怎样能把肩膀练宽练厚？胸肌和背肌呢？_百度知道
怎样能把肩膀练宽练厚？胸肌和背肌呢？
朋友你好畅笭扳蝗殖豪帮通爆坤！下面我来为你回答： 一、怎样能把肩膀练宽练厚？胳膊，大臂训练肱二肱三头肌，但是你没有器械比较麻烦。肩宽要通过训练肩背部肌肉。具体是三角肌，斜方肌（上中部），和背阔肌。如楼上所说，如果你没有很好的身体质量，可以先练俯卧撑。如果你俯卧撑（必须是规范动作）还不能达到20个，每天练3-4组俯卧撑，每组力竭就行。只是为你的目标打基础。要是超过20个，就做爆发性俯卧撑，头高脚低和头低脚高互换。学校不可能没有单双杠吧？主要动作：双杠臂屈伸（发展肱三头肌）；引体向上（宽、窄、并握）。同样是3-4组每组力竭。如果你一个都做不了，那还是先从俯卧撑这种发展大肌肉群的经典动作练起吧。每日训练完要摄入大量蛋白。（小臂肌肉，即肱桡肌，会在所有训练中不自觉训练到，所以不用刻意去练）二、胸肌和背肌锻炼胸肌的方法 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
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肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白...
如果没有一点没有运动器材的话，我建议你就先做慢跑10分钟，热身好之后，做仰卧起坐和伏卧撑，提两只小水桶做飞鸟状态，一般能坚持半年以上的，效果还是不错。主 要还是分组做，每组做多少视自己能最大程度做多少个，然后调整好，一点一点的往上加，这就是进度也是你的进步速度。每组之间休息尽量不要超过60秒，换动作可以多休息60秒。坚持吧，会有回报的。
建议 去找个健身教练给你说一下 自己做很多动作都会做错的啊
胸肌的相关知识
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　　能否全面把握坐式胸肌平推训练器国内市场发展现状，这不仅关系到公司未来的产能规划，而且很大程度上决定公司的产品策略。本报告就是针对客户需求展开的坐式胸肌平推训练器市场专项调查，对公司投资有非常重要的参考价值。
第一章 坐式胸肌平推训练器行业概况
　　第一节 行业介绍
　　第二节 产品发展历程
　　第三节 当前产业政策
　　第四节 坐式胸肌平推训练器所处产业生命周期
　　第五节 坐式胸肌平推训练器行业市场竞争程度
第二章 坐式胸肌平推训练器产品生产调查
　　第一节 国内产量统计
　　　　一、产品构成
　　　　二、产量统计数据
　　第二节 地域产出结构
　　第三节 企业市场集中度
　　第四节 产品生产成本
　　第五节 近期坐式胸肌平推训练器项目投资建设情况
第三章 坐式胸肌平推训练器产品消费调查
　　第一节 产品消费量调查
　　第二节 坐式胸肌平推训练器产品价格调查
　　第三节 消费群体调查
　　　　一、消费群体构成
　　　　二、不同群体消费特点
　　　　三、下游消费市场需求规模调查
　　第四节 消费区域市场调查
　　第五节 品牌满意度调查
　　　　一、品牌结构
　　　　二、品牌地域性差异调查
　　　　三、品牌满意度
　　第六节 渠道调查
　　　　一、销售渠道分析（紧密、松散、主渠道等）
　　　　二、消费场所构成
第四章 坐式胸肌平推训练器产品进出口市场调查
　　第一节 进口市场
　　　　一、进口产品结构
　　　　二、进口地域格局
　　　　三、进口量与金额统计
　　第二节 坐式胸肌平推训练器产品出口市场
　　　　一、出口产品结构
　　　　二、出口地域格局
　　　　三、出口量与金额统计
　　第三节 坐式胸肌平推训练器产品进出口政策
　　　　一、贸易政策（倾销与反倾销）
　　　　二、关税政策（优惠或者限制）
第五章 典型企业与品牌调查
　　第一节 企业一
　　　　一、企业简介
　　　　二、产品构成
　　　　三、产销量统计
　　　　四、近期发展规划
　　　　五、产品投放区域格局
　　第二节 企业二
　　　　一、企业简介
　　　　二、产品构成
　　　　三、产销量统计
　　　　四、近期发展规划
　　　　五、产品投放区域格局
　　第三节 企业三
　　　　一、企业简介
　　　　二、产品构成
　　　　三、产销量统计
　　　　四、近期发展规划
　　　　五、产品投放区域格局
第六章 重点城市消费调查
　　第一节 北京
　　　　一、产品品牌结构
　　　　二、消费群体构成
　　　　三、消费渠道构成
　　　　四、价格变化趋势
　　　　五、产品满意度调查
　　第二节 上海
　　　　一、产品品牌结构
　　　　二、消费群体构成
　　　　三、消费渠道构成
　　　　四、价格变化趋势
　　　　五、产品满意度调查
　　第三节 深圳
　　　　一、产品品牌结构
　　　　二、消费群体构成
　　　　三、消费渠道构成
　　　　四、价格变化趋势
　　　　五、产品满意度调查
　　第四节 西安
　　　　一、产品品牌结构
　　　　二、消费群体构成
　　　　三、消费渠道构成
　　　　四、价格变化趋势
　　　　五、产品满意度调查
　　（以上城市客户可以指定）
第七章 细分市场调查
　　第一节 细分市场一
　　　　一、产品应用特点
　　　　二、市场容量
　　　　三、消费模式
　　　　四、发展趋势
　　第二节 细分市场二
　　　　一、产品应用特点
　　　　二、市场容量
　　　　三、消费模式
　　　　四、发展趋势
　　第二节 细分市场三
　　　　一、产品应用特点
　　　　二、市场容量
　　　　三、消费模式
　　　　四、发展趋势
第八章 坐式胸肌平推训练器市场上下游市场调查
　　第一节 原材料市场
　　　　一、坐式胸肌平推训练器上游原材料构成
　　　　二、国内产销量
　　　　三、原材料价格走势
　　　　四、主要供应企业供应量
　　　　五、产业政策
　　第二节 消费市场
　　　　一、坐式胸肌平推训练器消费市场构成
　　　　二、坐式胸肌平推训练器消费市场结构变化趋势
　　　　三、坐式胸肌平推训练器下游市场相关政策
　　　　四、主要消费群体（企业）消费量
　　第三节 产业链运行分析
　　　　一、坐式胸肌平推训练器产业环境分析
　　　　二、上下游关联度分析
　　第四节 坐式胸肌平推训练器产业发展前景预测
第九章 华经纵横独家结论及策略建议
　　第一节 主要结论及观点
　　第二节 独家策略建议
【部分图表】
　　图表 坐式胸肌平推训练器产品发展历程
　　图表 坐式胸肌平推训练器所处产业生命周期
　　图表 坐式胸肌平推训练器产品构成
　　图表 坐式胸肌平推训练器国内产量统计
　　图表 坐式胸肌平推训练器地域产出结构
　　图表 坐式胸肌平推训练器企业市场集中度
　　图表 坐式胸肌平推训练器产品消费量
　　图表 坐式胸肌平推训练器产品价格走势
　　图表 坐式胸肌平推训练器北京产品品牌结构
　　图表 坐式胸肌平推训练器北京消费群体构成
　　图表 坐式胸肌平推训练器北京消费渠道构成
　　图表 坐式胸肌平推训练器北京价格变化趋势
　　本文网址：.cn/01/kbhfdjci.shtml
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英派斯IT9001双轴平推机 健身房坐式胸肌推举训练器材的详细描述：
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英派斯IT9001 双轴平推机
坐式胸肌推举训练器
技术参数：
型号名称：IT9001 双轴平推机
器材尺寸：长1480×宽1330×高1485（mm）
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锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌
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&北京康体亿佰健身器材有限公司（简称康体100）成立于二零零三年，是中国华北地区成立最早，门店最多，面积最大，品类最全，专业性最强，服务最专业的大型连锁健身器材销售服务机构。同时，康体100也是北京市健美协会官方赞助商和指定器材提供商，在北京繁华商业地段拥有10家专业健身器材连锁零售卖场，经营总面积超过3000平米，主要经营各类优质健身器材、按摩器材、力量器材，健康体测产品以及运动营养品等。公司多年来一直是意大利“泰诺健”；美国“爱康”；美国“必确”；美国“力健”；美国“星驰”；美国“乔山”；澳大利亚“金史密斯”；中国名牌“英派斯”、“红双喜”、“星牌”；日本“松下”；
日本“富士”；
日本“松研”等世界和国内著名品牌的最佳合作伙伴和产品总代理。目前康体100有员工百余人，其中专业售后服务工程师数十人，专业配送车辆6部，专业售后服务车辆
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123路; 300内环; 300外环; 302路; 323快; 361路; 367路; 425路; 601路; 604路; 617路;
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