怎么训练单腿深蹲
怎么训练单腿深蹲
怎么训练三千米，单腿深蹲，引体向上
步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。&&& &&& 步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。&&& &&& 短跑技术&&& &&& 一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。&&& &&& 短跑步长阶段&&& &&& 分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。&&& &&& 1， 在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用），&&& &&& 2， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。&&& &&& 3， 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。&&& &&& 4， 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。&&& &&& 5， 保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。&&& &&& 6， 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。&&& &&& 7， 上肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。&&& &&& 8， 放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）&&& &&& 9， 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。&&& &&& 10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。&&& &&& 11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。 &&& &&& 12，放松肩，颈，颌，脸。&&& &&& 13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。&&& &&& 加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：&&& &&& 1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。&&& &&& 2， 支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。&&& &&& 3， 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。&&& &&& 4， 运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。&&& &&& 5， 在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。&&& &&& 6， 当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。&&& &&& 冲刺跑阶段&&& &&& 对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。&&& &&& 1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。&&& &&& 2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。&&& &&& 3保持好踝关节背曲。&&& &&& 4着地点落在身体重心的后面。&&& &&& 5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。&&& &&& 6运动员继续不断用力摆动双臂。&&& &&& 7当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。&& 发展力量、爆发力和速度& & 身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。& & 年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。& & 一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。& & 良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米——95%无氧代谢：200米——90%无氧，10%有氧。& & 训练类型&& 跑的距离&& 训练的能源系统&& 最大速度百分比&& 恢复&& 100米运动员所跑距离&& 200米运动员距离& & 一般速度&& 》100米&& 有氧&& 69%-70%&& 30-90秒&& 米&& 米& & 一般速度&& 》200米&& 有氧&& 70%-79%&& 30秒-2分&& 米&& 米& & 一般速度&& 》80米有&& 有氧和无氧&& 80%-89%&& 3 -5分&& 800-1800米&& 800-2000米& & 速度&& 20-80米&& 无氧&& 90%-95%&& 3-5分&& 300-800米&& 300-800米& & 速度&& 20-80米&& 乳酸&& 95%-100%&& 3-5分&& 300-500米&& 300-600米& & 速度耐力&& 30-80米&& 无氧&& 90%-95%&& 1-2分&& 300-800米&& 300-800米& & 速度耐力&& 30-80米&& 乳酸&& 95-100%&& 2-3分&& 300-800米&& 300-800米& & 速度耐力&& 80-150米&& 无氧&& 90%-95%&& 5-6分&& 300-900米&& 600-1200米& & 速度耐力&& 80-150米&& 糖酵解&& 95%-100%&& 6-10分&& 300-600米&& 400-800米& & 专门耐力&& 150-300米&& 无氧&& 90%-95%&& 10-12分&& 600-900米&& 600-1200米& & 专门耐力&& 150-300米&& 糖酵解&& 95%-100%&& 12-15分&& 300-900米&& 300-1000米& & 专门耐力&& 300-600米&& 乳酸忍耐&& 90%-95%&& 15-20分&& 600-900米&& 600-1200米&& 力量训练&& 每年开始前的几个月，训练耐力很重要。一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。& && 随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。& & 力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。& && 这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。& && 短跑运动员的力量训练计划& & && 前冲，单腿深蹲，硬推，高翻。&& 深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。& 、& 赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。&& 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。&& 前冲、单腿深蹲、硬推、高翻&& 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。& & 赛季前期；在第一天和第二天每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。&& 高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。&& 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。&& 深蹲、（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%）& && 深蹲（2组，每组3次，以最大速度的70%）卧推（3组，每组5次，最大速度的80%）。& 、& 、& 赛季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。&& 高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。&& 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。&& 休息& & 超等长训练& && 动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。& && 阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。& & 作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的重量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（重量，时间，距离）中增加一个参数。& & 在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体实用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。& 速度训练&& 对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。&& 首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。&& 训练步骤（帮助运动员提高加速能力）&& 变速跑；&& 20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；&& 20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。&& 下面是3周后的计划；&& 30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。&& 起跑；&& 全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。&& 标志技术&& 标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。&& 1；对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。 男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。&& 2；刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15 厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。&& 3；在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米。&& 持续加速技术&& 持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。&& 速度耐力技术&& 在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。&& 记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。&& 在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。& 100米和200米训练计划举例&& 准备期& 星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%& 的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。& 星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志& 技术跑，整理活动，放松。& 星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。& 星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。& 星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。& && 早期&& 星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可& 以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。& 星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起& 跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。& 星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动& 作上），放松，伸展。& 星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50& 米拖重物跑，放松，伸展。& 星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，& 伸展。& 星期六 热身活动，早期比赛。&& 晚期& 星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X& 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。& 星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。& 星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展& 星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米& 跑（100%强度跑），放松，伸展。& 星期五 只做些热身活动。& 星期六 热身活动，重要比赛。&& 柔韧性&& 柔韧性时运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展拉力练习的好方法。&& 对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟，蝈绳肌，四头肌，腰部，腓肠肌和前胫肌肉。&& 饮食，休息和恢复&& 参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循40—40—20这一比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。& 除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复；按摩和冰敷，冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋涡也不失为一种好方法。&& 教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标很难达到，他们会丧失斗志，减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中，重要一点是重新评估设定的目标和结果。& 心理准备是运动员为达到目标接受挑战，处理紧张和假定比赛成功或失败的过程，克服紧张最关键的因素是自信。 通过提高身体准备，技术和运动成绩，树立自信。& 运动员的想像直接影响他们的运动能力，心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己找出自身技术的不足，在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏，当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。&
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健康常识领域专家（共1个回答）
guoguo0114
如果你是专业训练，要根据具体训练阶段来安排，一般日常训练，五至六天较好
肯定是有好处的。深蹲主要练大腿肌肉。
下蹲的时候尽量挺直腰。避免腰受伤。不过你30公斤不重，狂练也没事。练到你膝盖上方的肌肉受不了就可以了。
重量一定要低些，不然多少会有一些影响，顺问您贵庚了！
大重量的复合训练，才对骨骼的发育有影响。
小重量的全身训练反而对生长发育有好处。
你应该利用这小小的5公斤哑铃，锻炼全身的肌肉，能有效的促进新陈代谢
大重量的复合训练，才对骨骼的发育有影响。
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家庭健身2015 深蹲酸痛怎么办 肌纤维类别对爆发力和耐力有什么影响
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怎样去练肌肉力量还有爆发力?
提问者采纳
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
提高腿部爆发力的方法有：1、用脚尖进行纵跳；2、半蹲跳；3、跳楼梯（向上）。 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔订工斥继俪荒筹维船哩韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的满意请采纳
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看是那个部位的了， 练腿部爆发力可以 每天蛙跳400M（要坚持）。 举杠铃订工斥继俪荒筹维船哩 还有扛着杠铃蹲起。每天坚持举哑铃 （都是要坚持天天练才有效果）
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