我还有20天的时间 我要跑1500米 之前1000米最好的成绩是3分25秒 我应怎样控制呼吸的节奏 以及速度等方面_百度知道
我还有20天的时间 我要跑1500米 之前1000米最好的成绩是3分25秒 我应怎样控制呼吸的节奏 以及速度等方面
1000米跑3分25秒的成绩，在我看来，你的成绩属于学校高手行列中的低手，这种水平的运动员在比赛时一般情况跟随跑比较合适，因为你不是高手，在前面领跑会消耗很大的体力，对最后的冲刺不利。根据你现在的实力，你可以在比赛中跑在三四位的位置上，进行跟随跑，跑过800米后，你有能力和体力的话，你可以再加快速度，以便取得更好的成绩。另外在跑的途中，最简单的呼吸方法是二步一呼二步一吸，像你现在的水平，可以进行三步一呼三步一吸的跑步练习，希望对你有帮助。
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有神魔网名可以推荐、?
我的心得体会是中长跑最最重要的就是呼吸节奏.一般说来在开始阶段使用两步一吸两步一呼的方法,鉴于你跑的是1000米,所以建议你在头500米(既头2圈)用两步一吸两步一呼,而到了后500米由于你血液中的乳酸含量的增高,你会感受到前所未有的痛苦,如此时你放慢速度或中途放弃的话,那我只能说你是一个没有毅力的失败者了.而此时你唯一要做的也只能做的便是采用一步半一吸或一步一吸的方法去细入更多的氧气以中和越来越多的乳酸了.因为你是一个比较胖的人,所以推荐你用一步一吸的方法来跑完最后的几百米.时刻要记住的一点是:你之所以会怕中长跑是因为你害怕承受痛苦,而使你痛苦的元凶便是乳酸,而消灭乳酸的最好方就是通过良好的呼吸节奏来吸入更多的氧气.所以咬紧牙关,跑到底吧!祝你成功!
我是跑1500
方法都是差不多的，学会变通一下
那赛前食物方面应该注意什么
由干运动员个人体质,饮食习惯及运动项目的不同和地理气候条件的差异·不同运动员对营养和饮食的需求也不同。一般说来耐力性运动项目.人体的总能量消耗较大,因此需要足够的糖,以及维生素BI和维生素C。主要可从粗粮和水果、蔬菜中补充,而力量性项目,体内蛋白质代谢速度较快,对蛋白质的需要量较大,因此在饮食中要注意补充。如瘦肉、鱼类、蛋类、大豆、玉米等都含有营养价值较高的蛋白质.而速度、力量和耐力等综合性项目,对营养的要求是多方面的,需要较多的塘、蛋白质、维生素Bl,维生素C和钙磷。钙磷在虾皮中含量最丰富,其次是黄豆,再就是肝类、瓜子、花生、蛋类、肉类和乳类。
两步一吸，一开始用正常速度再慢一点的速度 到了一半的圈数，再加快一点，剩最后一圈就冲刺。
自己体会，适合自己的最好
你好~3分25秒这个成绩在中学生中已经算是中上等了，你要跑1500米成绩不会太次的。我不赞同推荐答案的那位朋友，两步一吸和三步一吸并没有绝对的优劣之分，哪个适合你哪个就是最好的。至于那个说一步一吸的根本就是扯淡。开跑以后先用较快的速度抢占一个比较好的位置，然后速度稍慢进入途中跑，途中跑要求的是速度快速且匀速。专业运动员一般最后300-400米时加速，业余一点的能冲刺100-200米，一般人也就能冲几十米到一百米。基本就是这样。20天的时间可以参考我以下的训练计划：20天分为三周，一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习400米间歇跑，7-9个，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10，这四个练习为一组，练习五组。第二周，第一天练习变速跑，200米快，100米慢，总跑量4公里就行。第二天1200米重复跑3-5个，第三天以较快速度匀速跑8公里，第四天600米重复跑跑5-7个，第五天练习肌肉力量，同上周。第三周，第一天测一个800米，第二天测一个1500米，第三天跑跑加速跑，比赛前两天跑跑加速跑就行了，不要做剧烈的活动。这些天运动强度很大，注意吃好饭，好好休息！祝你成功！加油！希望能够帮助到你，有不懂的可以继续问我，望采纳~
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出门在外也不愁1000米时腿部肌肉很难受如何克服阿？_百度知道
1000米时腿部肌肉很难受如何克服阿？
平时应该怎么练,快中考了 每次跑的时候 第一圈还没跑完腿部就 日难受 日难受的每天都在练 可是呼吸每次跑下来都不怎太么喘 肺部的能力基本没什么问题,还有十几天就考试了, 大家有什么好办法克服肌肉的那种酸酸的感觉阿,,
提问者采纳
在比赛前20分钟左右吃上,没办法,要不就买些强消止疼药,别吃多了那东西上瘾,这得平时练多了就好了要是跑的时候疼那只得忍了,
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腿部肌肉的相关知识
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买一支“扶他林”涂在脚上就没事了。,
运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。 我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！ 还要手撮，把肌肉撮烫！ 但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！ 祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！ 在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。 在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。 经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。 热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。 专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。 避免肌肉酸痛的方法： *肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。 *渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的 质与量，才能有效避免伤害发生。 *适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。 迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在 一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结 缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。 一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。 较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是 以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
跑步时候腿部难受是因为乳酸堆积造成的这个是个人能力问题了抗乳酸能力是个人运动素质的一种表现
通常情况下这个是先天的但是后天锻炼也是很有用的
需要牵拉，看你是哪里酸了
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出门在外也不愁紧急求助..在高海拔地区,火机打不着..大家用什么方式取缔呀?
目前二次野外经验都大概是三千海拔左右,还好,每次都买二个火机,质量问题最后都坏了,然后也试过二次发现在五千海拔左右缺氧............好像都不太能打的着,当初有五六个人一起打,,只有一个人打的着.注明也是普通打火机,这次准备去四川川西平均在四千左右的,我又怕像在五千米那样打不着,大家都用拿些东西来取缔呀,电子打火器???火柴?还是用哪些??刚才左想右想路线,突然想起来一打不着的话,煮不了东西吃死路一条呀,越想越害怕..也是一个人出行...拼途网友回复：明火还是气罐?明火还是上火石吧,这个东西是不受海拔影响的,不过气罐就还是用火柴吧拼途网友回复：LZ说的情况在高海拔地区很正常带个ZIPPO或者火柴就OK了拼途网友回复：支持楼上，ZIPPO或者火柴拼途网友回复：谢谢上面的朋友回复,,对呀,还是买个火柴稳当!拼途网友回复：可以考虑上火枫707 FMS-707 户外取火器，这个我一直有用，不错！拼途网友回复：我来看哈 怎么搞的还没去过呢拼途网友回复：教你个方法，两个打火机对着打肯定能着一个，，，百试不爽，，，拼途网友回复：ZIPPO啊火石点火的~~~拼途网友回复：如果气温较低，ZIPPO也不易打着的，需要把ZIPPO放到贴身的地方暖一会，才能打着。。。在大五的时候，放在外兜，晚上打着比较困难。。。
有没有同学有过高原使用手机GPS的经历可以分享?比如其他牌子的,或者其他型号的.在高原使用比较好的手机GPS可以给大家参考.我这次国庆走高原,所使用的三星手机GPS,在3900米以下用的很好,GPS一直开着,一旦走到3900米左右GPS就失效了,软件上显示是看到10颗卫星的,可就是不能定位,重新启动软件重新开机都没有效果.一旦回到3900米以下GPS又正常了.全程都是开的飞行模式,试了以下的软件都不能定位.同行的一部Iphone就不会出现这样的问题,可惜不是Andriod系统.手机型号:GT-S5820移动定制,还没有刷机Andriod2.3.4使用软件:Andriod自带的GPS星历图;OruxMapsV.4.4.1;GPS状态3.8.1;GPSAids.回来后打电话问三星客服,三星客服说GPS硬件没有问题,手机是移动定制的,移动有没有在操作系统软件上加了限制就不知道,问三星客服给GPS硬件所能使用的海拔高度参数,三星客服说没有.三星客服还建议把手机拿到广州服务中心测试GPS性能,我质疑客服广州有没有海拔3900米的测试条件.后来建议我找移动.然后电话给移动客服,移动客服说操作系统软件没有问题,说手机是三星枣的,如果三星手机本身的GPS硬件不支持这么高的海拔高度,就不能用.建议我找三星.如果我一个小客户在两个大佬之间这样绕,我晕死也找不出原因.在这向各位求助求解.看到网上也有三星手机GPS出现类似的问题.http:www.doyouhike.netforumcomm_nav,0,1.htmlhttp:www.doyouhike.netcityguangzhou,0,1.html7楼有描述http:thread--1.html||看来真有问题||那有无找过HTC试试是不是安卓系统的问题?||唉,关注,等看你求证的结果。||国庆在船底顶遇到同样离谱的现象,玩gps以来头一次遇到如此怪事儿。各位,这不是科技的问题,是政治的问题,肯定是钓鱼岛+中国国庆+老美国内竞选的原因,老美给中国点颜色看看,把中国区的gps信号搞鬼,寄人篱下的日子始终是不怎么爽的。中国的北斗系统和百姓没一毛钱关系,咱还得靠老美的gps。||在使用OruxMaps纪录轨迹,手机关屏,GPS会自己退出,大家怎解决?不如果不关屏的电二下没了..||我的版本OruxMapsV.4.4.1,手机屏幕关上也是可以记录轨迹,OruxMaps正常运行||我用的i9100在没信号的山上就是一砖头。根本无法定位!||了了,可是以下的案例是五月份的哦GPS系统经常搞鬼?http:www.doyouhike.netforumcomm_nav,0,1.html||不靠谱,为什么我关了就基本没了..||会不会是你的操作系统或者是电源管理软件有什么关于屏幕与GPS关联的设置阿?||看看是否安装了安卓优化大师之类的软件,例如安卓优化大师,有个功能是关屏后结束一些后台程序,可以自己选择后台要保持什么在运行什么推出。所以很可能你的ourxmaps被退出了。还没上超过海拔3k的,难道只有3*有这个问题,别的没有?按硬件原理看,不可能会这样啊.........||试试发去GPS的专门论坛看看||网上找到一个关于HTC手机GPS在45000英尺1万多米高度使用的视频http:referp40xZV2b-i95YYf0E8dsSQ#46;#46;v.swf||配个GPS模块算啦,省电啊~||Oruxmaps用了一年多,用过DEFY,现在用HTC,在2000米以下用得挺好。据说三星有些机型在飞行模式下是无法使用的。||没用过这款,不了解不知道有多少同学碰到过这样的问题实在是没有办法解释为什么高度变化了就出问题阿.有一些什么样的论坛阿?估计外面的论坛没有这里用GPS的多恩,只是想看能不能找出原因我的之前也是用的很好,飞行模式也可以用GPS,就是上高原才发现到一定高度就失效.||去通讯导航版块问问,那里有不少高手||主题位置装备论坛广州才发现错发到装备论坛了怎么改阿?可以加多几个城市不?||我用3星9100,配蓝牙GPS,定位置飞快,哈哈!*************广州人||那么你们可以介绍一下,没有用GPS外置模块的时候,之用手机GPS电池可以用多久.用了GPS外置模块之后,手机电池可以用多久用了GPS外置模块之后,OruxMaps是不是还可以跟以前一样操作打点阿之类的在高原用GPS外置模块怎么样?||我悲催,9100蓝牙也连不上接收机,搞得那gps继续在柜子里睡觉。||8月底去乳源,用的小米,ORU和六只脚在飞行模式下都可以正常使用,关屏也正常。换电池再开机也正常续接。只是峡谷里GPS飘移严重了点。雨版的问题,应该还是软件问题。刷机吧至于3000米,还没去过这个高度,坐地同求解中…………||这个现象很诡异阿,我之前的android三星机5700没这个现象,4800多还能用||找到原因了吗?要求退货呀否则开记者会砸机
我去手机店,可那不卖呀!||电子类产品的市场大楼电脑城有的也有如果闭塞的话就淘宝吧||北京中关村有个专门的市场,车载,手台,这种苗子都有好像叫大华通讯城,我在哪里买过东西||盼大家帮忙。||在淘宝上搜一下MOTO的对讲机,有很多的!||户外的话,强烈YAESU-7R防水,超范围自动报警||八重洲固然好,但那个价格太贵了,一般驴友恐怕消费不起,非要买的话LT6100PLUS或LT6600还是比较实用的。||一般在电子大楼之类的地方买,对讲3W足够,您要是在平原用当我没说。||每个城市都有无线电器材店啊||LS的说的对,不过现在这种点很少了,还是去TB吧,尽管不喜欢,但是方便
楼主周六值班蛋疼中。。。忽然想到一个曾经的小困扰,上3千米以后普通打火机(就是超市买的1、2块钱1个那种)就经常打不着,尤其是温度再低一点的话上过更高海拔的同学来说说,你们怎么点烟、点炉头,我能想到的,供讨论:A普通火机死磕B有高山火机这货吗,好不好使,哪儿买C火柴D汽油打火机在高海拔好不好使,zippo神马的E打火石、镁棒F钻木、火弓G猥琐的借火H…………||松明+打火棒火柴打火机高海拔似乎是无效的。||火柴................||跟打火机死磕||不能用电子打火机得用火石的。有篇文章挺全面。你可以看看http:forum.php?mod=viewthreadtid=336640我自己用的尼龙打火机||4500左右的海拨,1元1个的打火机随打随着,但需要当地购买“高原型”5000以上俺相信没人愿意在上边露营烧水煮饭吃,除了气瓶,你也找不到可烧的东西呀。||4500“高原型”火机还可以随打随着吗?||可以,再高就要火柴了||火石打火机||我在海拔5000米以上的地方用那种1元钱的砂轮火石打火机,点着火的成功率在90%以上
煮饭是不成了。俺还没看到有轻量化的压力锅,带套锅只能热热东西吧,连水都烧不开||怎么能说水烧不开呢,呵呵||多高的海拔呢?||回复fami的帖子精确的说,应该是沸点降低,虽然水开了,但是温度没有100度。那就不做生的,尽量多吃带过来的熟食呗。嗯,但是实际上,有的成熟路线,是有压力锅的。||回复alexjx的帖子4000多米的地方,沸点就只有8X度了||上次走贡嘎西线,看那些请马队的,又是高压锅,又是莲花白,还有大罐液化气,甚是FB||在4000米的海拔,用普通锅还是能煮熟米饭,只是亏燃料点,考技术些||别说我跟你对着干你没实践,所以你提供不了说明也就是数据党罢了高原登山煮主要以米食,玉米糊,土豆泥此两者巨难吃,至少不合我胃口,面食快食面为主.路粮以干熟腊制品为主,还有多备一些糖果.煮东西没有到一百度是肯定的.但是不至于生吃,能煮的熟.必须吃热的,吃熟的.四川登山界的阿悠有个创举,即炉内吊锅,牛B的一塌糊涂.又能提高帐温,又能驱寒,还能煮好饭.附分别4K5K6K三座山的吃饭图,你光干巴巴的让人不做生的,想吃死人么.新疆,天格尔冰川一号营海拨4099M四川半脊5000米2号营地四川雀儿5400米2号营地||煮了应该还是能吃的.不过估计要煮久点吧.像西藏很多地区,也就3K,4K,藏民厨房都用压力锅煮面.不过我在纳木错烧水煮过牛肉汤,那牛肉还是熟的,口感还很好:||带点干粮对付吧
一、什么是高海拔按照国际通行的海拔划分标准:——米为高海拔,在这个高度,如果有足够的时间,大多数人都可以适应;——米为超高海拔,在这个高度,个体的差异决定能否适应;——5500米以上为极高海拔,在这个高度,人体机能会严重下降,有些损害是不可逆的。没有人能在这个高度呆上一年。即使藏民和夏尔巴人,一般也都生活在5500米以下的区域。从实际情况看,生活在低海拔的人一般在海拔2400米以下感觉基本正常,没有明显反应;超过2400米,如果有合理的海拔阶梯和足够的时间,还是能够逐步适应;超过5500米后,无论花多少时间都无法完全适应。二、什么是高原反应高原反应是指人到达一定海拔高度后,身体为适应因海拔高度带来的气压差、含氧量少、空气干燥等变化,而产生的一系列自然生理反应。高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后。快速(如乘飞机)到达3000米以上时,更容易发生高原反应。高原反应一般发生在到达高海拔6-12小时后,少数在1-3天后发生,一般3-7天内恢复,情况严重的恢复时间可达2周以上。高原反应较为普遍的表现有:胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等;多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫,有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等;严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等,也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。高原反应视个体情况不同,症状和程度会有所差异。有的只出现上述单个或少数几个症状,有的则多一些;有的反映敏感、强烈,有的则较轻,甚至几乎没有。我曾见过比较敏感的人在1700米就出现轻度高原反应,也接触过攀登6000米级别的雪山却高山反应很弱的人,很是感慨人与人之间差别怎会那么大。三、哪些因素影响高原反应一般来说,影响高原反应的轻重程度、发病率的因素主要有:(一)海拔高度进入的海拔越高,高原反应越强烈,患各种高山病的概率也越大。有报道说,3500米以下的发病率占37%-51%,3600米-5000米的发病率达50%。(二)进入方式进入高海拔的上升速度和幅度,直接影响到高原反应的强弱。海拔急速升高,比循序渐进的“阶梯升高”反应要强,高山病患病率高。有报道说,3日内从平原抵海拔4200米处,急性高山病发病率为83.5%;而由2261米经阶梯适应在7-15天内抵4200米处时,发病率仅为52.7%。(三)区域和季节不同的地区,即使同样甚至更高的海拔高度,植被茂密的地区就比植被稀少的地区反应轻些;同样,在同一区域,空气交换好的地方就比流通慢的地方(如山谷)强,白天比晚上好些。从季节来说,冬季进入高海拔地区比其他季节患病率高。这是因为严冬时气温降低,大气压随之降低,含氧量进一步减少;而且寒冷会刺激新陈代谢,增加人体耗氧量,并且容易并发呼吸道感染。(四)个体素质人对缺氧的适应性,多半依靠一种个体先天素质。涉及个体素质的因素较多,包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。在个体素质方面,除了种族、居住地差异,高原反应有“欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺动不欺静”之说,尽管不是绝对,从实际情况看有一定根据。究其原因,应该同个体之间红细胞比容、需氧量和耗氧量的差异有关。个人的精神状态也很重要。乐观者往往反应较轻。有的人对高原环境不了解,又听了一些不恰当的宣传,心理压力过大,稍有不适,就紧张甚至恐惧,结果反应加重。另外,有过高海拔经历,尤其相隔时间较近的人,高原反应一般轻些。四、哪些人不适宜上高海拔在打算上高海拔之前,一定要对自身状况有全面、准确的认识了解,不要盲目自信。尤其是第一次上高原者,最好进行一次较为全面的体检,根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。一般来说,凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病,严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者,以及孕妇,均不宜进入高海拔地区。正患上呼吸道感染并发烧,体温在38度以上,或者虽在38度以下,但呼吸道及全身症状明显者,应暂缓进入高原。儿童正处于身体发育期,综合抵抗能力较差,对高原低氧环境十分敏感,缺氧后比成人更容易引发高原病,而且后果较为严重、持久。根据有关研究和经验,建议尽量别带10岁以下孩子去高海拔。比较安全的年龄是在十几岁以上,本人一般按照14岁左右的标准掌握。年龄过大且身体状况不佳的老人也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化,免疫力和应对特殊环境的能力下降,容易感冒或患上肠胃病,更容易发生急性高原病。五、上高海拔前的准备上高海拔之前,应当从以下几个方面做好充分的准备:(一)心理准备实践证明,良好的心理素质是克服和战胜高原反应的重要法宝。对于高原反应,要在战略上藐视,战术上重视。不要一说去高海拔,就背上思想包袱,好像要上战场一样悲壮、沉重。首先应当知道,高原反应是正常的生理现象。一般人通过调整都能够适应高海拔,克服高原反应。每年去高海拔的人多了,男女老幼,不都平平安安、顺顺利利的回来了。其次,不要把高原反应的痛苦过分夸大。前面所说高原反应的症状,并不是一个人出现那么多症状,每个人的感觉和程度都有区别,而且并不是所有人都有明显高反。如果线路、海拔阶梯设计好,个体适应能力强,可以很小,甚至没有。即使有一些反应,也在一般人可忍受范围,采取有效措施就会适应、缓解或消失。(二)生理准备在去高海拔之前,一定要把自己的身体调整到较佳状态。体检非常必要,在前面已经说了。如果有不适宜上高原的疾病,一定不要勉强,不要盲目自信。毕竟,比起其他,健康和生命还是第一位的。如果有些小的疾病,尽量在启程之前抓紧治疗。如果去高原是进行登山、穿越等大强度运动,提前、系统的训练必不可少。要保证你的体能满足运动需要并有足够的盈余。很多人在去高原之前提前服用肌苷、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物,还是有一定辅助效果的。但此类药物不建议多种同时服用。就个人实践和感觉,“肌苷口服液”对于抗高原反应效果更快、更直接,价格更合适,一般可在启程前2-3天服用,并可在高海拔一直服用。尤其高原反应较重时,配以心脑舒口服液、葡萄糖口服液,缓解效果较好,也是藏区医院对待高反常开的药方之一;红景天(在药房常称为“诺迪康胶囊”)从生物和医学实验、应用上证明对抗疲劳、缓解高反肯定有益,但效果潜在缓慢、价格不菲。如果使用红景天,一般建议在上高原之前提前7天以上服用,并可持续服用。(三)知识准备提前了解掌握高海拔生活、运动、医疗、气候、习俗等相关知识,对于一个旅行者,尤其是领队非常重要。这些不用多说了吧。需要强调的是,上高海拔前,充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识,无论对于团队还是每个旅行者都是非常必要,而且是必需的。(四)物资准备高海拔运动,可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。不管你是驾车还是徒步,不管是团队还是个人,建议涉及到基本生存、救急的物资尽可能多带些,用于小资、FB的东西,以及可带可不带的物资还是丢在家里吧。作为个人,重点应准备好自己的证件资金、基本生活用品、防护用品、基本药品等,这里亦不再详述。团队活动,如果新人较多,建议带上氧气或氧立得备用,如果到达的海拔较高、人烟稀少,必要时还要带几支“地塞米松”——前提是你知道什么时候、怎么用。七、领队高海拔注意事项(一)你既然打算做领队,在自信有足够的能力的同时,还要充分做好吃苦、奉献的准备。作为高海拔活动的领队,承担着比平原活动更大的压力和责任。因为既要面对更复杂的情况,处理各种预料之中和意料之外的问题,同时自身也在忍受着高原反应的折磨。(二)所有的判断和决策以安全为前提。在整个行程中,遇重大事项,应该将情况、原委、可选择对策、可能出现的后果告诉大家,充分征求意见。在考虑集体意见的基础上,领队应当具有权威决策权,决策的前提就是“安全第一”。(三)平时应当注重户外运动、高海拔活动、医疗急救、高原民俗等相关知识的积累,尽量掌握更多的直接和间接经验,出发前再有针对性地恶补一下。这些知识和经验随时可能用得上。(四)认真研究功略,选择好线路,制定科学合理的计划。根据上高原方式的不同,相应设计好行进日程、路线、速度、宿营地,尽可能考虑到可能出现的突发情况及应对措施。合理的海拔阶梯对高原适应非常重要。从整体行程来说,如无特殊要求,一般尽量选择“去缓回陡,上缓下陡”的路线;从具体日程来说,在海拔3000米以上安排宿营地时,每天入睡的高度尽量按高于上一天300米左右掌握,特殊情况最好别超过600米(当然越低越好)。除非不得已,哪怕早起或赶晚些,尽量避免在高海拔过夜,那会增加很多不必要的痛苦、麻烦、甚至危险。计划往往赶不上变化,还要根据实际,及时对计划进行必要的调整。(六)对队员进行必要的安全、纪律、民俗、宗教、环保,以及高原反应知识教育,全程要求和提醒大家遵守。(七)出发前做好充分的准备。常常会觉得在内地很平常的一件小东西,到高原急需时踏破铁鞋都买不到。但确信能在高原买到的东西(如一般食品),以及可带可不带的东西可以省略。(八)尽量帮助队员克服紧张心理,缓解高反。从这几年实践看,在高反即将来临时,适当组织大家唱歌效果不错,既放松情绪、转移注意力,又调动肺活量。(九)采取各种必要的安全措施。及时关注队员状态,提醒缺乏经验的队员加减衣、饮水吃药、做好防晒,限制其可能带来不良后果的行为(洗澡、洗头、与当地人冲突等)。安排住宿时,要将有高原经验的人同新人和高反较重的人合理搭配,互相观察和照顾。遇队员反应较多、较重,或大雪、大风等恶劣天气,及其他特殊情况,领队应当巡夜,发现问题及时处理。前几年在四姑娘山曾发生过大雪将帐篷通气口压住,队员险些窒息的事例。如果安排巡夜,应该可以避免。(十)一旦发现队员有异常情况,及时果断处置,立即就医或自行救护。不能疏忽大意,严禁将反应异常队员单独留下,要安排有经验的人陪护并保持联络。(十一)高原地区往往少数民族较多,民风多剽悍不羁,信仰、风俗各异。全队应当注意尊重当地民俗和宗教,遇事忍让。一旦发生冲突,领队应努力控制局面,避免激化和升级。八、高海拔紧急情况的处理去过高原、雪山的朋友,如果经历了身边有人患区区感冒竟然几个小时里转为肺水肿,或听到藏族司机平静地说起又一个旅行者因高山病死在某地时,往往惊诧生命在那里怎变得如此脆弱,死亡是那么平常,生与死的距离在那里竟会那么近。高原确实不同于平地,任何一个不起眼的疏忽和大意,付出的可能就是生命的代价。因此务必高度注意,不能完全拿平原上对健康和疾病的思维判断方式来衡量高原。在高原,最要命的当数高山肺水肿和高山脑水肿,这两种高山病发病快,死亡率较高,要给予足够的重视和警惕。这里所说的紧急情况,主要指它们。对付高山肺水肿和脑水肿,个人总结为“积极预防,注意观察,尽早识别,及时治疗,迅速下撤”20个字。“积极预防,注意观察”在前面都已提到。下面说说“尽早识别”,着重了解高山肺水肿和脑水肿的主要症状:(一)高原肺水肿通常发生在快速上升至2500米以上后24-96小时。重要诱因是寒冷、劳累、抵抗力下降造成呼吸道感染,导致肺部积水。肺中的液体阻碍了有效的氧气交换,血液中含氧量降低,从而引发全身组织缺氧,严重时因大脑缺氧导致逐渐神志不清、昏迷,甚至死亡。高原肺水肿的主要症状为:开始有些像急性高原反应,运动能力下降,疲倦乏力,静止休息也觉得呼吸困难,头痛,胸闷,心慌,干咳;随着病情发展,出现严重的呼吸困难,口唇、颜面青紫,胸痛,难以平卧,不断咳嗽,咳出稀薄的泡沫痰,开始为白色或淡黄色,后即变成粉红色。如果将耳朵贴近患者胸壁,可听到肺部水泡样呼吸声(医学称“湿罗音”)。病人会烦躁不安,严重者逐渐神志不清,如不采取措施,数小时内病人会昏迷、死亡。(二)高山脑水肿高原性脑水肿,多发生于急速上升至海拔4300米以上。主要原因是由于缺氧导致脑血流量增加,颅内压升高和脑水肿,以及脑容积增加,造成脑组织受压迫,脑细胞代谢障碍,功能紊乱,进而发生昏迷及死亡。其特点是:多发在夜间,发病急;发病率低,但死亡率高。高原脑水肿的主要症状有:初期表现神情恍惚,萎靡不振,疲倦乏力,行为协调能力下降(直观识别:患者步履蹒跚,走路不直,有些醉酒症状;发展到一定程度,系鞋带、拿放小物品都困难,不能用手指准确指点自己的五官位置);随着病情发展,会剧烈头痛,喷射状呕吐,反应迟钝,智力降低(直观识别:简单的算术题都出错),失忆,嗜睡,渐渐神志模糊、昏迷,个别病人出现抽搐。严重昏迷者,多并发脑出血并危及生命。在高原上除做好一系列防护措施外,还要关注自己和队友,一旦发现上述相关症状,及时沟通和报告。对待疑似或确诊的高山肺水肿、脑水肿患者,要做的第一件事就是立刻送医院,剩下的事情交给医生,他们知道怎么做。如果是在不具备医疗条件的地方,作为非专业人士,对于两种高山病的处理方式是一样的,就是立刻做三件事:高流量输氧,口服两片“速尿”(情况严重者同时静脉注射地塞米松),以最快速度下撤。对于脑水肿患者,可以同时冷敷额头,降低颅内压。千万不要拖延,更不要在原地等待救援。立即下撤600-1200米是最重要、最有效的治疗手段——越快越好,越低越好,撤下后立即到医院去。千万记住,延迟一秒,患者生存的机会就小一分。尽管希望朋友们永远都不会碰上这事,但毕竟在高原什么都可能发生。还是记着这些吧。九、回到低海拔后当你结束旅程,从高海拔回到平原后,可能会出现疲倦、乏力、嗜睡、胸闷、头昏、易饿、腹泻等症状。这些状况根据高原活动时间、到达高度的不同,程度和持续时间也不一样,一般1-2周可自行消失。这就是所谓的“低原反应”,俗称“醉氧”。“醉氧”其实就是“氧中毒”,同高原反应一样,也是人体正常的生理反应。虽然对人体的危害远不及高山反应大,但如果不注意,也会对身体产生不良影响。应对“醉氧”需注意这些方面:(一)注意休息旅途奔波本来就辛苦,加上“醉氧”,回来后更需要好好休息,恢复状态和体能。(二)注意饮食多吃抗氧化食物,多食用蔬菜和维生素,少饮酒。番茄、橘子、草莓、豆制品、茶叶等食物富含维生素E、维生素C、茶多酚、大豆异黄酮等食物成分,抗氧化作用强,有益于防治“醉氧”。症状较重者还可服用维生素E。(三)多饮水每日饮水2-3升左右。(四)谨慎从事特殊工作你要是从事长途驾驶、高空作业等特殊工作,在“醉氧”期间,一定要谨慎行事,确保安全好了,准备好了吗?动身去高原吧。等你真正走进西部,走进高原,面对雄伟的雪山、辽阔的草地、秀美的海子,你会着魔地迷上那里的蓝天白云、山川草木,会发现自己的灵魂找到了快乐家园。相对如此丰厚的精神回报,你会觉得,付出高原反应的代价实在微不足道。从此,你的心可能会多一份牵挂,你会爱上高原、思念高原,会一次次重返那块让你魂牵梦绕的圣土。到那份上,高海拔对你来说还算得了什么?六、队员高海拔注意事项(一)保持良好的心态保持良好的心态、乐观的情绪、坚强的自信心,对于减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心,既不要过于紧张,也不要过于兴奋。如果过于紧张,无谓地忧心忡忡、思虑过度,稍有不适便慌乱起来,给自己负面心理暗示,反而会使身体不适加剧,延长缓解时间。其实,许多高原反应症状都跟心理作用有关。也不要过于兴奋、冲动。初上高原的朋友,尤其是乘飞机快速到达者,切忌看到高原、雪山,就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担,加重高原反应。(二)足量饮水之所以把“饮水”提在这个位置,目的是要大家认识到在它高原适应中的重要性。不少朋友在高原对饮水并不太在意,特别是有的女士,因怕旅途麻烦努力控制饮水。这对保持健康、克服高反是十分有害的。说一说为什么在高海拔要足量饮水的原因吧:人到达高海拔后,脊髓会很快产生大量新红血球,以提高血液携氧能力,这些新红血球使血液变得粘稠;同时,由于空气干燥稀薄,呼吸加速,使体内水分丧失比平原快,这种脱水更加剧了血液粘稠。据测算,高原上每天通过呼吸排出的水分为1.5升,通过皮肤排出的水分为2.3升,在不包括出汗损失水分的前提下,就达到同纬度平原地区人体所有体液排出总和的1倍。另外,在缺氧状态下,人体呼吸频率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,造成身体体液环境偏碱性,出现“碱中毒”现象。碱中毒会引起机体离子平衡紊乱,身体组织细胞开始聚集体液,造成身体浮肿,甚至出现水肿现象,同时也更促使血液趋向粘稠。血液过于粘稠,会导致血液循环缓慢,氧气输送效率低下,全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应,如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡,消化系统缺氧会造成消化不良、厌食,肌肉缺氧使活动缓慢、乏力,肢端(脚趾、手指、耳朵等)组织器官微循环缓慢容易出现冻伤,心、肺负担严重加剧,等等。这些会大大降低身体机能,加重高原反应,并且使恢复更加困难。另外,由于水份摄入量减少和水肿,肠无法获得足够的水稀释废物,还会造成排泄困难,甚至导致严重便秘。清楚了吗?在高海拔活动中,足够的饮水能让你维持机体平衡,血液循环通畅,供氧能力增强,心肺负担减轻,快速排出毒素,从而在很短的时间内适应高海拔环境,摆脱高原反应痛苦,恢复良好的状况和体能。毫不夸张地说,水是抗击高反最好的灵丹妙药。那么,喝多少水、怎样喝才算足量、适宜?一般来说,在高海拔每天至少应当喝4-5升水,并注意电解质平衡。水分补充合理与否,可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。在高原喝下4-5升水其实不是负担。这些水足够让你喝出很多花样:除了白开水,还可以在水中加糖(葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等),能够较快地补充能量,增加口感;加入一定的Na、K、Ca、Mg离子,有助于改善体液离子平衡;加入维生素泡腾片,能够补充维生素,并减轻“碱中毒”现象;加入西洋参切片,能提高免疫力,缓解疲劳;加入板蓝根冲剂,能够增强抵御疾病的能力……个人推荐:果珍,感觉综合效果最好;红糖,物美价廉有效。其他可根据个人爱好、口味适当准备,如Vc泡腾片、西洋参切片、红景天、板蓝根等,可以不断调剂。水壶应随身携带(睡觉时可放在手边),随时补满。饮水要多次、每次少量,不要等到口渴才喝水。为了不影响睡眠,可以从睡觉前2个小时开始,逐步减少饮水量,免得不停起夜引起感冒。当你记住这一点并在高海拔开怀畅饮时,你会惊奇地发现,高原反应逃得很快、很远。(三)注意防寒保暖高原天气特点是:气温低,一般海拔每上升1000米,气温下降5-6℃;早晚、昼夜温差大,有些地区早晚温差可达15-20℃;天气变化快,刚刚还艳阳高照,很快就可能狂风大作,雷雨冰雹。因此,在高原一定要注意防寒保暖,谨防感冒。一定要带上足够的防寒衣物,并且勤更衣,加减衣物一定要及时,做到“宜暖不宜凉”。在平原上,加减衣服的习惯是“感到冷再加”,而在高原上,则应该转变为“感到热再减”,穿衣以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服,其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应。建议不论何时,手边多带一件衣服,热了记得脱、冷了及时穿。下车前、行进中休息、天气发生变化,第一件事就是及时加衣服。另外注意尽量少洗澡、洗头。人在高海拔,身体机能失衡,抵抗力下降,极易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗头时稍有不慎,就可能患上感冒,其后果就很难预料了,尤其对于刚到高原还陷在反应期的人。这就是拉萨许多旅社的洗澡间里,都用中英文提醒旅客刚到高原两天内最好不要洗澡的原因。生命和洁净孰轻孰重,应该一目了然。如果你真是个苛求卫生,甚至有洁癖的人,建议还是呆在家里或到内地的风景名胜旅游吧。(四)合理膳食在高原缺氧环境,人体新陈代谢受到影响,因而胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱,对食物的消化、吸收能力降低。与其相反,人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究,人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%,而且停留时间越长消耗热量越多;维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。因此,在高海拔的膳食安排,既要考虑消化系统的承受能力,还要注意改善营养结构。在饮食安排上,要增大碳水化合物(应该占60%以上)和高植物蛋白的比例,增大各种维生素的摄入,以便快速提供热量,提高机体适应能力。注意少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担,又可加重高原反应。在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态。如果中间饿了,可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。除了食物中摄取外,建议每天另外补充维生素以满足身体需要。可选用“金施尔康”或“21金维他”,也可选用各类维生素泡腾片。如果你能适应酥油茶的味道,可以多喝一些,对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担,其代谢又消耗体内大量水分,只会加重或延长高原反应。虽然说吃的,但“烟酒不分家”,顺便建议有吸烟习惯的朋友,初上高原应当减少或者停止吸烟。因为香烟的重要产物是一氧化碳,它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍。如果在高原地区大量抽烟,会影响呼吸系统的氧交换,加重高原反应。(五)适当运动网上很多功略建议刚到拉萨,尤其是飞过去的驴友第一天最好睡大觉以适应高海拔。个人认为是不恰当的。睡觉时人的各项机能会减弱,从而抑制机体主动适应能力,反倒会加剧高反症状。初上高原,最好的适应方式,既不是原地不动,蒙头大睡,也不是大运动量到处活动,而应该保持一定的活动量,积极主动地自我调整。比如,可以在驻地附近轻松散步等。刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好,轻举缓动,海拔越高越要注意。登山运动员的动作常常看起来像慢镜头一样就是这道理。在高原,尽量学会和运用腹式呼吸,比我们日常的胸式呼吸效果好得多。违背了这些原则,往往就会吃苦头。曾经发生过驴友在高原“蹲坑”时,因用力过猛昏倒在厕所的实事;本人也有在海拔4600米时跟人打赌做个“鲤鱼打挺”,导致眼底疼痛几天的教训。(六)晚睡,通风高原的夜晚往往比白天更难过,睡觉也成了件不舒服的事。从环境来说,夜晚气压较低,同时因植物光合作用减弱,空气中含氧量进一步降低;从人体自身来说,白天清醒时,可以通过主动调整呼吸来缓解缺氧状况,但夜晚一旦入眠,由于副交感神经作用,呼吸会逐渐降到接近平原的频率,导致缺氧,影响睡眠质量。去过高原的朋友往往会有这样的经历:睡着被憋醒,狂喘几口后接着睡;再醒,再喘,再睡……如此反复。然而,要在高海拔保持良好的状态,又需要一定的睡眠数量和质量,怎么办?四个字:晚睡,通风。初上高原,很多人因缺氧昏昏欲睡,很早就上床睡觉。岂不知这样做,很容易在半夜醒来后再也睡不着,瞪着眼睛熬到天亮,从而造成睡眠不足,甚至生物钟被打乱,影响以后的状态。比较好的办法,是针对自己平时的睡眠习惯,略微再推迟1小时左右再睡。在做好防寒保暖的前提下,房间或帐篷一定要保证良好的通风。房间可以适当开窗,帐篷注意通气口完全打开,必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄,如果再处于封闭环境中,循环呼吸固定体积的空气,更容易导致头疼和其他不适。(七)紫外线防护高原紫外线强度大,极易损伤皮肤和眼睛,特别是在雪地。必须采取防护措施,避免伤害。在光线较强时,要尽量减少裸露的皮肤面积。太阳帽(环檐的丛林帽挺不错)、太阳镜是必需的。暴露的皮肤就需要涂防晒霜,包括面部、耳区、后颈、手、臂等处。防晒霜SPF倍数大一些好(感觉SPF30,PA+++较合适,建议SPF不低于20,PA不低于++),这样能够减少补抹次数。在高原寒冷地带行军,补抹防晒霜并不太容易,而且经常遗忘;如果中间需要加抹,那就把涂料贴身保暖存放,一来方便,二来嘛,你当然不希望用它时才发现已变成一管冰柱。还要提醒大家注意,即使在阴天,也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人,这样的教训发生过不止一例。(八)必要的药物和治疗措施除了正常服用的肌苷、维生素等保健、营养药物,以及治疗疾病的药物,一般并不建议朋友们在高原乱用药物,毕竟“是药三分毒”。用药不善,反倒会掩蔽或影响人体的正常反应和恢复。高海拔务必严防死守避免感冒。即使很轻微的呼吸道感染,也会增加发生高原肺水肿的危险性。如果一旦发现感冒初起症状,应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用,一般已无效。对于一些较重的高原反应症状,在确认程度不严重、不会恶化的前提下,为了不影响活动和睡眠,可以进行必要的药物治疗和调整。比如高原反应引起的头痛,比较轻微的,可选用新加坡“头痛片”,中药;头痛较重,推荐“加合百服宁”,效果不错,其实头痛药准备这一样就可以了。当反应较重时,还是建议到医院去看看。毕竟高原的医生对于高反的治疗见多识广、经验丰富,往往不起眼、不值钱几味药,就能立竿见影。如果医生判断问题不大,岂不心里更踏实?还有就是建议反应稍重的朋友,在没有危险且能够耐受的前提下,尽量不吸氧,努力依靠自身适应。一旦吸上,依赖性确实很强,恐怕你今后在高原很难离开它了。如果后面还继续高原行程,这将会带来很多压力和麻烦。当然,如果反应确实严重,或者你打算立即下撤,并且以后不打算来高原自虐,另当别论。(九)充分沟通当感觉自己的身体状态异样时,应该向领队或有经验的人反映,听取他们的意见,进一步做好调整和适应;如果是独自旅行,感到情况较为严重时,应当及时就医。千万不要逞强硬撑、不要隐瞒。队友之间要彼此多关注,一旦发现身边有人反应特别异常(如神志不清等),应及时告诉领队或队友,及时采取处置措施。