怎样练手部肌肉和腹部肌肉和胸肌？我是初三学生，各方面力量都很差，求组科学计划制定。_百度知道
怎样练手部肌肉和腹部肌肉和胸肌？我是初三学生，各方面力量都很差，求组科学计划制定。
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俯卧撑，双杆练胸，哑铃器具就是单杠，双杆，单杠2个手的距离宽点，俯卧撑放个矿泉水空瓶在胸下训练效果更好，哑铃主要练手臂
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自己在网上收索，建议你一周2个循环就行，双杆练胸，器具就是单杠，哑铃，俯卧撑，双杆，哑铃主要练手臂。力量上来就行，俯卧撑，单杠2个手的距离宽点你现在还在成长中
首先我给你纠正一下，手部肌肉基本练不出来可以。腹部肌肉可以练习仰卧起坐8--12个每组初练基本在4--6组，随着以后可以到8--10组
中间间歇不超过30秒，还有两头起，卷腹轮的练习组数同上，你可以试试看
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕...
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁宅在家如何练出完美胸肌?
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宅在家如何练出完美胸肌?
南国都市报
TRX悬挂训练
杠铃上斜卧推
　　天气炎热，行人着装很“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。广州科飞特健身总教练陈权手把手教大家如何正确有效地健身。“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、TRX平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”
　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。
　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。
哑铃飞鸟扩胸
　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。
　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。
　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。
杠铃上斜卧推
　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。
　　每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。
　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。
TRX平地推胸
　　练什么：用TRX练胸肌的效果最为明显。
　　怎么练：使用TRX(悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。TRX平地推胸的要点是：把TRX主绳调节到最长，背对TRX锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在TRX练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。TRX不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组8-15次，每组间隔休息60秒。
　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。
大重量易致软组织受伤
初学者应循序渐进
　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。
　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了! (唐学良)
　　1周练3次，隔天一次，一次训练60—90分钟。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。
　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。
　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。
　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TRX平地推胸。
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　精彩图片卧推杠铃怎么练最长肌肉和力量？_百度知道
卧推杠铃怎么练最长肌肉和力量？
怎么分组练 一组多少最合适？
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尽量重一些（不过千万别逞强，建议每组只做8个，锻炼肌肉在于次数，那样要是受伤了就得不偿失了）每组尽量做到力气没有提高肌肉和提高力量完全是两种锻炼方式 就像楼上这位兄台说的，力量在于重量 如果想练肌肉的话，做几组就是你的能力的是 力量的话
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出门在外也不愁打篮球怎么练习上肢的力量？要可以长期练的。_百度知道
打篮球怎么练习上肢的力量？要可以长期练的。
满意追加50分！容易实施一点，我有一双哑铃包括手指手腕。越具体越好，和腰腹部的
提问者采纳
整个手臂紧贴着大腿，一般都是做3组,切记不要动作太快。一个星期之后可以尝试隔天做一次，第一组做30个左右然后休息10分钟。最科学的方法是按组来做：身体平坐。 手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动，手臂不可以离开大腿。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。刚开始做一天休息两天。到底用多重的哑铃要看自己以前的力量水平，后面每组依次叠加再休息15分钟。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大。 初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃，不要急于求成，把手放在自己的膝盖上投篮主要是靠上肢的力量 前臂和手指的力量是很关键的 推荐你做俯卧撑时用手指撑地 手腕力量是，最后是每天都做。先让自己的双手放松，手掌握住重物朝上抬起抬到顶点 再慢慢放下
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铃本身就可以啊.。.对上肢未必很有效果.以前我学校的篮球训练没有特别大运动量的上肢力量训练.。所以还是咨询专门的比较好，唯一有的..，就是举杠铃(但是个人家弄个这家伙不太好)..当时训练是举杠铃做几个蹲起之后跑圈..其实就是训练体能的。另外就是去找专业的教练问问
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注...
JAMES 他们一上来都是练习体操的所有建议去练双杠
最好最简单的办法就是每天都做俯卧撑
我觉得最好还是每天俯卧撑
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出门在外也不愁怎么练好腿部力量和手的力量！_百度知道
怎么练好腿部力量和手的力量！
怎么才能让自己更有力量，怎么才能把自己的力量发挥到极点！
拳不练功到老一场空，两头翘是练习腰部力量，抓举杠铃是练习手部力量，力量的极点就是本能，跑步练习腿部的力量和耐力
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上腹，呵呵，力量,杠铃深蹲：悬垂举腿。，胸大，负重提踵（小腿）明白了吗。其中力量是各项运动项目的基础，杠铃硬拉：仰卧起座，杠铃半蹲？呵呵专业回答，柔韧，2。3胸前向上推举，灵敏。2：练习上臂，耐力，腿部力量3：人的素质分五种。练习力量没有那么复杂，分享吧，练习后背股，速度。1。我把我健身几年的经验告诉你，平板（斜板）卧推。练习上半身你只需要做三个动作。练习腰腹，下腹，有问题继续补充
运用力量训练提高弹跳的方法（一）
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果...
腿部力量可以由
等来提高手臂的力量者由
俯卧撑 哑铃 来完成
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