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唱歌技巧和发声方法 唱歌速成视频教程 嗓音训练 口...
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唱歌技巧和发声方法 唱歌速成视频教程 嗓音训练 口部肌肉操练
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如何让肌肉在短时间内速成？ 10
肌肉是不能速成的,你每天的肌肉都会不一样,因为你的肌肉就会萎缩,因为一天不锻炼.你的肌肉就会有所不同,肌肉速成之秘诀: 强度+速度+坚持=强壮肌肉.&#13;&#10;一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 &#13;&#10;&#13;&#10;每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 &#13;&#10;&#13;&#10;二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) &#13;&#10;&#13;&#10;1. 跳绳热身10分钟 &#13;&#10;&#13;&#10;2. 伸展伸展 &#13;&#10;&#13;&#10;3. 哑铃练习 每周7次 &#13;&#10;&#13;&#10;4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) &#13;&#10;&#13;&#10;哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 &#13;&#10;哑铃直腿硬拉 10-15RM &#13;&#10;哑铃剪蹲 10-15RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第二天胸部训练 &#13;&#10;&#13;&#10;哑铃推胸 10-12RM (次) x3 &#13;&#10;哑铃阔胸 10-12RM &#13;&#10;哑铃飞鸟 10-12RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第三天背部训练 &#13;&#10;&#13;&#10;哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 &#13;&#10;哑铃屈腿硬拉: 8-10RM &#13;&#10;哑铃俯身划船: 8-12RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第四天 肩部训练日 &#13;&#10;&#13;&#10;坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 &#13;&#10;立姿哑铃侧平举 10-12RM &#13;&#10;直立哑铃划船 10-12RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第五天2头训练日 &#13;&#10;&#13;&#10;坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 &#13;&#10;哑铃锤式弯举 8-12RM &#13;&#10;外旋哑铃弯举 8-12RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第六天3头训练日 &#13;&#10;&#13;&#10;单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 &#13;&#10;哑铃俯身臂屈伸 8-12RM &#13;&#10;窄握俯卧撑 10-15RM &#13;&#10;&#13;&#10;&#13;&#10;第七天腹训练日 &#13;&#10;&#13;&#10;仰卧起坐 15-20RM(次) x3 &#13;&#10;仰卧举腿 15-20RM &#13;&#10;转体仰卧起坐 12-15RM &#13;&#10;两头起 12-15RM &#13;&#10;&#13;&#10;(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) &#13;&#10;&#13;&#10;(还有要注意饮食和休息!!!) &#13;&#10;&#13;&#10;没有速成只有日积月累！
其他回答 (8)
呵呵，那就教你在家练习，在家练习的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。
没有速成只有不断的刻苦的有计划的训练，和合理的饮食
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
你吃激素吧...
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 *关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
只有天天超负荷训练，加大训练！或是找个教练教教到健身房里，制作一份合理的训练计划，差不多一个月就能让你成为肌肉男了！不过营养要跟上，多是一些蛋白肉类、骨头什么的！
很有用的！
　一、锻造优美肌肉的两大要素&#13;&#10;&#13;&#10;　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。&#13;&#10;&#13;&#10;　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。&#13;&#10;&#13;&#10;　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。&#13;&#10;&#13;&#10;　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。&#13;&#10;&#13;&#10;　　二、恢复的时间&#13;&#10;&#13;&#10;　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。&#13;&#10;&#13;&#10;　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。&#13;&#10;&#13;&#10;　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。&#13;&#10;&#13;&#10;　　三、训练计划的调整&#13;&#10;&#13;&#10;　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。&#13;&#10;&#13;&#10;　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。&#13;&#10;&#13;&#10;　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。&#13;&#10;&#13;&#10;　　四、训练过量的诊治&#13;&#10;&#13;&#10;　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。&#13;&#10;&#13;&#10;　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。&#13;&#10;&#13;&#10;　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。&#13;&#10;&#13;&#10;　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。&#13;&#10;&#13;&#10;　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。&#13;&#10;
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何用PS速成练就肌肉男
8块腹肌是男人的标志，想不想拥有8块腹肌？如果练不了就看我们会不会PS了，用PS照样给你8块腹肌，骗骗小女生还是可以的。不过这也只是心理安慰作用罢了，如果真想练，还是好好锻炼身体吧！
大家好，我是盐。曾经我也是有这八块腹肌的男人。自从成为一个吃货，后来又修炼了九九归一大法后。。只剩下一块了o(一一+)o。有一天撸主想发照片秀一下腹肌。看着如今的肚子！！！！这可如何是好！！没事我们运用强大的Photoshop 来完成他。（小编觉得这个家伙挺自恋的）
首先我们打开素材复制一层（照片素材来自网络，我可是一个美男子(￣￣)）
1、使用液化滤镜把肚子边缘液化一下，像这样。
2、置入素材用自由变化命令调整到合适大小。
3、为素材添加图层蒙版，撸主这里用了两层的图层蒙版，一个刷胸肌一个刷腹肌。
4、这样我们的工作基本就完成了一半，接下来调色。我们先复制我们的素材图层，然后合并图层，隐藏刚刚的素材图层。添加色相饱和度参数如下：
5、因为人物的肤色主要跟红黄有关，调动这两个选项即可。然后ctrl+alt+G创建剪切蒙版。
6、然后添加曲线创建剪切蒙版。
7、这时候可以看到右边的胳膊有点暗，没关心，先盖印可见图层，用磁性套索工具将胳膊选出，羽化，羽化半径为10，添加曲线，创建剪贴蒙版。
8、之后盖印可见图层，在通道中选择蓝色通道复制一层执行滤镜-----其他&高反差保留命令得到alpha1 通道。
9、之后点击alpha1通道，执行图像&计算 命令 设置相关参数。计算两次哦！
10、之后，选择alpha3通道，点击下方载入选区按钮 ctrl+shift+ I 反向 回到图层面板 添加曲线。
11、之后盖印可见图层。我们的型男就出来了。
总结：灵活运用蒙版和调色工具，可以让你做出你满意的效果。