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坐姿推胸 - 坐姿推胸器训练\坐姿器械推胸动作图解教程
11:40 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&坐姿推胸 - 坐姿推胸器训练\坐姿器械推胸动作图解教程
　　坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、前束、等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。
　　1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
　　坐姿推胸正确姿势
　　2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
　　坐姿推胸正确姿势
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胸肌健美锻炼方法大全
　　健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。如何才能把自己的胸肌练到最完美的状态呢？最完美的胸肌锻炼方法大全。
　　一、坐姿推胸：它可以有效的提高胸部肌肉的发力点(感觉)，还可以提高肘关节、肩关节以及腕关节的力量。以下是胸肌坐姿推胸动作要领：
　　锻炼部位：胸肌
　　动作要领：
　　1、先适合器械座椅的高度（标准为握把的高度下胸部的上沿高度在一条水平线上），再调整重量。背部和头部紧靠在器械的靠背上。
　　2、姿势准备好后挺胸收腹，目视前方，双手紧握握把，吸气用胸部去发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
　　注意事项：
　　1、背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背。
　　2、在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则在力竭的时候会对肘关节造成损伤。
　　3、坐姿推胸是初级健身朋友的首选，锻炼时候最好做到力竭，这样对增胸部肌肉很有帮助。
　　4、刚开始做的时候会找不到胸部的发力点，这是因为你的胸部还没有肌肉，发出来的力也是分散的。可以多做几下找找发力点，很重要。
　　二、史密斯卧推：是在固定器械上完成的卧推，对于刚入门的健身都来说，自由器械(哑铃卧推、杠铃卧推)都不能掌握好平衡(平衡掌握不好会造成胸肌一个大一个小不对称的现象)，所以应该先使用史密斯卧推来进行基础练习，等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为：平板、上斜、下斜三种情况！
　　锻炼部位：胸肌
　　动作要领：
　　1、调整好史密斯机长登位置和角度，平板卧推是水平，上斜推约30度左右，下斜推则为20度左右。在推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。
　　2、当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处到"顶峰收缩"状态，停顿几秒。
　　3、呼吸方法为:上推时呼气，还原吸气。
　　注意事项：在使用史密斯卧推的时候，不要把背、腰、臀抬离凳子，握距要比肩宽，如果太窄侧重于锻炼肱三头肌。
　　三、杠铃卧推：是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量到达一定的水平后最好使用杠铃卧推或哑铃杠铃卧推，这样能打造出更完美的胸部肌肉。杠铃卧推分平卧、上斜、下斜三种形式的卧推，分别锻炼胸部肌肉的不同部位。
　　1、平卧杠铃卧推
　　锻炼部位：整个胸大肌以及胸肌的围度。
　　动作要领：
　　1、躺在长凳上，先调好杠铃重量，采用宽握距握着杠铃横杠(不知道怎么握的，在健身房经常锻炼的杠铃上一般都有痕迹，很明显),使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。(在做的时候一定要使用胸肌发力，脑海想像中是杠铃把身体推出去了。这样的可以更好的调整卧推的姿势。)
　　2、在上推时呼气，还原时吸气。
　　注意事项：
　　1、背部、臀部不要抬离长凳;
　　2、双脚最好分开成45度角，平放在地面上;
　　3、不同的不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
　　2、上斜杠铃卧推
　　锻炼部位：锻炼胸肌上部和外侧
　　动作要领：
　　1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于高位，身体与地面保持35度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。(上斜杠铃卧推的时候是向上推，还不是向前，如果向前力量就会控制不住.刚开始会有点不适应，慢慢多练练就OK了)。
　　注意事项：
　　斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
　　3、下斜杠铃卧推
　　锻炼部位：锻炼胸肌下部、外侧和下缘沟
　　动作要领：
　　1、仰卧在可调节的长凳上面，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
　　注意事项：
　　上推时肱三头肌不要主动用力。
　　四、哑铃卧推：也是锻炼胸肌必不可少的动作之一，但是对于初级健身者要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推因没有横杠的限制，可以更充分的对胸肌进行拉伸。但这一动作难度较大，如果方法不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。(注：不推荐初级健身者进行哑铃卧推，因手臂力
量不够无法控制哑铃的稳定性，会造成受伤;建议先采用固定器械锻炼比如：史密斯卧推)。
　　哑铃卧推可分为：平板、上斜、下斜三个动作。
　　目标锻炼部位：胸大肌中部，胸肌的厚度和围度
　　动作要领：
　　1、仰卧在长凳上，保持身体自然水平，两脚平踏在地上；握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。使哑铃处于乳头正上方;
　　2、向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作;
　　3、配合呼吸：上推时呼气，还原时吸气。
　　五、仰卧飞鸟：在锻炼胸肌中一般放在最后，重量方面可以采用小或中等重量、次数上可以多做几个。飞鸟可以发展胸部中沟的肌力，也可发展下胸部的肌力。
　　目标锻炼部位：胸大肌外侧、下下缘沟、线条和形态
　　动作要领：
　　1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
　　注意事项：
　　1、向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时意念集中在胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
　　2、呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
　　六、蝴蝶机夹胸：也可以称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的"沟沟",让胸大肌看起来更加饱满;男人也需要胸沟。
　　目标锻炼部位：胸大肌的分离度
　　动作要领：
　　1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;
　　2、做一次呼吸一次。
　　注意事项：
　　1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;
　　2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;
　　七、拉力器夹胸：是锻炼胸大肌的深沟和围度，它主要放在锻炼胸肌的结束动作。对胸肌的中沟有很好刺激效果，胸大肌中沟深度不够的朋友可以一试。当然也可以试下【蝴蝶机夹胸】
　　目标锻炼部位：胸大肌线条形态
　　动作要领：
　　1、俯身，选择合适的重量(重量不要太大，适宜就行)上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
　　注意事项：
　　1、锻炼过程中手臂之前所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度;
　　八、胸肌臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
　　目标锻炼部位：胸大肌下部
　　胸肌臂屈伸动作要领：
　　1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上:
　　（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
　　（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
　　2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
　　胸肌臂屈伸注意事项：
　　1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
　　2.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
　　3.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
责任编辑：webmaster
拉力器夹胸3
胸肌臂屈伸2_副本
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我要说两句
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如何练出完美的胸肌线条？ 10
本人的胸肌在乳头处尖尖的，有什么办法练成完美的胸肌线条？（健身器械足）
不区分大小写匿名
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。


每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。


科学健身，才会拥有完美的肌肉。
卧推杠铃，3天一次锻炼胸部
杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 　
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
⒈斜板卧推 5组 8—10次 
⒉平板卧推 5组 8—10次 
⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次 
⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次 
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

　　1.做对动作

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　2.依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　3.善始善终

　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　　4.食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　5.器械练习

　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

　　3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

注意健身+饮食
去健身房做器械训练
个人推荐卧推
饮食的话自己再上网找一份营养食谱
你想锻炼到胸肌
你可以去练哑铃、杠铃、臂力棒
你也可以去做俯卧撑
要是没有练过
初练者先慢慢来
初练者每天练哑铃50下、杠铃50下、臂力棒50下
按你的重量来
你哑铃能举10公斤
那你就练10公斤的
分次数来练，每次做10-20下
等你练到一定的程度时
坚持一个月练下来了
从第二个月起
你可以每天练哑铃70下、杠铃70下、臂力棒70下
你也可以多做几下
时间练的越长
你就可以做的越多
练好了后回家必须要吃有热量和蛋白质的东西
比如说：你可以去买&维维豆奶粉&喝
每天锻过炼后就喝一袋
做掌上压...
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