21分钟，每年能够防止3.7万人过早死亡，减少近3万个患者，并帮助1.2万人降低前往医院急诊的风险。研究同时发现，缺乏必要的运动会使人的寿命减少3到5年，使罹患癌症、心脏病和中风的几率升高25%至50%。
　　值得重视的是，英国有17%的早亡病例是由缺乏运动引起的，还会造成每年高达100亿英镑的经济损失。更值得担忧的是，有1/3的被调查者每周步行时间少于30分钟，这其中还包括他们去商店、上班和上学的时间。仅有1/20的人坚持进行健康所需的足量身体运动。
　　“为健康步行”的创始人威廉?波导博士说，缺乏运动比肥胖更易导致疾病以及过早死亡。他同时强调，步行有利于激活“自然杀伤细胞”(能消灭多种病原体及肿瘤细胞)、抑制身体炎症并阻止细胞中“能量电池”的损耗，因此对健康很有益处。
　　而此前有报道称，由丹麦科学家主导的，对6万名中年人的身体运动与寿命长度的研究也表明，在住房周围规律地进行一些动手劳动比那些整日坐着的人早亡风险小了近1/4。下一页 实用的散步方式
(责任编辑：王燕)
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