四块腹肌怎么变六块，八块的？_百度知道
四块腹肌怎么变六块，八块的？
吃蛋白粉，然后一天仨个100次
我现在6块，8有点
什么蛋白粉啊？你一天三百个仰卧起坐？做多久了？
两个礼拜，其实玩慢点，一天两百也好
蛋白粉可以去超市，药店买
腹肌到时容易出，但体型胖的人难看出
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做仰卧起坐，要坚持每天慢跑30分钟做热身，然后仰卧起坐，俯卧撑做四到五组，一组保证50以上
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出门在外也不愁说说如何事半功倍获得漂亮腹肌
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& 其次开篇前一定要说一句，漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量，特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的，腰腹连接的部位是臀部和下背部，故我们平日所说的腰腹力量，实乃臀部力量。所谓的滞空能力，也是由臀部力量所决定的。
& 接下来我们就说说如何用有效的方法获得漂亮的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖，但以前我也是有清晰地腹肌的，哈哈。腹肌也是肌肉，虽然是小肌肉群，但也要遵循别的肌肉要遵守的原则，即饮食，方法和频率。
& 我们先来说说饮食的问题，腹肌是个很特殊的部位，全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位，很多人发福也是先在这两个部位起变化。故所以对于腹肌，一日多餐是必须的，一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。2，不吃饭是不行的，很多人采取的减脂方法是不吃晚饭，或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平，这样一来，本来是可以减脂的，却减脂不了，所以一日三餐是必须要吃的，特别是早饭是最为关键的，所以如果不能一日多餐的话，也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。3，吃什么是很重要的，高碳水，高热量，高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主，这里的水煮不是水煮鱼的方法，而是纯白水煮而不放任何调料，就是为了尽可能的减少碳水，热量和脂肪摄入，保持低脂肪。诸如零食，饮料，米面，猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位，一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是，低脂肪对于篮球来说，并不是特别好的事情，特别是对于业余选手，那么腹肌到底有什么好处呢，我们在最后再说。
& 接着说说方法问题，腹肌也是肌肉，故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分，腹直肌和腹外斜肌，我们这里着重说一下腹直肌，因为大家不是纯练健美的，过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要，而且大家一般看看的也只是腹直肌。
& 腹直肌具体可以分为两大部分，上六块和下腹部两块。其中下腹部两块最为难练，不是因为大家练得不够，也不是因为先天基因，而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单，最实用的方法就是仰卧起坐，但是仰卧起坐也是要注意方式方法的，最重要的两点大家可能最容易忽略掉。第一，就是手的位置，不要放在脖子后面，要放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力。第二，就是起的幅度，很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖，大家可以试试，这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则，即肌肉保持收缩。故，只要保持肩胛骨离地即可，上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频，其中仰卧起坐都是这个幅度，只是具体动作略有不同，通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练，比如具体训练第一排，第二排，第三排腹肌。所以，控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。
& 下腹部的方法很多人不熟悉，最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿，这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿，一定要注意的两点，1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐，这是举重队很喜欢练得一个动作，特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法，对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理，虽然颈后负重可以提高力量，但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度，即感受到下腹部收缩的幅度即可。
& 至于腹外斜肌，这里就不怎么多说了，如果大家有兴趣，可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来，八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法，但这种方法并不一定适合于所有人，皆缘于他的频率和强度过高，我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间，强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。
& 腹肌还有一种方法是腹肌轮，不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了，对于躯干力量，即核心力量，臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个，那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准，尽量让身体平行于地面，效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练，我很喜欢用腹肌轮，因为我不喜欢健美的孤立动作，而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。
& 腹肌虽然可以每天训练，但是作为肌肉，每天训练不利于恢复，也不利于效果的最大化。也就是说，腹肌也要像别的肌肉一样，再练后的第二天感受到乳酸堆积，肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日练腹肌便是不现实的，我的建议是如果你的训练计划很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样，即可以让腹部训练最大化，也不至于每日过于疲劳，取得真正的事半功倍的效果。至于强度，不要太大，例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者，如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作，也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性，还是那句话，宁轻勿假。如果你是初级水平，那么一次300个腹肌动作，200个仰卧起坐，100个举腿是很好地训练量。
& 最后我们说说所谓的腹肌的作用。腹肌最大的作用即美观，八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌，缘于基因的缘故，后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的，众所周知，奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次，腹肌的作用也在于硬拉时的帮助，虽然腹部力量不大，但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后，腹肌在篮球中，其实是个很尴尬的部位，大家可以仔细观察一下NBA级别的球员，他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌，普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄，腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。我的建议如果不是特别为了美观的话，只要保持一定的腹肌轮廓即可，无需特别明显的腹肌形状，因为练出腹肌虽然不难，相比其他部位来说，腹肌应该算是最好练的，因为姿势，动作要求远没有腿，胸，三角这些复杂。但是，练好腹肌，却很难，全因特别的饮食要求，正常的饮食，可以出现不错的胸部形态，腿部形态，但是想出现明显的腹部分离度，在训练以外要做的工作远远大于其他部位。故，鱼和熊掌难以兼得，如何取舍还是看大家各人的兴趣。喜欢就点一下推荐呗~[ 此帖被mathiasych在 08:52修改 ]
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这些回帖亮了
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
引用2楼 @ 发表的:
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
靠，C罗一个小时3600你真相信啊？C罗自己也说过有人说他一天俯卧撑500个，C罗说他差不多一周才能练500个???
我大概从11年6月开始练，每天跑步+各种腹肌练习，体重从88KG左右减到78KG左右，原本很肥的肚子掉了一大圈，上面四块腹肌出来轮廓了，但是下面小腹的脂肪还是比较多……12月上班后就没时间条件去跑步了，只能在宿舍自己练练8分钟的腹肌视频或者腹肌撕裂者视频，但是光刺激肌肉，不减脂的话下面的几块肌肉是不是很难出来形状啊？
我没有那么贪心想要8块腹肌，6块就很满足了……
求LZ多多指点~
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
T-mac is NO.1~
求鸳鸯tmac3,42.5-44.5
引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
引用2楼 @ 发表的:
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
靠，C罗一个小时3600你真相信啊？C罗自己也说过有人说他一天俯卧撑500个，C罗说他差不多一周才能练500个???
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引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
姿势不标准，而且仰卧起坐要注意短间歇，甚至无间歇，效果才会最好。
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仰卧举腿练得量多少合适。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。
顶一个，健腹轮真心难，标准的只有在腰伤之前能做一个。。
LZ说说怎么获得漂亮胸肌吧 漂亮即可
1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。
晕，一直弯腿做的……难怪效果不好……
好多人的误区啊 现在都解开了!!!!
所以总结一下 腹肌的唯二好处就是对硬拉有帮助和好看咯?
可乐哥, 我一周去3-4次健身房 分别锻炼手臂 腿 胸 背
每次结束后都会轻量练练腹肌
这样的方法 和你说的一周2次 一次重一次轻 哪个好一点?
晚上试试。。。
Kilogrow团队微博：/kilogrowth
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干货与视频将在Kilogrow微博持续放出，谢谢大家的关注
我大概从11年6月开始练，每天跑步+各种腹肌练习，体重从88KG左右减到78KG左右，原本很肥的肚子掉了一大圈，上面四块腹肌出来轮廓了，但是下面小腹的脂肪还是比较多……12月上班后就没时间条件去跑步了，只能在宿舍自己练练8分钟的腹肌视频或者腹肌撕裂者视频，但是光刺激肌肉，不减脂的话下面的几块肌肉是不是很难出来形状啊？
我没有那么贪心想要8块腹肌，6块就很满足了……
求LZ多多指点~
2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。
应该是45度吧，在往上抬，感觉腹肌又放松了
运动是一生的习惯
感谢楼主发帖，关于楼主说到的腰腹力量，很有收获。我以前一直认为腰腹力量（中国传统称“腰马”）来自腹肌和大腿。
用“刁”“*河蟹词*”“包子”之类黑话朋友，就像满嘴"CNM”的辩论者，论点值得一品吗？加油骂娘的“冷客独”们
引用3楼 @ 发表的:
靠，C罗一个小时3600你真相信啊？C罗自己也说过有人说他一天俯卧撑500个，C罗说他差不多一周才能练500个???
明显是受啊 俯卧撑不常用 你懂的。。
怎么才能不“硬”就能显出腹肌？
我肚子要硬起来才看的到明显腹肌，不然就感觉像个怀孕的。
另外，下面4块不好练啊，本人学生，只是坚持每天100多个仰卧起坐。
引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
哈哈，这个太正常了。
2012CL OPENRUN必是一场大战！
我也偶尔练下，，，效果还是有的，，，，
我的愿望是收尽天下实战的好鞋，，，
200个腹肌动作是什么。
我以前练了，现在只有上面两块，中间两块也有点，下面四块就没了。
现在要怎么补救？？？？
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来源：搜狐娱乐
　　曹轩宾即将在11月21日发行个人首张专辑《参宿七》，为了发片特地在一个月减重七公斤的他，打造一身六块肌身材，让网友粉丝惊呼称赞他为“健康版王阳明”，准备以优质实力派男歌手进军歌坛。曾经为梁静茹《可惜不是你》、王力宏《爱，因为在心中》、萧亚轩《不远》、温岚《同手同脚》等人写歌的音乐人曹轩宾，2003就出道却因发片不顺遂，遇到sars危机而转做幕后，熬了十年后终于签入海蝶唱片，终于要发行个人首张专辑《参宿七》。首波主打歌《你不在北京》描述的就是曹轩宾自己从2002年从家乡北漂到北京奋斗的故事缩影，曹轩宾表示，除了纪念那段努力的岁月外，也要写给那些曾经在北京奋斗、正在北京打拼、和将要离开北京的人的歌，纪念在北京历程的歌，关于工作、生活和情感，希望能给听到歌的人带来一些触动。
　　事实上曹轩宾14岁就开始在酒吧打工、弹琴唱歌给别人听的曹轩宾，20岁就考上北京中央音乐学院，成为“北漂”一族。一心想着做歌手的他已自己的音乐才华挣得一只签约唱片约，但最后唱片封面的设计做好了，sars也来了，不能做宣传，唱片公司最终放弃。2004年与唱片公司解约后，曹轩宾失去了生活保障，加上父母一直疾病缠身，没有工作的曹轩宾靠朋友接济生存，最困难的时候曾经在天桥下睡了一个礼拜，身上只有10块钱。之后就凭着《可惜不是你》这首歌，让他咸鱼翻身，从此在北京从事音乐幕后制作创作工作。这些辛苦的过往，让曹轩宾累积许多能量，也成创作动力，写在这次新专辑的新歌中，曹轩宾说：“这次新专辑我将卯足全力，准备全力以赴。”。
　　值得一提的是，《你不在北京》歌词中出现的地名“长春街”、“通州”“工体”、“秀水”等是贯穿了曹轩宾十多年来在生活过的地名，曹轩宾笑说：“这些地方我几乎都租房子过，初来北京就住在通州，在工体上班、秀水街、长春街都是我生活的地方，看着每天挤进人流熙攘的八通线，很多人都在这城市努力地奋斗着，所以这些地点特别有回忆。”。因此MV拍摄过程中，导演让曹轩宾在这些地名的大街小巷里穿梭，包括从热闹的工体西路，到北四环的隧道，再到朝阳门的过街通道、大望路的人行天五道营的小胡同，整个北京市从东到西、从北一环到五环走遍。让曹轩宾用了12小时一个晚上逛完整个大北京，他笑说：“整个北京走一圈也没有我今晚走的快，&北京一夜&效率颇高！”。
　　曹轩宾在《你不在北京》歌中写到“戒烟、锻炼身体”，现实生活中也身体力行，除了戒烟ing外，”锻炼身体”这项倒是执行的很彻底，一个月利用节食、不吃油、碳水化合物，只吃过水的白肉，让他整整瘦了7公斤，腰围更缩了三肌４送猓苄鑫巳米约荷硖甯"精实"，更逼自己每天做500-600的伏地挺身跟仰卧起坐，着实地操了一个月，竟练成钢铁人般的六块肌，曹轩宾笑说：“练六块肌其实是为了自己心境保持年轻有关，因为过30岁身体有差，代谢也有差，所以练身体是为了保持年轻，心情愉快。”他更自豪地说：“从前连6个仰卧起坐都完成不了，现在却能一口气连续做100多个，并十分自豪的称自己现在的身材就是“穿上衣服显瘦、脱掉衣服有肉。”。
(责任编辑：崔延)
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