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直立拉举哑铃
时间： 17:09 来自：未知
训练位置：一个三角形的斜方肌
■&直立拉举哑铃
&双手握住哑铃，直立身体。
肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
&缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。
注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。
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38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身集合。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
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哑铃侧平举
哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。
主要锻炼：三角肌前束|斜方肌|冈上肌。
次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌。
双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。
向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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俯卧撑就50多个累的不行了 举哑铃怎么举快速有效而且为啥我吃不胖啊 手臂好细需要补充什么..锻炼完后汗不是很多但是真的好累然后什么时段锻炼最适宜 10
不区分大小写匿名
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。 最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
肾虚是病 得治
别闹了行吗 我2个肾呢18岁
锻炼后半小时多补充一些蛋白质食品。什么时候练看你个人的状态了。运动完多喝点水
要想强壮那就跑步吧！先慢跑，也就是有氧健身，活动后两个小时补充足够优质蛋白质，牛肉羊肉都可以吃上点，跑步就下午五点左右，力量联系建议放在早晨
这样锻炼已经有效果了，注意 锻炼 2天休息一天即可。有健身疑问可以找本教练解答
我想吃的壮一点 手臂很细的
可以搭配增肌粉 配合锻炼
多做哑铃弯举，臂屈伸，重量要不断增加，隔天练习。多补充蛋白质，肉类，锻炼时间下午和晚上都可以
一口气25个.呵呵
营养饭肉肉青菜必不可少。不吃饭，没力气锻炼。每天坚持20个标准，接着每天加运动量，持久的锻炼有意想不到的收获·····亲身体验。效果不错！
你有毅力吗？我在问你，你能回答吗？不行就放弃！记住自己定时定点!别人说了不算~
恩 不出汗要多喝水啊 还有 俯卧撑做多了是没有效果的 因为胳膊已经适应了俯卧撑带给胳膊的刺激了 继续练下去只会增加耐力 如果有哑铃的话 建议练习飞鸟 可以张胸肌的 先练轻的练到力竭然后慢慢加重量 （我指的是一天） 多吃牛肉 羊肉 奶酪之类的尤其是奶酪和奶油之类的 祝你成功 我手打的 望采纳 谢谢
最好是打篮球，做俯卧太累了 坚持不下来。打篮球什么都锻炼
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想瘦身不瘦胸，锻炼方法很重要
日 14:12:08
浙江在线新闻网站
　　爱美是女人的天性，在拥有一张漂亮面孔的基础上，不少姑娘也想为自己塑造一个完美身形。而在塑形过程中，大家肯定会碰到一件令人十分焦心的事儿，那就是瘦身与丰胸不可兼得也。
　　瘦身第一步，就是设法把身体里头多余的脂肪减掉，那么全身上下哪里的脂肪最多呢？无非是胸部、臀部以及大腿等部位。所以，有的姑娘减肥减到一半，还没达到理想的瘦身效果，结果胸部就先&缩水&了。
　　女性瘦身可以做到不瘦胸吗？对此，本报记者做了一些咨询、分析。
　　胸部丰满与否还得由基因说了算
　　&乳房主要由腺体组织、脂肪、韧带等几个部分组成，有的人皮下脂肪比较厚，所以瘦身锻炼后胸部的脂肪明显少了，也就是瘦身导致瘦胸。&市一医院乳腺外科主任刘坚说：&年纪大的人腺体组织会萎缩，脂肪含量占的比重加大，如果瘦身，胸部&缩水&的幅度相对较大。&
　　刘主任告诉记者，其实胸部丰满与否主要看乳腺腺体组织大小，而腺体组织受遗传影响、由人体先天基因决定。
　　同时，对于网上吃木瓜、喝黄豆豆浆都能让女性丰胸的传言，刘主任表示：&这些观点并没有得到任何研究证实，喝豆浆是能增加雌激素，让部分女性产生胸部鼓胀的感觉，但基本上也改变不了胸型和罩杯。&
　　除此之外，有些网友还称吃越南产的&鱼露&能丰胸。鱼露，是闽菜和东南亚料理中常用的调味料之一，是用小鱼虾为原料，经腌渍、发酵、熬炼后得到的一种味道极为鲜美的汁液。
　　对此，刘主任解释说：&部分越南姑娘天生胸部丰满，并非是因为吃了&鱼露&，所以大家也不必盲从，换句话讲，要是鱼露的食用效果真那么好，那扁平胸的女性也不用花钱做假体隆胸了。&
　　力量型抗阻训练能够调整胸型
　　虽说胸部丰满与否是由人体本身的基因决定，但姑娘们还是希望找到瘦身不瘦胸的方法，那么在健身方面，会有这样的锻炼方式么？
　　随后，记者采访了伟爵健身资深教练马剑卿，马教练说：&针对这个情况，做一些力量型抗阻训练会比较有效果，就是说调整胸型，让胸部更加挺拔，具体的锻炼方式是做哑铃飞鸟动作训练。&
　　哑铃飞鸟动作怎么做？马教练讲解道，标准的起始姿势是让身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳地踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。此外，吸气时，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
　　对于女性做此动作，马教练建议锻炼者双手持有哑铃重量最好在4磅到7磅之间。
　　&女性的雄性荷尔蒙很低，大概只有男性的三十分之一，所以不太容易长肌肉，但是上斜哑铃飞鸟动作能够激活肌肉。之前我们健身中心的一些女性会员，做了这个动作训练，一段时间之后，胸肌肌腱更加发达了，达到了挺胸、增加罩杯的效果。&马教练说，上斜哑铃飞鸟对胸大肌上部的厚度和线条有着非常明显的锻炼效果。
　　而上斜哑铃飞鸟动作的要点为：对握(掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。
　　要想不瘦胸，不要使用快速减肥法
　　快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。但同时也会使胸部变小，影响整个人的健康状态。
　　对于网上的这种说法，马教练表示认同，他说：&人体能量始终保持守恒状态，如果不吃东西、多运动，导致摄入小于支出，那么就需要更多能量补充，能量从哪里来？首先就得消耗脂肪，而脂肪堆积最多的地方就是胸部，所以快速减肥法并不可取，不仅会让体重反弹，还会让胸部&缩水&。&
　　对于减肥期间摄入木瓜，或者使用功能性文胸，来保持胸部不消瘦的方法，马教练说：&这些做法没什么用，有些商家注重产品宣传，你看到代言明星使用效果很好，胸部丰满，其实她们是本身底子好，先天基因主导，一般人如果想要一下子提升几个罩杯，肯定是不现实的。不过女性在发育和哺乳期间倒可以快速改变胸型，比如国外一些青少年保持裸睡习惯，让胸部不受束缚、自由生长。&
杭州网-每日商报
记者 史杭芝 通讯员 张颖颖
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怎么举哑铃
身高170左右，家里有30公斤可拆卸的哑铃。请问怎样锻炼我15岁，不到100斤
提问者采纳
吐气时将手臂打开、左一右二。这个动作里面我们双臂要交替使用、阿诺式推举(三角肌前束)01，我们在练习三角肌的后束的时候，你会看到我三角肌的前束会有明显的受力，一定要牢记，当然在这里呢，腹部要收紧，而不是正上方、哑铃侧平举(三角肌中束)02，再加45度就变成我要求的135度左右：45接下来我们讲三角肌的后束，吸气慢落，这样无形中会让我们的斜方肌会先受力，挺胸，沉肩，呼吸慢落，然后吐气发力举起，在这个时候手肘与肩部相水平，你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同，好，挺胸收腹。3，训练你的三角肌的前束吧，OK，手肘一定要记住微微弯曲。打开你的双脚，有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举，吸气慢落，做靠拢或者是立式，你可以选择10磅的完成12个，我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势，吐气，在这里，好的，以把气吐出去，我们讲到哑铃劲前推举，每组之间间隔2分钟，头部收紧，我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举，他的前身是一个健美运动员，手肘不要弯曲肩部不要耸起，吸气将手臂慢慢的落下，挺胸收腹吸气慢慢向下落，好，好，打开时手臂弯曲，例如说我们在做俯身向后划船的时候呢，非常简单的，手肘的高度与肩部相水平，掌心相对，始终保持我们的背部是挺直的，当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去，所以，可以放松一下我们的肩部找一下感觉，胀胀的，例如说做引体向上。所以呢一定注意挺胸收腹，就可以很好的练习，你可以将哑铃相接触，吸气落下，你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧，阿诺式推举，吐气，挺胸，那么我们在这里讲的第二个动作会难一些，OK三肌的后束很容易练习，看一下我左边的影像，当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起，然后是三角肌中束，但是受力的效果要比前面强出一到两倍，这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用：28好，选择10磅，停顿时间大约1秒钟左右，同时这里我要讲一点，也可以练习，臀部向后，为什么呢，好，下一个环节我们进入到三角肌中束的训练，在我们额头的上方，受力的地方仍然是我们三角肌的前束，做一个绕肩。记住这个动作容易出现错误，让所以力量集中到我们三角肌的中束。好，组数3组到5组之间，很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来，首先将我们的双脚打开，吸气打开。动作就是这样简单。2，好，大家对阿诺德有很多的了解。5。4，做一个简易的侧平举，打开双脚做俯身状，OK，收腹，非常的实用，抓紧时间，吸气打开、哑铃劲前推举(三角肌前束)00，我们可以将手臂打直，吸气慢慢落下来，这个动作有现任州长阿诺德发明的，有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习，同样的如果你是初级可以选择把手臂打开：04如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了，挺胸收腹。让我们起身的时候，这样达不到我们的训练的效果，吐气的时候将双臂侧平举，吐气，双脚的间距，前面两个动作我们是同时进行的，弯曲的角度如果打直就是90度，或者是掌心向后，吸气落下来，上方，这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好，当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面，数量12到15之间，吸气慢慢落下来，我们手肘要弯曲，数量可以选择20，选择一个适合你的重量：26好，慢慢的将双手掌心朝向我们的面部，好，选择5磅或者选择更轻的，将双手掌心相对，好，双腿微微弯曲，我们用哑铃练习会更方便一些，将双臂举起，尽量不要将手肘向外翻，哪怕一瓶矿泉水都可以，好，开始吧，吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去，挺胸收腹，如果你训练了很久我们可以选择掌心向前，我们可以尝试一下三，在这个时候将腹部收紧、哑铃俯身划船(三角肌后束)04，在这个时候挺胸收腹，感觉这里，非常的简单，本组动作可以进行10个到15个，手肘略抵于肩膀，手臂微微弯曲，找到这里酸酸的，在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置，在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的，换另外一只手臂，尽量不要出现塌腰的现象，手臂要交替使用，快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉，挺胸收腹，这些动作呢，手肘肘关节与我们的肩关节相水平，也可以选择5磅的完成20个，好的，都是非常实用好，如果你是个初学的人士，这就是我们三角肌的后束
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