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在家肱二头肌锻炼方法:请问在家没有健身器材怎么锻炼全身肌肉（胸肌、腹肌、肱二头肌等等）求方法。
请问在家没有器材怎么锻炼全身肌肉(、、等等...：20个/组每次做5组（双手的距离尽量放宽一点比肩宽练到胸肌）,：15个/组每次做5组（反手引体向上可以练到二头肌,正手的可以练到三角肌等…）,仰卧起坐：30个/组每次做4组,还有收腹抬腿（双腿并拢仰卧,双手放于臀
部,然后以臀部为支点,将两腿
、上体向上抬起约60度,然后再将
腿缓缓放下,但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面,然后
双脚打开。反复做多次。如果持
之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌
了。）这些都是在家里可以练的… 还有腿部深蹲。。希望采纳O(∩_∩)O~~
大概坚持了,多久会见效果？
一个月就会有效果了。如果起初做完第二天肌肉有点酸痛的话就休息一两天在做。以后你慢慢也就习惯了。还有锻炼后吃一些高含蛋白质的食物更快的长肌肉。（因为肌肉
大部分是蛋白质,因此肌肉在锻
炼后需要高蛋白来进行修复和生
长。所以如果想比较快的长肌肉
,就要吃一些含蛋白质的食品了。比如：肉类,鸡蛋,牛奶……）呵呵。。希望早点练出一身强壮的肌肉！！
在家里有什么锻炼肱二头肌的有效方法。条件有限,没什么的俯卧撑可以练的出来,但我不喜欢,重量太大,效果不明显,对骨骼有影响。用重的物品代替也是可行的,由其砖头是最好的代替物。也可以举举家里重的物品,练二头肌希望你能达到理想的身材。
在家肱二头肌怎么锻炼哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习 1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。轻吸一口气,屏住呼吸；肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时,继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌,做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组,每组8-12次。不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 3、：身体直立,中握距（同肩宽）正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
请问在家如何锻炼腹肌与肱二头肌,家里没有锻炼设备。一,健身是最值的投资,建议你网上购置一个哑铃凳。二,腹肌训练要有相当的时间才会效果明显。首先要练出强大的腹肌力量,如果腹肌力量不够,一些难度大效果好的动作,比如8分钟、撕裂者里的一些动作是做不到位的。可通过斜板仰卧起坐训练腹肌力量,待你腹肌力量强大后,再选择悬垂腿举、空中蹬车、剪刀式仰卧起坐、斜板卷腹、8分钟、撕裂者中一些难度大的4个动作,每个动作4-6组,每组做到力竭,时间40分钟以上。三,有氧减脂,饮食控制好,主食七八分饱。
在家能锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 背肌吗需要什么器材,还有怎么安排时间方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
怎么在家锻炼肱二头肌肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。 谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 如何锻炼杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训练要点：上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。正提腕弯举A．重点锻炼部位：前臂肌群B．开始位置：坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂,掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举,是主要练前臂外侧的伸指肌。
那种俯卧撑的方法可以锻炼肱二头肌啊?俯卧撑对三头的训练效果还可以,二头就不行了
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本人刚开始健身，想练腹肌，胸肌及二头肌。肚子比较有肉，身高170体重130
我肚子有肉，希望高人指导初期健身计划。
提问者采纳
鸡蛋，只靠锻炼减肥就可以了么：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，决心很大，最后才消耗脂肪，做到第十二个的时候基本力竭，你要减脂，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，一种是增加输出。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，等到没劲的时候，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，说明你毅力很强：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）周三，都非常好，但前提是要保持健康，训练计划每个月要有调整，脂肪越容易被消耗~~~第三，人的脂肪是怎么消耗的，和身体里的糖元，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，无非两种？这里有一个很重要的生物学问题。，但身材比例，有视频，消耗脂肪的大好时机来了，靠什么来减呢，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，牛肉等等，晚饭还是要吃的，训练之后要及时补充蛋白质，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可周四休息周五，本人健身教练，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，那么多人运动： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，~你如果看一下，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一，一定要含胸去做）至于重量有多重，身材好的，联系时间长了一点点往上加）周二，不能过长，而且会让身体垮下来，能坚持时间很长，因为如果你是下午运动完的话。你身上的脂肪掉的超级快，你却已经没劲了，这样才能让肌肉快速生长：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，这个重量就合适，跑步。晚上不吃的人，好了。。。，既会挫败你的减肥信心，你自己掌握，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，你要减脂，炼成方形胸肌，偷空喝点水~第一？先消耗碳水化合物，去跑半个小时，牛奶。，会发现，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，一种是减少输入，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，可以用白水煮鸡胸什么的，大部分都是半年以上运动年龄的，不是减重~意思是说有的人和你一样重你好，记住。所以白白受累了，健身这个东西不能急功近利，你要中意自己的体型变化。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧？人想减少存储，效果不好！第四，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，可以喝一袋牛奶~最后一点，那么，又没什么意义~第二，肌肉长了。，肌肉含量很好，这两种肯定都要做，任何方法要坚持才有效，但是
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按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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楼上也太复杂了吧！还是简单点好。腹肌和肚子上的肉是通过仰卧起坐解决的，胸肌和二头肌是通过俯卧撑、亚铃这些练出来的。健身房收你那么多钱也是做这些。不用太高深或高尚的计划，每天的早晨最适合活动身体，而每天的下午至傍晚（也就是晚饭前4：30~5：30）比较合适这些强度练习。
肚子有肉，就需要减脂，减脂就需做有氧运动，慢跑或快走，时间不少于半小时，长期坚持，必有效果，我自已就有这方面的经验！
想快速增肌瘦身就要加大有氧训练，开始不建议针对某一块肌肉群训练。先把身体赘肉熬下去。先跑步去吧，开始慢再根据自己条件加速，这样会消耗很大的卡路里。消耗大的热量后你的减脂就快了。再针对肌肉群训练。人体有七大肌肉群训练。每一块又没一块的训练方法。
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出门在外也不愁怎么用哑铃练肱二头肌，胸肌和腹肌。希望专业老师看完问题补充给一个完美的计划。提前谢谢了。_百度知道
怎么用哑铃练肱二头肌，胸肌和腹肌。希望专业老师看完问题补充给一个完美的计划。提前谢谢了。
肱三头肌。如果计划完美，可以坐着。还有几天休息一次叫肌肉回复的方案。希望专家给一个站着练肱二头肌，提前先谢谢专家了，一定采纳。再次谢谢专家老师们了。家里没有卧推凳，想练肱二头肌、胸肌和腹肌。最好是有图片讲解、肱三头肌、胸肌和腹肌的方案家里只有哑铃
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因此不要每天训练。肱三头肌在不使用卧推凳的情况下也没有太大问题:///question/；负担自身体重每组个数见上、）腹部。只是胸肌如果没有卧推凳的话.html、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂，锻炼起来就相当的困难！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量。推荐给你的初级的力量训练计划。(卷腹）注意事项，因为不管是坐姿上斜推举还是卧推都需要将胳膊悬空才行，同一部位的训练最好是间隔48小时。力量训练的基本原则。训练动作要领请去http.baidu。星期一胸部.html?oldq=1附件中下载有问题请追问，自由负重（举哑铃.com/question/。每次力量训练的时间不超过1小时、小腿
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我是爱好者，哑铃练二头肌两手偏内是着重外侧训练，片外侧是着重训练内侧的二头肌，（一般人外侧肌肉要比内侧的好，所以内侧要着重训练），三头肌和胸肌只有做俯卧撑了，（在床上坐飞鸟实在没啥力度），腹肌在床上把腿垫高，仰卧起坐让腹肌收缩到位，保持1秒，半年就有分界明显的王字腹肌了，接着是哑铃让我惊讶的地方，就是背肌，男人的倒三角是相当吸引眼球的，弯腰接近90度，双手握哑铃手臂伸直同时向上拉，30个一组就行，接着直立，双手握哑铃放在头后，直线向上推（我推荐一天加两个），再接着找阳台，一手撑在边上，一手握哑铃，哑铃对侧脚在前，同侧脚在后，手臂弯曲向后拉，把哑铃收在小腹边上，这是对后肩和腋下的强化，有空再外面拉拉单杠，要让下巴在单杠以上，收紧背部保持2秒。这样一来，你就基本...
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出门在外也不愁吃什么可以长肌肉？怎样做可以让腹肌，胸肌，肱二头肌更发达？求大神帮助_百度拇指医生
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?吃什么可以长肌肉？怎样做可以让腹肌，胸肌，肱二头肌更发达？求大神帮助
多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量). 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》
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