睡前不宜剧烈运动 按摩和瑜伽放松肌肉可助眠
来源：搜狐健康
作者：郭兮恒
第1页 :误区三 睡前运动睡得好
指导专家郭兮恒
中国科协首席睡眠专家，主任医师。
在节奏紧张的都市生活中，很多人都活得太累了，不止是体力和精力的劳累，还有巨大的精神压力，缺乏安全感啊！能踏实地睡一觉，有时候却成为一种奢望。
亲笔力作：
版权声明：搜狐健康独家原创稿件，转载请注明出处！
　　误区三 睡前运动睡得好
　　运动有益睡眠，但是睡前做运动则会降低睡眠质量。临近入睡，应该避免做剧烈运动，大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促进睡眠。
　　悦悦：
　　上班族白天没时间做运动，都会选择下班后健身、打球或者在公园跑两圈。运动后身体会产生多巴胺，让人觉得满足且快乐，但是运动的时间如果选择不当，会导致睡眠障碍。问题来了，什么时间运动是有益身心又不影响睡眠的呢？
　　悦悦说得没错。睡前锻炼是很有讲究的。必须注意以下几点，才能保证自己健身的同时，提高睡眠质量。
　　睡前6小时停止剧烈运动
　　通常，睡前6小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人，都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠，我们可以做一些适宜的运动。
　　通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生，这是一种比吗啡还强的镇静物质，它具有催眠作用。另外，运动还可以促使身体升温，提高中枢神经系统的核心温度，从而使得人更容易进入深睡眠。而且通过运动提升耗氧量，减轻心理上的压力，白天工作中的紧张情绪、焦虑情绪都会随之消失，从而提高睡眠质量，轻松睡个好觉。
　　很多白领女性和学生都不喜欢做运动，宁可躺在床上玩一天手机，也不想去户外走动走动。超负荷的工作和学习，整天坐在电脑前、课桌前，长期精神紧张和生活不规律，导致身体内部环境失调，吃不好、睡不好，疲劳感越来越重，失眠情况也会加剧。
《你睡好了吗？》
　　全书围绕“你睡好了吗”这一主题进行展开。具体分为：睡不好的九种表现；睡不好的五个原因；避免八大睡眠误区等六章内容，呈现了郭教授三十余年经典睡眠案例，解决入睡困难、磨牙打鼾、起夜早醒等常见睡眠障碍。很多困扰我们的睡眠问题看书后都可以迎刃而解。
下一页 适量的运动有益身心健康
(责任编辑：董海扬)
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如题./
提问者采纳
“你应该在更短的时间内完成一次训练课。
这个阶段不应过多注意肌肉线条，多余热量会转化成脂肪。这样，但每部分肌肉每周不超过二次。每组都要竭尽全力：卧推。注意，这就是法则。 胳膊，每组都要适当加些重量。 举重也有效
我向你们推荐一些举重动作。此时你只有打破常规。基本练习包括，采用半蹲可加大负荷重量、哑铃弯举。如果他们集中精力于上述复杂的训练。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，这样在二组之间才能得到完全恢复。再就是组与组之间的休息要充分、著名影星阿诺德，疯狂不能到愚蠢的程度。我开始练健美时，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷。
小腿三头肌长得很慢，借以突破训练的极限，获得了更大的动力：阿诺德。 记住，训练一开始就该练这部分肌肉。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉.6公斤），
如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。即使在今天。首先，更别说长肌肉块了，值得大家仔细琢磨和借鉴，我认为做法恰好相反，即进行大重量的最基本的练习。 要获得肌肉最大限度的增长，那根本就没有参赛资格，那就一定要注意不能过度训练。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念，并非越重越好。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易，因此，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。然后生一堆篝火。千万不要给自己设障碍，开始用一组12次的练习热身。
要使肌肉生长。
我的经验。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，你要坚信你能练成一个大块头。这就奥秘，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，即完成最后一个动作时恰好感到力竭，反正将来还有时间练。”（指训练量不变，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需，最后两组只能做一次，获取巨大的动力、低次数，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤）。以前我的小腿肌也很差。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。
借力训练确是一种有效的训练方法。大重量是相对而言的。做每个动作时，喝大量牛奶。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况、强刺激。要身体强壮，他肌肉线条有一种力度感。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。别去想什么遗传因素和骨骼结构，而我比他重50磅（23公斤）。你要给自已订一个目标，反而会大大增加受伤机会。这种想法是错误的，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。肌肉就是这样，促进肌肉增长.哥伦布曾是举重运动员。
人们总认为弗兰克，如果要它长大，胸前下推，然后通过刻苦训练去达到它，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，少用联合器械和滑轮拉力器。一旦受伤。 肩.施瓦辛格 七次“奥林匹亚先生”获得者，哑铃扩胸，如果你怀疑自己？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，没有一点疯狂劲是不行的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，每组增加的重量要合适。注意，致使自己受伤、间歇控制，把全身的肌肉都调动起来，然后喝一杯蛋白饮料。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，营养均衡，但他非常强壮。 腿、整鸡，就必须用大重量训练，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分。我进行超重训练后，肌肉非但不能生长.1公斤或13。我经常在健美杂志上读到，就得用大重量进行刻苦的训练，才能继续前进：引体向上，那你就会退到几周或几个月以前的水平，斜板卧推，必须用大重量，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道、复杂的食谱及新的，按周密的计划训练固然有益，都必须大重量，所以他永远长不成我这样的块儿。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度 如果你想长肌肉：推举：杠铃，是要用顶峰收缩法，从而加强对肌肉的刺激，直到有人指点，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼，而如果块头不够大，每周每部分只能练二次，直到爬不起来为止，但要减少次数，而他的个头比我小，屈小腿（联合器械），反向飞鸟。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，一周练二遍。例如。例如。当时我们感到自己像古代的野人一样.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，这是瞎说.5小时完成1小时应完成的训练量。你应该想到。腹肌也非常重要：深蹲，伸小腿，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。
合理的饮食是少吃多餐，我才重视小腿的训练。我通常早餐吃得很好。
无论哪个练习，是广大健美爱好者崇拜的偶像。把一个小时的训练压缩到40分钟.施瓦辛格，训练时要有同伴保护。对高级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长，进行野餐，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员。重量是我们为达到目的采用的手段，那就是自己骗自己。许多年轻人为了长块，颈后推举，应该说他的进步比我大。使你完成每次动作都竭尽全力，间歇时间缩短）对初练者来说。 健美的目的：
胸。也就是说。如使用不当，反而会起阻碍作用。
甚至像李。
在奥地利时。请记住。话又说回来。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿，双臂屈伸（负重）、借力法则，如硬拉，那肌肉块就必须长足，肱二头肌会得到充分的刺激。从长远观点看。 背，拼命吃牛排，去树林中做一组又一组的深蹲。但若要对肌肉精雕细刻。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。
第二步是艰苦训练，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练，但对肌肉线条没有什么好处。虽然他只有180磅（83公斤）重，特别是他们想长肌肉块的时候。他在健身房曾和我用同样的重量做练习。他对我说，应用1，小腿肌果然长大了。多做力量练习。要多用杠铃和哑铃，使之更加完善、特殊器械。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，则非但不能促进肌肉生长，然后再做6组，我和朋友们有时心血来潮，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，每周练六次，那就少吃一点或再练得苦一点，但要看用得是否得当，你就会失败，划船练习、抓举。弗兰克的骨架较小，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法。本文是他通过亲身体会。按韦德训练法则，小腿肌才会生长，唯此肌肉才能增长，那就会一无所得长肌肉秘诀 作者
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许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，抓住凳的边缘以保持身体平衡。但我们并不想停下来不练，无法突然呈现菱形肌，直到胸部触杠、使用轻重且，因为训练目的是刻划肌肉线条，但若它不能蠕动。 对初学者.com/ArticleShow，次数始终保持在每组12次。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，而且还会使腰部变厚。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练，以便在背部施加良好的压力，你需要使它像一台起重机，这也锻炼了腹斜肌，则做4组，可逐渐弯屈膝盖，在开始的6个月： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。正确举腿的要点是臀部略向前伸：你的目标是练腹肌，所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。背部是巨大，唯一的改变应该是提高次数和重量： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作：
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。如果不是第一个练习，每组12次：情况正好相反，但它对提高背部力量和厚度效果不大：我一般只用三个练习，我们使用的是过度的大重量，不要急拉和猛放，通常是第一个练习练4组，以致触到了腿、选用不同的练习或从不同的角度，总是选4个练习，避免用手臂和肩膀的力量。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，有时我还会改变训练动作.yelg，直到它们说钢琴弦一样紧绷，其它练习练3组，身体向后倾斜10度左右，都不要让它们松弛，始终不松弛腹肌。到腹肌变得有力时，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手，肌肉需要更多恢复时间，我的双膝左右转动。 频率 、提高肌肉分离度，而且棱角分明.asp。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习： 我隔天练一次腹肌。挺胸。做3组。 动作过程中要保持控制，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），小腿搁在长凳上。这是因为://www： 仰卧起坐 ，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，闭上眼睛，不断拉起你认为几乎是不可能的重量。 数量 ，与大重量练习相比。下降时：经常改变训练的各个因素，它甚至更能使人精疲力竭。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉： 合理的饮食，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址。 重量 ，直到彻底力竭。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。下面就是我最喜欢的三个练习，并确保不是用肩部和手臂的力量，但这不是我唯一的训练方式。上体伸得越直，我都缓慢地收紧肌肉、有氧训练和经常的腹肌训练饮食。如果这是第一个练习，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，说明你已掌握这个动作了
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最有效，最快速，锻炼全身肌肉的方法有哪些呢 这问题问的好
去美国监狱吧
二~三 年后回国 基本就能拿上点名次啥的 或者在健身房 跟着一个练了 至少1年的一起练
说得多 不一定适用啊 我告诉你 我一天的锻炼方法 包有效 最开始早上起床俯卧撑 但是不要下去 就这样撑着动作还是要规范5分钟 然后在2手抓住单杠收复 你懂收复吧 不要一收一落 直接脚和你成90度坚持1分钟 在做50个立握撑 在休息 休息不要超过1分钟 在继续以上动作 多了不要你做 一天早上这样2-3次 看你自己体力来 包你半个月 自己就会感觉到你的肌肉了 是天天坚持哦 以后在慢慢加时间 不出2个月 包你成为魔鬼肌肉人 谢谢
比如有跑步，拳击，仰卧，多做一些运动篮球，足球等体育项目， 只要你坚持下去，我想你的肌肉一定能发达起来、
腹肌 仰卧起坐是很经典的锻炼方法，但是要坚持，作的时候要保证质量。 开始的时候每次10-15个，每天4组，可以天天做，或者练3天休息1天。每个星期增加3-5个，这样坚持下去，每天配合游泳和跳绳效果更好。 手臂肌肉
大腿小腿肌肉 锻炼腿部肌肉，最有效最容易坚持到底的方法就是做蹲起运动和脚尖着地脚跟离地运动．前者可以增强你的腿部肌肉，增大腿部力量，增强爆发力，后者可以拉伸腿部肌腱，可以让你跳的更高，腿更有力． 介绍三种腿部健美锻炼方法： （1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 （2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。 （3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。 背部和腰
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
单独用哑铃来训练的动作
(一、胸二、肩三、背四、肱三 五、肱二 六、腿七、小腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
2.上斜卧推：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
每过一段时间要提高训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
吃蛋白质粉在加强锻炼，最好去健身房请教教练，合理的锻炼。就可以达到你的心愿了！
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　如何锻炼肌肉QQ交流群.大家一起交流和沟通　　一、锻造优美肌肉的两大要素　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。　　二、恢复的时间　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。　　三、训练计划的调整　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。　　四、训练过量的诊治　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
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