现在，男人Man不Man很大一部分是看男人有没有一身健美的肌肉，特别是有没有完美的8块大腹肌。很多男士开始叫苦连天了，要练腹肌可不是这么容易的，运动也做了，营养也补充了，可是就是练不出腹肌，壮不起来，怎么办？男士到底该怎样练腹肌呢？为此，39健康网减肥频道编辑专门采访了资深健身教练李耿辉，跟着健身达人来健康练腹肌吧。
李耿辉，国家一级营养师、中级按摩师、高级教练、华师附中外聘健身教师、TPTA高级国际私人教练、全国十佳运动员。李耿辉教练有十多年的健身教练生涯，培养出一大批有名的学生。参加过佛山电视台的《大师傅》，在《健康时报》上发表过多篇健身类文章，现为艾力斯健身中心总教练。
“运动，会让一个人心情更愉悦，心胸更宽广，人也会更活跃，更有激情。运动，是一辈子的事情，也是最快乐的事情。”
简单来说就是好看。腹肌会让男士看上去更结实、更威武、健壮，符合人们对于男性强大的传统理念，加上流行因素，腹肌成为审美的标准之一。
肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，肌肉量少的体质就会相对弱一些。
练肌肉运动让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。
如欧美人种容易增长肌肉，特别是非洲人，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。
肌肉主要通过雄性激素起作用。男性雄性激素是女性的3倍，女性练肌肉要付出三倍的努力。
小孩子练肌肉以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。
平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质，但是练肌肉，需要每公斤体达到1.5-2g的蛋白质。
提到饮食方面，很多人会问蛋白质粉能增长肌肉吗？其实，不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的，如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，运动配合饮食是练腹肌的最佳方法。
弹力带，是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。
哑铃，是传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。
TRX，即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于腰腹部的训练功效很不错。价格在120-150元左右。
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富，营养均衡。每天喝ml的水。
温馨小提示：练腹肌最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补。在锻炼的时候要用力，要使用肌肉组织，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大。练腹肌最重要的是坚持，使整个持续的时间变长。
1.准备一根TRX悬挂式训练带。2.将TRX训练带挂在天花板上，一定要稳固。3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
练腹肌在短时间内也是可以起作用的，一般坚持练腹肌三个月就能看出明显的腹肌效果。前三个月腹肌的增长比较快，三个月后腹肌的增长速度会比变慢，这时候需要突破自己，加大运动量，才能继续增长腹肌。
1.准备动作。2.腰腹发力，曲膝，双膝向胸部方向拉回双脚，臀部上升。3.伸直双腿，放回双脚。重复拉伸动作。注意：这组动作一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。
1.准备动作。2.腰腹发力，弯曲一条膝盖，向胸部方向拉伸，臀部上升。3.放回。另一条腿做拉伸动作。重复拉伸动作。注意：每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月能看到明显的效果。
1.准备动作。2.腰腹发力，提升臀部至最高处，双腿微微弯曲。3.还原初始动作，重复。注意：初学者重复10组动作，等身体慢慢适应，力量增加的时候，可以适当地增加至15组动作，但要保证是在自己能够承受的范围之内。
A：早餐：吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃。好是蛋白质要补充好，经过一晚上的消化，人体急需补充蛋白质。水果可以选择苹果、猕猴桃、橙子等。千万不要太单一，有些人早晨就是吃一碗炒粉，这个是非常不好的。有些人早餐吃面包，可以在面包上面加一点炼奶，或者是喝一杯牛奶。
午餐：吃饱，8成饱。主食+主菜。这个饱是指碳水化合物一定要足，主食要够，如米饭等，一定要吃主食。加上菜系的搭配，菜系一定要丰富，如今天吃这种菜系隔天可以换一种吃，如果早餐没有吃蔬菜的话，午餐一定要多补充新鲜的应季蔬菜。主菜可多补充牛肉、羊肉、鸡、虾、黄豆等。
晚餐：吃少。一碗粥+1个水果+1份蔬菜。晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗粥。烹饪的时候要少油，清淡。晚餐热量不要太高，特别是减肥，晚餐尽量少吃高热量高脂肪的食物，最好是晚上8点以后就不要进食了。 如果晚餐进食过早，晚上确实很饿的话，可以喝一杯牛奶。[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？_好文章摘抄-牛bb文章网
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[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？
作者：www.niubb.net&&时间： 02:45:28
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[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？本人身高162体重96，最近开始发胖趋势，腰部有肉肉，想在一个月内练出腹肌，轻微的也可以（假期嘛，各位大神快赐教）下面就看看www.niubb.net的小编为您搜集整理的参考答案吧。网友依一一对[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？给出的答复：首先，提个建议，如果你并非健美运动员，女性，请勿追求人鱼线。为什么呢？人鱼线 是一种俗称，它实际上是腹外斜肌（不要相信百度上说的 腹内外斜肌，根本没这个名词好不好。）的下缘线和髂骨翼在前视面上的轮廓连线。线条的展现需要三个条件：1，较发达的腹外斜肌，2非常低的体脂，3 小腹没有外突，也就是说既没有腹壁松驰也没有骨盆前倾。这三点中，只有第三点对于女性来说是完全没有负面影响的。第2点不说了，非常低，在腹部都能出明显线条的体脂，于男性来说至少低于10% 女性至少低于17%，体脂这么低对女性生理的负面影响 ，许多人都科普过了，不再多说。第1点来看，发达的腹外斜肌似乎没什么不好，但请看图如图所示中绿框中就是腹外斜肌，当然女性不可能练至这么发达，但它有个趋势，就是它的下端发达了，一定会往宽了长，这样，会使你的腹部下端在正面看起来过宽，显得腰粗胯窄，这对于男性，和健美选手来说是无所谓的，因为他们要的就是X体型，而且他们有宽大的多的胸和背，视觉上压制了这种粗腰。而女性审美，无论是苗条还是丰满，对腰臀比的追求都是细腰宽臀，追求发达腹外斜肌，这是背道而驰。再说，即使你真的不顾上述原因而追求人鱼线，如果不是有体脂20以下的基础，和长期训练的基础。一个月，基本上等同于做梦，。网友柔王丸对[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？给出的答复：大家好(☆_☆)我觉得我的答案写的有点随便，所以回来整理补充一下。顺便说些不相干的内容，希望不要被折叠唷，嗯然后我的微博是@无嘴的花 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！哼！多放了一张照片是有原因的！补充在下面。本人情况：身高168 体重50KG(经常在47-53KG浮动)不是瘦到轻飘飘和脚娃卡（闽南语的小鸟腿）的那种，瘦得挺匀称的，不是专业选手(′?_?`)第一张照片的时候是2012年当时我头发还很短和我亲妹子去泰国玩下海前拍的（已删），那是我第一次穿bikini和发现自己有马甲线和一丢丢腹肌。这估计是得益于我10年的不专业校级运动员生涯。我从小学起到出国之前的大学都是练跳高和三级跳，初中时期每天至少跑10圈操场，蛙跳两圈，仰卧起坐没数过，我很爱偷懒，但是初中三年的体能训练真的让我受益无穷，嗯，运动真的让人心情变得很好，睡得更香，做事更有劲，皮肤也变得很好。好的回到主题，女生要练出腹肌真的是很难而且对身体也不太好的一件事，你的体脂必须得低到某一个程度才能看见腹肌，那些有明显块状腹肌的妹子据说大姨妈都不怎么来（记得在某个答案中看过）所以不推荐强求腹肌！但是！马甲线真的不难！假设你不是特别胖或者小胖的话，俗话说要胖先胖肚子，要瘦先瘦胸部（咦？）是嗒，求轻喷，老实说胖妹子还是老老实实一步一步的健身减肥吧尤其是身上肉都是松弛的那种……但是如果是匀称的结实一点的马甲线那真是轻松带微笑。所以这里主要给体脂低的妹子意见。体脂高的请先运动减肥，不要节食，健康最重要。我只是一枚小白，没有刻意练过腹肌人鱼线，但是很注意保持身材，平时喜欢瞎健身，啥啥都练一点，我在这里想强调，只练腹肌但是其他地方肉肉的松松垮垮的是不太可能的，必须有氧结合无氧一起才会有好的成效。我也不是一直都有马甲线，松懈的时候也是肚子上一块肉。说了这么多有起到前提的作用。以下正文总结：1.保持健康的生物钟－早起早睡－对身体的新陈代谢有帮助，附加的作用就是皮肤变好，现代人不熬夜的太少了，一起来做个异类吧～2.健康的心态！压力大的话运动就是一个很好的办法来排解。吴彦祖就是这么说嗒，他说之前别人都觉得他是花瓶所以他就想着要做实力派然后就一段时间故意不健身结果整个没线条之后压力却更大，后来他就说他发现自己还是很喜欢健身纯粹因为健身帮助他排解压力而不是想有好身材。所以妹子们！男神这么帅了都还努力的锻炼健身，你们有什么理由躺在床上吃薯片看剧呢？动起来！3.少吃多餐－多动（想1个月速成的话）下午6点以后就别吃了多吃蛋和蔬菜戒碳酸饮料！！美国大学食堂里全是高热量的pizza和垃圾食品 所以我也都是吃蔬菜沙拉和果汁。。（咩好想吃老麻抄手体脂低的妹子请多吃鸡肉牛肉是有好处的。4.每天至少保持两个小时的运动量－跑步也行骑车也行游泳更好！游泳更好！游泳更好！宽肩窄臀高个子是游泳运动员的特征！请看宁泽涛！孙杨！菲尔普斯！5.腹肌马甲线关键：各式Plank及腹肌撕裂者 健身动起来：腹肌撕裂者全集（这视频蛮好笑的。。121212。。。）个人健身routine：因为是在美国大农村读书学校有较完备的健身室和免费的fitness group。周一三：50分钟zumba－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材（练胸肌胳膊和大腿小腿）－仰卧起坐－etc－最后拉伸周二四：yoga－腹肌撕裂者－plank－深蹲－练器材－拉伸周五我一般party或者参加学校的各种活动休息一天，周六有时休息，周日没有fitness group就跑步。我很推荐跑步，因为上大学前没有进过健身室光靠长跑训练和仰卧起坐加蛙跳而练出马甲线。还有就是做完一切运动请务必记得拉伸！非常重要，以前训练完大家都会互相踩踩小腿和大腿以达到放松的作用。如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 健康 一个很全面的答案。补点自己想说的，运动健身不仅身材变好，人变美，带给我最重要的改变就是增强了我的意志力，本人从小到大非常好强但是从不努力读书，至少在我看来考试前临时抱佛脚或者靠小聪明而得到高分是没什么好值得高兴的事，虽然一路顺风顺水但是我非常鄙视我自己，因为我知道我可以做的更好，常常列了一大堆计划却没有去实现。曾经大一的时候写过一篇英语作文得到了高分内容就是为什么我喜欢跑步，查询资料的过程中还知道了运动不仅能产生让人快乐的多巴胺还可以刺激大脑某个控制记忆和学习的区域产生更多的cell使之更加活跃，换句话说运动使人的思维变得更加敏捷。亲测有效，谁用谁知道～最后！祝题主早日拥有人鱼线并且爱上健身！写了这么多而且美国中部已经晚上11点半多了！各位看官觉得有帮助到的话请给个赞呗！撒花～嗯然后重复一遍我的微博是@无嘴的花 有什么健身护肤美妆旅行啊之类的问题大家都可以来探讨探讨或者交个朋友神马的热烈欢迎喔！绝对不是高冷！网友种大西瓜的对[依一一]女生如何一个月内练出腹肌或人鱼线？给出的答复： 欢迎您转载分享：
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