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请问 这种健身器材叫什么 青岛市哪有卖的
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就是运动用“弹力绳”。
锻炼方法——
　　1.扩胸训练将弹力绳对拗增加强度，两手拳心相对，将弹力绳平举于胸前。向左右两侧拉引弹力绳做扩胸运动。此运动可锻炼胸肌。
　　2.阔背训练将弹力绳对拗增加强度，双手举高置于头顶，由上往下拉直背后，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼背肌。
　　3-4肩肌训练
　　3. 双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心朝后，此为预备动作。平举向上举至与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
　　此运动可锻炼三角肌和胸肌。
　　4. 双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向后，此为预备动作。将双手向两侧上抬与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
　　此运动可锻炼三角肌和提肩胛肌。
　　5-8臂肌训练
　　5. 　双脚踩住弹力绳，以双手反握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向前，此为预备动作。
　　将双手屈肘拉引弹力绳，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼肱二头肌。也可以两条弹力绳交错来增强重量。
　　6. 　双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于大腿前侧，拳心向后，此为预备动
就是运动用“弹力绳”。
锻炼方法——
　　1.扩胸训练将弹力绳对拗增加强度，两手拳心相对，将弹力绳平举于胸前。向左右两侧拉引弹力绳做扩胸运动。此运动可锻炼胸肌。
　　2.阔背训练将弹力绳对拗增加强度，双手举高置于头顶，由上往下拉直背后，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼背肌。
　　3-4肩肌训练
　　3. 双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心朝后，此为预备动作。平举向上举至与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
　　此运动可锻炼三角肌和胸肌。
　　4. 双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向后，此为预备动作。将双手向两侧上抬与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
　　此运动可锻炼三角肌和提肩胛肌。
　　5-8臂肌训练
　　5. 　双脚踩住弹力绳，以双手反握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向前，此为预备动作。
　　将双手屈肘拉引弹力绳，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼肱二头肌。也可以两条弹力绳交错来增强重量。
　　6. 　双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于大腿前侧，拳心向后，此为预备动作。
　　将双手屈肘向上拉引弹力绳，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼肱二头肌。
　　7. 　也可以两条弹力绳交错来增强重量。
　　8. 双脚踩住弹力绳，以双手正握拉引弹力绳，两拳心向内，此为预备动作。将双手向体侧将双手拉向外，约停2秒，回复预备动作。
　　9.腿肌训练双脚踩住弹力绳，以双手屈肘正握弹力绳，两拳向后，此为预备动作。将身体向后以坐椅子的方式向后蹲，切记膝盖勿超过脚尖，以免造成运动伤害。约停2秒，回复预备动作。
　　此运动可锻炼大腿内侧与外侧的肌肉，同时也可锻炼到臂肌。
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毛巾瑜伽 健身简单不输跑步（转载）
核心提示：相信很多人都已经听过毛巾操这项运动了，可是你听过毛巾瑜伽吗？别讶异，真的有毛巾瑜伽，快看看吧！
　　今天小编要介绍的毛巾瑜伽是很好的健身项目，其功效不输于同时间内的跑步等有氧项目哦。简单易学，而且不会让你感到枯燥，具有很强的健身娱乐性。
&&&&&& 跪姿单踢腿
　　跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。
　　身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。
　　右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。
　　仰卧抬腿
　　仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。
　　慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。
　　半船式
　　俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。
　　慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次
走路健身注意四要素更有效(转载）
核心提示：工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬&实在没有时间安排系统的健身计划，那就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，好好利用这段时间，反复练习，你就能悄悄变瘦。
　　健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
　　1、注意走路的姿势
　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
　　2、加大走路的步幅
　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
　　3、后脚跟先着地
　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
　　4、甩包练手臂
　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成&微型运动器械&前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
适合春季养生的四大健身运动（转载）
核心提示：肥胖意味着肥胖症，肥胖意味着脂肪肝，肥胖意味着高血脂，肥胖意味着糖尿病&&总之，肥胖与诸多疾病密不可分。专家提醒大家也别忽视运动，否则会有赘肉&偷偷&长出，不仅让你开春体形飙升，还容易被疾病偷袭。
　　专家建议，运动最好别过早，早晨气寒对于呼吸道来说刺激极大，选择下午三四点运动是最佳时间。专家推荐大家要&甩掉&赘肉，可以选择下面五种方式，不但安全简单，还十分健康哦。
　　&甩&掉赘肉：养生4大运动健身又有效
　　自行车
　　这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
　　脂肪燃烧值：240卡/小时。
　　慢跑/散步
　　慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
　　脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。
　　羽毛球
　　经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性，协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。
　　这项运动部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
　　脂肪燃烧值：180卡/小时。
最简单的瘦手臂运动（转载）
动作名称：肱三头肌伸展　　功效：这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作，在紧致&拜拜肉&的同时，塑造手臂后侧的优美线条。
　　分解动作1　　站姿，挺胸抬头，右手握哑铃，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。吸气，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90角。　　分解动作2　　呼气，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘关节微屈的状态，算完成一次练习。一只手臂做15次左右的伸展，交换另一只手臂练习，坚持每天做34组。&　　1.运动时，保持大臂在耳侧不动；　　2.要控制哑铃在下降阶段的速度，要求稳，不要图快；哑铃的重量可根据自身情况选择，初学者可用1~2千克的哑铃
冬季健身要有三原则三技巧（转载)
核心提示：&冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗&。适当冬炼能够增强体质，抵御疾病的侵袭，但如果锻炼不得法，不但影响锻炼效果，还可能对身体造成损伤。冬季锻炼应遵循三原则掌握三技巧。
　　三原则：适时、适度、有适应过程。
　　首先要适时。中医认为，春生、夏长、秋收、冬藏。为了适应冬季的气候而保养人体闭藏机能，冬季养生就应提倡早睡晚起，正如《内经》所说&早卧晚起，必待 日光&。因此，冬季运动时间应该选择在日出之后、下午或者傍晚，对于中老年群体来说，冬季晨练容易引起中风或猝死，一定要特别注意。
　　其次要适度。冬天人体阴精阳气正处于收敛内养状态，故冬季运动应注意&冬藏&，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，津液损伤，出现疲乏、感冒、头晕、手足冰凉等症状，甚至发生感冒等疾病。
　　三要有适应过程。由于冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，突然运动极易造成肌肉、韧带及关节损伤，因此锻炼前一定要做热身活动，可采用慢跑、拍打全身 肌肉、活动胳膊等活动，调动机体各部分的机能活动，使身体适应运动状态，减少运动损伤的发生。运动量要从小到大逐渐增加，循序渐进。
　　三技巧：按时间选项目、掌握呼吸方式、注意运动后护理。
　　按时间选项目一般来说，早上6点至9点，可适当进行慢跑或打太极拳等运动强度较小的运动。下午3点至6点，是冬季最佳运动时间，可适当选择球类、长 跑、跳绳等高强度的有氧运动。下午6点至晚上8点，对于上班族而言，是比较适宜的运动时间。比较适宜游泳、体操、瑜伽等伸展性运动。
　　掌 握呼吸方式尽量用鼻子呼吸。冬季锻炼，要注意运动过程中的呼吸方法。因为冬天空气寒冷，容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人体鼻腔内黏膜有血管和分泌 液，能够对吸进来的空气起加温作用，鼻腔内的鼻毛和鼻分泌物能够阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。因此用鼻子吸气，能够对呼吸道和肺部起到很 多好的保护。
　　注意运动后的护理锻炼时应及时增减衣服，一遇微汗就减衣物，运动后要马上增衣保暖。还要积极进行整理放松活动，促进肌 肉的恢复。运动后可适当补充水分，以少量、多次、缓饮为原则，饮用水的温度一般不要低于13摄氏度，出汗较多时可适量补充淡盐水；另外运动后不要急于马上 洗澡，至少应休息15～20分钟再用热水洗澡
弹力绳给你动感小蛮腰（转载）
&核心提示：户外健身爱好者的你不知道有没有用过弹力绳这个器械，如果没有的话，那么你的健身经历真的很逊。弹力绳不但简单实用，而且实用范围极其广泛，绝对是居家旅行必备健身装备。　　今天小编要给各位介绍的健身器械是弹力绳，这个道具或许有人都见过并且用过，但是占的比例非常少，懂得利用弹力绳的人更少。弹力绳最大的健身优势就在于占地位置极少、方面操作、运用范围广，可以说是居家或者是户旅游必备健身装备。　　弹力绳最先是由日本人发明的，其使用原理就是运用拉引时的反作用力来刺激体魄，增进运动乐趣。弹力绳的原理和优点就是能随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。下面小编就简单介绍两个瘦腰动作给大家：　　扭身侧腰
　　动作过程：　　选择一个与部齐高的定点，树干或者是灯柱等，把弹力绳中段绕在上面，双手伸直共握绳环，面对固定点，双脚开立与肩同宽；吸气，身体先向一侧转体侧身，像发条一样扭到极限，停顿一秒后还原。重10次同的转体后，换方向也是10次为一组。　　要点提示:　　整个动作过程应有一定的节奏，不可过快，转体时需收腹挺胸，不可或者是重不稳。
弹力绳给你动感小蛮腰　　头后体前屈
　　动作过程：　　选择一个与头部齐高的定点，树干或者是灯柱等，把弹力绳中段绕在上面，双手放于脑后共握绳环，背对固定点，双脚开立与肩同宽；呼气，保持背部挺直，上半身缓缓前屈，直至成九十度为止。还原，重复20次为一组。　　要点提示：　　重在在于双腿不能弯曲，身体前屈时千万不能拱背塌腰，一定要要保持整个背部挺直。　　小编语：　　小编今天就暂时介绍两个利用弹力绳锻炼腰部的动作，如果你还有其他的需要，欢迎随时在本栏目的留言区滞留你的足迹，也请大家继续关注健身&5&极限栏目。若有什么你觉得不好的地方，也随时欢迎你举起手中的板砖，狠狠的拍
巴西式提臀操之爆发式弓步（转载）
巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗&卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。　　以下是提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。
步骤一。　　1. 左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。
步骤二。　　2. 向上跳起，双脚都离开地面。　　3. 在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。　　4. 继续跳起换腿，不断重复。
先有熊背(转载）
&核心提示：男人有一副好的身板才能做很多别人做不了的事情，比如说英雄救美，如果你弱不禁风，就算有英雄救美的机会，你也只能干瞪眼。因为就算你行动了，不但不能救美，搞不好还可能变成被救的，那就糗大了，所以该练身板了。　　古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，特别是形容一些侠客时更是在这些词上不遗余力。在这年头，想要来个英雄救美的场景，还得看你有木有资本，因为没有魁梧的身材那就等于没有威慑力，倒时候很有可能救美不成反正被救者。有句话说得好呀：机会总是留给有准备的人。你想要遇见的救美的机会，还是先把自己那瘦弱的身板先练练吧！　　小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。　　引体向上
　　动作过程：　　两手用宽握距正握（掌）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。
引体向上&&最经典简单的练背动作
　　注意要点：　　将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。　　哑铃单手俯身划船
　　动作过程：　　俯身，一只手撑凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。
俯身哑铃单臂划船
　　注意要点：　　为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。
三动作助你在家就能甩掉赘肉（转载）
核心提示：减肥不一定非得做一些跑跑跳跳的动作，只要能减肥的动作就是好的动作。简单如箭步蹲、俯卧撑、下蹲的动作都是很有效的减肥动作。
　　箭步蹲
　　A.站姿，双手叉腰，挺抬头
　　B.迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。
　　这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿侧沉积。
　　注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
　　俯卧撑
　　A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
　　B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢原状。
　　这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。
　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。
　　芭蕾下蹲
　　A.站姿，双手叉腰，双腿打开比肩略宽，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。
　　B.收紧臀部，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖的最大位置，保持数秒后回复站姿。
　　这个动作可以帮你锻炼大腿内侧肌肉，修长腰部。
　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做16次。
性感健身星期五 搏击操把性感融入身体（转载）
&核心提示：大多数女性在健身房里都喜欢跳有氧操，因为有氧操不仅能满足很多肥胖女性减肥的需要，还能塑出线条分明的性感曲线。而搏击操绝对是女人们选择有氧操的前三位之一，既性感有野性的感觉，哪个女人不喜欢？　　今天小编就和大家聊聊跳搏击操时该怎么样才能更性感。　　搏击操　　它是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。　　搏击操看似简单，实则比较杂，套路多样化，但是却是最好的减脂运动之一。据计算，一小时搏击操所消耗的热量是600卡，是健美操的两倍。搏击操的基本动作基本上都是来自于搏击运动，这也决定着这项运动带有那么一点点的&暴力&色彩，对于女人来说就是野性。野性很多时候是用来形容女人性感、成熟的一面，所以经常练习搏击操的话会在不经意间就把这种野性融入自己的身体，性感也就自然而然的散发出来。
搏击操把性感融入身体　　当然，搏击操给女士带来的可不仅仅只是野性的性感而已，还有很多其他的东西：
　　1、减肥塑形　　这是最直接的体现，你想想看，这可是比健美操更消耗脂肪的运动，手脚并用，腰腹作为中枢轴，锻炼时间也是最高的。由此可见，搏击操不能减肥塑形的话，还有什么运动值得减肥者相信呢？
　　2、提高身体素质　　跳搏击操时，那是相当于你既在进行武术锻炼，又是相当于在跳舞，身体的各关节、韧带、肌肉都在无时无刻得到刺激，因此你的什么柔韧性、协调性、平衡性以及肌肉力量都会得到一定的提高和改善。
　　3、释放压力　　压力是现在这个社会最普遍存在的问题，每天忙碌不停的伏案工作，回到家又被生活中的繁琐之事困扰，真是压力山大。这时候，你很需要来一次痛快的呐喊发泄，而搏击操就很适合你，你可以把每天所有的郁闷和不顺都&拳打脚踢&，狠狠打，狠狠踹，狠狠的发泄
1分钟神奇瘦腿的健身操 (转载）
核心提示：&发达&的腿部令人丧气，遮遮掩掩又不是长久之计，那么，试试下面的超简单美腿操，说不定会有意想不到的效果。
　　1、瘦大腿内外侧
　　从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
　　2、瘦大腿前后侧
　　以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
　　3、瘦大腿前侧
　　以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
如何做最标准的俯卧撑 （转载）
核心提示：俯卧撑看似简单，但很多人做起来只追求数量，不注重质量，真正标准的俯卧撑，你未必懂做。
　　每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标砖的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。
|你的俯卧撑姿势正确吗？
　　完美的俯卧撑
　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
　　什么时候适合做俯卧撑？
　　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
　　应该如何做俯卧撑锻炼？
　　初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
换着花样跑步既健身又有趣（转载）
核心提示：跑步是一项最经济、最有效的有氧减肥运动，它无需正规的场地，无需昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了，跑步强度、时间控制有度就可以达到健身和养生的目的，还有益身心。
　　跑步这项运动能够坚持下来的人却很少，天天跑步的人几乎寥寥无几。这是为什么呢？其实其中一部分原因是因为跑步太枯燥了，不停地迈腿、摆臂，这种重复的动作，没有一点新意。针对这一点，我们为您总结了几个解决跑步枯燥问题的办法：
　　往风景优美的地方跑
　　在跑步的过程中，总是沿着一个地方跑，会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点，比如在公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。
　　气功跑
　　这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体外，而吸气的时候收腹，同时想象把好的全部吸入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。
　　采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。
　　变着花样跑
　　在跑步的过程中，你可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且有助于锻炼身体的协调性。
　　调节速度跑
　　在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
　　结伴跑
　　心理专家曾说过，和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决跑步枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候，你的同伴会督促你，而且和朋友一道锻炼，本身就会有很多乐趣。
　　象征性地跑
　　什么是象征性地跑呢？就是你先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了从北京到深圳的距离，那时您就可以非常自豪地对自己的亲戚朋友说，您已经从北京跑到深圳了。这是不是一种很有意思的解决枯燥问题的方法呢？
　　听动感音乐跑
　　在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜欢的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就带上你的mp3播放器吧！也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
30分钟举哑铃练出强劲肩膀(转载）
核心提示：4个动作的肩膀锻炼计划，帮助你练出3D完美肩膊，注意每组4个动作必须连续锻炼。
　　肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的&3D肩膀&，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈。
　　肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转。
　　1. 哑铃肩膀推举
　　此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。
　　2. 哑铃垂直划船
　　双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
　　3. 哑铃背双飞
　　可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次。
　　4. 举圆盘
　　这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。选择合适重量，确保最多做15下。
爬楼梯能让男人的臀部更性感（转载)
核心提示：你想要拥有性感的臀型吗？我问的是男性朋友，不是女性。男人也需要性感的臀部，当然代价就是付出更多的汗水和精力，收获的则是女人的目光和健康的体魄。
　　锻炼法
　　A.爬楼梯：
　　爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
　　B.推墙：
　　双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
　　C.立姿蹲举：
　　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
　　D.前后步蹲举：
　　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
　　E.金鸡独立：
　　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
　　F. 臀部塑身操
　　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
大腿锻炼的最佳3步骤(转载）
　很多男性锻炼腿部时，总喜欢一开始就直接&霸王硬上弓&进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法，因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿，需要的不仅仅是&蛮力&和毅力，同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作，你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。　　方法：坐姿腿屈伸（热身）--斜板腿举(适应）--负重深蹲（冲刺）
　　坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸　　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方；深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。　　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
　　斜板仰卧腿举
斜板仰卧腿举　　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开；吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。　　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习；练习时可12-15次为一组，做4-6组。　　负重深蹲
负重深蹲　　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。　　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤；直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。　　小编提示：　　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。
39性感健身星期五 给女人一双性感美腿（转载）
&核心提示：不管你是粗腿好是腿型不好，又或者是完全当成健身手段，这些都没问题，你要你动了，你就能得到你想要的效果。　　很多男人认为，女人最性感的不是其臀部或者是傲人的上围，而是在于修长的美腿以及走路时形成的摆动。女人拥有一双长腿，不管是走在什么地方，小便相信这个女人绝对是回头率最高的人，就现在回想，其实小编逛街时也会给长腿美女给予一个回头，而且是看见一个给一个。　　今天小编就给大家介绍2个运动给大家，不管你是粗腿好是腿型不好，又或者是完全当成健身手段，这些都没问题，你要你动了，你就能得到你想要的效果。接下来你就热热身，跟着小编的节奏一起吧!
　　一、有氧运动　　对于有氧运动，可以有很多选择，如跑步、游泳、健美操等等。小编要选择跑步作为有氧运动的主项目，因为跑步基本上没有天气和场地的局限性，只要穿上舒适的运动装就能在任何时候任何地点进行。相信大家对于跑步很多要注意的地方都或多或少都了解过，小编在这里也就不多罗嗦了，以免造成噪音污染。
有氧运动让大腿更性感
　　重点提示：　　跑步时最好带上一个能测心率的仪器，如手表之类的。让自己的心率最好维持在（220-自身年龄）&（60%-80%）上下之间。如你选择是20岁，那么你跑步时最好的心率跳动是120次/分-160次/分之间。　　功效：有氧运动能起到排毒，提高人体新陈代谢的作用，当然最主要的好是燃烧脂肪；而且跑步时负荷最大的就是双腿，经常跑步的人，双腿的线条会非常明显，基本上看不见脂肪的痕迹，这就使得你的双腿看上去就是非常的修长而且性感。　　二、跳绳　　跳绳基本上是每一人都在小时候玩过很多，问题是你真的会用正确的技术动作跳绳吗？一起看看正确的技术动作：
跳绳能让腿部更修长　　1、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。　　2、跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。　　3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。　　功效：跳绳时因为腰踮起脚尖，就如穿上高跟鞋上的感觉差不多，但是不同的是肌肉会不断重复做屈伸运动，同时就需要消耗更多的脂肪来提供能量。小腿的美感就是这样自然而然的出来了。　　提示：　　跳绳时尽量不要在水泥地等硬度很高的地方进行，最好是在草地上进行，可防止关节损伤。
如何找到适合自己的练胸诀窍（转载）
核心提示：在健身房，锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者，最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法非常不容易，需不断的积累才行。
　　卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
越简单的健身动作越经典有效（转载）
核心提示：最常用的动作往往就是最有效最经典的健身动作，如俯卧撑、箭步蹲等等几个人们耳熟能详的动作。千万不可忽视生活中常见的动作哦，你仔细观察生活中的平常事，你会发现健身原来无处不在。
　　俯卧撑
　　功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。
&&&&&&&&动作：
　　A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
　　B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。
　　箭步蹲
　　功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。
&&&&&&&&动作：
　　A.站姿，双手叉腰，挺胸抬头
　　B.向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。
　　注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
　　蹲起俯卧撑
　　功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。
&&&&&&&动作：
　　A.站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。
　　B.慢慢下蹲，直到双手接触地面。
　　C.双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。
　　注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。
　　蹲跳起
　　功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
&&&&&&&动作：
　　A.站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。
　　B.身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。
　　C.双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。
　　注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。
不用“练”也能健身（转载）
核心提示：只需改变一下观念，日常生活就能变成健身，不知不觉锻炼身体各部位肌肉。
　　健身网站指出，即使在繁忙的日常生活中，人们仍然可以找到能在不知不觉中强健身体的方法，而根本无需耗费专门的时间进行锻炼。锻炼时也有些简单的细节即可加强效果，例如在跑步机上稍微增加些倾斜度，即可锻炼股四头肌、臀大肌和小腿等部位。
　　1. 走楼梯，不坐电梯或者扶梯，爬楼梯能够锻炼下半身力量。
　　2. 去超市购物时，拿购物篮，而非推车，这样可以锻炼上半身肌肉。
　　3. 如果你在家里做文书工作，可以用健身球替代椅子，这样可以锻炼上半身核肌肉群。
　　4. 适当时候可以踮起脚尖走路，锻炼小腿肌肉力量。
　　5. 如果带孩子出门，不用婴车，使用背带或者直接抱着孩子。
　　6. 跟亲朋戚友聊天时，或者打电话时，不要坐在沙发上，站起来走动，可以锻炼腿部肌肉。
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