哑铃 哑铃锻炼上半身肌肉增肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-08-08 04:22 标签： 哑铃瘦人增肌计划
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如何用哑铃练肌肉,新手哑铃增肌健身计划
哑铃是我们在熟悉不过的，不少男士家中都会拥有一对属于自己的哑铃。那么热爱健身的我们应该如何利用哑铃去锻炼呢？哑铃号称“万能健身器材”，能够有效锻炼各肌肉群体，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作。
下面就跟运动健身网小编一起去学习一下哑铃，适合新手锻炼！
计划：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+肱三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+肱二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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