医学专家指出：慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。
那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
1、准备活动
通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动
这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓&质&就是锻炼中的心率要达到&有效心率范围&(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓&量&就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌力练习
这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动
经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
在跑步中还应注意以下事项：
初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
(编辑：姚凡)
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24小时新闻排行榜中长跑提高专项素质的训练方法89
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中长跑提高专项素质的训练方法89
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑运动是一个需要；一、发展一般耐力；发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功；发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长；800米跑5――8公里，1500米、3000米跑；10――25公里；一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于；二、改进传统的训练方法；1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已；
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：800米跑5――8公里，1500米、3000米跑8――15公里，米跑10――25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%――80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。 包含各类专业文献、高等教育、应用写作文书、专业论文、文学作品欣赏、生活休闲娱乐、中长跑提高专项素质的训练方法89等内容。
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锻炼腹肌可以提高跑步能力么？
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绝对是有助于，其实跑步也是很好练腹肌的方法，腹肌是跑动中扭腰前进的重要动力，也很有助于气沉丹田，保持体内气流通畅
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请参考跑步者核心力量训练
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运动都是相关的。有一定道理。
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是天天跑好，还是隔天跑好啊？
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知道了，练出腹肌是必须的。
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跑步者的力量训练【转自译言】
　忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。. E' J- f4 X+ U5 e) d
　　一、核心肌群在跑步中的重要性6 |8 _5 ~5 F&&x: U9 q# d4 ^
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　　二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”( g/ y. @2 O* c0 Q
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
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所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。( f3 _* y6 J7 Z8 k: Q5 z
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”$ |- y7 F+ k! J- c1 V" \" r
$ X& b3 a4 h9 n
　　二、跑步中核心肌群如何为你效力; q1 b- P! T8 ]6 M
　　加速" u7 ^: U! ~1 I7 ?* x$ u( _" R
　　当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。, X9 h- P8 B5 p: D* r
　　臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。7 O! B; O; t2 G1 B. u
) I7 S( E! B5 |( V0 E* v6 e6 o
　　下坡1 z4 o+ U+ V( V; G8 c
　　当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。! |; V- y. A0 j7 c9 @
' V$ p( F) L& c, ~9 A
　　当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。3 o* f9 M" i6 \1 L6 B: C9 n
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　　转弯. o0 s# ^5 @/ g, U/ T5 C+ @
　　任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
　　三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
　　幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。* {! l8 S$ S0 ~+ J
& I5 Q$ p0 z&&^5 L. {+ w' |
　　1　超人
　　目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。
　　动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
　　注意：不要把肩部抬得太高。
　　增加难度：把两手和两脚同时举起。
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　　2　拱桥
　　目标：臀大肌和腿后腱。0 A/ a6 Z& n&&?, R' Z
　　动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
　　注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
　　增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。# B# Q6 @! @2 t! N+ T, L5 s+ p
　　3　摆腿/ j# O7 u' J# k7 {
　　目标：腹斜肌
　　动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。9 R! W: w: F$ p4 W6 [
　　注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
　　增加难度：把腿伸直。' S6 Z5 e6 ~% {5 X, t
　　4　躯干上抬6 P- J6 w! m7 Z6 e3 Z1 r9 V: I" S
　　目标：腹横肌和下背部的肌肉
　　动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
) t0 S5 G3 |
　　注意：收腹，不要让臀部下垂。; S! c4 d5 ^3 ?% \
　　增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
　　5　侧身躯干上抬
　　目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉6 I, x- S" v9 Q# Y7 ^4 T! \, U7 _! Q6 l
　　动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
　　注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
　　增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。. O) S& A5 g3 I$ Z: p/ P
　　四、跑步者力量训练中的常见错误& e2 c+ v3 t* M% x, ]4 s7 {/ Z7 }
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　　错误一：做错误的练习
　　 “跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
　　纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。8 F+ a2 t0 _- m5 ^6 h) f( `
) f3 Y! k( z# {" D7 [* A5 L
　　错误二：训练方法长期不变
　　即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
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　　纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。
　　错误三：匆忙地完成力量训练' c" O( K& w+ k- C, |, A8 o8 ?, E
　　纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事，务必要把动作做到位。”( @# w5 H* k# v5 V# j! p6 J
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　　错误四：忽略你看不见的肌群+ a: y1 s$ [' b( z
　　“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”7 Y! b6 ]$ O+ h- \
　　纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。0 D8 }' T2 j% S- w
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　　五、强健的核心肌群，健康的跑步者2 H4 J, C5 b8 E6 B( c! z6 r) {
　　你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。9 I8 P9 ~& m. f' \. ^
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　　下背部3 I6 R' `# C( M0 I
　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
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　　腿后腱3 W# V; z& i( K$ }9 j, J$ r
　　 “如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
　　膝盖0 ]8 T: z1 K* ?6 P( e$ o7 ]
　　没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
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请问，跑步可以提高男性能力吗？
我有严重的早泄，自我第一次做爱以来到现在两年多可以说都是早泄，可以肯定不是什么心理问题了，是明显的生理性原因我想问问这里的跑友们，你们跑步锻炼以来那方面的能力有确切的提高过吗？我不要什么道听途说的，希望有朋友们现身说法
我刚练没多久，对这个问题没有发言权，等待老鸟解答。
谁跑谁知道，不跑不知道，只可意会，不可言传。
一定程度上，可以增强；不可以治疗早泄。
无需质疑，适度锻炼可以增强。跑过量欲望会变得低下，因为跑步也是关系到的，跑得过多肾也会疲劳，自然没精力办事。
估计没有直接关系吧！ 看看医生去吧
打击啊！跑步不是治百病的吗？
跑步治百病的说法，个人觉得首先是跑步能纠正个人不良的生活习惯，生活习惯正常自然符合人体健康的要求，自然可以靠自身的免疫系统治疗百病，而如果光想靠跑步治疗病症而没有良好的作息习惯，那也很难讲，跑步的一个好处就是可以帮你养成良好的作息习惯。
跑步是一种生活方式,你可以选择你的生活方式,但你的健康是要靠你自己来维护的,所以跑步其实就是你维护自身健康的手段,通过跑步能改变你的身心健康,使你渐渐脱离原来的,进而改变你的精神面貌,并且使生活质量得到提高.
男人跑女人受不了，女人跑男人受不了，男女都跑床受不了。。。。
楼上 精辟的解说！~~
有没有效果不知道，LZ你跑跑不就知道了。我可以给你保证没有副作用。呵呵。
10楼太强了
哈哈…10楼精典，这个问题吗？生理性原因太宽泛了，能具体点吗？跑步可以增进新陈代谢，对改善有很大作用，并刺激大脑分泌荷尔蒙和，增强人的快乐感，如果你注重保养的话是有效的。你也可以事前喝点酒啊！作用和跑步一样增快新陈代谢，放松紧张情绪，可能对你作用更大，不排除吃药（伟作用同跑步类似，大概相当于跑了个马拉松吧，所以事后那个累啊！），毒P也一样，可能相当于跑了几个马，出现幻觉甚至累死也是正常的。还是选择天然的最好，建议你去检查一下，是不是有病理原因。药可不是乱吃的。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或