准备试试AA4弹跳计划了，还有个疑问，请练过的jrs指教一下
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看了不少AA4的计划以及视频，原理上基本明白了，只是关与四分之一蹲跳和纵跳看起来很像的样子，都是只有脚前掌着地，除了蹲跳下蹲更深一点外，个人感觉主要的差别是速度吧，四分之一蹲跳的速度较慢，而纵跳则要求脚落地后以最快的速度跳提来，请教一下练过的jr是否是这样的，谢谢
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
小和尚洗头用飘柔
与其AA4不如按丁佳宁的弹跳计划来。。。
引用1楼 @ 发表的:
与其AA4不如按丁佳宁的弹跳计划来。。。
射箭队不需要练弹跳吧，感觉还是AA4专业点
小和尚洗头用飘柔
引用2楼 @ 发表的:
射箭队不需要练弹跳吧，感觉还是AA4专业点
根本就不是丁佳宁的计划，是他翻译深蹲博士的计划发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
射箭队不需要练弹跳吧，感觉还是AA4专业点
根本就不是丁佳宁的计划，是他翻译深蹲博士的计划发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
射箭队不需要练弹跳吧，感觉还是AA4专业点
根本就不是丁佳宁的计划，是他翻译深蹲博士的计划发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
根本就不是丁佳宁的计划，是他翻译深蹲博士的计划
哦，那深蹲博士的计划我看过，不如AA4简单易行
小和尚洗头用飘柔
我了解这种不试过就不会死心的心情......练完发一发成果哦
triple extension!!!
举重若轻，举轻若重，么么哒！
身高 183 体重 75kg 深蹲 315 lbs 硬拉 305lbs 卧推 200 lbs 悬垂翻(hang power clean) 135 lbs
站立摸高225(双手摸高) 最大摸高313
Neural related gains require high quality efforts.
引用7楼 @ 发表的:
我了解这种不试过就不会死心的心情......练完发一发成果哦
恩，也许吧，最后尝试一下
小和尚洗头用飘柔
引用6楼 @ 发表的:
哦，那深蹲博士的计划我看过，不如AA4简单易行
可以，但我觉得要简单高效不考虑别的话，不如直接上跳深发自手机虎扑
引用9楼 @ 发表的:
可以，但我觉得要简单高效不考虑别的话，不如直接上跳深
跳深箱子什么不好找，AA4在健身房顺手就能搞完了，最多用个凳子
小和尚洗头用飘柔
引用10楼 @ 发表的:
跳深箱子什么不好找，AA4在健身房顺手就能搞完了，最多用个凳子
从凳子往下跳再立刻跳起就是跳深发自手机虎扑
恩，但是没有箱子感觉空跳有点别扭
小和尚洗头用飘柔
没特别好的力量基础练AA4没用的，亲身经历。。
引用13楼 @ 发表的:
没特别好的力量基础练AA4没用的，亲身经历。。
确实是，AA4适合有力量但是没弹速的，基本对力量没什么提高，特别适合混健身房多过篮球场的人，哈哈
小和尚洗头用飘柔
6-9月刚练完，实战发现高度提升并没有传说中的那么神，但是耐力提升很明显。个人认为，蹲跳是所有这6个动作里最tm折磨人的，超级虐大腿。纵跳和蹲跳记得达到要求的高度。的确纵跳节奏快。
引用15楼 @ 发表的:
6-9月刚练完，实战发现高度提升并没有传说中的那么神，但是耐力提升很明显。个人认为，蹲跳是所有这6个动作里最tm折磨人的，超级虐大腿。纵跳和蹲跳记得达到要求的高度。的确纵跳节奏快。
感谢，主要是我试了下感觉所有动作都不轻松，我脚踝的力量比较差。你在练AA4之前腿部力量怎么样？因为我感觉AA4主要还是提高速度的，对于腿部力量提高不会很大，还得配合腿部力量训练
小和尚洗头用飘柔
引用16楼 @ 发表的: 感谢，主要是我试了下感觉所有动作都不轻松，我脚踝的力量比较差。你在练AA4之前腿部力量怎么样？因为我感觉AA4主要还是提高速度的，对于腿部力量提高不会很大，还得配合腿部力量训练 准备工作要做好，千万别心急，我也是看了很多别人的心得才练习的。我做了三个方面，一是力量基础、尤其深蹲；二是减脂，别带着一身肥肉跳；三是强化膝盖、脚踝的力量。这三个准备好了，再开始AA4。前后三个半月挺不容易的，虽然最后发现还是没法扣篮，相当失望，但是能坚持下来，没放弃，也觉得挺满意的了。
引用17楼 @ 发表的:
准备工作要做好，千万别心急，我也是看了很多别人的心得才练习的。我做了三个方面，一是力量基础、尤其深蹲；二是减脂，别带着一身肥肉跳；三是强化膝盖、脚踝的力量。这三个准备好了，再开始AA4。前后三个半月挺不容易的，虽然最后发现还是没法扣篮，相当失望，但是能坚持下来，没放弃，也觉得挺满意的了。
不错，我也是这么想的，我也刚减完脂，由于整天健身房，很少打球，感觉跳的时候有力用不出来，特别笨重，本来想买APL弹跳鞋的，想想还是先试试自己能提高多少吧
小和尚洗头用飘柔
引用18楼 @ 发表的: 不错，我也是这么想的，我也刚减完脂，由于整天健身房，很少打球，感觉跳的时候有力用不出来，特别笨重，本来想买APL弹跳鞋的，想想还是先试试自己能提高多少吧 APL感觉对弹跳没什么提升，但是我觉得它的包裹性特别好，目前打球一直穿2代，3代没穿过，不知道脚感怎么样。
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作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 问了无数的问题，得到无数的答案，比如深蹲啊，做那个美国的aa4等等。以前也练过，但是觉得没什么效果。不过这一次我决定认真练aa4，因为学校健身房基本没有深蹲器材。我说基本是有一个很破的，暂且不表于是我每周三次在操场练习，基本版大概是15周，然后还有一个进阶版 差不多也是15周，不太记得了。间歇性的打篮球。到了15周的时候，大概3个多月，发现自己可以很丑陋的扣篮，到了接下来周的时候，膝盖有点隐隐作痛，遂放弃联系，转为天天打篮球，当时体力也好 大概每天2-3小时。我说我得经历是想告诉题主，如果你真的很想去做一件事情，然后坚持下去，是一定会成功的。并不是黄种人怎么样怎么样。勤能补拙。别人打dota时你在练习，别人吃饭时你在练习，别人xxoo时你也在练习，在球场上，你完全可以肆虐对手。顺便说一句，当你能扣篮时，在比赛时也很少扣，但是抢篮板盖帽绝对无敌的。完全可以给别人一个大大的火锅，很爽的感觉。看到科比的宣传片有一句话，具体不太记得了，就是说 你对成功的渴望如果可以达到对呼吸的渴望，你就会成功。共勉
我最能理解那种「在天色破晓之前 我想要爬上山巅 仰望星辰 向时间企求永远 邰:当月光送走今夜 我想要越入海面 找寻起点 看誓言可会改变」的心情了。料想题主一定被颜射或者被隔人摘帽了，而且之后还被人盯了几眼。你不需要回应别的，大声告诉他们：「呵呵。」------------------------------------------------------答题---------------------------------------------------从经验来看，增加身体的训练可以在天赋外为你增加至少10cm的弹跳。这10cm，也就是你在身高体重比率正常下力求增加的弹跳高度。先说身高体重比：身高与标准体重对照表中国正常成年男子标准体重表（公斤）身高(cm) 15-19(岁) 　20-24　25-29　 30-34　　35-39　40-44　　45-49　50-60153　　　　46.5　　48.0　　49.1　　50.3　　51.1　　52.0　　52.4　　52.4155　　　　47.3　　49.0　　50.1　　51.2　　52.0　　53.2　　53.4　　53.4157　　　　48.2　　50.0　　51.3　　52.1　　52.8　　54.1　　54.5　　54.5159　　　　49.4　　51.0　　52.3　　53.1　　53.9　　55.4　　55.7　　55.7161　　　　50.5　　52.1　　53.3　　54.3　　55.2　　56.6　　57.0　　57.0163　　　　51.7　　53.3　　54.5　　55.5　　56.6　　58.0　　58.5　　58.5165　　　　53.0　　54.5　　55.6　　56.9　　58.1　　59.4　　60.0　　60.0167　　　　54.7　　55.9　　56.9　　58.4　　59.5　　60.9　　61.5　　61.5169　　　　55.4　　57.3　　58.4　　59.8　　61.0　　62.6　　63.1　　63.1171　　　　56.8　　58.8　　59.9　　61.3　　62.5　　63.4　　64.6　　64.6173　　　　58.2　　60.2　　61.3　　62.8　　64.1　　65.9　　66.3　　66.3175　　　　59.5　　61.7　　62.9　　64.5　　65.9　　67.7　　68.4　　68.4177　　　　61.4　　63.3　　64.6　　66.5　　67.7　　69.5　　70.4　　70.5179　　　　63.1　　64.9　　66.4　　68.4　　69.7　　71.3　　72.3　　72.6181　　　　65.0　　66.6　　68.4　　70.4　　71.8　　73.2　　74.4　　74.7183　　　　66.5　　68.3　　70.4　　72.7　　74.0　　75.2　　77.1　　77.4人的标准体重计算公式 标准体重（kg）：① 身高&165cm：身高(cm)-100 身高&165cm：身高(cm)-105（男） 身高（cm）-100（女） ② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50 南方人=（身高cm-150）×0.6+48 正常体重：=SW±SW×0.10 超 重：=SW+SW×（0.11～0.20） 轻度：=SW+SW×(0.21～0.30) 肥胖 中度：= SW+SW×（0.31～0.30） 重度：= SW+SW×（0.31～0.50） 瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20) 严重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上） 男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１００ 女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１０２ 以上数据仅供参考。另外，即使你变成了肌肉达人，一般也不会超过正常的身高体重比太多。肥已经减了，每次打球继续怒瞪篮筐各种突破。好了，我们谈谈增加弹跳的核心方式：1. 拉跟腱。跟腱就是所谓弹跳天赋的关键，它的长短和坚实程度从根本上影响着你的弹跳。
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！他的外号UFO肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。看两个反例：你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！鉴于此，你需要适度的拉伸跟腱以增加弹跳。主要做法如图：上面两张是最普通最常见的联系方式，拉跟腱这种事用不着借助器材。下面两张是告诉你跟腱也会累的，要学会让它们放松。2. 全身肌肉的练习。我非健身教练，我主要强调一下腹肌和大腿。以你的身高想扣篮（我说的是正规高度的篮筐），8块腹肌是必须有的，必须的！深蹲是练大腿的王牌动作，也需要肺活量和调节心脏。普通深蹲：负重深蹲：总结一下：保持良好的身高体重比+适度的、健康的把跟腱拉长一点+加强全身肌肉练习尤其是腹肌和大腿=扣篮可得。--------------------------------------割了---------------------------------------上面主要是答题的，现在要托付两句：1. 既然你不是专业篮球运动员，以后也并不想进国家队去NBA之类的，所以篮球是一种休闲体育运动，它带给你生活的充实、阳光还有身体的健康。2. 不要因为打球而打架，那样安西就不让你上场了。3. 人的身体就像一台机器，一个部件儿损坏了，潜意识里就算它被修好了，你也会不自觉的养仗其他的部件，也就是这个赛季陨落的罗斯，左膝伤愈，右膝又损坏了。4. 我想你知道上赛季科比的伤吧？某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。球星伤了，有大额薪资的保证；马龙整个膝盖摔碎了都可以修复好继续征战。只是不普通人不行啊，你说你把，打打比赛扣个蓝，脚崴了好说，断了呢？膝盖碎了呢？所以好好打球吧，在能保证身体健康的情况下。（当然，我知道你性格，你不会听呢，20岁么。）
首先，这个目标不高，只要做，绝对能达到。反对 的算法，一个人摸框或者扣篮的时候，不是正直着站着的，是整个身体舒展开的。楼主又不是想扣篮，摸个篮筐很简单的。没说双手摸，没说不让助跑，而且现在水平也不差，2.95米，离3.05只差10公分。三个月增长十公分，完全可以。再有，一般人会有个一个误区，瘦才能弹跳好，其实不然，瘦了跳的高那只是身子轻，对于篮球来说，这种弹跳作用不大，楼主虽然有点重，但不算胖子。没事的。当年我们队，除了一个大胖中锋不能扣篮，全员扣篮，178的后卫也能扣。这仅仅是一个夏天的训练结果：两个月，一周六天训练，除去技术训练上午，下午训练大概是这样。热身8到12圈看个人，自杀10个一组4组，然后开始正式训练。深蹲10次左右，杠铃100?150任选，次数看个人水平+-2，以下都是。然后放下杠铃冲刺50米，接跨栏蛙跳10个，就是背手双脚跳跨栏。这个距离大概也是50米，回来的时候100米高抬腿回来。最后回来的时候有个主席台大概一米高，上面垫子大概20公分，跳上去。一次训练就算完成了。三次一组休息两分钟，共六组。结束后50斤或30斤小杠铃胸前爆发挺举大概30*6，趴台子上向后甩腿20*6。这是基础每天都练的，另外还有花样暂不赘述。这是专业的训练方法，楼主目前水平就不错，不用这么狠，我觉得其实很轻松就能做到。说个不需要器械辅助的方法，每天跑4KM左右，多少看楼主个人状态，觉得多就跑三千米也行，觉得少就跑六千。跑完一定压腿，拉韧带拉充分，我从前没练过弹跳的时候，队里很多人比我弹跳好的多，但是摸高没我搞，就是因为我柔韧性好。好好拉韧带，然手在篮筐下摸篮板，连续跳，不要有停顿和准备动作，就是原地直接起跳，尽力摸，摸到最好，摸不到也就算了，落地马上再起跳摸，十次一组。每天六组，很简单。就这就够了。按这个方法，不用三个月，隔一天做一次，半个月楼主就摸框了。
来知乎，参与讨论关于AA4弹跳计划的，有问题想请教大家...
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关于AA4，也就是纵跳计划对膝盖或者踝关节有木有伤害，我想在伤害最小的情况下增加我的弹跳，我180，重88KG，弹跳69cm，求解啊~~~
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先顶一个，RT，各位大侠快出现啊
练弹跳先得有坚强的膝盖
引用2楼 @ 发表的:
练弹跳先得有坚强的膝盖
我不想伤到自己的身体，有木有什么不伤膝盖的练法呢？
大侠在哪里啊
膝盖得养的，你身高体重比例差不多。AA4没负重练习应该还好的，准备些冰袋吧，练完冷敷，记得以前看詹姆斯练完全身关节冰袋冰敷???
呆子有呆福~
1，注意热身，热身好处多。
2，注重体能，AA4后期需要较强的耐力，如果没有经常锻炼的，练AA4以前，建议先练1个月慢跑，提高耐力，同时可以了解自身情况，是否有不适合高强度运动的症状。
3，提高核心力量，AA4注重的是腿部爆发力，如果配合上肢、腰腹，效果更好。
4，时间安排，AA4计划15周，之后休息4周，再练6周Air Alert Advanced。坚持就是胜利。
5，营养休息要跟上，戒除一切不良习惯。
引用5楼 @ 发表的:
膝盖得养的，你身高体重比例差不多。AA4没负重练习应该还好的，准备些冰袋吧，练完冷敷，记得以前看詹姆斯练完全身关节冰袋冰敷???
好的，谢谢你
引用6楼 @ 发表的:
1，注意热身，热身好处多。
2，注重体能，AA4后期需要较强的耐力，如果没有经常锻炼的，练AA4以前，建议先练1个月慢跑，提高耐力，同时可以了解自身情况，是否有不适合高强度运动的症状。
3，提高核心力量，AA4注重的是腿部爆发力，如果配合上肢、腰腹，效果更好。
4，时间安排，AA4计划15周，之后休息4周，再练6周Air Alert Advanced。坚持就是胜利。
5，营养休息要跟上，戒除一切不良习惯。
我想问下，是不是在练AA4的时候也要加强腰腹等地方的锻炼，不仅仅是AA4里面的内容...耐力我应该可以，我跑了一年的3KM了，不怕。AA4就是美国的纵跳计划吧，那air alert advanced是什么，求详解，谢谢您哦
跳的时候地上垫个毯子，直接在瓷砖上跳不好～
我可以接受失败，
但我不能接受自己不曾努力过！
引用9楼 @ 发表的:
跳的时候地上垫个毯子，直接在瓷砖上跳不好～
啊，垫子，毛巾应该也可以吧...听说很多人练这个把膝盖练爆了我就害怕，我到底是不是那一类不能练这个的人
引用10楼 @ 发表的:
啊，垫子，毛巾应该也可以吧...听说很多人练这个把膝盖练爆了我就害怕，我到底是不是那一类不能练这个的人
是不是不好说，得具体看人，你先试试，要是膝盖不适停下就是，
我可以接受失败，
但我不能接受自己不曾努力过！
1，个人认为AA4注重开发腿部力量，对于上肢、腰腹锻炼需要在计划外增加，采用小强度多次数训练，宁缺毋滥，尽量不影响到体力恢复，以保障AA4顺利进行。
2，Air Alert Advanced网上查一下，资料很多，本论坛上亦有讨论。
如有条件去跑道或室内场馆运动，长时间在水泥地等硬场地玩弹跳，膝盖会遭受更多的冲击，而且不利于恢复。
引用11楼 @ 发表的:
是不是不好说，得具体看人，你先试试，要是膝盖不适停下就是，
好的，谢谢你
引用12楼 @ 发表的:
1，个人认为AA4注重开发腿部力量，对于上肢、腰腹锻炼需要在计划外增加，采用小强度多次数训练，宁缺毋滥，尽量不影响到体力恢复，以保障AA4顺利进行。
2，Air Alert Advanced网上查一下，资料很多，本论坛上亦有讨论。
好的，谢谢你
引用13楼 @ 发表的:
如有条件去跑道或室内场馆运动，长时间在水泥地等硬场地玩弹跳，膝盖会遭受更多的冲击，而且不利于恢复。
我们跑到是塑胶粒的那种塑胶的，对膝盖影响如何呢？
塑胶跑道很好。膝盖的问题，可以参考-健身和运动健康-版块里面的内容。
AA4很多人都没坚持到最后，膝盖都承受不了
。。。。。。
引用17楼 @ 发表的:
塑胶跑道很好。膝盖的问题，可以参考-健身和运动健康-版块里面的内容。
恩恩，谢谢。
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