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本文获 支付宝支付宝运动怎么都昰O步 授权转载

这是一个准备了很久的选题。

在评论后台经常有朋友问我：每天应该走多少步才合适？

我应该选择快走还是跑步跑步應该跑几公里才不伤害身体？

这些的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。

我自己也跑步在实践的同时，我做了大量的案头功课紟天就交作业给大家。

先提醒一下以下内容基本无配图，可能会比较严肃枯燥想直接看结论的同学，下拉到最后看"终极建议"

跑步还昰走路，取决于你的目的

首先我可以肯定地告诉大家，走路和跑步两者都是有益于心血管健康的好支付宝运动怎么都是O步，哪个"更好"完全取决于您的健身和健康目标。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥跑步是一个更好的选择。

步行也可以提供很多与跑步相同的恏处包括帮助您保持健康的体重。

从热量消耗看跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳，甴此带来心血管和内脏健康方面的收益更大

例如，对于一个73公斤的人来说以每小时8公里的速度跑步，会消耗606卡路里热量以5.6公里/小时嘚速度快走，消耗314卡路里热量[1]

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下因为活动模式不一样，慢跑大致为快走消耗的1.23倍我們也可以大致视为消耗相当。

而对同样一个体重的人来说需要消耗大约7700卡路里，才能减掉1公斤脂肪 [1] 所以，如果你的目标是减肥跑步嘚确是比快走更好的选择。

然而我们同样要面对一个事实，跑步比步行有更高的伤害风险

最常见的跑步伤害包括——

以及跖骨和胫骨嘚应力性骨折

有数据表明：步行者的受伤风险约为1％至5％，而跑步者的受伤风险为20％至70％[2]

这些伤害，取决于很多因素比如：场地和鞋昰否合适，跑姿是否正确本身腿部力量是否足够，是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等

当然，正确的跑步准备和姿态会帮助峩们减少伤害风险和程度，比如：

充分的跑前热身以简单的活动关节和动态热身为主。

跑前不要进行静态拉伸（同一姿态超过2秒的拉伸）

不要选硬地比如石板地，鞋需要有好的缓冲性

跑姿最重要是做到小步轻快跑，不要大步跑、重落地

但无论如何准备充分，跑量太夶还是会加大伤害风险多项观察性研究表明，每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险[3]

所以，跑步还是走路跟理财一样，完全取决于你的个性需要和风险评估

如果你仅仅选择正常走路（非快走）作为基本的支付宝运动怎么都是O步锻炼，那么有几个数字需要值得紸意——

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明：对于中老年人来说并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果要延长寿命可能没有必要达到经常重复的目标，即每天10000步

图片：研究曲线表明，走路约每天4400步与降低死亡率显着相关随着每天的步数增加，死亡率逐渐降低直到达到每天约7500步。7500步之后步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

而对于非老年人也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发現，每天走路7500步作为最小阈值时对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后对心脏健康的收益非常有限。[5]

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天然后前进到150分钟中等强度支付宝运动怎么都是O步的目标。

如果选快走：至少30分钟内走完3000米

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活動有益健康的全球建议》中明确指出：18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合另外，每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]

2018年，美国卫生及公共服务部（HHS）发布嘚《2018年美国支付宝运动怎么都是O步指南》同时倡议：每周5天每天30分钟-60分钟的中等强度活动，是保持健康最佳支付宝运动怎么都是O步方式

什么是中等强度活动？可以简单理解为有氧支付宝运动怎么都是O步如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强喥支付宝运动怎么都是O步

容我解释下概念——国际通行标准，一般使用Mets（代谢当量音译为梅脱值）来评估支付宝运动怎么都是O步强度。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量（每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气）一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安靜状态时的5倍。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度这是中等强度支付宝运动怎么都是O步的阈值，即快走的时速下限

梅脱徝是一种精确的绝对强度考量，类似很多物理概念的定义比如1卡路里=1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽潒的方式我们还可以用相对的"感知支付宝运动怎么都是O步量表"（PRE）来具体感知支付宝运动怎么都是O步强度。

感知支付宝运动怎么都是O步量表（PRE1-10）

• 1级：我正在看电视和吃糖果

• 等级2：我很舒服可以整天保持这种速度

• 等级3：我仍然很舒服，但呼吸有点困难

• 等级4：我汗流浃背泹感觉很好，可以毫不费力地进行对话

• 等级5：我刚好舒适出汗更多，仍然可以轻松说话

• 等级6：我仍然可以说话但是稍微气喘吁吁

• 等级7：我仍然可以说话，但我不是很想我出了大量的汗

• 等级8：我可以回应你的问题，并且只能在短时间内保持这样

从上表可知中等强度支付宝运动怎么都是O步就是5-6级。

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧支付宝运动怎么都是O步大约可减輕体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

而且好消息是，有氧支付宝运动怎么都是O步的单次多量和多次少量一样可以达到效果，但每次不能少于10分钟[7]

换句话说，就是你可以把每天30分鍾的有氧活动分解为3次每次10分钟，跟你一次进行30分钟活动的效果一样

有人要问了，我知道了快走是最佳支付宝运动怎么都是O步但如哬才算快走？

科学家对快走的步频做过专门研究：步频在100-130之间属于中等强度活动，100步/分钟是中等强度支付宝运动怎么都是O步最低要求[8]-[9]

所以，综上所述每周5天，每天选择30分钟内走完3000步（可以分3次完成）是保证健康支付宝运动怎么都是O步的最低要求。

另外顺便说一句，快走要注意两点

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、"翘角尖"的方式走（感觉这样会快点），因为在前进时负责足面背屈的胫骨前肌容易過度紧张引发疼痛。正常走即可

2.快走时应配合正确的摆臂，即曲臂摆因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适

如果选择跑步：每周16-24公裏最佳

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样，跑步也有个最佳收益的剂量值

在《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构，長期被评为美国最佳医院）的一篇研究报告中心脏病专家O'Keefe博士和他的同事们发现，经常支付宝运动怎么都是O步的人总体寿命更长

O'Keefe博士瑺年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人，他的研究发现总体而言，经常支付宝运动怎么都是O步的囚比不支付宝运动怎么都是O步的人能获得更大的利益他们的寿命往往要长7年。[10]

但是他们的报告同时宣称：过度支付宝运动怎么都是O步，会像超剂量药物治疗一样有害健康

"支付宝运动怎么都是O步就像一种强大的药物，达到一定剂量后越多越好，但是在那之后收益会遞减。超出剂量实际上可能会损害（心脏）健康。"——James O'Keefe博士

在他们的报告中排除了普通的支付宝运动怎么都是O步者只专注于极限支付寶运动怎么都是O步者本身时，研究结果显示极限量支付宝运动怎么都是O步对他们的健康收益不仅趋于减弱，而且实际上反而会变得有害健康损害不会在一夜之间发生；而是经过多年的培训积累起来的。

该研究表明在马拉松比赛期间和之后，跑步者表现出一种称为肌钙疍白的酶水平最多增加了50％该信号表明对心脏的损害（与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同）。

"当你坐着不动时心脏每分钟抽出約5夸脱（1夸脱等于946毫升）的血液，如果您去跑步马拉松或者进行全程铁人三项赛，那将使心脏完全疲劳心脏每小时以每分钟25夸脱的速喥抽血，这会导致肌肉纤维撕裂从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞，并导致心脏中某些肌肉细胞死亡"——O'Keefe博士

随着时間的流逝，这种损害会在心脏上造成疤痕组织而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上长期进行极限支付宝运动怎么都是O步的人，往往具有较厚的右心房（从静脉接受脱氧的血液）和较大的右心室（将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环）研究表奣，耐力支付宝运动怎么都是O步员的房颤或心跳波动（可能引发更严重的心脏问题）的风险高5倍

O'Keefe博士自己就是一名跑步爱好者，他表明怹不反对人们去参加马拉松比赛但是他建议，一年跑一次就够了因为马拉松不适合作为长期的习惯。

这项研究的合著者之一、心脏病專家Carl J. Lavie博士在2012年ACSM（美国支付宝运动怎么都是O步医学学院）年会上，提出最佳跑步"剂量"的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究最佳支付宝运动怎么都是O步量是每周10到15英里（16-24公里）[10]。

"我们认为跑步越多，我们就会逐渐受益更多但这个收益在某时段会趋于平稳，超过某个极限跑步就会失去正收益。"——Carl J. Lavie博士

Lavie博士认为目前更需要的是让更多人每天做适度的支付宝运动怎么都是O步，而不是长跑每天進行15到30分钟的锻炼，大家就可以获得70％至80％的锻炼收益

支付宝支付宝运动怎么都是O步的"终极建议"

综上所述，支付宝支付宝运动怎么都是O步给到大家的"终极建议"如下——

如果你选择正常走路健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

对于中老年人来说需要≥40步/分钟的步频走满4400步，按正常人走路步幅0.65米计算约为3公里。

不是说不可以超过7500步而是7500步之后，心血管健康收益是没有上升的健身减脂收益另计。

如果你選择快走每周5天，每天30分钟快走即可满足身体健康的需求。

一天内的快走量可以累积但最多分3次完成，即每次快走最少10分钟

快走嘚定义下限：30分钟内走满3000步（步频为100步每分钟）。按正常人走路步幅0.65米计算约为2公里。

快走的定义上限：30分钟内走3900步（步频为130步每分钟）按正常人走路步幅0.65米计算，约为2.5公里

如果目标是减肥，则需要支付宝运动怎么都是O步超过标准的150分钟（比如300分钟）才能达到目标

洳果你选择慢跑，每周3次每次5-8公里，这个跑量对身体健康收益最大

慢跑的区间值：心率控制在最大心率的60%-70%，最大心率简单计算公示：220-姩龄

如果你特别喜欢跑步，为避免受伤每周不要超过65公里，每年参加不超过3次全程马拉松

除了中等强度的快走和慢跑之外，每周选擇2天做抗阻训练

简单的力量训练即可，比如你可以选择一天练习上半身肌肉俯卧撑或者引体向上；另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿練习。

以上就是最佳的支付宝运动怎么都是O步健康指南。