运动减肥营养要跟进&蛋白质摄入不足危害大(图)
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　　蛋白质与人体
　　人体体内，有60%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。
　　多数食品中都含有蛋白质，特别是在肉类、鱼类、蛋类、大豆制品还有乳制品中，蛋白质的含量特别高。
　　由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量，高脂肪的印象，所以很多人在减肥时常常避开这一类的食物。但是，这样的话很容易导致体内蛋白质的不足，会给身体带来各种各样的不良影响。
　　蛋白质摄入不足的危害
　　1、即使运动了脂肪也很难燃烧
　　蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。
　　2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏
　　当仅仅是蛋白质不足时，主要表现为水肿，生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等；当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。
　　3、营养性水肿
　　蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩；因抗体合成减少，对传染病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡。
　　4、发育不良
　　营养状况评价长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年，表现为生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血，严重时可出现营养不良性水肿。另外，还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。
　　蛋白质严重缺乏，多见于发展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生，称为蛋白质.能量营养不良，是几组临床症状不同的综合征。严重的PEM，可导致儿童死亡。轻型、慢性的PEM常被忽略，但对儿童生长发育有明显影响。
　　怎样摄入蛋白质
　　为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好吸收，我们选择什么样的食物比较好呢？
　　动物食品里面含有高蛋白质，但是动物蛋白质的热量比较高，不利于减肥，相比之下，大豆之类的植物性蛋白质中热量要低得多。所以，减肥的时候，尽量选择热量低的高蛋白食物。尽管如此，小编还是要提醒你，植物蛋白质对我们身体的构成和氨基酸的组成是不同的，即使吸收了一定量的植物蛋白质也很难对筋肉的形成起作用。
(责编：张帆、胡雪蓉)
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健身增加肌肉体重每天需要补充多少蛋白质？
，蛋白质补充过多对身体有害吗？每天需要多少才正常？
从营养学角度研究表明：正常成年人每日从食物中摄取30-50 g的一般食物蛋白质，就可以补足体内蛋白质的分解，维持氮的总平衡，则正常成年人蛋白质的最低生理需要是每日需补充30-50 g蛋白质。青年男子每天约需蛋白质56 g，青年女子每天约需蛋白质45 g。我国营养学会推荐成人每天的蛋白质需要量为80 g。
对于健美运动员来说，蛋白质摄入量可以比一般的运动员高些。但也最好不要超过 3 g/kg人体质量。一般的健美爱好者无论是运动强度还是运动量都无法与职业健美运动员相比，应根据自身情况制定食谱每日蛋白质进食量保持在2 g/kg体质量左右。
食用过量或过少的蛋白质都不会提高健美训练的效果。相反，还会带来许多副作用。研究表明，蛋白质摄入量不宜过多，因为蛋白质的特殊动力作用较高，蛋白质摄取过多会增加代谢率，并增加水的需要量，容易使机体失水。蛋白质的代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏，随尿排出体外。可见，过多的摄取蛋白质会增加肝、肾负担，对运动员是不利的。如蛋白质的摄入量不足，常导致血红蛋白含量降低，引起运动性贫血。因此运动时蛋白质的摄取要达到平衡。（yuan_t
从营养学角度研究表明：正常成年人每日从食物中摄取30-50 g的一般食物蛋白质，就可以补足体内蛋白质的分解，维持氮的总平衡，则正常成年人蛋白质的最低生理需要是每日需补充30-50 g蛋白质。青年男子每天约需蛋白质56 g，青年女子每天约需蛋白质45 g。我国营养学会推荐成人每天的蛋白质需要量为80 g。
对于健美运动员来说，蛋白质摄入量可以比一般的运动员高些。但也最好不要超过 3 g/kg人体质量。一般的健美爱好者无论是运动强度还是运动量都无法与职业健美运动员相比，应根据自身情况制定食谱每日蛋白质进食量保持在2 g/kg体质量左右。
食用过量或过少的蛋白质都不会提高健美训练的效果。相反，还会带来许多副作用。研究表明，蛋白质摄入量不宜过多，因为蛋白质的特殊动力作用较高，蛋白质摄取过多会增加代谢率，并增加水的需要量，容易使机体失水。蛋白质的代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏，随尿排出体外。可见，过多的摄取蛋白质会增加肝、肾负担，对运动员是不利的。如蛋白质的摄入量不足，常导致血红蛋白含量降低，引起运动性贫血。因此运动时蛋白质的摄取要达到平衡。（yuan_t)
大家还关注健身者健身后需要补充多少克蛋白质。
时间： 15:06:02
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病情分析：建议平时多吃奶类（人奶,牛奶,羊奶等）指导意见：含钙较丰富,吸收也充分;动物肝脏,蛋黄,鱼,肉及豆类,含有丰富的维生素D,可以促进钙的吸收。
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病情分析：您好，这个不好说，要根据你的运动量而定，最佳的蛋白质来源是蛋清指导意见：蛋白质可以起到肌肉耐力和肌肉纤维修复的作用，轻度运动量，每日蛋白质供给量为70克；若运动量非常大的，则要110克左右，补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后
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运动前后补充蛋白质概述：
-------转自一位健身教练的博客，原文如下：
有人认为，“运动后大吃大喝就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”，其实这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。
针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。
　　除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。
　　关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。优质蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
运动后的蛋白质补充
-------转自一位健身教练的博客，原文如下：
有朋友问我：运动后只吃八宝粥，到次日早餐和午餐再补充蛋白质，这样好不好？
在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：
&&& 一、运动后应当补充蛋白质
&&& 运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。
&&& 1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
&&& 2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
&&& 3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
&&& 二，运动后要补充什么蛋白质
&&& 乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。
&&& 1、酸奶、牛奶。
&&& 2、乳清蛋白粉。
&&& 3，鸡蛋白。
&&& 因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚）不吃此类食物。
&&& 三，运动后何时补充蛋白质
&&& 1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
&&& 2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
&&& 3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
&&& 至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
&&& 我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。
现在想想，我刚开始减的比较快，可能也有我拿鸡蛋或者牛奶代替晚餐的原因
运动前如何补充蛋白质的帖子没找到，欢迎大家补充啊
運動前後都該補充一些碳水化合物及蛋白質,運動前吃點香蕉和酸奶,讓碳水化合物參與燃脂的過程,並給予能量,運動後將消耗掉的碳水化合物和蛋白質補充,才能有效恢復肌肉,減少疲勞
所有事情，重複、持久，就會產生力道。那件事情可以是1次、2次、再多吃一次的垃圾食物；1天、2天、再多拖一天的偷懶放棄與自我說服。那件事情也可以是1次、2次、再多做一次的深蹲跳躍；1天、2天、再多撐一天的體能操練與流汗喘息。然後，慢慢的，妳就會感受到那力道。然後，慢慢的，別人也會感受到那力道。
tangolove写道：
運動前後都該補充一些碳水化合物及蛋白質,運動前吃點香蕉和酸奶,讓碳水化合物參與燃脂的過程,並給予能量,運動後將消耗掉的碳水化合物和蛋白質補充,才能有效恢復肌肉,減少疲勞
亲解释的更专业精辟，学习了
一般性都是刚开始减得比较快。。。
第一阶段 6.17——7.15
55KG-52KG （进行中）第二阶段 7.16——8.15
52KG-50KG第三阶段 8.16——9.13
50KG-48KG围度
小腿36目标
朧月キョド写道：
一般性都是刚开始减得比较快。。。
是的，刚开始让人信心很足，后来就月来越慢了
爱跳恰恰的小猪写道：朧月キョド写道：
一般性都是刚开始减得比较快。。。
是的，刚开始让人信心很足，后来就月来越慢了我也是，而且运动量增加，饮食严格控制的情况下，速度越来越慢
一定变辣妈写道：
爱跳恰恰的小猪写道：
我也是，而且运动量增加，饮食严格控制的情况下，速度越来越慢
估计得换个运动，说不定身体适应了当前的运动呢