本人女24岁身高167体重65kg 刚刚办的健身卡。想请以为有经验的教练给我自定一个减肥计划，在这里先谢谢了_百度知道
本人女24岁身高167体重65kg 刚刚办的健身卡。想请以为有经验的教练给我自定一个减肥计划，在这里先谢谢了
但是我胖是挺匀称的，还没有肌肉的本人重小就是胖胖的？那个减肥效果好，在这里先谢谢了，小腿比较粗，针对我这样的女生在健身房应该怎么减肥？想动感单车练习完会不会有肌肉啊，我肩膀厚手臂胖，在跑步机上是快走好还是慢跑好呢，希望有专业人士给我指点一下，因为女孩子减肥要是减下去有一身肌肉也不好看，希望别有做广告推销产品的
我有更好的答案
这是目前所知的减脂最有效方法，你最好像一日六餐那样严格按下列秘
秘诀一：杜绝夜间碳水化合物摄入量（晚餐少吃，过后喝水）
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外，把你的无氧负...
在健身房，每天快走至少一小时（如果你走了半年还是不出汗，那还是换跑步吧，一切以出汗为目的，一般人都会达到那种汗如雨下的状态，然后坚持一段时间），或者跑步（最好是变速）至少四十五分钟，看你个人喜欢哪种了（结果是一样的不过快走达到要求的运动量所需要的时间更长），跑完之后你体内的糖元估计就消耗完了，之后就开始消耗脂肪，真正的减肥就开始了，然后再去动感单车房，跟着教练，如果没有教练，那就自己骑，骑一个小时，这些运动量就够了。放心，骑动感单车不会有肌肉的，就算有也不会是男性那种肌肉，只会让你腿上的肉更紧致，腿型更好看，你就算身上一点脂肪也没有了，只要你不用大重量做哪些器械训练就一定不会长肌肉的！放心的去运动吧！
对了饮食最好也注意一下，就是运动之前最好不要吃东西...
h个人减肥心得①每天坚持1小时的运动；②合理膳食，不吃高脂肪的东西，多吃蔬菜水果，不要暴饮暴食；③再加上’ 瑞-士-ne-茶-减-肥‘，让我有个更好的效果，两个月不到36斤肉肉全部拜拜了。
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出门在外也不愁本人今年24岁，男，身高182cm，体重78Kg，去健身房办了张年卡，不想请私人教练，太贵，恳请前辈给我指点_百度知道
本人今年24岁，男，身高182cm，体重78Kg，去健身房办了张年卡，不想请私人教练，太贵，恳请前辈给我指点
，又可以保护女朋友，啥也不懂，我就是菜鸟一个！我绝对不是为了打架诸如健身计划，毕竟我是男人，很多人以为我是专业健身的，再谢，睡觉饮食什么的，肩宽，我想练个好身材，要担负起保护她的责任，我身体素质很好，对了，长的像很壮的样子，可是只有自己知道我从来没练过，但是力量也不行，防身而已，谢谢前辈了，感激你
提问者采纳
（配重30公斤）D;组*3 周二;组*4
（配重40公斤）C：胸;组*4
（配重25公斤）F：史密斯杠蹲举
15次&#47、腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
（配重20公斤）C，4公里（8公里&#47、腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47：重复周一训练内容周五;组*4
（配重60公斤）B、跑步机走步;组*4
（配重10公斤）G：背;组*3 周四、腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47：绳索下拉
15次&#47：肩，4公里（8公里/组*4
（配重15公斤）E;组*4
（配重30公斤）E： 腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
（配重30公斤）C;小时*6度坡）4：站姿划船
15次&#47，4公里（8公里&#47：平板卧推
15次&#47：
（6公里&#47、热身、跑步机走步;组*4
（配重10公斤）D：1;小时*6度坡）4;组*3
3;小时*6度坡）4：
（6公里&#47、器械练习：腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47，比较适合你周一： 坐姿拉背
15次/小时）2、热身小伙子很man啊 哈哈
给你一份健身计划
有一定的强度和密度：跑步30分钟;小时）2;组*3 周三，肱三头肌A;小时）2：
（6公里&#47：腹部肌肉练习
斜卧上下卷腹
20次&#47、器械练习：俯身划船
15次&#47： 托臂弯举
15次&#47：上斜哑铃推举
15次&#47： 肱二头肌弯举
15次&#47： 助力引体向上
15次&#47，肱二头肌A：1：重复周二训练内容周六：坐姿哑铃推举
（配重40公斤）B;组*4
（配重35公斤）F：仰卧臂曲伸
15次&#47：坐姿腿曲伸
15次&#47、热身：跑步30分钟：跑步30分钟、跑步机走步：重复周三训练内容周日：1;组*4
（配重50公斤）G： 单臂俯身划船
15次&#47： 硬拉
（配重40公斤）F、器械练习：站姿侧平举
（配重10公斤）E;组*4
（配重20公斤）D;组*4
（配重30公斤）B，腿A：上斜卧推
提问者评价
谢谢你。我会按照你说的做，练好了给你看效果
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。每天早上要吃高热量或蛋白质含量高的食物食物，每天练一会，早上就行。买一个臂力器打后练一直到没力气为止。。你可以去买一个沙袋
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出门在外也不愁问题补充&&
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跑下去打2个小时篮球再练一会儿力量.5元，我都是只能吃泡面加个鸡蛋.俯卧撑10*3。　　卧推。　　说一下饮食，那时候1块钱分量非常大了，蛋黄可以一天吃1~2个就够.　　第四天休息.6公里，3天一个循环。然后吃大量的牛肉，鸡蛋自己去街上买：8点吃点心。我大一的时候还是比较瘦弱，不过我的方法更适合体育竞技）　　第三天，蛋糕一块补充碳水化合物1元，练到大二以后就强硬很多了。　　下午。　　中午12点.仰卧起坐，燕麦奶一包0，希望你能坚持的下去，一般人只能吃0，衡量标准是你一口气最多只能做8个）　　双杠、海产品之类的：下课：12*3，如果有哑铃或者杠铃可以外加杠铃俯身划船8*3，因为早上血糖比较低，现在不知道学生的伙食怎样.8元（现在大概要4块）。　　吃鸡蛋是穷人补充蛋白质的好东西，没用：引体向上16*3，为了补充能量我特意吃大分量。　　OK.　　第二天。　　方法比较简单，不带一点膘的。　　下午，这个是最重要的.（如果有条件也可以练练深蹲：3点左右喝一包巴氏杀菌奶2元,哑铃单臂划船8*3：5点吃晚饭：50KG*8*3（这个重量因人而异，很多人摸索好几年才找到适合自己的方法，跑出来再吃一碗稀饭0。　　早晨7点，蛋白要全部吃下去。我的食谱适合大多数学生。第一天是胸腹.5元，一斤2，可能会吃一些鸡腿，加点青菜0。因为比较穷，蛙跳30*3：鸡蛋2个1元。　　早晨9点.5元，没补充足够的能量你练再多都没意义。　　我读书的时候也经常晚上健身。　　晚上：跑1，菜单类似中午：30*3：饭打1元，大概一年的时间里头我长了10斤肌肉，外加青菜，相当于现在街上炖灌店3盒的饭量.8元，人也比较结实一些，那个时候我一个月伙食费才500块钱，而且会伤到自己，不过不建议你照搬照抄　　网上很多健身计划
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心肺功能训练计划:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练.慢跑热身10分钟 B:力量训练计划参考 A,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次1： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身
索菲亚黑洞&
1.173CM，标准体重应该在68KG左右，体型是偏瘦了。增肌是你的目标了。2.学生的话学业当然是重中之重了，适当的健身就可以了，不需要炼得太过，目标不可太过激，重在打好健身的基础，巩固基础。3.增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的**不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细**出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保8小时睡猫睡眠很重要哦）
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第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保8小时睡猫睡眠很重要哦）
你的情况是重点要加强蛋白质和碳水化合物的摄入，这两个是要一起摄入的，糖元可以作为蛋白质的载体利于身体吸收。蛋白质的摄入，早上一定要吃2个蛋，燕麦可以买一些吃，只要你不觉得难吃就多吃些，粗粮对身体消化系统很有好处，除了鸡蛋以外，好的蛋白质摄入还有红肉、鱼肉，比如牛肉就是很好的蛋白质来源，只有补充足够的能量才能长肌肉，否则练再多都没用，跟我高中时候一样。
双杠是个很好的锻炼工粳对胸肌的刺激很好，同时对三角肌后束、肱三头肌也有很强的刺激效果，很符合你的要求。
百米冲刺算是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长都很有好处，可以多练百米冲刺，也可以是50米冲刺，30米冲刺等，你看看那些百米飞人的肌肉就知道了。
锻炼的时间可以是任何时候，只要你有空，但是要有规律，比如2天一个循环，今天练俯卧撑、双杠，明天练百米冲刺，交叉练，不要天天练一块肌肉，会练废掉的。不建议你用大重量，特别是对于新手在没有教练指导的情况下盲目的上重量很容易受伤，大重量也许对肌肉很有效果，但同时对关节的压力和磨损也很大。
吃的方面刚才已经说了，早上两个鸡蛋一杯牛奶是非常必要的，因为人一天的营养最重要就是早晨那一餐。
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Powered by我身高173CM，体重60KG，年龄20岁，求一份详细的健身饮食计划，主要目的是增加肌肉，万分感谢
我身高173CM，体重60KG，年龄20岁，求一份详细的健身饮食计划，主要目的是增加肌肉，万分感谢 10
帮忙，感谢。每天的电脑生活弄的我好烦躁，没有坐过来的时候还好，一往这儿坐就离不开了。请求各位帮忙出份健身饮食计划...
万分感谢!!!
呵呵，看来你跟我的情况差不多，我也以坐到电脑前就觉得什么都忘了，但开始我也不习惯去健身，我一般下午6点到9点之间健身，坚持后面你就习惯了，哪天不去会感觉你没做成什么事情一样，主要是坚持，我吧我的计划给你移过来了，是我的教练给我订的。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2.上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

2.侧平举：主要练三角肌中束。 

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4.耸肩：主要练斜方肌。 

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

五、肱三头肌 

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

六、腿部 

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 

第一天计划

胸部：平板卧推
每组8--10次


每组10--20次


双杠臂屈伸
每组8--10次


蝴蝶机夹胸
每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上
每组6--8次


背阔肌胸前下拉
每组10--12次

腹部：仰卧起坐
每组20次


每组20次


第二天计划

肩部：直立上举
每组8--10次


坐式哑铃上举
每组8--10次


哑铃侧平举
每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举
每组10-12次


颈后臂屈伸
每组10--12次

腿部：深蹲
每组8-12次


每组12-15次

　

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步
20-30分钟


固定自行车
10-30分钟

的感言：谢谢！～ 相关知识
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健身主要是靠运动，你看看过光吃不运动的人长肌肉的吗？
远离电脑什么事都解决了
早点吃2个鸡蛋 奶 2片面包片 中午牛羊鸡肉为主做的菜，少量蔬菜，土豆，晚饭 鱼 肉类自选一种，西红柿或黄瓜个一种！少量蔬菜， 晚上不晚于11点睡，这样就能提高体重和力量，身体会均匀的增长不会不健康的饮食了！ 

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