肌肉男训练方法六：瘦弱的人应该如何练壮？
肌肉男训练方法六：瘦弱的人应该如何练壮？
&&&合理安排运动量
　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
　　注意安全
　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
　　打好基础
　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基矗要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头肌、背阔饥臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
　　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
　　少练其它项目
　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
　　合理的膳食
　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
　　只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
　　坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。身材偏瘦的人如何练成肌肉男?
本人男20岁。身高178
体重64kg健身与长跑爱好者(大一断断续续的在学校健身房练了半年，最近几个月每天跑10公里)
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先上图，有人说我的对比图差不多，明明很明显好吧，你们怎么看？原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，原谅我的宿舍脏乱差，就这条件，后个拍于。后个拍于。虽然一个侧身，一个正面，也是有点不一样的吧。5.1的时候，眼睁睁看着自太瘦了，临时有个小伙伴要去骑行，我就去了，走了太原到北京的路子，也算试一下自己体力如何，还能撑到，在河北遇到一阵大风，身体瘦小，站立不稳。回到宿舍决定开始增肥健身。当时以增肥为主，一天六顿饭，少量多餐，自己不会觉得饥饿，也不会撑，那种状态真是不错。健身加多餐治好了我多年的口腔溃疡（现在餐量跟不上，又复发了），明显有点力量了，俯卧撑由十个以内到六十，臂力器由俩到四五十，虽然进步不大，比一般强多了。餐谱（参考）：早晨--两个鸡蛋（一个蛋黄），一碗豆浆，一碗豆腐脑；早午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包，有水果；午餐--面条或者盖饭一大份；下午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包；晚餐--小米粥，各种饼子三个，鸡蛋一枚；夜宵--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麦片一包。你看，我就加了中间的奶粉和燕麦片，有钱我就买蛋白粉和肌酸了。运动量：10个臂力器，10个俯卧撑，20个自行车（类似的运动），10个卷腹，10个逆向卷腹为一组，每天十组。有时候加深蹲，但是自己练老是找不到感觉，正在摸索。也在跟着大神大v转变到天天不同的训练动作，饭量跟不上，正在掉肉。
无氧运动，大重量，少次数，长位移，多吃，多练，可以考虑补剂，还有坚持！！这些对你够用了图片是为了让你信服。。。。历程四五个月左右。。。。
我和题主的情况差不多 现在177 体重64KG 现在也说不上特别的肌肉男 先放几张照片 给题主参考 （哈哈 还是打码比较好）情况：
从女生测试标准不及格到男生满分（长跑）现在差不多所有的测试都是优秀（大学标准） 曾经吃了一桶泡面住院了 身体素质真的差到不行 然后感觉真的不锻炼就要死在学校的路上了 大学都上不了了 就开始了健身 数据我曾经回答过 有兴趣可以私信我 看图说话 ================================================================================================================================正题：======================================================================正题：现在也说不上肌肉男 但是我感觉这种从很差都还行的经历可能会给大家一点借鉴 #跑步# 锻炼从高二开始 高二开始跑步 个人感觉跑步还是开始健身的一个不错的选择 很多关于健身的书籍上也有提到过跑步的重要性 切记不要在开始就进行多么高难度的体育锻炼 这样身体会吃不消的 产生的运动损伤的话 很难消除的 跑步节奏刚开始不要快 让自己累就好了 先让身体慢慢的复苏起来 从长久的不运动到运动需要一点时间的 当身体适应之后就开始加快速度 个人又一个习惯就是跑步不用嘴呼吸 保持用鼻子呼吸的习惯 这样的坚持下来的话你会发现你至少在跑步上很快就会有进步 刚开始会很不适应 会有种要流鼻涕的感觉 哈哈 坚持半年一年的1000跑个满分绝对没有问题 健身在于坚持 不坚持的话这句话当我没有说 *有研究表明 间歇性冲刺会快速提升你的实力 测心率 冲刺到你的最大心率的百分之九十 然后慢下来 50-80米（这个自己决定）然后再次冲刺到最大心率的百分之九十 这样反复三到五次* 这个不针对于跑步 还有其他的项目也可以借鉴 这个真心累 我没有坚持下来 题主可以尝试一下 #双钢臂屈伸 #高三接触双杠 双脚离地 完全用双臂的力气将自己拉上去 再完全的放下来 这个对于胸肌的锻炼简直逆天 非常有用 第一次做可能就是一下 慢慢坚持 三十个不是什么问题 推荐这个 在你坚持跑步的情况下 大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
大一也是一直进行跑步 悲剧的是没有注意保护 造成了软骨质损伤 在这里也告诫各位朋友一句 运动一定注意保护自己和热身 特别是冬天 这里再推荐一本我超级喜欢的书 囚徒健身 这个崇尚无器械健身 链接给了自己看
上面只有几个锻炼项目 但是每个项目都分成了九步 一步一步来 真的很不错 而且我自己感觉在我骨质损伤的时候 上面的一些动作也起到了缓解损伤的作用 就这样 希望我的答案会对你有帮助
您见过哪个马拉松运动员，是健美先生的体型？ 对身材瘦削的人来说，健身与长跑是相悖的。 因为健身是为了增肌，而长跑会一定程度上损耗掉好不容易攒起来的肌肉。倒不如每天来十多个加速折返跑。 健身期间，尽量避免各种有氧运动，比如：足球，篮球。 少吃多餐，锻炼前，补充一些碳水化合物，比如面包，香蕉，巧克力，练后，经济条件允许的话，可以补充些乳清蛋白。
还有，锻炼之前热身很重要，要是受了伤，之前的努力可能就付之东流了。
有氧是肌肉杀手。想强壮，别长跑。减脂我都尽量避免长跑，以hit取代。长跑爱好者必然是瘦子，肌肉都带着掉了。
你跑的太多。如果身材偏瘦想增重，每次不要跑超过30分钟。另外尽量保持充足睡眠。现在能保持八小时睡眠的人不多，至少也要每天睡六小时吧。
最近在看这本书，最近在看这本书，1,感觉题主跑步太多了，过多的有氧运动会造成肌肉流失，注意跑步结束补充蛋白质。也不一定蛋白粉了，牛奶，鸡蛋（少吃蛋黄）2,不一定每天都进行无氧锻炼，但是要有规律的坚持下去。选择适当的重量。3,注意保护关节。
身材偏瘦的人一般基础代谢率都比较高，身上连肥肉都存不住更不要说肌肉了，所以，针对这种情况就是要多吃，尤其是蛋白质之类的增肌原料，没办法，你只能多吃才会留住一点肌肉，但好处是这样的体质的人一般体脂含量都会自动调节的非常好，我有个同学一开始也是干瘦型的，练肌肉很久都没啥子效果后来自己买了蛋白粉吃，一暑假就有效果了。
188cm,75kg这样可以吗？在家就是买个哑铃凳，用自己做的哑铃做飞鸟、仰卧起坐，岔开时间，今天哑铃明天仰卧起坐。出差就俯卧撑仰卧起坐轮流做。运动量自己逐渐加，以力尽为宜。
1.跑量减半以上。2.训练做较低次数，如5-10次每组。3.热量要充足。先这样折腾一阵再说。
吃练方法知乎上关注硬派健身
首先我想说增肌是个大课题 涉及 吃练 睡眠 怎么练 怎么吃 我只能大概简单的回答了有氧做的过多会掉肌肉适当的有氧运动是有益的可以控制皮脂 在你有肌肉的情况下保证肌肉的线条感正确的增肌方式是有氧无氧结合介于你现在的情况给你如下建议热身使用爆发式短跑（额头微微出汗 全身暖热即可）接下来进行力量训练有条件办个健身卡没条件就做俯卧撑 蹬自行车 臂力器 等等进行有氧训练时选择自己最大重量的六分之一重量 一组8个最少4组（不知道你懂不懂RM 也可以选择你自己RM值对应的训练重量）也可以选择金字塔训练法 重量由低到高 以最轻重量热身做20到30个一组 然后重量依次递增 每组10-15个 最后一组最重的时候一组8个 重量训练可以根据肌群训练 一般每次训练一个大肌群 1-2个小肌群 每个肌群安排2-3个不同的动作练同一部位训练过后自己做个拉伸放松肌肉训练后吃什么是最重要的 一般训练后20分钟可以吃流质食物 这个时候喝蛋白粉是最好的 使用蛋白粉增肌效果会更明显 更有效率 如果没有条件训练后30分钟可以吃鸡蛋白 喝牛奶 鸡胸肉 牛肉 水果沙拉
每天跑10公里你还想成肌肉男？噢买嘎。
首先你得增肥 然后你得减肥减完了
最明显的就是腹肌不练也有六块超级明显隔壁寝室一瘦子现身说法
题主两年后见
吃的太少，吸收能力不强。一天六顿吧
很多瘦子练不起来大维度肌肉都是因为过度关注腹肌的分离度，该吃的时候怕吃出肚腩…
题主你可以看下“腹肌撕裂者”，贴吧中很多瘦子练出八块腹肌当然，仅限腹肌～话说我室友练了三个月腹肌就很明显了，他偏瘦吧瘦的人怎么锻炼胸肌，锻炼方法如何起到主要的作用
瘦的人怎么锻炼胸肌，锻炼方法如何起到主要的作用
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瘦的人怎么锻炼胸肌，锻炼方法如何起到主要的作用
在增肥论坛看到有人说想要练成壮实的身材，,可是很薄要怎么样练厚?相信这是许多想要把身体练得强壮的人都很想知道的。以下就是我的回答，后来发现有人引用我的答案去回覆其他人的问题，表示我的说法是得到某些人认同的，我也蛮高兴的。
很厚跟很大是不一样的，如果很努力的练，只是让胸肌变大变突出，但是胸部不见得会厚。
也许有人会问为什么许多人没练胸部也很厚，那基本上是因为先天胸腔就大，或是后天年轻时习惯做很强烈的(例如打橄榄球)，让他们的增强，也就会扩增胸腔的空间。
胸部厚，除了胸肌与胸腔之外，还有很重要的，把练大也是加厚胸部的一个很好的方法。你看很多胖子的胸部很厚，但若真的脱下衣服，胸肌并不大，反而是肉很多很厚，营造出胸部很厚的感觉。
扩腔可以藉由有氧的运动。来加大你的肺活量。或者是用或来协助扩展胸腔。
背部要厚，可多练背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的不一样，因为你没有上房，所以只能介绍一些的基本动作。
下面的PULLOVERS动作，是可以帮助你扩增胸腔并同时练到背肌的姿势。
想要增重身材，其实很简单，不要刻意就行了，我自己就是不减肥而做大重量训练，所以就变成肥肉很多量也很多的肉壮身材了。
同时训练肌肉并同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的，这就是肉壮身材的体态。一般专业健身者是会减低脂肪，让肌肉纤维间的脂肪消失，这种就是肌肉猛男型的身材。而你的目标显然是想成为肉壮身材，那不要减肥，适可而止就好了。
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