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(责任编辑：襄阳人家编辑)我是一个初三的中学生、现在在训练田径（100米）我的成绩在12秒5左右、我想在毕业的时候成绩能下11秒。我感觉老师的训练强度不够、所以请大家帮我制定一个训练计划！谢谢！
我是一个初三的中学生、现在在训练田径（100米）我的成绩在12秒5左右、我想在毕业的时候成绩能下11秒。我感觉老师的训练强度不够、所以请大家帮我制定一个训练计划！谢谢！
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你问的， 我看只能自己给自己下任务了，加强训练，弹药劳逸结合！伤了1分钟都别想跑俄
很高兴为您解答，首先，如果您是一名田径短跑专业或特长生的话希望您参考下列计划：
1.每日坚持早起蛙跳，立定跳远。多少次要根据您自我的身体素质自定。
2.坚持午后仰卧起做。次数跟您自身素质而定。
3.傍晚坚持冲刺跑。多少周跟您自身而定。
4.坚持每日老师安排的训练。
希望能给您帮助，谢谢
短跑绝杀---100米训练方法 简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范( 4 )节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。
一百米主要是靠加速和后程跑，所以在爆发跟上去之后必须耐力也要跟上。还有就是100米的动作一定要规范，动作稍有改进都会对100米的提升起到作用。
那就得有高强度训练啦，建议你去扛杠铃，冬天马上就要到了，抗杠铃可以增加你的力量，同事，在扛杠铃的时候训练100米，速度增长特别快！
每次先热身，然后扛100斤左右的杠铃（根据自身情况），扛着做半蹲跳，15个，做完之后立刻去跑100米！跑完了，慢慢走回来，回来的时候继续扛，继续跑！循环5到8次！想更强，10到15次！
你的目标太高了，一百米可是短跑，可不是那么好提的！
短跑不是那么容易提高的。必须有科学的训练计划，建议你每周订个计划，争取一天天棏加量。祝你成功、
哪是不可能的
如果你想在短时间内提高自己的成绩，就要看你的身体条件了。我先以大众的条件说说。100M如果你的成绩是12'5的话，现在已经进入冬季训练，首先应该是坚持。你现在把目标100M换成110M，比如每次测成绩的时候你的终点换成110M，加速到120M你再停下，要你的学校教练，在90M，100M，110M，都给你卡下秒表，你比较一下3个终点的成绩。（可以说到110M和100M时的时间你自己都不敢相信）。在冬季训练技术没什么要求，一般的训练项目做完就可以了，你重要练一下跨大步幅，加强力量训练，力量在你现在的年龄不要乱来，每天坚持穿沙衣，绑腿，手握5公斤的哑铃，这套装备从上训练到解散你一直都要坚持，不能放下，你现在压杠铃不能超过80公斤，因为你现在在发育阶段，不要趁强。（我初三时上过当）。营养也蛮重要，有条件每天吃半斤牛肉，5个鸡蛋，但不要暴饮暴食。& 青春时期的话题我就不说白了，千万要注意，不要误自己的前程。
呵呵 &不错哦 &这么快 & 但我只11.95
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田径领域专家田径100米训练_百度知道
田径100米训练
就1个月时间。而且就周末早上有空训练。其余都要上课。我刚刚买了5KG沙袋，绑腿的。准备练习100米冲刺。是否有效？还要做哪些训练？请前辈指导指导，可能就20天早上训练的时间。
我平时100米成绩很好，应该在年段前几。但是还是想练练，想在这次运动会中拿第一。
提问者采纳
百米说负重训练的全是扯淡!!!不懂别乱说这要听了不误人子弟么!!!一周最多一次负重训练或没有.百米是要腿的力量和脚的拔地力.如果负重训练多了,在跑百米时会出现身体飘和没有拔地力的现象.建议多做单腿跳三十到三十五米的每天早上八组.蛙跳每天四百米,做不到自己适量.要有器械就扛杠铃做半蹲起和深蹲起.有小哑铃每天要站在原地做摆臂.每天要做俯卧撑和仰卧起坐短跑对身体的要求比较高.还要联系肌腱的力量就是脚后面的那根筋.有台阶可以用脚掌站在上面然后手扶墙然后抬起脚掌放下脚掌做到脚困为止.每天都要跑加速跑五十米的是冲够五十米在停不是五十米就停下了.就这么多希望对你有帮助.还哟什么问题可以给我留言
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有QQ吗，或你加我。谢谢！！
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沙袋？做力量练习的时候可以绑一下，跑的练习不要带沙袋。平时练习要以跑的练习为主，短程冲刺练习（30米跑，50米跑），速度耐力练习（100米跑，150米跑）快速力量为辅，高抬腿跑，后蹬跑，跨跳，单足跳，这些快速力量练习可以绑沙袋。另外这些练习不要在一天内完成。还有就是，如果一周只能练两天的话，基本上没有什么意义，要每天坚持才能有效果。
一个月的时间在短跑上几乎是很难提高成绩的~不知道你的天赋怎么样~如果平时跑的就很快这几天就多慢跑几圈~做做100米变速跑什么的~变速跑每次跑5到10组~千万不要绑沙袋~一点用处也没有~还容易受伤~每次多做准备活动~踢腿和高抬腿什么的~这一个月最好多多压压韧带~这个帮助很大~如果最后是要比赛的话~那头前个星期也别太狠练~
最好别用沙袋容易肌肉拉伤我经常练百米跑最好找比你跑得快的人一起跑我都是找男生跟我跑，因为我是女生跑100。150。200这些比较好吧~
最好别用沙袋容易肌肉拉伤,我经常练百米跑,最好找比你跑得快的人一起跑跑100。150。200这些比较好吧~
适当跑跑有点感觉就行了 短跑不好提高的
100米的相关知识
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