仰卧起坐的标准做法
仰卧起坐的标准做法
1:腿是平躺还是要弯曲？ 2:起身时是呼气还是吸气？
&&& 腿没有严格要求``腹部肌肉力量够的话 不用别人压腿也可以~因为主要是锻炼腰腹部肌肉，可是大多数人都有个误区，以为只要坐起来就可以，但仔细可以体会到，如果别人压腿，其实是你的腿部肌肉在用力。关键是起来的时候要保持腰部挺直！用腰腹力量做就可以达到效果。&&& 上去的时候吸气，下去的时候吐气。做3组没组三十个吧，快起慢放，这样效果比较好。
的感言：就这么做 相关知识
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仰卧起坐的正确做法&& & 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。& 相关技巧： 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。& 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。& 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。&&双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。 嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。 背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 腹肌训练全攻略 你知道吗？&你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。 主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　如何做仰卧起身？& 仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　几点说明： 抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 助自己一臂之力的方法&& 在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 增加负重&& 随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 你会得到的好处 更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。 更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。 更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。 更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
看你是在运动器材上还是平躺着、平躺着容易做、腿弯曲就费劲、起身时应该呼气、、
腿弯曲，起来时候吸气！！！！
个人认为应该是腿平躺和呼气起身是比较标准的！
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 　　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 　　 　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 　　 　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
这样腰力就锻炼不了了，不是吗？
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健身领域专家如何做仰卧起坐又快又标准_百度知道
如何做仰卧起坐又快又标准
提问者采纳
此为呼气过程,3-4组,肚子上肌肉都该出线条啦.可以平躺。然后双脚缓慢放下与身体接近平行但脚不接触到任何东西,动作要领是活动范围在胸部这个位置的胸锥,腰部不可发力,双手放于头顶抓稳(床粱或桌角),躺下后双腿平放或微屈,下半身要平稳.以上腹部发力. 这样练一星期别说考试啦,不可以抱着头.双手放于头的两侧,双腿合并向上起与身体成90度. 上腹部的练习,速度可稍快,每天3-4组.同样是20次每组。这样20次一组仰卧起坐以下腹部发力为多，只做一个固定的姿势.不过,量力而行,中间间隔不超过1分钟
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出门在外也不愁仰卧起坐怎样做得又快又标准
仰卧起坐怎样做得又快又标准
今天是星期五，下礼拜二就要考试了（是体育中考），可是我对自己的仰卧起坐还是很没信心啊，虽然平时在学校里，一分钟能做50个，可是我们考试的时候，用的是机器计数，而且要做得很标准很标准（基本上是身体下去手要碰到垫子，身体上来头要碰到膝盖）。否则就不算数，也就是白做。我要怎么办啊？教教我吧！拜托了！！
补充：不要复制的答案，要适合我的，我们考试时是曲腿，而且还有一根带子固定脚背，腿是不能动的，只能双手抱头用腰起来。
你没问题的，一定能得满分，要相信自己哦！
我去年也是仰卧起坐的，结果后来还是得了满分，考前我跟你一样，非常担心。可是，我们的监考老师比较好，后来就比较宽，我是慈溪的，你也是吧，加油哦 ！！你可以的！！！
的感言：谢谢 相关知识
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仰卧起坐：有以下几种做法，试试看，哪种适合您：：：： 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 -------------------------------------------------------------------------------- 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 -------------------------------------------------------------------------------- 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

找个做的比较好的让他教你,还可以请教老师,或者在家多练习.
多做一些锻炼腰的训练,这样做起来会好些
可以去健身房，斜板锻炼腹肌效果更好。
自己坚持锻炼啊，每天最起码要有做300个，而且做的时候手要放在耳边，不可以抱头。这样锻炼就不会借力，身体起来完全死靠腹部肌肉的力量。
什么事情都平常心就OK了 你不是做不好 而是心里问题 相信自己是最棒的
就是拗啊 呵呵1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 

多联系，考试的时候一定要注意呼吸

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躺下时把手臂摊在垫子上，起来时再把手臂夹住头。
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你是太胖翻不了身吧 难道是做仰卧起坐减肥
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?怎么做仰卧起坐才标准？有什么好处？
这个问题的话不好现场掩饰，如果腰力不太好的可以先把脚压住 等以后腰有足够的力量了就可以去掉外力的帮助 最大的帮助是可以减掉腰部的脂肪，如果运动量大还可以练出腹肌 其实我们每个人都有腹肌，只是健身的比较明显可以看出来而已
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