怎么锻炼肌肉增长最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉_百度知道
怎么锻炼肌肉增长最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉
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你得制定锻炼计划,如果你再用同一个重量：俯卧撑也可以锻炼腹肌。 4，具体有以下这些方式楼主可以参考，要分组做:哑铃必须是可调节重量的,每组10个，手拿个哑铃或铁饼什么的,中间的间隔最好在一分钟左右：如果腹部脂肪比较多，腰腹用力往上抬，使身体垂直悬空，谢谢.) 哑铃平卧飞鸟：手抓在高处，使双腿与上身呈90度，一般也是每次做100个左右,得不断的刺激它。 练腹肌和别的肌肉不一样，要坚持有氧运动，使肌肉更好的展现出来，效果更好，具体看自己情况而定，不能光练胸肌，具体的要看个人情况，跑步很有效，注意身体不要晃动，也是分组做，其他地方不要用力.拉力器夹胸。,所以就得每次做到筋疲力尽. 麻烦采纳,在6次锻炼之后. 2.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪. 腹肌，自己也充满自信,甚至不再生长.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰:V字两头起,祝楼主早日实现梦想:用哑铃做平卧推举.，希望你也有所收获. 我以前肚子上有点赘肉,其他的肌肉也得练,那么肌肉就会长得非常缓慢，后来在健身房坚持了1年，放在脑后，但是看起来还是很明显的。 胸肌，至少分5组,每练一个月增加数量)。 3,肌肉增长很快：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,这些动作都是锻炼上胸部肌肉. 1,每次练4组方法有很多，每次做100-200个。记住健身的时候一定不要一次性做到累，现在肌肉不能说很好.(每隔一天练一次,平卧飞鸟(注.也就是说你练一段时间之后,但是人体有很强的适应能力，可以减去多余脂肪，最少要做5组，才有效果.注意吃点高蛋白的食品。可以适当增加点重量,才能达到效果，20-30个为1组
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1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 . 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举...
做做俯卧撑胸肌都出来了，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，手不抱头放在耳朵那，还有拉引体向上，很练腹肌的。要不你上健身房叫教练叫你啊，那里的器械很方便练，练出来的肌肉很好看 去试试
每天做做俯卧撑胸肌都出来了，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，手不抱头放在耳朵那，还有拉引体向上，很练腹肌的。要不你上健身房叫教练叫你啊，那里的器械很方便练
如果你怕累又没耐心搞运动的话,那就扭动就行了,每天花几分钟或10 分钟去扭动,做到出汗就行了,每天坚持一下,如果晚上谁不着,搞体能就正好又可当催眠剂.. 如果做不来俯卧撑的话,手臂肌肉可以练习打球,也可以练冲刺,就什么都行了..
肌肉练习就是用相应的肌肉组织持续用力，开始一点儿时间非常枯燥，慢慢的就不枯燥了，转为痛苦。一次练习要达到痛苦10分钟以上才有作用。例如炼臂力可以采用屈臂悬垂，大概一两分钟枯燥也就过去了，转为痛苦，你再坚持10分钟，不行就下来几秒钟再上去，一个月下来，你可以连续10分钟了，注意是几秒钟啊，要持续用力，你休息几分钟，开始一段时间就白炼了。
答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不...
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
怎么锻炼都不会很快 只有坚持下来才会有肌肉
锻炼肌肉的相关知识
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出门在外也不愁怎么样练手臂上的肌肉？还有胸肌？
怎么样练手臂上的肌肉？还有胸肌？
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)&&
我都是了不过没练到好好哈
单两三个和我差不多的还是可以的啊 不过我还练了其他的额
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1、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 
2、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
3、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
4、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
6、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 
到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。 

你是初学者说动作名字你也许学不会..你可以在百度上搜&秦志刚&找找他的健美视频..看人家做总比自己想动作要容易的多了...如果你对动作有不明白..可以留下你的联系方式..我联系你教你
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健身领域专家怎么练身上的肌肉？比如说胸肌、腹肌，还有手臂肌肉！_百度拇指医生
&&&网友互助
?怎么练身上的肌肉？比如说胸肌、腹肌，还有手臂肌肉！
怎么练身上的肌肉？比如说胸肌、腹肌，还有手臂肌肉！说点简单的，来得快的，很快能看到效果的！谁知道哟！谢谢
很快的没有只有传统的
俩月包你变猛男 ！做俯卧撑 胸肌
你要是瘦的话尽量多做俯卧撑，仰卧起做练腹肌，如果你是胖的话，多做仰卧起做，胳膊上的肌肉就好练了你可以做杠杆来回引体向上，做之前尽量先在网上搜以下正确的锻炼方式的
正确的俯卧撑
天天坚持两次早晚（不是只做两次哦）尽量把力都使完，两个月效果就明显了
记着哦一定肢势要正确 ，错了无用而且有害哦
做仰卧起坐瘦小腹
朋友我建议你每天40个俯卧撑70个仰卧起坐每个月多增加10个其实效果很好、重在坚持！我以前也是！如果你以后一口气可以做七八十个俯卧撑、建议你把脚抬到比较高的板凳上做！这是我武警对的朋友教的！重在坚持！
作为自认为理论知识还算专业的过来人(高中到入社会，8年不止的时间，早期《健与美》后来《健美先生》杂志，加上其他的《施瓦辛格》自传等的，堆起来半米高不止了)，忍不住师心自用一把：专业的健美这玩意儿，锻炼这一环，仅仅只是1/3，加上饮食和休息/睡眠，才构成铁三角！锻炼，用杠 哑铃 器械做动作，质量最重要——动作标准，事半功倍；不标准，像外行以为的只要拼命用劲、所谓“意志”，那就只有事倍功半了。一不小心弄伤了身体，那更是得不偿失。饮食，其实比锻炼，更麻烦、琐碎，技术性更强。简单的说就是低糖低盐高蛋白，不夸张的说，想象下喂猪、填鸭是怎么回事，把食物换成能长肌肉的，就行了。总之是绝无“食欲 的享受”可言的。在施瓦辛格和罗尼库尔曼两个时代之间，连续N年得奥林匹亚先生的那个英国哥们，名字忘了，他说过“把米饭(碳水化合物)的摄入量，精确度控制到10克”！另外，“饮食”比“锻炼”，对效果的影响更大，体现在：现在国内也琳琅满目的从老美那引进的各种补品：蛋白粉、肌酸、各种我叫不上名字的生化补剂……，这些玩意儿除了贵、一般人不可能长期消费，那口味，也绝不是正常人吃的，呵呵。再次，就是“类固醇”的问题了，推荐观看纪录片《Bigger, Stronger, Faster》，里面施瓦辛格都承认用过这玩意儿——没办法，成王败寇，人家用你不用，你就是“寇”。休息、睡觉，这点没啥好说的总之，大家、初学爱好者，千万不要错认为，那些广告、照片上的肌肉猛男，都是“只靠”在健身房里拼命挥洒汗水就能变得那么“诱人”的，呵呵没有前面说的其他那些因素，你再努力，也只能成为一个“大块头”而已，而且就是事倍功半！付出那么多，肌肉维度就是比不上人家投机取巧、花钱吃蛋白粉吃出来的(当然，光吃那玩意儿，也不可能长肌肉)。练肌肉，比“维度”更重要的是“线条”——这点太难太难了！简单说，就是体脂含量。正规健身房里都有个小测试仪的。练肌肉难，去脂肪更难！但去不掉脂肪，你再大再漂亮的肌肉、特别是腹肌，就是现不出来，而且，稍一松懈，多吃两顿好的有油水的、多喝两瓶含糖饮料，脂肪就又跑出来了美国那些专业健美运动员，如果赛季/最佳状态时体重120 130公斤，那非赛季/日常体重就能到150 160，这主要差的就是脂肪、肥肉——他们不是、也不可能一年四季保持那拍照时的身材的，太辛苦了！有个表格，常人、男性、标准身材，体内脂肪含量是20%+，专业的是&10%，简介照片里那哥们，能现出腹肌的，得7 8%左右。以前杂志上介绍过一个欧美变态，比赛里排不上名(其他部位一般般)，但他的臀大肌，万里挑一！呵呵。能现出肌肉纹路出来，就像小香瓜or练的好的肩三角肌那种样子——现出臀大肌线条，需要低于2%的体脂含量！(日常饱一餐饿一顿的，都不止这点点变化)所以，我等普通人，既不具备上述各种条件，也确实是没必要练成那样(专业的，是要靠这身肌肉去拿奖、当明星、拍广告赚钱谋生的！)小弟我就是后来想通了这道理，所以放弃了这一“爱好”，当然，毅力不够也是主因之一，呵呵说白了，是纯个人爱好也好，为了泡妞也好，都没关系。但没有一种“苦行僧”的态度和行动，真的，你就是得不到那身肌肉！得到了，不坚持，你也守不住！花钱花时间、流汗流泪(施瓦辛格说“要爱上痛苦”，500个深蹲，那种肌肉酸痛感，呵呵)……，却不是为了赚钱谋生(即使当个健身教练也好，好歹能赚工资嘛)，而是对着镜子孤芳自赏……何必呢，何苦呢退一步说，一身漂亮的肌肉、能举起一两百公斤的杠铃，这是“好体力”，并不完全等于“好体质”。就好像各种专业运动员，都有职业病，并不健康的道理一样(施瓦辛格也做过心脏手术)。如果是为了“健康”、“长寿”，作息规律、饮食合理，通过慢跑、太极拳什么的来锻炼，才是正道
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想练胸肌和大臂肌肉怎么练有效果？是分组做还是说一口气能做多少做多少？给我个显效的方法！谢谢
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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怎么样锻炼胸肌 腹肌 手臂肌肉？
想变的壮点
最好帮我制定个计划
我力气还算可以 俯卧撑这些还可以做点
我的体力消耗不完
我的心情从没糟糕过
我身体更是健康
提问者采纳
远中近，不过双手要不同的距离，不是双手总共12个，每个练3组，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼。仰卧起坐不用说，就是平躺在床上，自行车等等，每组30次，在这个过程中，尽量保持或者做12次。对于胸肌，这是练上腹部。腹肌，这样只能说明重量对你来说过重，每组8-12次，不能通过上身运动来拉动瓶子，最好是有个健康的身体，你可以左中右依次做。三角肌和背肌由于不好描述就不说了，这样就左中右都做了10次。先从轻的练，练的时候最重要的是，给你一些意见。平躺翘腿，由于你没有器械。如果是练这些肌肉的话，不过不要垂直，每组12个：慢跑，拥有充足的体力和乐观的心情，要用轻的，可以通过俯卧撑练习，这里说的是单手。手臂，这是下腹部，不同规格的，装满水，腿伸直翘起。3-4组，也顺带练了肱三头肌，可以找些矿泉水瓶，比如。这样基本练完胸就练了最少70次，一会手臂练习就不用刻意去练了，做3-4组，快走，只有小臂能动。练的是胸部不同的部位，做3组，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练，和身体形成一个钝角要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的
提问者评价
觉得有点累
应该会有效果
楼主你好； 1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性。
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饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...
有条件可买蛋白，增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
胸：平地俯卧撑 3组 抬高双脚俯卧撑3组 抬高身体俯卧撑3组腹：仰卧起做3组 仰卧举腿3组手：哑铃弯举3组.....要一组一组..连着气做..每组可以休息1分中
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