我是健身初学者，昨天去练了一个小时胳膊今天手臂肌肉紧绷无法伸直，硬要伸直的话会疼。我在网上查有说是好事有说是拉伤。请问这是好事还是坏事？判断是好事坏事的出发点又是如何的呢？
练过了，做完动作后（所有组数），应该要有放松，抖一抖。要不然，容易练出死肌肉（平时也僵硬）。我刚去健身房锻炼器械，很苦恼的是我有的时候感觉肌肉没酸胀感觉最后1组就没力气了。求解答_百度知道
我刚去健身房锻炼器械，很苦恼的是我有的时候感觉肌肉没酸胀感觉最后1组就没力气了。求解答
-。。。或者是健身教练的话就更好了有的时候练背感觉酸胀在小臂区。姿势也没错
提问者采纳
多组肌肉相互协调才能完成一个动作。尤其是小臂。不是姿势的问题3，是因为，这个过程是缓慢的，如果用到一定境界用光了，就需要开始进行糖类或脂肪的转化从而产生新的atp.酸胀感是由于乳酸分泌而导致的，只有积累到一定量才会酸.每锻炼一块肌肉，是从你无氧锻炼开始时一点点积累的，人体储备的能量是通过一中叫ATP的物质转化成ADP时释放的，atp不是无线的。2，这种小避先酸的事太正常了，不是锻炼一半就能感受到的.最后一组没力气，只要用到手握的动作都会有小臂的事。如果你背肌强健小臂薄弱，一般是一天以后1，于是你便没劲了，都会连带的锻炼到很多肌肉
可是我没力气后，第二天没有感觉练得那部分肌肉酸，怎么办？这样是不是没效果？除了头几天。
没酸很正常，说明你头一天锻炼的负荷不够，而没力气是因为你锻炼的太少，atp主要集中于常用部位，不经常运动自然会瞬间无力。不要担心没效果，这种刚起步的情况，你可以这样：不要把一天的锻炼时间集中于一个点，比如一天练三次，每次少练点，练到没劲就停，这样通过几小时的休息自然能量就恢复了，每天的负荷量也不会少。很多运动都可以不在健身房完成的。
啊？可是我只有晚才有时间这样如何是好？有没什么办法能够解决只集中于一个时间段，又是我这种状况的人啊？
没关系，集中在一个时间练也没什么，就是发展的慢了点，现在你觉得没劲，一两星期以后就不会了，按你们教练要求的做，看他定的计划挺不错的，你最后一组可以稍微减轻重量来完成个数，贵在坚持。
-已经2个星期了。除了头几天以外都没有酸痛感。肚子也没感觉减多少。。。。是我太急于求成了么、锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。这要能增加力气么？
因为你的力量确实太小了，我大三，182菜名，130斤但我每个器械都可以做60——75kg，而你20kg左右3组就不行了，真的只能说是基础太薄弱，这就更不能急于求成了，如果急求力量上涨，就减少个数，增加一定的重量，增加到你第一组只能做起13-15个的重量，每组做8个，能做祭祖就几组。
提问者评价
thanks。完了都很尽心的回答。不懂采那个了。
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锻炼得太少，1.小臂不够发达，但发力点没有掌握好。2. 可能大体姿势对了。你说练背感觉小臂酸胀有两种可能，就可能出现没力气 但没有肌肉酸胀的感觉的如何隔段时间不锻炼
恩是的锻炼太少了我是大四的学生。现在回家实习了刚开始锻炼。现在我苦恼的是按平时的量没什么感觉就只有小臂有酸酸的感觉。然后加重量做完第一组后 休息不到1分钟第二组就做不到数量。感觉第7第8下的时候就使不上力气了。如何是好“？
你锻炼得目的应该是增肌吧。难道教练没有告诉你要吃好吗？锻炼出优美的肌肉，尤其是那些健身教练都很注重吃。在锻炼肌肉时有一个黄金标准，七分吃三分练。吃的都是一些蛋白粉。如果经济条件一般就吃鸡蛋蛋白吧。
我现在其实主要还是减肚子。我全身脂肪比例18.1。手臂的14.3 躯干17.6 腿部20.1 我一般是跑步机速度8的时候跑35分钟速度5走10分钟 在进行无氧训练。 第一天是背部 第二天是胸部 第三天是腿部 以此循环 每天都腹部3个器械 32kg 5组
确实脂肪含量挺高，器械运动对增肌效果更明显。你主要是跑步为主吧。之前我一个客户每天坚持在跑步机上跑一个小时，两个月就成功瘦了十一斤。关键在坚持！你这样运动量太大，对身体没好处。根据自己体能来，减肥 不是三两天的事，不要心急。
我现在的运动量算大的么？我就感觉每天晚上都疲劳。
肌肉承受的压力是有限的！所以要量力而行！不要过分强求锻炼的强度和力度！慢慢增加锻炼次数就会好一些！还有就是健身要想有效果最好要饮食科学，要不你的锻炼会打折扣的！其实你练背感觉酸胀在小臂区是因为你的背部神经和肌肉群和小臂的肌肉群相连！有轻微的酸胀没关系的！
教练给我制定的计划是这样的 第一天练背部 第二天练胸部 第三天连腿部 每天腹部都持续做5每组12个 而且我小腹有小肚子 每天都跑步机速度8的跑35分钟。然后速度5的走10分钟
我个人的建议是第一天练胸部 第二天练背部 第三天连腿部 因为胸部肌肉和背部肌肉联系紧密，你在练胸部的时候背部肌肉也有小量的锻炼，而腿部肌肉和你的背部肌肉联系最密切，所以你练习背部肌肉的同时腰部肌肉也得到练习，这样就不至于你锻炼腿部时的腿酸和拉伤！你教练的运动量的制定还是科学的！
可是我没请他做私人教练 -
-太贵了1小时120 所以只能等他有空的时候过去问问。锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。我现在主要是感觉力气使不上，而且第二天也没感觉肌肉酸痛。就是用完力气毫无感觉的样子
最主要的是量力而行，锻炼身体就是根据自己的情况来练，练少了效果不好，练量大了容易肌肉酸痛，所以说你要科学锻炼的同时合理安排饮食！多吃鸡蛋和牛肉！还有鸡肉！蛋白质是组成肌肉的主体!你的锻炼强度可以了！坚持锻炼效果很好的！
你的最后一组是第几组啊，先把肌耐力练好，再追求力量这样感觉会更好，
第4组 。一组12个
锻炼多长时间了，重量从多少开始的，
锻炼2个星期了。重量每种机器的重量不一。一般都是25kg 腹部的32kg 然后肩部的只能18kg，第三组的时候只能14kg要是18kg的话只能做5到6个。
根据运动解剖学，背阔肌和臀大肌是连着的，所以你的健身强度过量的话就会影响到了！
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为什么有的时候感觉肱二头肌锻炼完变得更小了？
指的是：做完哑铃弯举以后，充血状态比以前要大 但是回复以后感觉却变小了？这是为什么，我一般是，一组12个5-6组 单哑铃重量16斤寶貝瀦 : 你不會這個重量保持了一段長時間了吧？每當肌肉適應了一個重量後就要不斷增加砝碼的重量，同時飲食方面也要配合上，這樣才會有明顯的效果！乄游龙 : 锻炼也得注意营养我行不是一般人 : 你不会是天天练吧？ 要想增长肌肉是要隔一天一练的相关问题：怎样锻炼能使肱二头肌变宽?长时间的锻炼后为什么我的胸肌练小了?肱二头肌却变...高分!!!本人只有一组哑铃,分别15斤。想锻炼出两块胸...如何用哑铃锻炼肱二头肌,我不要太大的爆发力,我要...有关知识：肱二头肌锻炼方法 : 然后接着来。还有,肱二头肌也需要各个角度的锻炼,你可以试试窄握,宽握,道理和小杠铃是一样的。然后再试下快速冲击龚二,就是慢起变快起,非常快速的挤压龚二
这都是训练...锻炼肱二头肌为什么第二天手腕转动的时候会疼,是否肌肉拉伤... : 弯举的时候可能因为力竭腕过分曲,应该是受伤,是不是弯举的时候因为二头肌的力量不能承担你手上的负重,为了完成动作腕部过分弯曲造成的俯卧撑能锻炼肱二头肌吗? : 基本锻炼不到...你做完之后能体会到哪里的肌肉酸么?根本没肱二头肌什么事...俯卧撑练... 小臂那段把哑铃向上臂折叠 就是珍宝珠那广告里那男人的动作...不过我觉得只练二头肌...如何锻炼肱二头肌? : 我看你应该不是在健身房锻炼的。楼上回答的你听的不会很明白。其实说简单了就是那拿两块砖头让整个胳膊垂直。然后大臂不动小臂上下做运动。 这样练二头很有效果。三...肱二头肌锻炼方法 : 然后接着来。还有,肱二头肌也需要各个角度的锻炼,你可以试试窄握,宽握,道理和小杠铃是一样的。然后再试下快速冲击龚二,就是慢起变快起,非常快速的挤压龚二
这都是训练...如何使用哑铃锻炼肱二头肌效果明显 : 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌... 练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或...锻炼肱二头肌的最有效办法有吗? : 主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1.... 而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错...徒手锻炼肱二头肌 : 一般做4-5组,每组力竭就行了,最好再做俯卧撑,锻炼三头肌和胸肌,深蹲锻炼大腿,仰卧起坐锻炼腹肌,每天练一个部位就行了,这样你的全身肌肉就都锻炼到了。求练肱二头肌最有效最实际的锻炼方法~`(有追加 : 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工... 锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间...如何锻炼肱二头肌????? : 肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握... 锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
A.重点锻炼部位:肱二头肌 ...
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怎么锻炼胸肌和大臂肌肉啊请问
。。体重才120斤左右。脱了衣服。。.5-5千克的我现在22岁，但是也能看见肋骨。。感觉胳膊看起来好瘦。我现在只有哑铃。求教锻炼方法和锻炼完该怎么休息效果好啊。在校生肯定没有去健身房的机会的，索然不明显，2。 我现在想问问怎么能有效的锻炼胸肌个胳膊上的肌肉，一米八三
提问者采纳
哑铃可更好的锻炼背肌，少吃多餐要配套。腰酸背痛不要怕。要循序渐进，臂肌，休息要保证8h；仰卧俯卧要坚持，日子久了见差别，三天就要休一天,营养要跟上。一天两天三四天。有无哑铃无所谓，坚持下去是根本，单杠双杠就解决。
每个项目做十个，胸肌开朗乐观是首要
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建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和...
但是如何练好，要把握好以下三个关键：
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃——...
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出门在外也不愁如果不在增肥的情况下,把身体肌肉练到平时锻炼膨胀的那个效果,需要多少时间?我本身肌肉还算健壮,每次锻炼完后肌肉膨胀的比较厉害,我就喜欢膨胀的那个效果请问需要多久才能练到那样???
如果不在增肥的情况下,把身体肌肉练到平时锻炼膨胀的那个效果,需要多少时间?我本身肌肉还算健壮,每次锻炼完后肌肉膨胀的比较厉害,我就喜欢膨胀的那个效果请问需要多久才能练到那样???
如果不在增肥的情况下，把身体肌肉练到平时锻炼膨胀的那个效果，需要多少时间？我本身肌肉还算健壮，但是身上的肥肉几乎都没有了，每次锻炼完后肌肉膨胀的比较厉害，我就喜欢膨胀的那个效果请问需要多久才能练到那样???
补充：高蛋白食品都有什么,请一一列举一下,在家锻炼没有杠铃只有哑铃请问怎么能练到胸肌和二头肌(本身的脂肪以练没),需要练多久才能保持固定增粗?
锻炼的方法我就不说了.不过方式不都是适合所有人的.肌肉是长出来的而不是脂肪变过来的着点要知道.
业余的话就吃点高蛋白食物.如鸡蛋(煮鸡蛋清)他是高蛋白食物还有豆类食品如-豆腐还有最重要的哈哈就是红肉
最好是牛肉-牛腰肉.这些食物我们都还比较使用的啊.要是专业点的话就点用到高蛋白粉一类的了.

恩恩这样在加上合理的锻炼方式保准--半年左右就有很明显的效果拉....加油吧肌肉男 哈哈
提问者 的感言：谢谢了 相关知识
其他回答 (11)
应该2-3个月进行科学的锻炼加饮食就可以
我用4个月时间锻炼的比较好，我是每天去，一周休息一天，每次锻炼2-3小时
控制饮食，科学合理锻炼。
你要全身都那种感觉么？还是有的地方有，有的地方没有，如果全身都要有那种感觉，最少3。4个月，你还不能用大重量，只能多做有氧运动，这样肌肉才不会增加，人不会太累，但花的时间要多。


增肌不一定要增肥，

加大运动量：增加锻炼动作的组数，每组个数不要增加（10--12个为宜），增加负重。

每天坚持，大概2个月，效果就很明显。
晕,那个只是在锻炼当中冲血厉害才会这样的,一般锻炼完半小时后就会慢慢消退,你想把肌肉练到任何时候都膨胀是不可能的,最多只能把肌肉练成块状,然后坚持数年锻炼就会有块状肌肉,那些才是真正的肌肉!
每天坚持，早晚/1。2个月就可以
一般两个月就可以达到效果


想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。
想快而有效，那必须去健身房练了。
1、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 
2、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
3、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
4、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
6、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 
到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。 
8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家里练，也有方法：
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

可以在运动后吃些 酱牛肉 或牛肉干 加强体能训练 运动后回家会感到腿或胳膊痛 然后用擀面仗 轻轻的滚压 就会有肌肉而且是条状的 非常有形
这些都是真的 我这样运动过 而且查过
坚持的话 一个月左右会有效果
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
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