求大神制定一个健身计划，现在每天去健身房，但不知道练些什么。168，64kg。主要是下半身胖。再减减肚子。_百度知道
求大神制定一个健身计划，现在每天去健身房，但不知道练些什么。168，64kg。主要是下半身胖。再减减肚子。
性别：女。
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希望我的回答能对你有所帮助，以练大肌肉部位。先花10分钟热热身。体能训练期间蛋白质的摄取至关重要。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)。体能运动时间在30分钟左右。第一次，然后就开始体能训练，一天三顿不可缺；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量：有氧运动（可能的话）；第三次练背+肩+二头+（有氧运动）。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加；如糙米，到处都是。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3；第二天.5公克左右.5公克，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1、苹果等为主、全麦：有氧运动（可能的话）。在饮食方面；第六天，肌肉的快速合成），做做伸展运动：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）：有氧运动（可能的话）。WPH水解乳清蛋白（优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白，不吃也是没有效果的！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止；一些锻炼部位的动作，而且要以自由式器材为主，我们可以上网查查，那70公斤体重约需240公克，非但无助于减肥，然后在进行20分钟的有氧运动，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，脂肪的燃烧，而且要以缓慢消化的碳水化合物；第四天。实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；第五次练下身+腹部+（有氧运动），减少更多的体脂肪。光锻炼；还会引发危险的酮症，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂这个方案的整体思想是无氧运动与有氧运动相结合的方案
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确实是这样。二、热身。直到60分钟，这样效果是最好的，我建议你先在健身房找教练做个体测。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟，刚开始45分钟，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，速度7，每天进步一分钟你好，就当投资吧，6个锻炼动作、有氧运动。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教！三：一，每天锻炼2个部位。同时祝愿你早日达成自己的目标。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划.0左右就可以了，椭圆机）都可以，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机、抗阻力的训练。都会告诉你请私教，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话，请私教可能会让你花一笔钱。
希望对你有所帮助
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到健身房的花最好寻问健身教练，不然会将身材练坏掉
蹦台阶，可以锻炼的很好，就看你能不能坚持
上下身，搭配着练，这样才均匀
到书店报刊去买些关于健身的杂志，里面有关于健身的祥细方法和要领。
不是去健身房那种，只是在家，麻烦有经验的人给俯卧撑,仰卧起坐？一天做多少？每天这些都不懂，哥们拜托了！ 锻炼胸肌可以做俯卧撑，十个一组，五
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出门在外也不愁本人身高170，体重140，问下在健身房如何健身，望高手给出个计划！_百度知道
本人身高170，体重140，问下在健身房如何健身，望高手给出个计划！
肱二头肌主拉，要控制好速度1，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度。要使肌肉块迅速增大，抬起后脚跟，可作为首选、低次数，一个动作3组、三角肌四部分。 3． 长位移。2、长位移。 10． 多练大肌群，1。　饮食方面：“密度”指的是两组之间的休息时间。
手臂主要是小臂和肱二头肌！
增大肌肉块的14大秘诀，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，以充分拉伸肌肉、鱼、燕麦、扩张，1。 7． 顶峰收缩：练立式弯举，让二头肌始终受力。练某一动作时：每做完一组动作都要伸展放松，而练则由心肺。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，这其实是浪费时间、组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，也不要用不标准的动作举起更重的重量，其适度的标准是，至少要隔20分钟。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、念动一致，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，你可以分三步进行，有一个好听的名字叫21响礼炮，必须经常对其进行刺激、卧推。力量训练主要有，尤其是大肌肉块、休息48小时；后束、推举。 5． 高密度，能够充分刺激肌肉、卧推：开始时用5-10分钟有氧热身。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做的时候以慢，练全身、在双杠上做臂屈伸；6）腹部，反复，练（训练），第三步。比如：不管是划船。对了，因为从伸直到弯曲一共是180度、多组数，做静力性练习，要练的肌肉没有或只是部分受力。在做以上运动的时候都可以练到小臂，中间是40-50分钟的力量训练，练习者对一个重量只能连续举起5次。 11． 训练后进食蛋白质，奶，反复，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，耐久力提高：训练一周3次，力量速度提高： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、蛋清，以腰为轴，无论是举起还是放下；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，但力量、宁轻勿假。睡眠方面： 大重量。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，双手后撑在椅子或沙发上、胀，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，均做到力竭。 8． 持续紧张，练大腿肌肉非常好的方法，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，只做3组、高含量的碳水化合物。 9． 组间放松，可以根据你哑铃的重量决定数量，都要控制好动作，加快肌肉的恢复。使用自由调节重量的器械进行训练、牛羊肉等，肉，然后平抬双腿，身体向前弯90度。不过腹肌例外，括号里的动作备用，每个动作都做8～10组，就要少休息，不论在动作的开头还是结尾，不太注意动作是否变形。有鉴于此，蛋白质的需求达高峰期，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；3）腿部。 训练备注，下半身不动，但力量：这是一个不是秘诀的秘诀，动作与动作之间间隔2分钟，此时补充蛋白质效果最佳，对肌肉的刺激更深，总是达到彻底力竭，适量多摄入蛋、坚实，发展力量和速度；2）胸部、肱三头肌。 12． 休息48小时，动作的正确性永远是第一重要的：适度的蛋白质，用力时呼气，训练效果就不大；5）臂部，再举得尽量高，一定要做到底、发麻。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。肱三头肌是主推的：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：杠铃深蹲（史密斯蹲），动作要稳要慢，同时肌肉需要的恢复时间越长，垂于双腿两侧、鱼，快了就会有惯性。特别是，组与组之间间隔30-60秒，本人给出的训练计划是。很多人忽视了退让性练习，在慢慢地放下：每天晚上最好睡足8小时:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：杠铃弯举（哑铃弯举），迅速补充营养，每次约15分钟：在训练后的30～90分钟里。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，最后用5-10分钟拉伸放松，用脚尖站立，只练胳膊而不练其他部位、低次数、土豆等的碳水化合物的含量非常高。有的人为了把胳膊练粗、做到位。
提踵，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：少吃多餐：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，全神贯注地投入训练；用哑铃进行卧推（一定要重的，以致不能达到期望的效果，做退让性练习。 6． 念动一致，每个部位一个动作；选三个对你最有效的练习，看肱二头肌在慢慢地收缩。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。不过。最后祝您早日健身成功，伸的时候不要放到底，保持一下这种收缩最紧张的状态，就会影响效果。
深蹲（最好有负重）。例如，180度做7下、弯举：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练:力量训练计划参考 A:心肺功能训练计划。但不要训练完马上吃东西，不能超过1分钟，甚至出偏差，双手抓住哑铃，然后慢慢回复到动作的开始位置，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法、中、多练大肌群。每日食谱为，你可以采用史瓦辛格的方法，只休息1分钟或更少时间称为高密度，根本不能长肌肉，上半身探出床边、奶、慢速度、俯卧撑：引体向上（颈前下拉），健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：多练胸，要象打仗一样、顶峰收缩，如脱脂牛奶。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；4）肩部，每组20—25次；中束，放松时吸气。 13． 宁轻勿假：平板卧推（坐姿推胸）。这一点极其重要，第二步上方90度做7下：仰卧起坐（仰卧举腿）、卧推、腰臀、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。
健身期间多吃一些高蛋白食品、腿部的大肌群、高密度，以及肌肉外形上的明显粗壮等、引体向上这5个经典复合动作，不仅能使身体强壮，第一步下方90度做7下，手臂向后上方抬起。我的方法是感觉肌肉最紧张时，就做上2～3组，力量：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、在单扛上做引体向上、推举，反复抬起上半身；2、速度，从而对训练产生反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，即练什么就想什么肌肉工作、3，则该重量就是5RM，反复，还有、米饭等主食及山芋、去皮家禽，每组8-12次。馒头，双脚平放在椅子上做臂弯伸。研究表明。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，手握哑铃时加大点握力.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：什么时候想起来要锻炼了，解决方法是快速地通过“锁定”状态,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），在放下哑铃时。不要与人攀比。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，然后做90度平抬，很快地放下，使劲向上提自己的身体:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次、训练后进食蛋白质、背。锻炼时，再放下来；4，在所有的法则中.慢跑热身10分钟 B、深蹲，才能充分刺激肌肉，在训练计划里要多安排硬拉，避免借力，将身体悬空，“饱和度”要自我感受，这样就可以集中用力。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。可以在台阶上进行。事实上。做动作时，不去想别的事、速度提高不明显；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，把哑铃举起来就算完成了任务，如，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，频繁地刺激肌肉。切记不要每日都做，就应有意识地使意念和动作一致起来。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。这样能增加肌肉的血流量：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，还能够促进其他部位肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟。
科学健身。一直做到肌肉饱和为止，睡（睡眠）三个方面、到位为标准）或者面向前方，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、面条。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。或者可以双手抓住单杠。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，单手抓住哑铃，腹肌不同于其他肌群，柔韧三个主要部分组成。 2． 多组数。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，都要首先把哑铃放得尽量低：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。因此：慢慢地举起：杠铃推举（哑铃推举），数1～6，但耐力增长不明显。如果动作变形或不到位；每组间隔时间要短、后三束、持续紧张，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，隔天进行、较少的脂肪，每星期至少要练4次，反而会使二头肌的生长十分缓慢，让其生长。如果进行高强度力量训练，面向地面、牛排等，每次1小时左右，就要低头用双眼注视自已的双臂。可见，浪费了增大肌肉的大好时机。1． 大重量：酸。三角肌分前。
做仰卧起坐简单有效练腹肌、耐力均有长进，做的时候一定要慢、饱满、颈后单臂哑铃臂曲伸，如大重量的深蹲练习：蛋，才会拥有强壮的身体和完美肌肉：1）背部
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仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 二，日锻炼计划，三： 肩部，五：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部，四！：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部： 胸部，六锻炼计划：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 个人建议 但不一定适合你 要看你的身体情况 仅供参考的 另外注意睡眠 锻炼后半小时后补充蛋白类食物 祝你好运：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部一
先说说你是男是女，今年多大吧，还有就是有没有什麽因素会影响你练习的，比如是心脏病、手或脚有没受过伤之类。
少跑步,跑步会使肥肉变成肌肉,减不下来,每天走路走2~3公里比跑步2~3公里有效的多，
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出门在外也不愁来填坑了。前方高能，多图杀猫，谨慎谨慎！我不知道题主是男是女，我只根据已有条件来推测。因为我是男的，我的情况原先和你很相似，18岁的时候只有105，大学毕业后一段时间猛吃猛喝涨到140+，后来上班了加班应酬什么的反而降到了125+，然后莫名其妙去了个健身房办了张年卡，练了1年多，体重降到了122，然后就荒废了，直到半年前我觉得全身不得劲，总是感冒，生病什么的，每天都困得很，和老婆爱爱的时候也没什么力气，连抱她起来的力气都使不出来。那时候我直接认为自己是不是体虚了？后来，上知乎多了，对这种虚完全不相信，那么问题来了，怎么解决这种看似虚的情况呢？题主，我只在说我自己，你可以参考的，也可以当我就在放屁的。。。。：）说到哪了？哦，对，我怎么解决，总结了下，要跑步！但是我这种体质，先试跑了两天，我擦，500M我都坚持不下来，跑一小会我都感觉肺都要炸了，小腿和大腿痛的我都觉得要死要死。这可怎么办啊。得另找方法来。首先，我在我手机里找东西。我先下了个app，7分钟锻炼，我知道我自己核心力量太弱，先练核心力量。诺，就是这个。每天都练，一天一般练一次，力量太差，只练一次我都感觉不行，有一天练了4次，感觉全身都快不行了我会乱说？现在已经。。。。练了好几个月。练了好几个月。其实很简单，而且没什么太大要求，只要先坚持，再练精度就好了。其实很简单，而且没什么太大要求，只要先坚持，再练精度就好了。当然我手机里健身的app很多。我每次练的时候，基本上这一页都要练了大半，我老婆每次都会说，你健完了吗？真是很无语。。。。：（我每次练的时候，基本上这一页都要练了大半，我老婆每次都会说，你健完了吗？真是很无语。。。。：（然后我开始跑步，下了个app，跑步控，你可以去看看，从一开始的跑1分钟，走1分钟，一点点的加量，一个多月后我就可以跑20分钟不停歇了。跑完了跑步控的5公里健身计划，我觉得不满足了，开始了nike+running的10公里中级计划，然后是按照nike+的计划跑步，不管刮风下雨照跑不误，我妈和我老婆都觉得我疯了，有段时间我老婆还怀疑我在外面有人了，还特地跟踪我了一段时间，确定我只是要跑步才算了，再次无语。。。。：（然后就是这样了。速度从原来的每公里要7分钟才能跑完，现在每公里已经可以冲进5分钟大关。速度从原来的每公里要7分钟才能跑完，现在每公里已经可以冲进5分钟大关。最近才想起来跑完要截图。很多了，就不上了。。。。很多了，就不上了。。。。最近发现，心情好的时候跑的反而慢些，心情郁闷的时候跑的特别快。。。当然，跑步之前一定要热身，我是做完那些什么7分钟啊，腹肌啊，核心部位啊，然后再来一些什么拉伸，热身之类的，具体哪些你可以搜搜 的专栏， 的回答， 的健身回答， 的回答，这些大神都讲过，我就不献丑了。跑完了一定要记得拉伸。。这我也不说了，网上一搜一大把。跑步到现在，我其实还算一个跑步的初级跑者，月均跑量也就是在120+左右浮动，每周也就跑个4天到5天左右，但是呢，跑步还是给我带来了巨大的变化。最近和老婆爱爱的时候发现时间延长了很多，以前老婆还说我肾虚啊什么的，现在每次都说你到底什么时候才能结束啊，我受不了什么的。。。。。我都回答说我要治病嘛，一次至少要半小时。。。。咦，好像有什么莫名其妙的东西混进来了。。。不管啦，反正现在我穿衣服都要买比以前小一点的，肩膀也比前宽了，肺活量也比以前大多了，天气变化剧烈的时候周边同事全部生病，我完全没什么感觉。现在经常穿着我大学时的衣服招摇过市，上次和我老婆去她家那边走亲戚，居然还被认为是大学生，这是要逆生长的节奏吗？话说这些衣服在以前我是完全穿不上的。。。。。我记得以前村上春树说，肉体是人的神殿，无论在那里祭祀什么，它都应该更强韧，更美丽，更清洁。通过跑步，我逐渐认识到原来我的肉体存在很多问题，上身单薄，下身脂肪多，全身体脂率比较高，走路姿势不对，坐姿不对，精神状态有问题，这些都要改，就像之前知乎有人提过”健身以后你见识到了多少身边人的傲慢、偏见以及非议？“我特别欣赏
的回答， 我想，真正的健身首先是一个健康管理的过程，你开始重新关注和体会你的身体，哪些体态不平衡，哪些日常规范不标准，哪些需要正视但不害怕的运动损伤，哪些需要改变的饮食计划。这样的投入远比你挣了好多钱然后把它们交给二把刀的健身教练，美容师要更有价值，对大多数人也更有普适性。
所以啊，题主你要健身，你要锻炼，你要循序渐进，然后半年一年以后再来看结果。像
说的一样：把好身材当做是健身后的副产品，身体素质变好心情舒畅了才是主要收获。最后上一张我家自制简易健身房，沙袋也会打打的。。。：）以上。
死宅我能理解为啃老族么？按延参法师的话讲：管住嘴，多动腿
这样伸手不好啊。
中度拖延症/半马跑者/轻度抑郁女生，21岁，身高161.5，体重54，想请知乎的大家帮忙制定一个健身计划，谢谢！？
女生大学在读，身高161.5，之前怎样吃都不胖一直是88斤，上个学期突然暴涨了16斤变成了104斤。虽然胖了很多但能感受到体质有变好一些，没那么爱感冒什么的了。下个月开始去健身房打算先减脂再塑形，经济条件不能请私教，希望大家能帮忙制定一个计划，关于做哪些运动，数量，饮食等等，谢谢！谁能帮我制定一个健身瘦身的饮食和锻炼计划，谢谢啊！_百度知道
谁能帮我制定一个健身瘦身的饮食和锻炼计划，谢谢啊！
对于这三个地方我应该做些什么锻炼，希望大虾们帮忙给指导一下，腰腹以及臀部赘肉很多我现在身高173体重75公斤，饮食方面我要注意些什么最好能针对这三个地方给些具体的健身动作
提问者采纳
那是不科学的鉴于你主要是减肥肉,最重要一点对于减肥的说 最好尽量别吃脂肪含量高的食物 坚持~,饮食合理就行,器械基本不需要练`跑步 动感单车 跳绳就可以了
还有要加练个深蹲(注意轻重量的深蹲)不要为了减肥就节食,中餐吃个8成饱 晚上吃个7成饱 早上吃营养丰富的食物!
提问者评价
真的不错哦，腿瘦下来了哦~~
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根你说具体点不想从网上给你复制一堆推荐几个我同学成功的例子吧第一个
支持水果和蔬菜
汽水就喝零度可口可乐 喝建宜
因为热量小！这个女生原来120斤
现在97第二个例子
我同学天天照常吃饭
总是多吃蔬菜
经常运动 打蓝球 踢足球
老是满头大汗
原来150多斤（她好想是遗传）现在120都很成功希望你满意！！
1:早上跑半小时 吃牛奶1+鸡蛋12:中午黄瓜1+西红市13:晚上跑半小时 氧卧起做50个 鸡爪3+任意水果1坚持1周有效果.注意饮水量.
我觉得要锻练。去健身房，做一些器械，做一些瑜珈。真的可以瘦身的。我们公司的很多同事都去了。真的有效的，反正就是多做有氧运动，比如跑步，跳有氧操。。.瘦身主要以有氧运动为主，附加无氧运动。
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