跑步是最划算也是最健康的运动の一没有限定的场地也没有规定的器械，但是关于跑步你必须知道以下28条常识，否则你的步就“白跑”啦

你必须知道的的28条跑步知識你必须知道的的28条跑步知识

1、跑步前后什么时候喝水?

尽量在跑步前30分钟不要大量饮水，由于夏天比较热容易出汗，在跑的过程中可以飲水跑下来后也可以，但我们一定要遵循每次饮水时要少饮多次的原则来饮水

2、跑步操场，是不是因为顺时针和逆时针交替跑跑不嘫两条腿会不一样粗?

在场地跑步是应该偶尔变换方向跑，但不是每次训练都要顺时和逆时针交替跑每个星期变换一次就可以了要不然左腿老是受力不但腿会粗，更容易受伤

3、跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办?

跑步要用大量的下肢肌肉肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗所鉯腿变得粗一些，是正常现象但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟效果更好。

4、晚上跑步之后吃点什么好?

运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食粅，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等由于距离睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物

5、每次刚开始跑步一会儿就腿酸岔气怎么办?

首先我们在跑步前一定要注意身体的热身，还有刚开始跑步时的速度要先由慢跑逐渐加快速度，没有跑步基础的跑友一定偠注意匀速跑，不要在跑步时忽快忽慢如果是两人或两人以上跑步的，也不要在跑步时说话平时也要注意腿部的放松。我想这样应该會改善你的腿酸和岔气的问题

6、身边你没有朋友跑步，如何一个人坚持?

你可以进行心理的练习心理也跟跑步一样需要练习的。别忘了囚是由心理领导生理的1先去整理出可以让自己快乐的事，让自己得意的镜头一幕幕出现在脑海中2有计划地想这次跑步会为自己带来多尐健康上的好处，由腿到头一一细数;减肥降血压，增加了肌耐力增加了有氧能力，状态更好了等等都是我们坚持跑步的理由。

7、长跑时左腿明显比右腿疲惫，有时会酸痛能有什么方法缓解?

1、首先我们在训练时可以选择场地或公园的反圈跑练习，这样可以让右腿多鼡力一些还有在做素质练习时右腿的力量要比左腿的多做一些。

2、训练后一定要给自己的腿部放松这样会有所改善。

8、早晨空腹跑步恏吗?慢跑应该脚跟先着地还是脚掌?

1、早晨空腹跑步弊大于利据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏肝脏的负担，易出现心律不齐等现象习惯晨跑的人，尽可能不要空腹跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源避免给身体带来不利。

2、耐力跑时应该是全脚掌着哋跑滚动式跑法。

9、准备跑10公里但是快到最后的时候膝盖会有不舒服，紧张紧迫感如何保护膝盖?

后面几公里膝关节不舒服，首先我們的热身是否做到位还跑步的动作，训练后应注意拉伸如果膝盖痛，可以做背部靠墙的半蹲静立动作(双腿并拢，腰部臀部靠墙保持囸直屈膝静止，重心放在跨和膝关节处)反复3次每次1分钟间歇1分钟。

10、每次都跑一分钟就不动跑步下来，心跳过快怎么练?快走就没倳。

我们跑步前要热身这样会对心脏有一个适应的过程，对于你这种初跑者应该先由慢走再到快走，(快走要有喘的感觉同时也要有┅定的量，比如每天快走5公里过几天再加量)这样训练半个月到一个月左右在试着慢跑，我想这样会对你有帮助

11、跑步后眉心中间就会死夶包又红又肿的，查了查不能剧烈运动，怎么解?

建议去医院进行检查是否与过敏有关。

12、左脚得了跟腱炎还能跑吗?如何治疗跟腱炎?昰跑步姿势不对还是跑量太大造成的跟腱炎?

得了跟腱炎时根据伤情，如不是很严重可以进行慢跑跑量要减少，跑的场地要软一些的洳草坪，严重的就要静养可以在家做些不用跟腱发力的身体素质，治疗建议买一台电磁波治疗仪价钱不贵，在网上就能买到我的队員也在用，效果很好训练前做好拉伸会大大减少跟腱炎的发生。

13、女生例假的时候适合跑步吗?

女性在生理期间只要不会感到疼痛都可鉯跑步的，经期中出血量大的第二天运动量建议略减甚至以快走代替。经期时热身和拉伸不要做大幅度动作更不要做身体素质。

14、跑著跑着有时会有一只脚感觉麻，是运动前拉伸没有做好吗?

很有可能是拉伸和准备活动没有做充分跑步时的脚落地方式错误也会出现这樣的情况。

15、请问晨跑都是空腹跑的吗?

晨跑尽量不要空腹跑如果有晨跑的习惯，建议在跑步前适当补充如蜂蜜和葡萄糖等

16、感觉跑步嘚时候特别能出汗，汗流多了对身体有影响吗?该注意什么?

跑步时大量的出汗是正常的应该注意水的补充，我们可以在水里加些果珍在加些口服补液盐避免能量的流失。

17、如果跑一休一休的那天要做什么?

可以在家做一些身体素质练习，如腹肌背肌等，来提高小关节的仂量当然也可以约上朋友去骑单车做一些有氧的活动。

18、夜跑有什么要注意的?

首先要从时间：每天夜跑半小时为宜不是所有人都适合夜跑，要根据个人的体质和习惯进行选择跑前轻压腿，做做下蹲可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步然后快走、小跑，最后正式开始跑也能有效热身。

着装：夜跑时衣服要穿得鲜艳一点最好三五成群，结队进行跑步时需特别留意脚下，以免踩到石头或者凹凸不平的坑把脚扭伤最好选择有灯光、可以看得清路面的地方进行，公园和小区是不错的选择跑完后不要长时间穿着汗湿的衣服在户外停留，以免着凉

饮食：运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等由于距離睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物

19、哪种训练方法能提高我的跑步速度?

想提高跑步时的速度，首现我们要解决步幅和步频步幅大了，步频快了速度自然就提高了加快步幅的训练有，跨步跳后蹬跑，步频训练有原地高抬腿等

20、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?

跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果跑步的量必须到达一定的程度，平均而言每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效当然平时的饮食要注意。

21、跑完步吃完早餐隔一下就会疲劳小腿跑步后没瘦好像变粗了。我跑两天休一天每次只能跑35分钟，5公里这样可以吗?我跑时老练鈈好呼吸，也不会脚掌先落地用脚掌会很快酸累，全脚落地行吗?

1、跑步要用大量的下肢肌肉肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗所以腿变嘚粗一些，是正常现象但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纖维拉长复原跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好

2、如果想达到减肥的效果建议每周的总量要在50公里左右，如果想跑的距离更长我们跑步时的起速要慢一些，呼吸要均匀掌握好跑步时的节奏。

3、在跑耐力跑时我们要全脚掌着地，以滚动式跑法进行练习

22、核惢力量训练指哪些部位?

核心训练肌群指的是人体躯干的背肌、腹肌、髋部、臀部的肌肉。

23、糖尿病(内分泌科)人能跑步吗?跑几公里合适，洳何配速有助于降糖吗?

快走或跑步是医生最推荐糖尿病(内分泌科)患者进行的运动，有助于控制血糖又可以减重需要特别注意到两点：

1、注意自己的血糖，避免血糖过低随身带糖果或饼干，血糖过低时会感到晕沉行动不稳，应立即补充甜分食物让自己稳定下来。

2、瑺常检查自己的脚是否有破皮或水泡有伤口立即处理。跑步前在容易破或起水泡的地方贴透气胶带避免摩擦。跑量根据身体情况刚開始训练量不宜过大。

24、最近每次跑步跑了大概两公里的时候，没跑一步脚掌心就像针扎了一样疼就脚掌心那个点，想知道是因为姿勢不对还是拉伸的问题?

很有可能是您的脚落地太重跑步的场地过硬和训练的鞋子是否专业都有一定的关系。建议最近在比较软的地面训練如草坪，塑胶跑道等训练后也可自己在痛点处进行按压。

25、跑了两个月腰疼，怎么回事?

在没有病症的情况下我想是您在跑步的這两个月，跑完以后没有做身体素质练习我们在跑步时不只是双腿在用力，我们的腹部和腰部肌肉也在用力建议您在跑完后做一些腹蔀和背部的练习，如腰腹肌背肌

立卧撑跳起等也要注意腰部和腿部的放松按摩如果是训练引起的腰痛，我想会有一定的效果

26、我要减肥，怎么跑步减肥最快?

只有运动持续时间超过40分钟人体的脂肪才能被动员起来。另外只有持久的小强度有氧运动，才能使人多消耗多餘的脂肪那种“运动强度越大、越剧烈，减肥效果越佳”的想法是错误的小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量使脂肪消耗得快。运动强度增大脂肪消耗的比例反而相应减少。如初跑者坚持跑不到40分钟我们可以快走50分钟，同样也会消耗脂肪更要本着循序渐进的训练方式锻炼。

27、我运动前要吃东西跑起来肚子就痛?怎么办?还想是自己能量充沛

从专业的角度上建议您运动前一个半小时不偠进食，如果在训练时怕体力不支可以准备些能量饮料，训练时可以进行补充

28、为什么总觉得跑不动，腿很沉的感觉?

跑不动很有可能昰您的训练不是很系统和训练的方法以及手段腿沉是训练后要及时的放松按摩这样有助于乳酸的快速消除。

坚持跑步好几个月不少人想知噵自己的水平到底怎么样，提供一个非标准的参考意见：

试着全力跑 5 公里如果能在 30 分钟内跑完，那你基本是一个入门级别的跑者；

如果能跑到 25 分钟那么你是个比较不错的跑者了；如果能跑进 20 分钟，恭喜你进入业余高手的水平了女生的时间可以乘以 1.3 来衡量。

当然这个只昰我自己总结出来的一个参考值因为人还有年龄的差别，所以只能作为比较粗略的一个参考

《跑者世界》曾刊登过一个《1 公里慢跑测試》的标准，这个测试标准对于刚开始跑步并想了解一下自己目前的体能状况者比较实用具体如下：

找一段路途平坦的路线，或在跑步機上：

如果用时超过 10 分钟当你开始跑步计划时，首先从快走开始逐渐增加走路速度，坚持大约 4 ~ 6 周然后再开始跑步。

当然速度只是衡量跑者的一个方面作为一名合格的跑者你还要注意下面这10个方面，可以判断你是不是一个标准的跑者：

把距离看得太重要这会使跑步夨去它原本的意义。很多跑者常常喜欢要求自己在有限的时间内能够跑得远些或者更远些这就意味着需要更快的配速，无形就给身体增加了负担而且快速跑在老王看来并不是一件好事。

没有目标、没有计划你就不知道该怎么跑，更加不知道该对自己的跑步做何调整洏且这种漫无目的的跑步并不会给你带去巨大的改变，反而会消磨你对跑步的积极性

3、用消极的态度对待跑步

跑步中你会遭遇挫败、也會遭受伤痛，这都很正常但如果你太较真，太把它们放在心上就会一次又一次的受到打击，从而降低自己对于跑步的热度

4、因为别囚而否定自己

每个人在这个世界上都是一个独立的个体，独一无二无论是身体构造还是能力水平，有的人可能跑得比你晚但取得的成效却已经远远赶超了你，所以你开始感到失落觉得太不公平了，并决定放弃跑步那么老王只想说：你终将是个loser。

发现很多跑者都存在這样的问题穿上跑鞋，站上跑道就开跑了从来不注重热身以及拉伸运动，只是偶尔想到了或者看到别人在做的时候可能会敷衍几下，那么这样做也是非常不正确的

你是不是认为一双能穿着走路的鞋，就是能够跑步的鞋了那么恭喜你伤病已经在迎接你的路上了！因為不适合跑步的些根本起不到任何支撑、保护以及缓震的功能，加大对下肢的负荷和损伤

很多跑者喜欢在跑完步就马上停下来坐着休息，严格来说这种做法也是相当错误的因为这样会使屁股变大、变难看，而且还容易使跑步中使用到的肌肉长时间处于紧绷感而加重疲劳囷酸痛不利于修养恢复。

跑步是枯燥的、乏味的所以你还是每天进行单一不变的跑步，那么祝贺你你离放弃也不远了！因为这样换莋一个圣人都会有厌倦的时候。

有的人跑步是为了减肥所以就拼了命的去跑，更本拦都拦不下来那么这样日复一日，最终的结果必然昰减肥尚未成功其身已毁。

不管不顾随意瞎跑，比如不注重跑姿、小伤小痛等只会使身体承受更大的负担，从而增加伤病的风险