游泳，最适合老年人的运动 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
游泳，最适合老年人的运动
锻炼 老年健康 跌倒 运动健身 平衡系统
（/编译）跌倒受伤是对老年人而言是个大问题，研究者通常认为经常锻炼可降低摔倒的可能性。通常老年人推荐参加的运动方式是散步，但研究显示散步并不能降低摔倒的可能性，游泳可能是唯一能降低老年人跌倒的风险的锻炼方式。这一研究刊登在10月15日发行的《美国流行病学杂志》上。
澳大利亚的研究者针对1700名70岁及以上的老年男性展开研究，对比他们四年间的锻炼方式和摔倒的可能性，其中一共统计了2700次摔倒。
在这一研究中，研究者首先对受试者过去一周的运动方式进行调查，之后每四个月进行电话跟踪随访，从而了解他们是否跌倒，如果有的话，出现多少次。此外受试者还参加了步速和平衡水平的测试。所有受试者都住在悉尼郊区，并非护理院。
研究显示，经常游泳的男性跌倒的可能性较参与其他运动者低33%。也就是说，选择其他锻炼形式，包括打高尔夫球、做健美操、在跑步机上或自行车上做有氧运动、或玩草地滚球游戏（类似意大利式户外地滚球运动）-并不能降低跌倒的可能性。
从事任何一项运动都需要保持平衡，本研究的作者，澳大利亚西悉尼大学体育活动与健康学副教授戴夫娜·摩尔姆（ Dafna Merom）指出。研究者想了解是否某些锻炼方式可提高人们的平衡能力，从而有助于人们在需要做出快速神经肌肉反应时及时找到平衡。
“与陆上运动不同，游泳者需要在为自身提供支点的同时保持上下肢运动协调。” 摩尔姆说道。
此外，游泳也有别于力量训练，水压的低冲击性意味着它并不会过度牵拉肌肉和关节。在泳池中运动出汗可强化肌肉力量和灵活性。
研究人员还发现，与所有研究参与者平均成绩比较，游泳者在“姿势摇摆测试”中取得的成绩更好。在这个站立平衡测试中，受试者需要保持直立不动30秒，研究人员在测试过程中测定腰部偏离身体中心位置的运动情况。
跌倒在老年人群中是个不可忽视的公共健康问题。它可带来骨折，头部外伤和其他严重损伤，哪怕不怎么严重的跌倒也会让人在恢复过程中的移动减少，从而引发其他问题。根据美国疾病控制和预防中心的数字，在65岁及以上人群中，平均1/3的人每年摔倒1次。
摩尔姆认为，这一最新研究首次对比了不同体育锻炼方式对预防跌倒的效果，研究结果尚需进一步试验证实。
尽管该研究仅涉及男性，摩尔姆认为游泳可能也有利于降低女性摔倒的可能性。“我觉得游泳对女性可能会更有效。”她说，考虑到女性通常肌肉力量较低。
另外摩尔姆指出，该研究属于观察性的，因此结果提示在游泳和降低跌倒风险之间存在某种关联，但并非一个直接的因果关系。比如腿部力量好和对姿态平衡控制佳的男性，选择游泳锻炼的可能性与其他人比起来更高。摩尔姆计划开展一项随机分配运动方式的研究，以便区分其中是否存在因果关系。
我们有理由相信游泳确实有助于预防跌倒，她说。游泳可强化核心肌肉，作为预防跌倒的保护因素，这对于保持良好的平衡状态十分必要。
数据显示骑自行车也可降低跌倒发生的可能，但本研究中参加这项运动的人数太少，研究者无法确定这项运动是否起效。不同类型的运动让人们获得不同益处。比如，跳舞可有助于改善步态速度和反应时间。“我的观点是，随着年龄逐渐增长，人们应选择并规律性参加复杂的机能性运动，而不是简单的功能性散步。”摩尔姆说道。
居住在郊区的老年人并非唯一可受益于游泳的人群。据疾病预防与控制中心的报告，每周游泳2.5小时可降低慢性疾病的发病率。最新萌生的一种健身课，有点像水中尊巴或水中瑜伽，正吸引着各个年龄层人群参加。(编辑：)
文章题图：
<,Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults
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引用文章内容：游泳可能是唯一能老年人跌倒的风险的锻炼方式。降低？ 减少？
我家老人生活的城市里，老人家会游泳的比例好低，游泳设施也缺乏，远不如散步来得方便。
我爷爷据说游泳水平高的没变，河里海里都练过。有一次带俩爱吹牛的老干部去海边，俩没游几百米就要死的感觉。还是我爷爷一拖二给带回来的。但是我爷爷离休以后从来没见过他去游泳，练产生着想法都没有。估计要是我们干休所有游泳馆的话才有可能去，要不还是危险……跌倒跟淹死这危险性差别太大了
毛邓江晚年都喜欢游泳，估计有一定道理。
话说是不是跟经济水平有关啊_(:з」∠)_运动的成本跟收入有关啦啥的以及，好久没去游泳了，不管水温室温多少都觉得游泳池好冷QAQ
这或许会是个商机。。。
老年人游的时候是不容易摔倒，但是走在泳池边上或是游完了洗澡地面滑是很容易摔倒的。
“游泳可能是唯一能老年人降低跌倒的风险的锻炼方式”？应该是 游泳可能是唯一能降低老年人跌倒风险的一种锻炼方式 吧
可惜中国没啥游泳池！有的话其卫生状况还~~~！
一直在鼓励我爹妈去游泳，要把这篇文章赶紧转给他们，不过我之前的动机是觉得游泳比较不伤关节
不是说游泳可能少量流失钙吗？求扫盲
游泳，可能不只是最适合老年人的运动。。。人类，本来是水中进化来的。。。
多游泳很好啊，运动又不激烈还可以降低血脂~
老爹退休后每天去游800-1000米，身体和精神都很好。但我有点担心，因为体重掉得厉害，176的身高已经不到130斤了。最近在劝他加强摄入碳水化合物和蛋白质。
引用 的话：老爹退休后每天去游800-1000米，身体和精神都很好。但我有点担心，因为体重掉得厉害，176的身高已经不到130斤了。最近在劝他加强摄入碳水化合物和蛋白质。有句俗话是“千金难买老来瘦”，老爷子这样的状态才是对的。太胖太重对于老年人的心脏、骨骼等都是负担太重。补补钙倒是应该
看了昨晚武汉的新闻，心酸来自
好久没游泳了。。。
打太极拳是老年人训练平衡的有效手段，这也是外国专家研究的结果
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老年人锻炼 关键是科学合理
对大多数65岁以上人群而言，科学的适量的锻炼都是安全的。即使是患有、、和炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。但是不当的运动是会加重病情的，严重的时候还会危及生命，所以说，运动健身是一件很有学问的事情，我们要好好的学习一下啊！不确信的情况下，最好征求医生建议。
老年人如何开始锻炼?
首先，时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必&慢&字当头。&慢&有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。
老人应该选择什么锻炼?
老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。
最适合老人的4种在家锻炼
1、每种锻炼可做两组，每组重复8&10次。双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。
2、起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。
3、二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。
4、提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。
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小编提示：锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生。出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。
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中老年人运动要讲科学
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导读:&&生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改变“亚健康”体质，是预防疾病的重要方法。世界卫生组织提出，适量运动是健康四大基石之一。
运动要讲科学。科学健身可以达到健身、健心、健美的目的，不能科学健身则相反，甚至损害身心，危及生命。怎样科学健身呢?根据本人多年来运动实践的体会，认为科学健身要做到“一三五七九”，这是中老年人科学健身行之有效的方法。&&&&&&&&“一”是要以有氧运动为中心&&&&&& 美国医学博士库珀认为，有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳功能状态。也就是说，有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中，具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点，适合中老年群体。常见的有氧运动有：步行、慢跑、骑车、健美操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球及高尔夫球等。&&&&&& 实践证明，有氧运动对健康的好处很多：1.可促进血液循环，对心肺及血管有保健功能，延缓衰老，降低中风的发生率。2.可改善大脑和神经系统的功能，预防老年痴呆的发生。3.可增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生。4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率。5.可增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出。6.可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。&&& “三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上&&&&&& 有了一定的运动强度，还要有足够的运动时间才能取得理想的锻炼效果。运动时间过短，达不到清除体内脂肪堆积的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间至少要在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。所以无论采取什么样的有氧运动，要求每次运动时间保持在30分钟以上。&&&
&&&&&& &&&&&&“五”是要求每周有5次运动&&&&&&& 如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼，对于身体健康是最好的。但有些人坚持不了天天锻炼，若想保持锻炼效果，可以把锻炼次数减少到每周5次。研究表明，不锻炼的肌肉很快失去力量，在48～72小时内必须再次活动，才能获得良好的效果。运动量过少，“三天打鱼、两天晒网”，达不到去脂减肥和预防疾病的作用。只有持之以恒，坚持运动，才能起到养生健身的作用。所以说，科学健身不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。&&&&&“七”是要求运动后每分钟达到一定的心跳数&&&&&& 具体以达到“170减去年龄”为宜。因为运动对人体的影响主要来自运动强度，过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身的效果，所以准确控制运动的强度和数量是非常重要的。运动强度一般用心率来表示。研究证明，对中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若等于运动后的心率，则表示运动强度比较适宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏，数15秒，然后乘以4得出每分钟的心率。另外，还有一个可供参考的标准，即运动时心跳加快，有少量出汗，休息5～10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴趣参加运动。&&&&&“九”是锻炼时间以早9点钟左右最好&&&&&& 科学研究表明：每天8点至12点，人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最为有利。有的老年人把锻炼时间定在早晨5～7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，发生损伤的可能性也较多。况且，早晨空气比较污浊，加之早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖，对心肌也有影响，对有心脑血管疾病的人影响会更大。最近，陕西泾阳县医院对50l例心脑血管病人统计发现，晨练是发病重要诱因的占80％。当然，锻炼的最佳时间定为上午9点左右也不是绝对的，有人提出下午4～5点，晚饭后2～3小时锻炼亦佳。有的人从青年时期就养成了晨练习惯，形成了自己的生物钟，进入到中老年后继续晨练应视为有益，而不应该终止。&&&&&&&&&& 总之，中老年人科学健身，若能按照“一三五七九”这五项要求，可收到良好的运动效果，达到健康长寿的目的。
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主办单位：中共西双版纳州委宣传部　　中共西双版纳州委对外宣传办公室　　西双版纳州人民政府新闻办　　西双版纳州网络宣传管理办公室盛夏，老年人怎样锻炼才科学又安全
　　随着全民健身运动的蓬勃开展，老年人更是晨练等的主力军。登山、打太极拳、舞剑、跳舞、步行锻炼、旅游等到处能看到他们的身影，使老年人的生活更加丰富多彩，体育锻炼可以对血脂、糖耐量、冠状动脉侧支循环，血管顺应性等诸多心血管危险因素产生积极的影响。运动不仅锻炼了身体，也能调整老年人的心理状态。但同时我们身边时常有部分老人锻炼时发生骨折、跌跤，甚至心肌梗死、中风等严重意外事件，这是我们不愿意看到的，家属更接受不了这样残酷的现实。
　　那么这样的意外我们如何避免，如果你能做到以下几点，就能在这个炎炎夏日最大限度的减少类似事件发生，保证锻炼的安全有效。
　　1、夏天锻炼6忌，运动还得悠着点。
　　一忌在强光下锻炼。中午前后，烈日炎炎，气温最高，忌切在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，会皮肤灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。
　　二忌锻炼时间过长。一次锻炼时间不宜过长，以20~30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1~2次休息。
　　三忌锻炼后大量饮水。夏季锻炼出汗多，如锻炼后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。同时，大量饮水会出汗更多，使盐分进一步丧失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
　　四忌锻炼后立即洗冷水澡。夏季锻炼体内产热快，皮肤的毛细血管也大量扩张；以利于身体散热。如果遭到过冷刺激，会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。
　　2、及时到医院做运动功能评定、心功能评估，制定运动处方。
　　我们在长期的临床观察中发现，由于老年人对自身生理结构缺乏认识，对运动时间以及运动强度、频率较难掌握，平时身体条件较好的老年人往往容易运动过量，导致心血管事件发生。而身体素质较差者又不敢动，易导致感染、静脉栓塞等，导致两个极端。对于老年人，特别是患有心血管疾病的患者，一定要对心脏功能以及其他影响运动的疾病有一个正确的评估，浙江医院心脏康复科自开展工作十多年来，对老年患者运动指导方面积累了大量丰富的经验。本着安全第一，对每一位老年心血管病康复患者进行详细的功能评估后，针对患者不同的情况制定个体运动处方，包括运动方式、时间、强度、频率等，掌握安全有效的康复训练方法。并每3-6个月随访一次，坚持锻炼，不仅体力、精神状态能明显好转，而且心功能及心肌缺血、心律失常等也有明显改善，深受老年患者及家属欢迎。
　　3、小运动量开始，稳步增加，安全第一：
　　老年人在运动前必须作一些关节柔韧性方面的运动准备，对平时不运动者应从低强度(如2~3代谢当量)开始。也就是老年人能承受的最低负荷量开始，当运动中没有异常情况，而且没有增加运动量的禁忌症，则可酌情逐渐增加运动强度和持续时间。这样做有可能减少外伤和发生心脏意外的危险。
　　4、选择安全运动方式：
　　通常，轻松的逐渐加快的行走、太极拳、交谊舞等比较适合于老年以及老年心脏患者，它可以提供一种适当水平的有氧运动。其优点是不需要特殊的设备、技术和训练，而且可以集体进行，是一种理想的非监护性运动方式。患者宜穿有弹性胶底鞋或软底鞋以减少冲击力和预防足部损伤。肌力训练可改善肌肉功能和提高需氧能力。
　　5、运动时间的掌握：
　　虽然老年患者运动强度较低，但运动时间的延长可以补偿这种不足，通常老年人可间断或连续在低水平下活动60分钟，而随着锻炼日程后移，逐渐由低强度过渡到中等强度。这种低强度，较长时间、中间可以休息，强度稳定的锻炼方式已被证明能安全有效的改善心脏功能容量。
　　5、自我监护的方法：
　　如未进行评估者，控制运动强度及时间最简单的方法(1)掌握控制在静息状态下心率+20次，例：休息时心率60次/分，运动时控制在80次/分左右；(2)自我感觉用力程度：感到稍疲劳；(3)谈话评测法：老年人在训练时，与其他训练者不断聊天，如运动强度达到不愿或不能再继续交谈是就应该减量或停止。总之，最好的办法是先到有条件的医院做一个功能评定，根据运动处方科学锻炼，让老年朋友的夕阳更加绚丽多彩。
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