[转载]艾扬格瑜伽--坐姿背部前屈
这个姿势中最重要的是，是否能以一颗臣服谦卑的心放松地进入姿势。最次要的是你能够向下折叠多少。即使在最深入的姿势中，也要保持冷静头脑，放松的呼吸。如果在这个姿势中，你正喘着粗气用力牵引着自己的身体深入姿势，哪么你就做错了。
在姿势中要避免下背部向上过多地拱起，否则会引起腰椎的受伤。
胸骨强烈地向前伸展以尽可能拉长脊椎，保持身体前面的延展，同时在心里尽可能保持下背部的凹入。关注胯部在大腿和腹部之间的交叠区域，让身体向下的折叠只在这个区域发生，而不是下背部。但也不得不接受，在最深入的姿势中下背部总是有一点拱起来的，在心里任然保持凹入。
对于一些腿筋和胯部较紧的人，应该用垫子把臀部垫高。这样可以减少身体向下折叠的程度，保持躯干前面的伸展，使姿势更有效率。按需要来调整垫子的高度，只至下背部保持自然地向前弯曲，没有任何的紧张。即使身体的柔韧性非常好，也建议至少用一张垫子垫高臀部。
为了得到骨盆向前折叠的感觉，可以在进入姿势之前先做一个预备动作。保持躯干挺直，两脚向前伸展，让脚跟不要离开地面。保持躯干挺直的同时，轻轻地弯曲膝盖，这时骨盆会被拉着向前折叠。可以重复几次这个练习。把这种骨盆向前折叠的感觉带到姿势中。
进入姿势之前，在预备姿势Dandasana中，先做一些调整以优化这个姿势。把臀部的肌肉向两侧和向后拉开，使坐骨的前端在垫子上，这样将帮助身体最大化地在骨盆处折叠。大腿挺直，并向内旋转，使大腿正面垂直向上。大腿内侧更多地向前伸展，使内侧脚掌与外侧脚掌对齐。膝盖窝向下打开（如果臀部被垫高，注意膝盖不要损伤）。躯干向上伸展进入山式。让胸骨离开耻骨以延长身体的前面。
躯干胯部和骨盆
在进入姿势之前，第一个目标是让脊椎向上伸展。身体前面的皮肤向上伸展，以拉长前面的身体。
如所有的前弯姿势一样，在向下折叠的同时，把能量主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠只是自然的事情。想象仿佛肋骨正在飞行，而且正尝试远远地降落在小腿的前面。首先应该是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。在柔韧性还不够的情况下，就先忘了这码事吧！
当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展。以平直的路径，从胯骨开始向腋窝延展身体。在浮肋的区域不要有被压缩的感觉，让他们延着大腿向前伸展。身体的前面总是试图尽可能地延长，这是这个姿势关键性的动作。
如所有的前弯的姿势一样，让腹股沟向后深深地进入骨盆。让耻骨在大腿的中间向后向下推。
虽然严格的姿势双腿是要完全并拢的，但是如果腿筋很紧的话，可以让双腿分开大约一脚宽。
大腿向内旋转，让大腿的正面完全正对天花板。脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。
展开大腿的后面，最大限度地接触地面（垫高臀部则另当别论）。如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到完全的伸展。躯干的伸展比大腿挺直更重要。
要让脚内侧和外侧对齐地向前延展，这就需要让大腿的内侧比外侧更多地向前拉长。很多姿势都适用与这个原则。大腿内侧向前延展，同时大腿向内旋转，给大腿带来彼此螺旋型靠近的感觉。
大腿的后面向臀部的方向收，同时大腿的前面向腹股沟的方向收。膝盖骨向腹股沟的方向收。大腿的收缩贯穿整个姿势。当躯干向前伸展的同时，仿佛感觉整个大腿都收到了骨盆的下面去。与大腿正好相反的是，胫骨和小腿肌肉必须向前延展。
为了让双脚得到正确的伸展，首先延长大腿的后面让脚跟先前远远地离开，并且拉长跟腱区域，然后脚跟压向地面，展开脚掌和脚趾。让向前伸展的压力穿过脚球，这样脚掌会比脚跟稍微有一点点向前突出。在任何的脚掌不接触的地面的姿势中，在让脚球保持一点向前的伸展，就像轻轻踩油门的感觉。但是这个动作不可过份，以免使跟腱压缩。
尽管脚跟和脚球在向前伸展，也要保持如山式一样地让脚踝和足弓向后。
脚跟和膝盖的后面压向地面。
手、手臂和肩膀
手抓住脚趾或是脚掌，或者最终在脚底的前面抓住另一只手的手腕（被抓的手掌心朝前），用手抓住脚以释放背部的压力，而不是粗鲁地把身体向脚的方向拽。
抬高并且展宽肘部，以帮助胸膛的打开和脊椎向前的伸展。
肩胛骨进入背部以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵。
在做完一组前弯的姿势之后，应该做一些调和的姿势，比如婴儿式或者除风式（仰卧膝盖靠近胸膛），然后再让膝盖倒向侧面，最后脚跟靠近臀部脚掌踩地，双手放在腹部，休息几分钟
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。[转载]艾扬格瑜伽体式安排的顺序
（一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题
一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic
mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。
一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。
Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。
影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。
同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。
（二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题
不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。
站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。
&&&&&&&体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。
比如，在Iyengar
瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在Iyengar
瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系（如ashtanga vinyasa
yoga）有所不同。
&（三）（Iyengar
Yoga）体式顺序的安排问题
可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下：
1、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备。
2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式。
几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接过渡到加强脊柱伸展式（Uttanasana）来保持锻炼中得到的热量（并继续下一个体式的锻炼）；反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。
3、不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换。
确实，要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新（反方向）刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立，或前曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式，而不应靠“相反性”。
4、不应该在冷却体式（例如前曲体式）之后跟随提升能量的体式。
热身之后，你开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼序列，你的身体自然会产生一定的热量。这些热量将有助于促进和保持脊柱的柔韧性，并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备，因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜了。这时你应该做的是，慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息。应该说，如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却，是会让人困惑的。从根本上而言，一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关，也还和习练者的锻炼方式有关。比如，一般而言，头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式，但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简短的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站立体式，倒立体式（借助辅助物时作用为冷却），手臂平衡体式，后弯体式（借助辅助物时，为冷却），主动积极的扭转体式。冷却体式的例子有：前曲体式（尤其是坐立前曲），卧手抓脚趾腿伸展式（尤其在后弯体式之后做，冷却功效更为明显），束角式，温和缓慢的扭转体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（如肩倒立，桥式，犁式等）。在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后，就不应再做提升热量的体式，因为，涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷却下来。因此，下一步应过渡到休息式。
（四）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题
一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。
不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张对身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划地将你的背部带回到中性状态，从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下，哈哈）。从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。
（五）（Iyengar Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理
瑜伽体式锻炼中，可以应用“动静结合方法”（Vilomna
Method）----制造动作，暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应（同时可以稍微放松一点），接着如果感觉对了就再制造一下前面的动作，如果感觉不对的话，当然你就收回来（不做那个同样的动作）。
扭转常常是比较容易让人气馁的体式，尤其是那些做起来让我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式，更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的，因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置于地面那样简单易于操作（因为你知道终点在哪里）。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去，这在情感上会给人以“无所依”的困惑。
& 在一些些需要努力使劲的体式中，比如上伸腿式（Urdhva Prasarita
Padasana，仰卧手臂向后贴地置于头后方，抬腿），你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来，你在欺骗你自己。如果相反，你真正需要停下来时却不停下来，你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤害你自己。当你在做大难度的体式时，请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔软：你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。
对你的身体能够做到的表示感激，但是不要对它所不能做到的表示失望。后弯体式是强有力的情绪治疗者，是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。在瑜伽锻炼中，不像你铺好了床，就一定要躺上去----你总是可以从新铺床的（没有固定的程式，你总是可以重来）。
（六）（Iyengar
Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理
在有时候，你需要停下来，不再继续对体式中的一些动作进行深化（如不再在柔韧性上努力），这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式中，如果你感觉到了颈部以上区域的紧张，注意，那是浪费能量的行为。
任何时候，在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌（提起膝盖骨）--这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。
&&&&&&&&体式的精神（the
pose）比你的“自我”（ego）更为重要，因此，需要的时候就使用合适的辅助物，或者简化或者调节体式。。。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内心的宁静。如果你不能很好地进入一个的体式，不能将体式做的和谐愉快，那么应该从体式中出来，加以调整，不要就那么呆着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛，瑜伽体式也是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下，你也不要在那里浪费时间。也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果，并和其他体式进行比较。不要成为一个技术崇拜者，要用心去感觉和体会。
在每一个体式中，请注意，每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在勤奋工作时，不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状，但你的身体接受了吗？吸气，跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳，如果你有膝盖以及下背部问题的话，也不要跳。
什么是僵硬？什么是灵活？什么是轻快？什么是沉重？什么是紧绷？什么是柔和？尝试做点努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停，那样将影响你让自己完全呈现于当下的体式之中。
（七）（Iyengar
Yoga）瑜伽体式锻炼的普遍原理
如果在一个体式中，你感觉有些烦躁不安，那么问一下自己：我是否在做一个合适的调整，还是仅仅为了避免随体式带来的不适？在马戏团里，他们也作双手平衡姿势（比如手倒立）。马戏团里的做法和瑜伽里的做法，这两者之间有什么不同吗？区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验，在于身体每个部分连接为一个整体的感觉，以及对身体每个部位的细致觉知：即使是小脚趾，体会一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。
放松脸部，喉咙，颈后部，还有你的头脑；放松它们，即使你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中，我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然地，我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中，并且保持在那里。在进入一个体式一会之后，观察一下你的意识；你或许能注意到你的意识是怎样从它应该做的事（即感知身体部位的调整）中漂移到别的事情上去，比如它也许会想：“教练已经让我们在这里保持太久了”“下一个体式要做什么？”“我的瑜伽垫歪了”等等。
每一个体式都是用力和放松的组合。在每个体式之后，请暂停片刻，反思一下体式给你带来的身心变化。
即便随着你年龄的增长肉体走向衰老，瑜伽也是属于少数你可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70多岁80多岁时，Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。
在几乎所有的体式中，旋转你的肩胛向后，尤其肩胛骨的下部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。
让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途径，只有不断重复并持之以恒的练习
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。体式顺序的安排问题 一
Iyengar Yoga 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很..
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艾扬格瑜伽 Iyengar Yoga 体式顺序
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3秒自动关闭窗口[转载]艾扬格瑜伽体系战士第一式详解
学习老师。Virabhadrasana
I战士第一式
——博文观止:瑜伽文摘（71）
在Virabhadrasana1 中身体朝三个不同的方向伸展：向上是躯干和手臂、向前是弯曲的前腿、向后是挺直的后腿。
由于在这个姿势中，脊椎是处于略微向后弯曲的状态，所以也经常被认为是一个初级的后弯体式。并且这个体式也是一个非常好的后弯体式的预备姿势。但它仍然不是真正意义上的后弯，就如我们在前弯的体式中同样要追求背部脊椎的下凹一样。
躯干、胯部和骨盆
由山式开始。首先跳开进入“海星式”，然后在躯干向一侧转动之前，先让两手向上进入Urdhva
Hastasana以让手臂得到对称的伸展。
两脚分开的距离与三角伸展式类似，最终需要让弯曲的腿大腿平行小腿垂直。但是在最初阶段为了得到骨盆和躯干充分旋转的体验，可以让脚分开的比标准距离更近一点。如果这样仍然无法让躯干和骨盆得到充分的旋转，使肚脐不能正对前方的话。哪么就让后面的脚跟离开地板，而且最好让脚跟踩在一块斜板上。
在站立的姿势中，有三个需要让骨盆得到充分地旋转的姿势（三角扭转伸展式、加强前屈伸展式、战士1）。这三个姿势有一个共同的倾向是：后面的胯向前旋转的不够。为了克服这个倾向，让前面的胯骨和臀部向后，同时有力地将后面的胯向前推。在旋转的时候让后面的臀骨向侧面离开尾骨，可以帮助得到更多地旋转。要清楚地知道，在姿势中骨盆优先得到正确的位置比让后面的脚跟落在地板上要重要。
当躯干转向侧面的时候，注意观察自己的小腹不要恬出去。把小腹向内收，在抬高胸膛的同时要往上收。
在向前弯曲膝盖之前，先得到骨盆正确的位置。当开始向前弯曲膝盖的时候，要让骨盆和躯干保持在刚才旋转而正对前方的位置中。这时，也许要更有力地旋转骨盆，同时把肚脐向身体的中线方向靠，才能够让躯干仍然正对前方。
就像所有的站立姿势一样，要让尾骨向下指，同时骶骨向前推。在virabhadrasana
I中一个非常重要的动作是，前面两个胯骨的抬高。配合把尾骨更多的向下指可以很好地在姿势中保护下腰部。让躯干前面的所有部分都向上伸展。
相对于弯曲的腿的胯骨有一个倾向是——高于后面的胯骨。意识到这点，让后面的胯部抬升。两边的胯部处于同一水平高度比让骨盆完美地正对前方要重要。
两侧和前面的肋骨向上抬升。从胯骨向腋窝方向拉长侧面的身体。让躯干向上伸展，离开下背部。让肚脐向上离开耻骨。从肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长，从胯骨向手指尖拉长。当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高，这样使脊椎处于温和的后弯状态中。就如所有后弯姿势中通常难以克服的错误一样，此时，上部脊椎没有抬升并且胸椎没有足够的后弯致使腰椎承担过多的后弯压力。有意识地克服这一点。
大腿和脚的动作
在Virabhadrasana1中后面的脚要比三角伸展式中向内扣的要多一点，但是比Parsvottanasana要少一点。在保持完美姿势的前提下，为了让后面的腿处于舒服的状态中，适当调整后面脚内扣的角度。如果你后面的脚踝正在向你传递信息，一定要去听它正在说些什么。
在从“海星式”向侧面转动脚掌的时候，要拉长和展宽脚底的皮肤。然后再把脚掌放下来。
在膝盖向前弯曲之前要让膝盖先完全正对前方。同时要检查两边的胯骨和乳头就如汽车头灯一样地正指前方。
小心地让前面的腿弯曲进入直角，大腿骨平行，胫骨垂直，膝盖正在脚跟的上方。大腿内侧从腹股沟向膝盖伸展以克服膝盖向内的倾向，使膝盖正指前方。为了让这个动作更有效，可以有意识地让膝盖向外侧轻轻地打开。当大腿骨平行的同时把大腿骨向胯关节窝的方向收。当调整前面腿的同时，注意保持后面大腿的伸展和挺直。
由于后面的膝盖有弯曲的倾向，所以要专注于大腿的挺直。把后面的胫骨强力地向后压，内侧的小腿肚子向脚跟伸展，脚跟有力地下蹬，大腿的下面向上抬升，同时脚外延压在地板上。在这个姿势中，要保持后面大腿的挺直是一个非常累人的工作。虽然让后面的大腿保持在如下犬式一样强烈地向后推的动作中很不容易，但这却是这个姿势的关键部分。就如让手臂强烈地向上伸展一样，让后面的大腿有力的向后挺直和伸展。在保持后腿挺直的前腿下才考虑让骨盆完美地正对前方，不要因为任何原因而牺牲大腿的挺直。
把后面的大腿骨向腿筋的方向压，腿筋向后面的皮肤压，展开大腿的后面。为了帮助后面大腿的旋转，当把大腿骨向后压的时候，让内侧比外侧更多地向后。这个姿势中最难的要领之一是：在腿保持完全挺直的前提下向内旋转大腿。另外一个情况是，大腿过份地向内旋转以至于膝盖面对了地板，无论如何不要让这个情况发生。把更多的知觉带到两条大腿的内侧，让他们彼此远离。
手掌、手臂和肩膀
两臂向上伸展，保持肘部挺直。不仅仅是两个掌心相对，要让整条手臂向内旋转。如果可以，就让两手在头顶合十。如果因为两手合十而让肘部弯曲的话，那么情愿让两臂垂直地向上伸展。如果觉得手臂无法保持长时间的向上伸展，可以让拇指扣在一起。
三头肌向内旋转。更多地从腋窝的外侧向上伸展手臂，同时内侧也要向上伸展。利用手臂向上伸展的力量向上抬高胸膛，斜方肌下沉同时锁骨向两侧展开。
当头向后仰的时候，把注意力越来越多地移到胸骨的抬高和手臂的伸展上来。想象锁骨上有一对眼睛，仿佛要让这对眼睛去面对天花板。让手臂的伸展在小手指的一侧更强烈一点。利用手臂向上的伸展在躯干上制造尽可能多的空间。手臂的抬升使肋骨抬升。
在离开姿势之前向让头从后仰回来，再抬起身体。
尽管这是一个非常强烈的姿势，也要在姿势中保持平静的头脑，和放松均匀的呼吸。放松面部肌肉，不要咬紧牙齿。
艾杨格大师说过：“在面对焦虑或恐惧的时候，更勇敢和明智的选择是放松，而不是握紧。”
：&在练习中，不执著于姿势的难度，着意于感受姿势与身体的结合。通过这种方式收获完美统一的意念与内心平和的优雅。
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