作者：卡尔赫林在网络上看到网友提问：为防止骑公路车受伤，你需要知道哪些事？对于这个问题，我有一定的发言权，因为我也是一个自行车运动爱好者，拥有20年的骑车经验。下面就将我知道的一些公路车行车安全常识，简单说一下：1、骑行时认真遵守交通规则，不骑车逆行，不抢道，不斗气，不超速、不闯红灯。不在任何自行车禁行的道路上骑车，骑车时尽量远离机动车，尤其是公交车、水泥罐车、卡车和老年代步车。2、尽量在城市街道，或城郊道路上骑车，不要贸然骑车上省道和国道，更不能骑车上机动车高架路。3、骑行过程中，注意前方车辆和行人，还要留意右手边的路口，或厂区大门口，以免有人员和车辆冲出，来不及反应。4、骑行前检查车辆，快拆是否旋紧，鞍座是否旋紧，车胎气压是否充足，刹车是否灵敏，变速器有无卡顿失灵。5、骑行时穿戴好各种护具，最好穿着车手服，戴好头盔、风镜、手套。穿着普通长裤骑车，套好裤管束。6、骑行鞋没有太高要求，但鞋底不要太厚，要有一定硬度和防滑。鞋带要系牢，鞋带不要过长免得缠脚蹬子。或选择带粘扣的鞋子，或购买专业骑行鞋7、给车子安装舒服的鞍座，老老实实地坐车座上骑车。不要模仿专业车手，那样翘着屁股骑车，避免把自己摔伤。尤其是在下坡路段翘屁股，万一急刹车，很容易把人从前方甩出。8、骑行时不能分心，不要骑车想事情和大脑溜号，几人一起骑车，不要边骑车边说笑，不要并排骑行。骑公路车，路上风景有很多，但不要骑车看风景，避免分心出意外。9、尽量不要戴着耳机骑车听歌，以避免分心。如果想听歌，可以带一个随身小音响，并调好适中的音量。10、骑车勿炫技，不要撒把骑行，别耍花活，切勿骑车玩杂耍。不要骑车上下台阶，不要玩特技和漂移。不要在公路上之字骑行和蛇皮走位，还是靠边骑车吧。11、不要擅自改装车辆，不要以破坏原车的车架结构，改变轮盘配比，改变轮胎直径和粗细的方式来改装车辆。不要私自给车子加装电瓶和电动辅助器，也不要加装燃油助力装置，避免因为车速过快，但车架强度不够发生安全事故。12、不管是否夜间骑车出行，都要给车子加装车灯、反光尾灯和反光片、反光条。如果喜欢夜骑，车体反光配件更不能少。最好穿着带反光条的车手服，或套一个反光黄马甲。13、尽量不要边骑车边拿水壶喝水，如果骑车中途需要补充水分和能量，可以靠边停车，选一个远离机动车的安全地带来休息、喝水和吃东西。14、车胎要及时更换，不要胎花磨损特别严重了再更换，更换车胎要用同型号车胎，里外胎一起换。换上新车胎，要进行几次短距离试骑，不要贸然骑着刚换新胎的车子，高速骑行和跑长途。15、骑行时控制好车速，尽量匀速骑行，或根据路况、坡度，来调整轮盘配速。高速骑行，尤其是下坡路段，不要先用前轮刹车，避免把人从车把甩出。16、每次骑行前检查车况，并通过手机地图规划骑行路线，查阅天气预报，夏季出行为了防范天气突变，尽量随身带好雨披。17、骑行前做好热身，活动一下脚踝、膝盖和髋关节，把座椅高度调适好，避免膝盖在骑行过程中过度弯曲。但也不能把鞍座调得太高，至少人在车座上坐着，落地支撑的那条腿，保证前1／3的脚掌能踩到地上。18、不要在雨雪、大风、雷雨、风暴、沙尘暴等恶劣天气下骑车出行，骑车中途如果突遭恶劣天气，最好找地方先行躲避，等天气好转再出行。19、女生不要在生理期骑车，男生骑车不要一次骑出去太远——骑车累了可以中途休息，不要拼体力。要不然长途骑行后，从车上下来，小弟弟都是麻的。20、不要随意挑战高难度路段，不要随意挑战自我和超越极限，不要争强好胜和逞能，不要一下子骑出去太远，免得骑不回来，或造成腿部肌肉拉伤。21、骑车要循序渐进和量力而行，一点点积累经验。在骑行过程中，保持精神和注意力高度集中，才能够随机应变，遭遇突发情况做出及时反应，更好地保护自身安全。22、骑车过程中，不要玩手机和自拍。如果想拍摄沿途风景，可以在车把或头盔上安装运动相机，也可以加装三折魔术支架来录拍自己。但切不可在骑行时，因为看镜头分心。23、骑车出行，为了更好地保护脚踝，尽量不要穿船袜，或赤脚穿鞋。最好穿高腰袜子，袜腰也不必太长。24、骑行过程中，礼让行人和机动车，不要跟任何车辆抢道和斗气，一定要靠边骑行，不要在马路中间骑行招摇过市，不要骑车上快车道。25、骑行过程中，想要超越其他骑友时，不要在右侧超车，以免吓到别人，别人摔倒后再绊倒自己。不要在骑车过程中，跟车友追逐打闹，别拿生命安全开玩笑。26、骑车除了戴头盔和手套之外，可以戴护肘，也可以戴护膝。但一般情况下，只要不是冲撞受伤，骑行过程中膝盖受伤的概率并不大。所以，护膝也可以不戴，但头盔不能少。27、平时训练自己的灵敏度和反应能力，以便于骑行过程中随时处理突发情况。遭遇紧急情况，可以采用“三点刹车”——同时捏前后车闸，并同时把支撑腿伸出，用脚踩住地。28、在骑行过程中，路遇洒水车经过的湿滑路段，要减速慢行。在过弯道，和通过十字路口时，要降低车速。29、在骑行过程中，一定要保持精神和注意力高度集中，礼让他人、匀速骑行，不争强好胜和逞能，不要在人员密集和车辆繁多的路段高速骑行，以避免跟他人发生冲撞。30、不要在酒后骑行，或服用感冒药后骑行，身体状况不好，精神状态萎靡就不要骑车出行。尤其是酒后骑行，最容易让人受伤——骑手一杯酒，亲人两行泪。31、对于公路车的选择，尽量不要买那种弯把细轮胎的公路车，因为车胎太细和车身发飘，不太好骑。更不要骑死飞，切不可拿自身生命安全开玩笑。32、骑车出行，尽量不要独自骑行，最好跟人结伴，在路上有个照应。但找人一起骑车，一定要找跟自己同等级的人——菜鸟找菜鸟，老鸟找老鸟。一个菜鸟，跟在老鸟后面骑车，体能和速度肯定跟不上，还得把自己累得够呛。33、为了提高骑车技术，可以阅读一下有关自行车运动的专业书籍。或阅读一些户外运动杂志，里面也有关于自行车运动的内容。我记得有篇文章里写过：想要在骑车过程中保护好自己，首先要学会“摔车”——就是在骑车摔倒的瞬间，以怎样的姿态摔倒，才能避免自己受伤（跟骑摩托车时差不多）。因为是十几岁读过的文章，因为年代久远记不清了。没事多看书，或刷刷相关视频，以增长知识提高技能。34、骑行过程中，注意力要高度集中，不能左顾右盼和东张西望，以免有突发情况来不及反应。但在过路口的时候，一定要减速慢行，留意前方和身边的车辆，避免发生剐蹭。35、骑行过程中，尽量不要轧井盖，合理避让井盖。在新修的公路上骑车，要小心前方是否有敞开的井盖。井盖是公路骑车的安全杀手。36、在公路上骑车，要靠边骑行，但也不要靠得太擦边。因为有的地区，马路边会修一条排水明沟，明沟虽然很窄，但也是安全隐患。而太擦边，也容易被人行道立砖，磕到脚蹬子或变速器。37、多人骑车，前后要保持安全车距，不要紧跟在别人身后，也不要在公路上竞速骑行。骑车出游，不是参加比赛，勿争强好胜。38、老老实实骑车，切勿扶靠机动车，不要跟顺行车辆借力而行。骑在车上，用手扶住车辆的车斗，然后借力而行，让车辆带着走，此种做法极其危险，万一滑倒很容易卷入车底。39、尽量不要涉水骑行，如果骑行过程中遭遇突发恶劣天气，最好先行躲避，等雨势减缓再骑行。如果公路上积水过多，不要惊慌，小心路面前方，或人行道边上，是否有敞开的井盖或铁篦子，留心避让。40、在独自骑行过程中，路遇陌生人搭讪，问你车子啥牌子的，多少钱买的？尽量不要理他，或撒个谎说车子很便宜，谎报价格后，骑车快速离开，以减少车子被抢夺的概率。41、在进行长途骑行前，一定要提前两三天修剪脚趾甲。脚趾甲过长，骑车不舒服，还容易造成脚趾头挤压受伤。42、骑行过程中，路过学校、影院、剧场，还有会展中心，一定要减速慢行。这些地方都是人员密集区域，或者可以一下子出来好多人，路过时千万降低车速。43、车子出现故障，尽量到买车的店铺，找师傅修车。不要自行修理，或随便找个路边修车摊儿，避免被人动手脚。有个别路边修车人，见你骑辆好车子，会嫉恨你，给车子动手脚。44、骑行变速车，尽量不要把配速拉满。若是拉满配速，车子骑着会感觉到很沉，而且很耗费体能，车速加快后骑乘风险也加大。一般情况下，还是减少轮盘配速，匀速骑行。45、可以试骑一下车子，调节变速器，找一个自己骑着感觉既轻松又舒服的档位，作为巡航档位，然后匀速骑行。尤其是长途骑行，找到骑乘轻松，又能够保证车速的档位，才是最佳选择。46、购买车子，尽量到实体品牌店，尽量不要网购。因为实体品牌店，一般都保修，而维修师傅都比较专业。网购车子，如果能到实体品牌店修理，也可以。但在实体店购车靠谱一点，因为可以根据自己的身高选择合适的车子，或调整好合适的鞍座高度。47、骑车出行，可以喝运动饮料，但尽量不要喝红牛——含有过多牛磺酸和咖啡因的饮料，会加重心脏负担。喝矿泉水也可以，或喝电解质水，或买电解质冲剂泡水喝，以补充随汗液流失的微量元素。48、骑行路线可以选择城市街道，或城郊道路，切勿盲目地骑车跑山路。山间公路，因为弯道太多视野不好，道路落差也大，不是爬坡就是下坡，骑行风险很大，很容易发生意外。不管你是菜鸟还是老鸟，都不要盲目去跑山路。49、可以骑山地车跑公路，但切不可骑公路车跑越野。公路车并非全地形车，老老实实在公路上跑吧，可别心血来潮骑越野路线。50、远距离骑车，如果需要带装备，尽量做到轻量化，并把装备放进后车架驮包里。可以背一个小背包，装手机、银行卡，和两三块巧克力或士力架，可别背一个大包骑车，要不然既增加阻力又耗费体能。51、夏季骑车出行前，女生一定要在面部，和裸露在外的肢体皮肤上，涂好防晒霜，避免自己被晒黑晒伤。男生也可以涂防晒霜，不怕晒黑的可以不涂。52、在冬季，尽量不要雪后的第二天，就骑车出行，以免路上有被车辆压实的积雪，或路面结冰。大雪过后，还是等冰雪消融几天，再骑车出行。在骑车过程中，如遇有积雪，或路面结冰，一定要降低车速。53、夏季骑车出行，不要穿露脚趾的凉鞋。可以穿轻便透气的骑行鞋，或买一双合脚的皮凉鞋，但不是沙滩鞋，必须是那种全包头的，能够把脚趾全都包住的运动凉鞋。或穿着轻薄透气的网眼运动凉鞋，带粘扣的最好，鞋带不能过长，避免缠脚蹬子。54、夏季出行，最好随车准备轻便雨衣或雨披，而不是雨伞。骑车不可以单手扶把，再单手撑伞。无论何时，都不要单手扶把，哪怕是中途喝水，也尽量在安全地带停车靠边后，再拿水壶喝水。55、刹车要定期检修，闸皮式刹车，要及时更换闸皮，别磨损太过严重了才换。而碟刹也要及时调整，最好找专卖店专业师傅来调刹车。一旦发现刹车有点小问题，就要及时调整检修。56、骑行前，确定好路线和距离。根据自己体能和实力，来选择合适的骑行距离。骑车能跑多远，是一个合理训练、逐渐积累经验，和循序渐进的过程，切不可盲目冒进，动不动就挑战自我。对于新手来说，尽量选择短距离和低风险路线。57、骑车事故，很多都是发生在下坡过程中。下坡时，不要高速往下冲，不要刹前闸，不要把屁股从鞍座翘起来。如果觉得车速太快，可以点刹几下后闸，来减缓下坡车速。58、骑公路车，留心城市街道或城郊道路上的减速带，留意路边的警示牌，以及路面上的导流指示箭头。骑公路车，一定要熟悉各种交通标志，遵守交通规则，或按照红绿灯导流指示，来通过十字路口。59、为了安全起见，骑车穿越十字路口时，如需左转切勿以弧形线直接穿过路口，而是需要二次过街。先根据人行横道上的红绿灯提示，骑车穿过正前方路口，到达安全地带扭转车头稍作停留。等下一个绿灯亮起，再骑车穿过路口，驶入想要骑行的方向。60、女生夏季骑车，不要穿长裙，可以穿超短裙套骑行裤。男生不要穿肥大的大裤衩骑车，但骑行裤也不能穿得太紧，太肥或太紧都容易扯到蛋。61、男人如果前列腺不好，就不要参加骑行运动。因为骑行过程中，难免会压迫到前列腺，或造成会阴部位充血，所以不管是前列腺炎，还是前列腺增生，都不要参加骑行活动了，避免加重症状。62、不要跟在机动车后面骑车，避免前车半路刹车，来不及反应。也避免吸入过多的汽车尾气。63、在城市里骑车，路过公交车站点，一定要低速骑行，避让公交车，避让上下车的人。千万不要跟公交车抢道，不要飞速骑过公交站点，小心别撞到人。64、在城郊道路上骑车，躲避大卡车，尤其是加长挂车。加长挂车后轮的转弯半径过大，切勿跟在其后面或侧方骑车。如遇加长挂车右转弯，要懂得避让。千万要离加长挂车远一点。65、骑行半路，遭遇雷雨天气，切勿在大树下、高架桥下，和下凹式地道桥下避雨。尤其是下凹式地道桥，如果雨势过大，弄不好会突然涨水，甚至会把整个地道桥下灌满。66、骑车途中，路遇交通事故，切勿围观。尽快远离事故现场，以免搞得自己心神不宁，影响余下行程的行车安全。67、除了头盔，骑行手套必不可少。夏季可以戴半指手套，春秋可以戴全指手套。戴手套可以避免滑倒时手掌擦伤，或避免手心出汗时，手滑握不住车把。68、可以戴近视镜骑车，然后安装夹片眼镜，充当太阳镜。眼镜腿可以加装挂钩来固定，免得眼镜总是在鼻梁上下滑。也可以戴一副太阳镜套镜来骑车，但要确保套镜在骑行途中不滑落。而佩戴一副可以变色的近视镜，也是不错的选择。普通人骑车最好是戴上风镜，可以遮挡紫外线，路上的柳絮和小飞虫。69、不要骑拼装车，就是用单独的车架、车把、车轮等等零散配件，自行拼接组装的单车。拼装车虽然很酷，但安全得不到保障。还是购买和骑行大品牌的整车，比较安全。70、骑行过程中，留心路面上的各种障碍物。比如说敞开的窨井，路面上的大石头、石块、碎砂、细沙等等。尤其是城郊道路，经常遇到有过往的工程车，撒落一些石块沙土，在骑行过程中要小心避让。71、不要摇摆车身加速，像专业车手那样左右摇摆车身加速的样子，虽然很酷，但平衡掌握不好，挨摔是肯定的。72、骑行陌生路段，如果是第一次骑行陌生路段，以前从未骑过，在对路况、车流量、路边环境都不了解的情况下，一定要放低车速。高速骑行在陌生路段，如果还是新手，很容易出事故。73、可以在车把上安装一个手机支架，然后可以跟着导航骑车。但一定要调大导航音量，根据语音导航的指示骑行，用耳朵听导航就可以了——不要边骑车，边低头看导航，避免分心出意外。如果想查阅导航，就在路边找一个安全地带，再停车查阅导航。74、尽量不要边骑车边接听手机，有电话打进来，可以先在路边停车再接听电话。或者，戴一个骨传导的蓝牙耳机。骨传导耳机，不用塞进耳朵，不妨碍听觉。但尽量不要戴着骨传导耳机听音乐，避免分心。75、骑车勿耍酷，可别动不动就想给大家露一手。有些时候，露脸和现眼就在一瞬间，耍的有多酷，摔得就有多惨。76、不要疲劳驾驶，尤其是骑车跑长途，一定要多休息，并且喝水、吃饭、零食补给一定要跟上，以保持充足体力。如果感觉到累了，有点精神涣散，就先停下来休息，调整好了再骑车。77、在城郊道路或野区公路上骑车，一定要小心冷不丁冲上公路的小动物。比如猫狗、鸡鸭、刺猬、羊、猪、野兔等等，路上骑车多加小心，遇到情况及时刹车，或及时加以躲避，以免硌到前轮或直接撞上而意外摔车。78、不要骑着旧车跑长途，尤其是全车铝合金车架的车子，如果总出去骑，又骑了五年以上，就不适宜再跑长途了。因为铝合金车架，总骑的话会产生金属疲劳，车身稳定性、安全性都会降低，不太适合高强度骑行和跑长途了。79、不要盲目骑着新车高速骑行，或跑长途。新车到手都有磨合期，既是磨合车身零部件，又是磨合人和车子的感情。新车到手首先要熟悉一段时间，通过几次短途的试骑，才能找到车感，或把鞍座高度调整到合适。贸然骑着新车高速骑行，或跑长途，很容易出意外。80、骑车求稳莫图快，切勿高速冲下坡。在某一视频中看到，如果高速冲下坡，坡度再大车速过快，可以达到时速80公里以上。但如果此时摔车，那将会是相当的惨啊！危险动作，切勿模仿，别拿生命开玩笑。可以几次点刹后车闸，减缓下坡车速，勿直接捏前闸以免摔车。81、城市街道骑行，留心环卫工人，小心避让别撞到人。尤其是秋天，路遇环卫工人拿大扫帚扫落叶，一定要放低车速加以避让——或者，看到环卫工人在路中间扫落叶，就下车推行，绕过环卫工人再骑车赶路。小心别让环卫工人，冷不丁来一扫帚，无意间把你扫倒喽。82、夏日骑车出行，晨起出行一定选择好时间，避开环卫垃圾车。一般情况下垃圾车都是卡车，开得又快，并且车辆通过后，空气中会留有难闻的味道。所以，骑车出行尽量避开垃圾车行驶的时间段和路段，避免被垃圾车给熏晕了。83、骑行过程中，小心避让各种车辆，比如：公交车、洒水车、垃圾车、环卫清扫车、水泥罐车、卡车、加长挂车、救护车、消防车、大型联合收割机、老年代步车等等，都惹不起啊，一定要小心避让。84、城市街道骑行，除了老年代步车之外，还要避让电动轮椅。电动轮椅车速快目标小，驾乘者大多是老年人，倚老卖老不走寻常路，一定要小心避让。85、在城市街道骑行，还要避让在路上滑单排轮、玩滑板、玩平衡车的人。尤其是玩滑板的人，一个带板腾空没踩住，滑板直接冲到单车车轮下，一下子就把骑手给撂倒喽。86、通过火车道平交道口，一定要遵从信号灯指示，切勿跟火车争道抢行。虽然现在火车道平交道口已经很少了，但在一些厂矿地区，还保留着平交道口。通过这些路口，一定要遵从信号指示，别冲卡抢行。87、春季骑行，看到路边有放风筝的人，一定要多加小心，留心观察前方情况，缩着脖子低速骑行。不要快速骑行通过，以免来不及躲避，被风筝线割喉。88、不要私自加装前车把手臂支撑架，此支撑架可以让骑手在远距离骑行过程中，边骑车边趴在车把上休息。但存在一定危险性，需要骑手有足够的经验和技术，并且只能在人少且路面宽阔的环境下使用。在人来人往的城市街道，不能趴着骑车，要不然容易撞到人。89、无论何时都不能忘乎所以，小心阴沟里翻船。即便是有多年骑行经验的老鸟，也有阴沟里翻船的时候。点背的话，高速骑行轧到一颗小石子，就有可能把人干翻。骑行小心谨慎，别粗心大意。90、骑行过程中不要憋尿，在城市街道骑行尽快就近找厕所，如果是城郊道路或野区公路，就找个没人的地方，尽快解决吧。骑行过程中，千万别憋尿，你能忍，但膀胱承受不起。91、骑行前和骑行过程中，不要一次喝水太多。可以控制进水量，和身体水容量——骑行过程中，通过多次的少量喝水，控制进水量，在保证体内水分充足的情况下，让喝的水随着汗液蒸发掉，就可以减少尿液的产生量和排尿次数。92、如果夏季骑行，好几十公里，中途没有撒尿。那么骑行完毕，休息的时候，一定要多喝水，然后把尿液和汗液都排出来。可以多撒两泡尿，以冲刷尿道，避免造成泌尿系感染。如果夏天好长时间不撒尿，再穿着不透气的骑行裤，让下体出汗湿热，很容易造成泌尿系感染。所以，夏季骑行完毕，务必要让自己通过多喝点水，尽快把尿撒出来。93、前文中说过，尽量不要选择那种弯车把窄轮胎的公路车，因为车身发飘不好掌控。再有，粗轮胎车与窄轮胎车相对比，稳定性安全性都高于后者。万一路面有什么裂缝啥的，窄轮胎车很容易卡进去，把人摔伤。94、春夏季骑车出行，一定要远离蜜蜂养殖区域，如果路边都是养蜂人，经常见到排列着的大大小小的蜂箱，那么就尽量放弃此骑行路段，小心被蜜蜂蛰到。95、出行前，规划好路线，是一直往前骑，还是出去骑一圈儿，然后再返回出发地。若是后者，别一下子骑出去太远，免得骑不回来。如果路上实在累了，骑不回来怎么办？用手机叫个网约车，然后把车子往后备箱一搁，或者干脆叫个货拉拉，弄个面包车，把你连人带车拉回来。96、秋冬季骑车，不要戴长围巾，以免影响行车安全。如遇风沙天气，不要用纱巾包住头，因为纱巾包住头和脸，会影响视线，容易发生危险。97、骑行城市街道，要靠边行驶，不要随意在路上打穿插，更不能随意穿插在机动车的车流中。要有一个稳定的行车轨迹，不要随意穿插而行。也不要在行人众多的路上，随意穿插而行。遇到车辆和行人众多，一定要降低车速，懂得礼让。98、在骑行过程中，尤其是过弯道，不要越线超车。不要越过马路中间线，来超越其他车友，以免发生危险，跟对向车辆发生冲撞。99、想要夜骑，必须先给车子安装车灯和反光配件，比如：反光尾灯、车身反光条、轮毂反光条，或通电刹车灯，都不能少。夜骑一定要在路灯明亮的，自己熟悉的路线进行骑行。尽量不要夜骑陌生路段，或到城郊道路搞夜骑，以免发生危险。100、可以参加政府部门、市区体育局和企业集团官方组织的骑行活动，不要参加民间自行发起的骑行比赛。不要参加任何形式的地下赛车活动，更不要盲目的骑行跑山路。无论何时，都不要拿自己的生命开玩笑。骑车出行，切勿与他人竞速，更不要跟人拿命赌输赢。PS：20年的骑车经验的自行车运动爱好者，跑过城市街道、城郊道路和国道，也有过几次独自骑行80公里的经历。虽然不是大神级车友，但还是积累了一定的经验和安全常识的。在骑行过程中遇到过很多事儿，也遭遇过一些突发情况。但还好吧，都是一些小磕碰。除了我经历过的事儿，发生在车友圈里的事儿，也有很多教训值得总结。曾经有人说：公路车的终点是骨科。所以，无论是菜鸟，还是老鸟，在骑行过程中一定要提高自己的安全意识，骑车过程中不要胡思乱想，不要左顾右盼，不要逞强好胜，不要斗气追逐，不要争道抢行，不能忘乎所以和麻痹大意。还是要时刻紧绷大脑里的那根弦，骑车出行无论去哪，一定要小心谨慎和安全第一。但也不要在骑车时提心吊胆，不要自己吓自己。只要做到集中注意力，放心大胆的往前骑，遵守交通规则，礼让他人和过往车辆，就不会出现太大的纰漏。也可以佩戴一个护身符，可以借助神明的力量，在冥冥之中保护自己。而平时，多参加自行车骑行锻炼，多阅读相关书籍、资料和文章，不断的积累经验和提高技能，日积月累、循序渐进、不断拓展和逐步提高。在骑行过程中求稳，而不要盲目地追求速度，就可以避免一些意外情况发生。我写作的目的，就是想把自己都知道的东西，都告诉大家。通过阅读，让大家提高安全意识，降低风险和意外的发生。写满100条安全常识，到此我也算是倾囊而赠了。但由于个人水平有限，本人只是自行车运动爱好者，不是专业车手，也不是什么大神级人物，写作难免存在谬误，所以文章内容仅供参考。感谢阅读。有什么不对的地方，欢迎指正。

今天我们换个角度来谈这个话题。第一，出门骑行要准备的东西其实就是头盔跟手套，骑行水壶，魔术头巾，以及尾灯。新手可以无视里面的骑行眼镜跟智能手表1.头盔和手套头盔手套其实就不用多说啦，这两个是必要的安全装备。2.骑行水壶为什么要用骑行水壶，普通的矿泉水瓶不可以吗？个人建议出门骑车还是别用矿泉水瓶，用骑行水壶会比较好一点。因为我们的骑行水壶跟我们的水壶架是搭配的，搭配使用在骑行过程中不会有脱落的风险。我们骑车的时候毕竟会有一些颠簸嘛，如果我们用的是矿泉水瓶的话，很容易骑着骑着，矿泉水瓶就掉路上去了，然后后面的同伴，或者骑摩托车的，开汽车的，碾到就很容易出意外。3.魔术头巾魔术头巾的话可以用来擦汗，也可以拿来防晒，就是垫做成帽子垫在我们的头跟头盔之间，给我们头皮做一些防晒。特别是对头发比较短的人来说，或者说头发比较稀疏的人来说，这个是有必要的。毕竟也没人想，自己骑完车回来之后发现自己的头皮有一块一块的晒痕。4.尾灯尾灯主要是给我们后面的司机做警示，让他们能更容易的注意到我们。如果遇到视线不太好的时候，也可以考虑把尾灯装到我们的头盔后面去，这样灯的位置会比较高，更容易被注意到。第二，百公里左右的单日骑行要带的东西包括但不限于第2个骑行水壶，补胎的工具，打气筒和备用的内胎，我们的身份证，一些零钱，充电宝，还有一套换洗的速干运动服，以及装这些零碎东西的尾包。1.第二个骑行水壶为什么要带第2个骑行水壶呢？我们带两个水壶的话，可以一个水壶装矿泉水，另外一个装点，比如说脉动，佳得乐，宝矿力之类的运动饮料。一个主要补充水分，另外一个主要补充矿物质跟一些能量。同时建议可以整两个容量大一点的骑行水壶，比如700毫升左右的。2.补胎工具，打气筒，备用内胎这里要注意一下补胎工具，打气筒跟备用内胎是一整套的东西，要带就全部都带，要么就都不带。如果你是跟其他几个人一起骑的话，就可以考虑一个人带一种。嘛，如果你不怎么会修车的话，那我建议你就可以直接不用带了。遇到什么问题的话，就直接呼叫货拉拉送你到附近的城镇去吧。货拉拉，骑行人的好朋友3.身份证带身份证主要是为了在中午12:00~2:00左右最热的那个时候，我们可以考虑开个钟点房休息一下。那这个休不休息主要还是看天气怎样，如果太阳很猛的话就建议躲一下，如果没什么太阳的话，那就继续骑呗。4.一些零钱带一点零钱有两个作用，一个是我们手机没电的时候可以拿来应急，买点水买点吃的，蹭一下老板的充电器。另外一个是如果不小心我们的外胎划开了一个小口子，我们可以拿新一点的纸币垫一下，也能撑一段时间。5.充电宝充电宝就不用讲了吧，毕竟是一天的骑行，为了防止手机没电，还是有必要带个充电宝的。6.速干运动服换洗用的速干衣服，作用就是拿来换的嘛。在我们骑行完之后，可以开个钟点房，洗个澡，把脏衣服换下来，穿上干净的衣服，会整个人会舒服很多。7.尾包5L的犀牛尾包尾包就建议你看你自己需要带多少东西来买吧。如果你只是放个手机钥匙充电宝，那其实买个小1.5升左右的就够用了。如果你还要带补胎工具，打气筒，备用内胎以及换洗的衣服，那可能就要买个大一点的，比如说到5升左右的尾包。第三，一些新手不太需要的东西1.锁鞋跟锁踏锁鞋跟锁踏对于新手来说并不是非常需要的东西。因为你对上锁解锁还不是很熟练，就很容易在骑行过程中发生零速摔这样的事故。2.码表稍微看了一下路线，从上海到苏州路还蛮直的，没有什么太没有太多的弯弯绕绕。我们直接就拿自己的手机开个地图来导航就OK了。先在我们的手机地图上查找好路线，大概骑多少公里到哪个镇子，哪个路段要转弯，然后骑到半路觉得不太确定的时候，就重新打开手机再搜一下导航就OK了。当然，如果你想在朋友圈炫耀一下，你自己骑完了第1次骑完那么长的距离，那这样的话买个GPS智能码表还是很有必要的。第四，一些骑行要注意的事情1.防晒如果你穿的是短袖的骑行服，记得要配上袖套。防晒霜要定时涂抹，及时补充。出发前半个小时就要先涂好，然后在路上大概就没两个小时就不要补一次防晒霜。注意要涂，要把耳朵后面跟后颈也顺便涂上，还有脸。2.补水建议出发前就先喝个300~500毫升的矿泉水。然后在路上的时候，每10~20分钟就可以喝两三口，多次少量。我们的矿泉水大概剩到1/3左右的时候，就可以考虑在路边找便利店帮我们给我们补点水了。补水的时候也可以顺便买点吃的东西，比如说一些小面包，小蛋糕，火腿肠之类的东西。到了终点以后，休息半个小时左右，就要及时的补充水分，再喝个500毫升左右都没问题。3.吃早餐尽量就早点起床，早点吃早餐，早点出发，一定要吃早餐，一定要吃早餐，一定要吃早餐。路上遇到能有东西吃的时候，就一定要多少都要吃一点。在骑行过程中吃的东西跟喝的东西就尽量不要停，一直到你到达终点为止。4.注意交通规则注意交通规则什么的我就不多说啦，再多说都要听了烦了。不过有一点要提醒一下，就是看到路边如果有那些停着的车，要注意避让，保持安全距离，避免开门杀。大概就这么多吧。这算是我骑行这么多年的一些小小总结吧。有什么其他想问的东西，也可以在评论区留言。

在车手当中有很多关于踩踏技巧的讨论。基本上主要的踩踏方式我们可以大致分为3种，它们各有特点。今天这篇文章要讨论的就是，哪一种对于你的骑行表现会有更好的帮助？为了后面容易理解，我们先来做一些定义。我会用时钟刻度来表示脚踏位置（或者说曲柄朝向）。12点代表TDC（top dead centre/脚踏上死点）；3点代表曲柄水平朝正前方；6点表示BDC（bottom dead centre/下死点），曲柄在正下方；然后9点表示曲柄水平朝正后方。所以，在下文中，我将会用12，3，6，9这些数字来直接表示这些位置。接下来我们所说的任何一种踩踏技巧都是在相对范围内的讨论，每种踩踏技巧内部也会有轻微差异，总结为3种类型只是针对他们之间不同的风格作为归类。所以，请清楚这是三种类型的踩踏技巧，就像我们把人类分为男人，女人，但是并不是所有的男人或者女人都是完全一样的。常见的踩踏：这种类型是大部分车手都在使用的。在这种类型中，脚跟在12点之后马上开始下沉，然后在大概3、4点钟的位置脚尖开始有更大幅度的下沉（相对而言），一直到6点钟，这时候脚尖下沉到一个比较适度的位置……6点之后，脚跟开始抬升直到快到12点或者刚好12点的时候，新一轮的踩踏周期再次开始。这就是大部分车手的踩踏风格。看看下面视频就一目了然了：脚尖下沉式踩踏：相对常见的踩踏技巧，这类踩踏风格是将脚尖更加朝下并一直保持在相对低位，即使是在重踩踏负荷的情况下也一样。大部分情况下，踩踏时脚尖低于脚跟的程度也会随着踩踏周期位置的变化而产生一些变化，还是来看看视频吧：脚跟下沉式踩踏：这种踩踏方式的特点就是在12点至6点钟之间，脚跟相对于常见的踩踏方式而言下沉量更大，尽管在6点钟之后脚跟可能会有比较明显的向上提升的幅度，但是并不是所有的下沉式踩踏都会有比较大的踝关节运动。看视频：以上是对于三种踩踏技巧的简短的概括。1，接下来我们关于这三种踩踏方式的讨论都有一个前提，那就是“除了踩踏风格外，其它所有的设定一律都是统一的”。2，为了方便比较，我会以常见的踩踏方式作为参考。相比常见的踩踏方式，脚尖下沉式踩踏方式可以让车手的坐姿更高，这个不难理解，脚尖下沉，脚踝伸直相当于腿更长了（自行脑补）。当我们踩踏的时候，大腿充当了第一杠杆的作用，而足部则充当了第二杠杆的作用。脚尖下沉让足部杠杆长度变短了。所以，脚尖下沉式踩踏可以总结为：更短的杠杆/更长的踩踏行程。另外一个需要注意的是脚尖下沉式踩踏会导致施加在脚踏上的切线力多多少少更加靠后（这个有点难懂了，不懂也没太大关系）。这就意味着在这种情况下，车手身体会有更大的可能前倾，那根据我们前面的注意1，也就意味着脚尖下沉式踩踏的车手相对于那些使用常见的踩踏风格的车手的坐姿需要更加靠后及更高，这样才能够减轻上半身的负重，减少胳膊和手的压力。（其实也可以减少膝关节压力）脚跟下沉式踩踏相对脚尖下沉式踩踏更加趋向于使用足部作为一个杠杆，但是当踩踏到6点钟位置脚跟过低会导致膝关节伸展过度（假设坐垫高度设定和常见的踩踏方式是一样的），也就是说，这时候车手需要更低的坐高。脚跟下沉式的踩踏我们可以总结为：更长的杠杆/更短的踩踏行程。另外就是，脚跟下沉式踩踏在整个踩踏周期中，施加在脚踏上的切线力要比脚尖下沉式踩踏更加靠前，所以采用这类踩踏方式的车手需要坐得更加靠前（根据我们前面的注意1），车手在使用这类方式踩踏的时候每一脚都把自己的身体往后顶（试想一下你在大力爬坡的时候的情况，因为重力爬坡的时候很多人都会习惯性将脚跟多多少少下沉），所以相对脚尖下沉式踩踏而言（假设坐垫设定是一样的），他们的上半身重量压力会小一点。在我讨论这几种方式的优缺点之前，我们先来谈谈“下踩”和“提拉”技巧。有的人认为应该想尽办法提升自己的提拉能力，在踩踏后半段应该用力往上提拉，这样可以获得踩踏优势。也有的人认为没必要，按照自然的踩踏来就可以了。到底哪种是对的？骑行踩踏的过程中涉及到了许多的肌肉进行一系列精准以及复杂的协作才能高效工作。而影响这些肌肉工作过程的一些主要的因素有：车手在车上相对于车架五通中心的位置；脚踏给你的CPG（中枢模式发生器，后面会讲这是什么东西）的力量反馈；力量输出；身体机能等。举个例子，一个车手可以做到使用世界上最好的骑行姿势，但是假如说他的柔韧性欠佳，身体明显左右不对称，他一定无法长时间维持这个姿势。而反过来说，如果另一个同样的人但是有非常好的身体柔韧性和身体机能，左右对称协调也没问题，那么他就可以轻松做到长时间维持。现代人很大的一个问题在于我们长时间的坐姿，导致了髋屈肌紧绷，特别是腰肌（腰肌属于髋屈肌群的一部分）。而髋屈肌是抬升大腿向身体靠拢的重要肌肉（或者换一个说法，在大腿不动的情况下，它是让上半身靠向大腿弯曲的重要肌肉）腰肌作为髋屈肌的一部分是人体肌肉当中最不适应站立姿势的肌肉。在四肢动物当中，股骨和盆骨的角度不会超过100度，但是当人类站立的时候，这个角度可以达到180度之大。所以这个时候腰肌需要有足够的拉伸量来满足这种姿势。除非你经常做针对性的常规拉伸训练，否则我们都不太可能有太好腰肌柔韧性，因为大部分人都一样，花了十几年的时间坐在教室里念书；出门的时候在交通工具上是坐着的；工作的时候，吃饭的时候也是坐着；在家里休息放松的时候也是坐着等等；而且十几年如一日一直这样，以上所有的姿势下腰肌都是处于一个收缩的状态。以上这些行为偏好导致我们长大成年之后就伴随着腰肌和髋屈肌紧绷，而且这种紧绷的状态只会越来越糟糕，除非进行高效的拉伸训练可以改善这种状况。所以腰肌基本上在我们维持任何姿势的时候都处于一个收缩的工作状态，除非正躺下睡觉（蜷缩着睡觉腰肌也是收缩的）。所以以上总结就是我们坐的太多导致了我们的腰肌又短又紧。那是这又有什么影响呢？我们继续来看。因为腰肌起源于第12胸椎和腰椎处（连接第12胸椎和第1-5腰椎），然后向下穿过髋部腹股沟附着于股骨小转子。通过上面我们已经很清楚，这个肌肉群平时一直处于收缩状态，所以我们真的不需要在增加它的收缩能力了。因为紧绷的腰肌（长期收缩导致）不仅仅有可能给下背部或者腰部增加负担，同时在神经学层面来讲它还会抑制臀肌的功能，而臀肌是我们在骑行的时候最大最有力的肌肉群，在髋部伸展（或者说打开）的过程中起到主要作用。以上的意思就是说，如果你想避免腰部疼痛或者让臀部肌肉自然的工作，那么在骑行的时候不要长时间的猛力提拉（猛力提拉会让腰肌大力收缩，扯了一圈终于回归主题了）。当然有的情况下偶尔大力提拉动作是很自然或者说不可避免的，比如说当我们站立摇车的时候（下次爬坡的时候自己感觉一下），或者偶尔短时间的使用大齿比加速的时候。但是切记我说的是避免“长时间”的大力提拉动作。但是也会有一些人在他们自然踩踏时（非刻意训练）也一直使用大力提拉式的方式，基本上这种状况发生都是因为错误的坐垫位置或者锁片位置导致的代偿反应。腰肌在骑行的时候不可避免的会动，因为髋部的运动会带动腰肌的运动。但是它并不需要在踩踏的时候非常积极活跃的运动。很多人即使在下踩的过程中腰肌也非常积极活跃，这种情况基本发生在一些核心力量欠缺以及使用错误运动模式的车手身上，比如说不良的姿势以及髋部和下背部活动范围受限导等。如果你有一个非常正确的骑行姿势，正确的锁片位置设定以及适当的身体机能。某种程度上，在踩踏周期的某个阶段，拥有较好的杠杆作用的一条腿会自动的替换另外一条腿来工作。也就是说当一条腿退出做功的时候，另外一条腿应该会主动的无缝对接上。所以，完全没必要做提拉动作，保证踩踏的顺畅行就可以了。所以，说了那么多，上面的三种踩踏方式哪种才是最好的？如果我们来看看一些历史上伟大的车手的骑行影像，就能发现一些有趣的现象。这些车手包括5次的环赛冠军，Anquetil（法国自行车运动员, 1957年和1961-1964年的环法自行车大赛冠军），Merckx和Hinault……影像给我的结论就是Anquetil是一个典型的脚尖下沉式的车手。而反过来的就是Merckx，他绝对会是你看到过的最典型的足跟下沉式的踩踏方式代表。而Hinault则是和大部分人一样的常见的踩踏风格车手。以上的每一位都赢得过5次的环法冠军以及其他许多的荣誉，他们即使不是他们那个时代最伟大的车手，但是绝对都是最伟大之一。以上告诉我们，踩踏技巧并不是骑行表现的关键影响因素。是的，每个人都可以尝试刻意去更改自己的踩踏技巧，但是我看到过的大部分的尝试一旦在高强度，高心率下踩踏时都会失效，在那种情况下我们会无意识地恢复到我们自然地踩踏方式上面来。实际上，接受我们自然地踩踏方式并不是一件坏事。我们只需要在此基础上不断地去优化和提炼就好了。所以，不要再去考虑什么踩踏技巧了。努力的去搞清楚自己的身体机能问题，踩起来然后让你的中枢神经系统去支配此刻你身体上最有效的肌肉去协同运作就可以让你非常完美的完成挑战。结合你在车上的位置参数以及身体机能，以上的任何一种踩踏方式都有可能是适合你的踩踏方式。如果你想要提升踩踏技巧并且实现踩踏效率最大化，以下是一些诀窍：1、提升身体柔韧性如果你身体的大部分都处于一个过度僵硬紧绷的状态的时候，神经系统会自然地限制有效肌肉群的动作。运动范围不受限的肌肉对比运动范围受限的肌肉很明显能提供更大的力量。你需要保证髋部，下背部，腿部在有效踩踏的时候没有柔韧性限制。另外，为了更好地实现气动效果以及呼吸顺畅，你需要适当的脊椎伸展能力以及躯干，上背，肩膀和脖子的柔韧性。2、找到一个好的姿势好的姿势=适当的核心力量=适当的身体稳定机能=在高负荷骑行的时候，可以少使用上半身的肌肉来稳定自己在坐垫上。我们会看到有的车手在高强度骑行的时候用自己肩膀，手臂和上背部的力量去大力的拉扯自行车。如果我们无法将自己固定在坐垫上面，那么此刻唯一的方法就是利用手臂，肩膀和上背的力量来拯救了，而这是以降低呼吸效率作为代价的。这种情况发生的原因只有两个：姿势设定不对或者车手身体机能太差，也有可能以上两者都有。3、良好的自行车设定以及锁片设定（注意和上面区分，好的自行车设定并不代表好的姿势）通过以上我们发现，结合你的骑行时间的时机以及动机，最好的骑行方式就是按照身体本能的指示去做。当你的装备或者姿势改变的时候你的踩踏技巧会跟着改变，这些都是你的身体神经系统的自然反应。所以我的建议是相对于关心踩踏技巧，我们不如多花点时间在提升你的单车设定，身体机能上面，这时你所使用或者表现出来的踩踏方式就是你的身体中枢神经系统自动决定的最适合你的踩踏技巧和方式。我们的大脑的90%的运作都和控制身体的运动和姿势有关。然后剩下的大脑部分就是与“自我思考”相关。真正的决定我们踩踏技巧的要素是这些：1、你的身体相对与车架五通的空间位置因为随着身体与施力重心关系的变化，肌肉的运作方式也会产生变化。因此，大多数人的爬坡踩踏技巧都和平路巡航的踩踏技巧多多少少会有一些差异。同样的，锁片的安装位置和坐垫的前后位置一样会对踩踏风格起到影响。2、踏频在相同的功率输出和环境的情况下，踏频110和踏频80的时候踩踏是肯定不一样的。3、足部的力量反馈（运动负荷）在我们的腰椎上面有一束神经叫做“中枢模式发生器”（Central Pattern Generator 或简称 CPG）。就是这个向我们的大腿传输信号，告诉它：伸脚，缩脚。这样我们才能有效地踩踏。这类动作被小脑监督，但并不是由小脑控制的，除非你是有意识地去控制它。OK，现在你告诉我你很牛，就是可以全程有意识地让小脑去控制它，我相信。但是你不要告诉我当你在60公里每小时冲刺的时候你还在专心的思考你应该怎样踩踏。这时候你并不会而且不能。因为你正在拼尽全力的踩踏，死命摇车。所以这个时候你完全无法顾及要不要去控制你的踩踏方式或技巧，而是全心在思考如何冲刺，如何卡位，如何缩小和前面的人的差距。当然，当你以25的时速在平路上休闲骑的时候你是有精力去思考这些的，因为这个时候你相当轻松，你有充分的时间去思考这个时候你的踩踏技巧。但是这毫无意义，因为当你面临压力，瓦数上升的时候，你会把这些都抛之脑后。所以，接受身体的自然反馈然后不断训练优化才是王道。所以，哪种才是最适合你的踩踏技巧？结合你的身体机能和你在车上的位置，身体自己会告诉你！作者：大泉（微信公众号：飞艇大泉）责任编辑：小钰