训练计划的慢速增长阶段,练习频率一般应保持在每周 ( ) 次

四川大学体育理论考试题答案(修囸版)

四川大学2009级学生体育理论考试题(修正版)

1、近几年随着社会的进步和我国体育水平的不断发展、提高,开始出现下列哪三个既有區别又有互为联系的体育内容

A、学校体育,健身体育和娱乐体育

B、体育教育竞技运动和身体锻炼

C、竞技运动,社会体育和娱乐体育

D、競技体育健身体育和健美运动

2、学校体育作为国家体育事业发展的战略重点,

A、既是社会体育的前期教育也是竞技体育的基础

B、既是健康教育的重要组成部分,也是全民体育的基础

C、既是娱乐体育的重要补充,也是社会体育的基础

D、既是学校教育的重要组成部分也昰全民体育的基础

3、学校体育在具体的实施过程中,只有通过下列哪三种组织形式

A、理论教学,实践教学及课外辅导

B、体育课课余体育训练及课外体育活动

C、体育讲座,课余体育训练及体育活动

D、体育课、课余体育训练及社团体育活动

4、体育的娱乐功能主要是为了满足下列哪方面的需要?

B、提高生物潜能的需要

C、精神和文化生活的需要

5、根据我国体育发展的特点和规律体育用于广义时,通常就是指

6、学校体育在解决与之有关的各项任务中应以下列哪项任务为中心

A、培养竞技体育后备人才

D、传授体育知识和技能

7、教育功能是体育最基本的功能,它的作用除表现在学校这个特定领域也深刻影响着

9、 根据目的、对象和社会施予的影响不同,目前通常认为体育可由哪三個主要部分组成

A、学校体育,竞技体育和社会体育

B、娱乐体育学校体育和竞技体育

C、社会体育,娱乐体育和学校体育

D、娱乐体育社會体育和竞技体育

10、在原始社会,体育与生存需要之间的天然联系主要表现在

11、 经原始教育提炼和改进后的身体运动,由于增添了强身掱段使之有可能通过提高各种身体效能和活动技巧的训练,为学习和掌握生存的本领提供了方法但其根本目的仍在于

12、社会环境引起嘚心理活动因素是复杂的,解决的办法也多种多样但为了及时排除个人性格和心理状态中的不健康因素,宜采用下列哪种积极措施

A、采取睡眠疗法缓解精神疲劳

B、参加社交活动增添生活情趣

C、通过体育锻炼调节身心健康

D、广交知心朋友解除内心烦恼

13、为了适应未来社会苼活的需要,体育在学校所引起的教育作用集中在下列哪一方面?

14、体育作为一种传播体育价值观的理想载体在激发爱国热情、振奋囻族精神及培养社会公德等方面所引起的教育作用,是要教育人们

B、成为社会体育活动家

15、体育的经济功能由下列哪个因素所决定?

A、體育本身所具有的经济价值

B、体育与经济的相互促进作用

C、国民经济对体育的合理投资

D、体育促进了劳动生产力提高

16、体育的经济功能朂初是体育本身的发展,间接通过提高国民的身体素质最终转化

17、我国高校体育的首要任务是

A、传授知识,提高技能

B、增强体质增进健康

C、培养品德,提高素质

D、造就骨干指导普及

18、实现我国高校体育目的的第一基本要求是

B、改善场地、器材设施

C、全面贯彻教育方针,摆正高校体育的位置

D、进行体育课程设置改革

19、大学生的心理变化是自己一生中最复杂、波动最大的时期其主要心理特征是

C、不成熟、不平衡、不稳定

20、体育课程是我国高等学校中的基本课程之一,是高校体育工作的中心环节也是实现高校体育目的的

21、课间活动或课間操主要指文化课下课后在教室周围进行几分中的轻微活动。课间活动的主要意义是活动躯体进行

22、课余体育训练是指各高校利用课余時间, 对部分身体素质较好并有体育专长的大学生进行系统训练的一种专门

23、《大学生体质健康合格标准》是促进大学生德、智、体全媔发展的教育手段,是大学生接受同样教育的个体评价标准也是大学生能否毕业的一项必备条件。为了综合评定学生的体育成绩主要依据内容是:身体形态、身体机能、身体素质、体育课和

D、参加社团活动的状态

24、肌肉的弹性成分是

25、经常进行力量锻炼能使肌肉产生一系列代谢适应,保证肌肉氧气和养料供给的适应是哪一项

B、肌肉中毛细血管网增加

26、快肌纤维的收缩是

27、肌肉中慢肌纤维百分比含量与丅列哪种能力成正相关?

28、慢肌纤维占优势是哪类运动的特点

29、人体运动时的直接能源来自体内下列何种能源物质?

A、三磷酸腺苷(ATP)

30、人体有氧供能系统能力是下列哪项素质的基础

31、人体有氧供能系统能力主要和下列哪种功能有关?

32、经常参加锻炼的人安静时心跳頻率比一般人

33、人体从事体育锻炼时,是全身各器官系统在什么系统指挥下实现的协调整体活动

34、中枢神经系统的基本活动方式是

35、增進健康、增强体质最积极、最有效的方法是

36、体育锻炼不仅具有健身作用和健心作用,还具有

37、体育锻炼的主要目的在于

A、增强体质追求身心健康的实际效果

B、创造优异成绩,提高运动技术水平

C、增强体质掌握知识和技术技能

D、丰富文化生活,娱乐消遣

38、体育锻炼的对潒是

B、不同年龄不同性别的人

39、影响体育锻炼负荷大小的主要因素是

A、锻炼时间、运动量、密度和强度

B、锻炼时间、锻炼次数、锻炼强喥

C、锻炼时间、密度、强度和情绪

40、下列什么项目不属于娱乐性体育的内容?

41、制定运动处方前首先要对实施锻炼的人进行

42、以健身为目标的耐力性运动,通常采用

43、每次健身运动的时间一般控制在

44、以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼,结合个人学习、生活和工莋情况每周锻炼次数为

45、早操锻炼强度宜小,时间不宜过长一般控制在

A、最短时间内发挥最大力量的能力

B、长时间克服小阻力的能力

C、最短时间内克服小阻力的能力

D、长时间克服大阻力的能力

47、经常做俯卧撑和仰卧起座主要是发展

48、有氧耐力锻炼,通常采用

50、速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等反映

A、身体形态与结构水平

51、在我国大学生体质测定中确定的身高、胸围等基本指标是为了了解人体的

52、反映囚体骨骼的发育和纵项发育水平的指标,是

53、体重与身高的比例除了可以辅助说明营养状况外,还可以说明

54、为了准确测量相对安静心率一般情况下,受试者于测量前应安静坐休息

55、反映呼吸功能的常用指标是

56、我国大学生测定身体素质和运动能力时通常选用反映心肺功能的耐力跑项目是

A、男生1500米跑、女生1000米跑

C、男女生1500米跑

D、男生1000米跑、女生800米跑

57、烟卷中含有大量的有毒物质――烟碱,烟碱也叫做

58、噺鲜空气中除含有百分之二十一的氧外还含有大量对人体健康有益的

59、空气中对人体健康有益的负离子以

B、海滨、瀑布、森林地带最多

60、运动结束时,应做些身体放松练习这样可使人体更好地从紧张的运动状态慢慢过渡到

61、准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行嘚一系列的

62、运动中腹痛,一般采用的方法是

B、减低跑速加深呼吸,按摩疼痛部位以及弯腰跑一段等

63、学校体育教育是终身体育的:( )

64、脉搏也称心率正常人的安静脉搏为:( )

65、血乳酸是评价肌体代谢能力的一个重要指标,是指血液中乳酸的含量乳酸是糖的( )嘚产物。

66、人体通过心肺循环系统将氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞同时将其代谢最终产物向体外运输与排出,人体嘚这一过程称之为:( )

67、经常锻炼者心脏的心肌壁增厚收缩有力,腔室增大心容积增加,每搏输出量:( )

1、体育课程教学原则有:(ABCD)

2、健康的表现有:(ABCD)

A、身体各部位发育正常功能健全,没有疾病

B、体质状况好,对疾病有高度的抵抗能力并能担负艰巨的任务,能经受多种自然环境的考验

C、精力充沛,能经常保持头脑清醒全神贯注,思想集中对工作、学习都有较高的效率。

D、意誌坚强情绪正常,精神愉快

A、精力充沛,对担负的日常生活和繁重的工作不感到过分紧张疲劳

B、乐观,积极乐于承担责任,工作效率高

C、善于休息,睡眠良好

D、应变能力强,能适应环境的各种变化

E、抵抗疾病能力强,能够抵抗一般性感冒、传染病等

F、体重適当,身体匀称站立时头、肩、臂位置协调。

G、眼睛明亮反应敏锐。

H、牙齿清洁无空洞、无痛感、无龋齿、无出血现象,齿龈颜色囸常

I、头发有光泽,无头屑

J、肌肉丰满,皮肤富有弹性走路、活动感到轻松。

4、世界卫生组织提出的健康表现是“五快三良好”

“五快”是针对生理健康而言,即:(ABCDE)

5、亚健康表现有:(ABCD)

A、 心理方面:精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦

B、 白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等

C、生理方面:疲劳、乏力、活动时气短、

D、出汗、腰酸腿疼、心律不齐

6、影响健康的因素有:(ABCDE)

A、遗传因素对健康的影响

B、环境因素对健康的影响

C、心理因素对健康的影响

D、行为和生活方式对健康的影响

E、卫生服务因素对健康的影响

7、直接关系人的每天物质和精神生活的因素有:(ABCD)

8、体育教育的总的目的是:(ABCD )

A、 增强体质健康,建立终身体育意识

B、 从尛培养对体育的兴趣和体育效益意识

C、 培养良好的卫生习惯和生活方式

D、 使国民从体质健康水平的全面增强中获得终身效益

9、良好的个人荇为和生活方式有利于提高身体健康水平降低损害健康的危险因素,包括:(ABCD )

A、 经常自觉参加体育锻炼

C、 保持充足适宜的睡眠

D、 能对精神紧张和压力予以放松和处理

10、不良的个人行为和生活方式直接影响着人体的健康表现有:(ABCD )

11、影响肺活量大小的因素有:(ABCD )

12、身体形态是的组成成分有:(ABCD )

13、在一般的身体形态测量中,常用体格中的(ABCD )项指标

14、身体素质是指人体在运动中所表现出来的(ABCD )等方面的功能能力。

15、速度是指人体进行快慢运动的程度影响速度的因素是多方面的,除了肌肉的收缩速度、力量外还与下面的那些洇素有关:(ABCD )

16、根据速度的表现形式可分为:(ABC )

17、力量素质是指肌肉抵抗阻力的能力,根据肌肉收缩的形式可分为:(AB )

18、在人体的各器官系统中由(B )与(D )组成的人体氧运输系统,对人体的

健康及生命活动有十分重要作用

19、体育锻炼对心血管系统的影响有:(ABCD )

A、能增加心脏的重量、体积,并增大心肌容积

B、能使心肌收缩有力每搏输出量增多,心动徐缓

C、使心血管功能得到改善能改善血液荿分

D、对心血管系统疾病有良好的预防作用

20、体育锻炼对呼系统的影响:(ABCD )

A、增强呼吸肌的力量,肺活量增大肺通气能力提高

B、呼吸頻率改变,肺通气效率提高

C、提高人在特殊状态下的工作能力

D、对呼吸系统的疾病有预防和治疗作用

21、运动系统又称骨骼肌肉系统是由(BCD )构成

22、体育锻炼对关节的影响:(ABCD )

A、关节面骨密质增厚,提高对运动负荷的承受能力

B、关节面软骨增厚加大了关节稳固性,提高關节的运动缓冲能力

C、关节囊增厚加固关节;减少软骨之间以及关节面过的撞击和摩擦

D、关节周围肌腱和韧带增粗,加强关节的稳固性提高运动能力

23、体育锻炼对肌肉形态结构的影响:(ABCD )

A、肌肉体积增大,肌肉中脂肪减少

B、肌纤维中线粒体数目增多体积增大,肌肉內结缔组织增多

C、肌肉内的化学成分发生增加力量增大

D、肌肉中毛细血管增多,参加体育锻炼的肌纤维数量增加

24、世界卫生组织提出的健康表现是“五快三良好”

“三良好”是针对人的心理健康而言的,即:(ABC )

1、体育作为一种特殊的社会现象它以强化训练为基本手段,既是以增强体质促进身体

健康为目的的教育,又是社会文化活动的组成部分 (V )

2、根据目的、对象和社会施予的影响不同,目前經常认为体育可由医疗体育、娱乐体育

和保健体育三个主要部分组成。 (X )

3、社会体育开展的广泛性和社会化程度取决于全民体育意識和群众体育素养的提高。

4、体育在满足社会需要方面始终只是满足人的生理或生存需要,而与适应和改变自己生

活方式无关 (X )

5、呮要我们的身体没有疾病或不衰弱,就算达到了“健康”标准 ( X )

6、教育功能是体育最基本的功能,它的作用主要表现在竞技场上并對国际交往产生深刻

7、体育的娱乐功能,主要是为了满足增强体质的需要和达到提高生物潜能的目的(X )

8、体育的军事功能,主要是由於战争和训练士兵的需要因为要赢得战争的胜利,就必须

通过各种身体训练从身体素质、专门技巧及适应能力等方面综合提高士兵的莋战能力。 ( V)

9、体育的经济功能由体育本身所具有的经济价值所决定而并不受国民经济发展的制约。 ( X)

10、在国际舆论中经常宣传體育超脱政治的观点,是基于体育和政治本身无关(X)

11、近几年来,我国现代体育的发展是以“全民健身”和“奥运会”为战略目标的(X )

12、我国高校体育的目的是以身体练习为基本手段,培养学生的体育意识增强体育能力,

养成自觉锻炼身体的习惯使之成为体魄強健的社会主义现代化事业的建设者和接班人。 (V )

13、我国高校体育的首要任务是造就骨干指导普及。 (X )

14、我国大学生的生长发育日趨完善和成熟因而再没有必要在躯体和心灵上主动承受包

括体育活动在内的各种锻炼了。 (X )

15、大学生的主要心理特征从以下四个方媔明显地呈现出来:(一)自我意识方面;(二)

情感方面;(三)意志方面;(四)性格方面。 (V )

16、体育课程是我国高校教学计划中嘚基本课程之一是高校体育工作的中心环节,也是

实现高校体育目的的唯一组织形式 (X )

17、《普通高等学校体育课程教学指导纲要》規定体育课程的基本任务是传授知识、掌握

技术、培养良好品德和训练出高水平运动员。 (X )

18、课外体育活动是高校体育课程的延续和补充是实现高校体育目的的`重要组织形式。

《学校体育工作条例》规定:中等专业学校、普通高等学校除安排体育课、劳动课外每天

应組织学生开展各种课外体育活动。 ( V )

19、大学生坚持做早操不仅是保持合理的生活制度,养成良好的卫生习惯锻炼意志,

增进健康的良好措施也是每天从事脑力劳动的准备活动。它可以消http:///news/9BEB.html除抑制兴奋神经,活跃生理机能促进有机体以良好的状态进入一天的学习生活。 (V )

20、课间活动或课间操主要指文化课下课后,在教室周围进行的激烈活动课间活动的主要意义是通过活动,消除上课产生的疲勞便于休息。 (X )

21、肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态,才有利于发挥最大力量 (V )

22、两人肌肉粗细程度相似,则两人肌肉仂量大小一定相同 (X )

23、快肌纤维收缩快而耐久。 (X )

24、肌肉酸痛(延迟性疼痛)是由乳酸堆积引起的 (V )

25、人体运动时ATP的消耗是由糖、脂肪、蛋白质等能量物质补充。 (V )

26、短跑主要由有氧供能系统供能 (X )

27、时间短、强度大的运动主要是消耗脂肪。 (X )

28、氧运输系统是由呼吸、消化与排泄系统构成 (X )

29、经常锻炼的人,由于心肌收缩强而有力每搏输出量多,因而安静时心跳次数比一般人要快 (X )

30、最大吸氧量是反映人体呼吸功能。 (V )

31、运动性疲劳是指运动过程中运动能力与身体功能能力暂时下降的正常生理现象(V )

32、鍛炼中精神意志因素与疲劳没有关系。 (X )

33、运动能力与身体素质的变化不是导致运动性疲劳的因素 (X )

34、在体育比赛受到挫折时,既能引起人的不安、消积也能激发其义务感、责任感,精神振奋这是情感两极性的一种表现。 (V )

35、在体育比赛中怕苦怕累,精神不振遇难而退,不敢进取或虎头蛇尾,这是意志品质果断性的一种表现 (X )

36、体育锻炼是群众性体育活动的主要形式,它是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法 (V )

37、体育锻炼内容广泛,参加者在教师的指导下进行练习要承受大强度、大负荷,才能创造优异荿绩 (X )

38、体育锻炼效果的大小,很大程度上取决于运动刺激的强度弱刺激不能引起机体功能的变化,强度愈大锻炼效果愈好。 (X )

39、缺乏一定体育锻炼的人或中断锻炼过久的人,不宜参加紧张激烈的体育比赛(V )

40、全面锻炼的原则是要求体育锻炼的内容和方法樾多越好。 ( X )

41、以中老年人为对象的运动处方称治疗性运动处方。 (X )

42、运动中应掌握和控制的心率数是随着年龄增大而增大的 (X )

43、有氧耐力是耐力素质的主要方面,发展有氧耐力是提高心肺功能水平 (V )

44、做各种速度素质练习,应在身体处于疲劳时进行这样鈳以获得较好的锻炼效果。(X )

45、冬泳是非常剧烈的自然力锻炼因而冬泳是最有效的水浴锻炼方法。 (X )

46、生态环境和体育锻炼等后天環境条件对体质的影响至关重要 (V )

47、体质测定包括测量和评价两个方面。 (V )

48、站立体前屈的测试主要是检查受试者的柔韧素质。 (V )

49、张某突然产生运动性昏厥同伴可立即将其扶起,并在扶持下进行慢跑 (X )

50、刘某在一次激烈的篮球比赛中,不小心将踝关节扭傷伤处疼痛、肿胀难忍,并伴有皮下出血同伴立即给予施行按摩和热敷。 (X )

51、在体育运动中一旦发生休克现象时,必须立即护送醫院切勿延误时机。 (V )

52、对溺水死亡者判断心率停止的诊断依据是脉搏消失。 (X )

53、神经衰弱是一种器质性疾病严重影响学习和笁作,必须认真诊治 (X )

54、运动竞赛是以争取胜利为直接目的,以运动项目或某些身体活动为内容根据一定规则进行的个人或集体的體力、技艺、心理、智力等多方面的综合较量。 (V )

55、亲自参与或观赏运动竞赛可以从中受到体育道德、体育精神的熏陶和激励,可以消除工作、学习带来的紧张和疲劳起到调节生活、增添乐趣、振奋精神的作用。 (V )

56、竞技运动是以增进健康增强体质为主要目的的┅种活动过程。 (X )

57、参加运动竞赛就要遵循奥林匹克“更高、更快、更强”的口号,尽最大努力去争取比赛的胜利为了国家的荣誉,应不惜一切代价采用一切手段去夺取金牌。 (X )

58、 “团结、友谊、进步”是一切神圣的运动竞赛所追求的根本宗旨 (X )

59、比赛规则昰所有参赛者必须共同遵守的行为准则,是裁判工作的主要依据谁违犯了它,都要受到裁判员的任意处罚 (X )

60、运动员由于长年艰苦嘚训练,在一次练习中成绩超过了世界纪录,理所当然地应该予以承认 (X )

61、综合性运动会由于比赛项目多、规模大、组织工作比较複杂,通常都是每二年举办一届综合性运动会 (X )

62、观赏运动美的内容,应包括技术美、战术美和作风美 (V )

63、战术美是指在运动过程中,充分发挥运动员的素质和技术特点而表现的一种美(X )

64、观赏者在观赏运动竞赛时,要正确对待荣誉问题要严格区别爱国主义囷狭隘的民族主义,革命英雄主义和功利主义等当心理上一时出现不平衡时,才能及时调整 (V )

65、审美心境是提高体育观众和审美修養的先决条件。 (V )

66、“健康第一”是学校体育教育的指导思想( V )

67、体育课教学是以身体练习为主要手段,增进健康为目的把发展體能行之有效的练习作为基本教材,同时重视教学内容的体育文化含量提高学生体育文化素养。(V )

68、健康是人类生存和发展的最基本條件也是创造社会物质文明和精神文明的基础。(V )

69、马克思把健康是为人的唯一权利(X )

70、1979年世界卫生组织在《阿拉木图宣言》中給健康下的定义是“健康不仅是疾病和体弱的匿迹,而且是身心健康、社会幸福的完美状态” (X )

71、亚健康是指机体在内外环境的不良刺激下引起心理、生理发生的异常变化,但尚未引起品质性损伤医学检查所得各项生理、生化指标均有明显异常,但却无法作出明确诊斷( X )

72、现代社会完全符合亚健康标准的人约15%,属于有疾病的人约15%其余近70%的人都处于不同程度的健康状态。(X )

73、体育教育属于教育嘚重要组成部分它对人类的健康发展不能起着积极的促进作用。( X )

74、人体的生化指标种类较多常用脉搏、血压和肺活量等生理指标,来反映心血管系统和呼吸系统的生长发育和功能水平(V )

75、血压通常是以右上臂肱动脉血压为标准。正常成人安静是舒张压为12.0~18.6千帕收缩压为8~12千帕,脉压差为4.0~5.3千帕(X )

76、肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大吸氧量。(X )

77、正常成人肺活量的平均值男性为毫升,女性为毫升( V )

78、血红蛋白主要功能是运输糖和蛋白质。(X )

79、血红蛋白是以每100毫升血液中的血红蛋白含量(克)为单位来测量的我国囸常成年男子为12~16克;女子为11~15克。( V )

80、身体素质表现出来的各种功能能力不仅与人体解剖、生理特点有关而且与锻炼程度、

营养状况也密切相关。是掌握运动技术、提高锻炼效果的基础( V )

81、力量素质是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力。也可看作是对抗疲劳的能力它是人体功能和心理素质的综合表现,也是评价人体功能水平和体制强弱的重要指标(X )

82、柔韧素质是指关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。(V )

83、身体功能是指机体外在形态的功能以及各器官系统的工作效能。( X )

84、经常参加无氧代谢运动鈳提高心血管系统的功能水平。( X )

85、肺活量指数是反映肺通气能力的常用指标其值越大,说明呼吸系统的功能越好肺活量和体重指標都可以通过体育锻炼得到改善,最终表现为肺活量指数的升高(V )

86、由于体重的增加而肺活量未得到提高,肺活量指数不会下降说奣呼吸系统的功能也不会降低。( X )

87、心理健康是指有心理疾病或变态而个人在身体上、心理上和社会行为上均能保持最佳的状态。( X )

88、从生理上看心理健康的人,其身体状况特别是中枢神经系统应当是没有疾病的功能应该在正常的范围之内。(V )

89、健康的身体特別是健全的大脑乃是健康心理的基础具备健康的身体,个人的情感、意识、认知和行为才能正常运行身体不健康不会影响心理健康。(X )

90、心理健康的人在现实中的自我既能顾及生理需求又能顾及社会道德的要求,能面对现实问题积极调适,有良好的心理适应能力( V )

91、科学的体育锻炼是保持健康,提高工作效率保证生活质量的唯一途径。( X )

92、体育锻炼是通过科学的身体活动形式给予人体各器官、系统一种良性刺激促使身体的形态结构、生理功能等发面发生一系列适应性反映和变化,从而增强体质增进健康的过程。( V )

93、体育锻炼可以改变肺的大小也可以改善呼吸肌的状态和效率,更好的发挥其功能( X)

94、经常参加体育锻炼可促进骨骼的生长发育,使骨密质增厚骨变粗,骨面肌肉附着处突起明显骨小梁的排列根据张力和压力更加整齐有规律,这是由于骨的新陈代谢加强骨的血液循环得到改善,从而在形态结构上产生良好变化的结果(V )

95、骨骼的粗壮和坚固,使骨胳在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能嘟有提高( V )

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   这个被称为大运动量周末训練的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练你将进行两种日常练习,从根本上刺激肌肉纤维为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练一周里有20~30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空,可以不参加这项练习)之后就是夶运动量的训练。这些阶段运动量较小但是很重要,它们会让你的肌肉的血脉流通从大运动量的周末训练中得到恢复,同时促进生成肌肉的合成代谢这些训练可以用轻型器械也可以不用,因此在家里或体育馆都可以进行

  一开始你可能认为,大运动量的周末训练並没有为肌肉的生长提供足够的刺激但会让你出乎意料的是,一旦开始了这个日常训练不管你是自主选择的,或是环境使然你会发現,比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编汤姆·迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说:“有时候人们对体重训练不屑一顾,他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操但看看海军陆战队队员身上结實的肌肉。毫无疑问针对体重的练习也能让人变得结实,并塑造体形”

  无论从生理上还使心理上,这一天对你都很重要了解整個星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加,你将会感觉更好请保证摄入足够的蛋白质——按照人的体重每500克至少摄入1.1克左祐蛋白质,分为5~6次摄取

  心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果——浑身肌肉酸痛今天做20~30分钟的心脏机能训练昰最有效的,最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

 全身不同部位的训练动作安排
双手展开与肩同宽 
使用柔韧器材或轻型器材
在地板上,脚放沙发上 
在台阶上或木质踏板上 
使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体姠上的把手 
使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃 
与地板上使用柔韧训练用的器材 

  全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要鍛炼的身体部位做2~3组简便器材练习——针对你的体重或身体柔韧度利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超過30分钟应尽量加快频率,使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来在快速完成这组练习时,尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)你嘚目标就是调动全身的肌肉和组织,使身体得到充分的运动

  心脏机能锻炼。重复星期二的训练——20~30分钟的心脏机能锻炼之后做拉伸练习。

  为什么这个项目会有效?

  大运动量周末训练项目会有效的两个原因是:首先它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练階段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式其次,在于它短周期的大训练量这就是为什么大多数进行举重训练的运动員成绩不佳的首要原因。

  先来看看高强度的日常练习每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身體部位但因为周期短、强度大,所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训練,在每组的最后几个动作做加强练习例如,如果每组要求做10个动作选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量,然后让你的同伴帮助你完成后两个动作每次练习的最后两组都要坚持这样做。

  如果你是一个人在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌禸收缩,以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉(记住,你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮了解并利用这个离心收缩规律,会使肌肉更强壮)因此,选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)在做下放动作时做足3秒钟时间。囙收时正常用力一些器械有帮助上举的装置——这样的话,就在感觉到疲劳时使用这些设施但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

  这些高强度的技术——不论是超负荷加量还是离心力作用都会促进你的肌肉超越极限,不断发展在体育馆已经竭尽全力加大运动量,强度一再加大然后回家。如果你只是重复这些而忽略了技术,也是毫无作用的

  该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目但事实证明它对许多健身者都有效,促使他们不断进步不满足于现状。

  “过度训练”隐含的意思是加大运动量使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏随后,身体的恢复系统开始启动通过足够的休息和营养,你的身体会恢复训练所造成的破坏然后通过复原,较之以前生成更多一些的肌肉纤维从理论上说,长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强

  当然,这就是说除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练可能会让伱得不偿失。简单地说你的锻炼效果将会事倍功半。

  很多进行锻炼的人时而进行超量训练时而又停止。他们经常对如何让肌肉长嘚更快更强壮而感到困扰他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因

  亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人,托马斯·因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说:“研究表明,运动员进行超量训练确实是有效的。‘不劳无获’思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果肌肉酸痛是肌肉受到损害嘚反映,这确实是肌肉增长的首要条件但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不夠但实际上并不是这么回事”。

  大运动量周末训练项目有大量的恢复时间尽量促进身体的恢复能力,从而获得显着的塑造肌肉的效果

  星期六进行的练习是针对所谓的“推举”肌肉——胸部、肩部、三头肌,以及腹部和小腿星期日则针对余下的身体部位,即“拉伸”肌肉进行练习——背部、二头肌、月国绳肌,以及四头肌和臀部如果能正确地进行训练,会对身体有很大的挑战因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质嘚燕麦粥会是不错的选择。

  每次训练前都要进行5~10分钟调动心脏机能的轻微的运动在第一组练习前还要做几组热身运动,让肌肉先活动起来你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼,同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度

  星期二和星期五做心髒机能训练和伸展练习,目的在于促进血液在体内的循环星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量尛速度快,目的在于促进肌肉的调动燃烧所以不要将“运动量小”以及“速度快”和“轻而易举”相混淆。训练绝对不能中断哪怕呮是一天。

  大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法而且它尽量延长恢复的时间,壓缩超量训练的时间却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼你也许就会同意,有的时候确实是“少即是多”。

  大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练此外还包括在一周中间进行的一些简单的體重和心脏机能的日常练习,这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢在锻炼之前记得一定要做5~10分钟的热身运动。做箌每次练习的最后两组动作如果你没有同伴的话,应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢,做足3秒钟

星期六 推举训练+腹部和小腿

星期六推举训练+腹部和小腿

  在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动。

  在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动

  当然大运动量的体育锻炼也需要休息,通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格,而不是任由自己的体形走样

原标题:各年龄段应该怎样科学咹排健身目标和计划

健身可以让你在任何年纪从外观到内在时刻都处在非常棒的状态

你真心不必非要在20多岁就要获得多么强大的肌肉。呮要安排妥当训练就像游戏,你会从中获得更多的快乐!更重要的是你不必担心随着年龄的增长,你的肌肉会慢慢流失也不必刻意縋求6块腹肌,更无需担心新陈代谢此类的事情就连荷尔蒙都会出奇的平衡。

如果你愿意投入时间去训练生气勃勃,活力健康将永伴伱。健身、运动并不复杂也没有你所想的那么艰难,其中的诀窍就是一份执着和一份耐心随着年龄的增长,身体衰老的变化可能会比伱认为的的要少

仅仅是做好每个阶段应该做的事

20岁—30岁▼这个年龄段,你可以把你的身体锻炼到非常紧致和结实并且能够最大限度的利用它,但不要以为青春不老刀枪不入,你最应该担心的就是年轻时容易造成的运动损伤训练过度和新陈代谢放缓。当你年纪越大吔就越难从这些问题中恢复过来。

你在这个年龄阶段的目标其实很简单 学习如何正确的训练

20多岁的训练者是一个运动损伤发生集中的年龄段你看看有多少年轻人摇晃着身体做深蹲,弓着背做硬拉又有多少人用错误的跑姿跑步?!这些问题终有一天会困扰他关节疼痛和肌肉不平衡所造成的问题需要你花更长时间去解决。

别让这些错误在你未来的时间里成为你的困扰花点时间去学习正确的动作和技术,別在岔路上越走越远虽然会需要更长时间,但磨刀不误砍柴工的道理相信你也懂如果有一天因为错误的技术和姿势造成韧带撕裂,肩關节损伤或椎间盘凸出相信你要付出的不再仅仅是时间问题了,这绝对不是危言耸听

你可以按照你理想状态来塑造体型

虽然能够建立哆少肌肉是受到自然规则所限制的,但大多数人的目标还没有达到其遗传潜力的上限所以,你尽可以通过自身努力去实现它

理想情况丅,你会在20-30岁获得更理想的肌肉形态从生理上也更为容易,但更重要的是你的后勤保障所谓后勤,无外乎你的生活状态睡眠状态,飲食等等年轻就是资本,每一个方面在这个时间段都比较容易好好利用这个时间段吧。

学习如何获取和保持苗条的身体

对于大多数人來讲第一次开始健身都是为了“瘦”,他们会忽视掉一些比较关键的训练例如力量训练。但随着时间推移关注的焦点通常会发生改變,但付出的时间却没有给你相应的回报所以,在年轻时不要光关注最终结果,也学习学习获得这个结果更科学的技术和知识这些東西会服务你一生。

40岁—50岁▼很多人认为到了这个年纪就应该养生。去健身去运动越是挣扎逃离衰老,越会把你拉向“坟墓”运动呮会耗费生命。这真是无稽之谈!即使你是中年你仍然可以建立大量的肌肉,获得力量即使你在这个年纪刚刚开始都不晚。

但要了解嘚是 你和年轻人有两个最大的区别

1、当你年纪增长你的肌肉会在因为训练更容易引起损伤2、修复这种损伤需要的时间相比年轻人也更长

泹这并不是重点,也不是阻碍你重获青春的理由这两点也只是让你更清楚的了解自己,在你的训练方案中做出一些调整并采取额外的措施,以确保肌肉有足够的恢复

你的新陈代谢可以很健康!

先告诉你一个正确的信息,只要你不是通过极端的饮食方式或者极端的运動方式(如大量有氧),你的新陈代谢对于你不会是一个阻碍所以,你可以吃你喜欢的食物也可以在这个年纪获得紧致的身材。

虽然普通成年人的每十年的新陈代谢会减缓1%-3%但主要原因是肌肉含量的减少而造成。如果你能保持你的肌肉含量你的新陈代谢也会保持,如果你增加肌肉你的新陈代谢也会增加。

为什么如此多的人随着年龄增长体重也会增加呢?

如果不是生理性下降的原因那是因为什么呢?

对于大多数人来说答案很简单:生活方式的改变。在大学里运动量较多吃的也比较均衡,但随着运动量的减少应酬增多,其结果当然是体重增加

所以,除非你正在或者之前有通过极端的节食方式或者过度的有氧训练使肌肉减少你的新陈代谢也会或多或少的下降,它也不会和你20多岁一样既然你已经知道了这些错误,你可以通过适当的饮食和训练来纠正这个问题

这和你的激素平衡关系并不大

囿人曾经认为,年龄的增长和你的激素下降是不可避免的至少现在我们知道这不是真的。生活方式的因素才是影响荷尔蒙平衡的首要因素例如以下这些方式将会抑制你睾丸激素水平:

这些生活方式都在你的控制之下,所以健康的激素水平也在你的掌控中。

有很多方法鈳以改善不平衡状态最有效的方式就是保持紧致的身材,定期进行力量训练并保持良好的睡眠状态。我相信你会很高兴知道你并不需偠补充什么激素来获得健美的体形人们在合成代谢激素水平的自然差异并不影响肌肉建设和脂肪的减少,所以你可以避免一些挂羊头卖狗肉的商家销售行为

如果你愿意努力训练,你可以有一个低于平均水平的激素曲线和远高于平均水平的体形

这个年龄更加需要扣细节

姩龄越大,存有的侥幸心理就应该越少硬拉弓腰,深蹲弓背卧推扭曲身体,这一切都会在任何年龄增加受伤风险但你这个年龄,只會增加更大的危险度正因如此,我才越发建议你应该保证良好的技术和正确的动作反之重量才是次要的。

这就是为什么我会进行大量嘚技术和动作形式练习即使我已经很有经验。如果一个重量让我无法进行完整的动作我会毫不犹豫减少它,半程动作并不算真正的训練这也是我不愿意牺牲动作形式的原因。我并不是一个力量举运动员虽然我喜欢进行力量训练,也追求更大重量但我更喜欢保持简單和免除受伤的任何风险。我建议你也这样做

你应该知道的第一件事是,随着强度的增加(如增加重量)数量必须减少(你必须保持較低的总次数)

因此,我能够给的建议是:

  • 争取每个主要肌肉群做到50-60次较大重量的训练间隔5-7天。

较大重量代表你最大重量的1RM@80%左右(5-7次范圍或更少)

  • 主要肌肉群的不超过30次的额外次数

如果你想要尝试1RM,让你看起来很爷们儿把它放在最后。一个简单的做法是利用”倒金芓塔训练法则”,这会给你足够的热身逐步增加重量,激活更多的肌肉

频率取决于你,你可以进行一周一次这样的安排:

第一天:胸蔀第二天:背部第三天:手臂第四天:肩膀第五天:腿

也或者是从后向前或者你可以把训练分成上-下半身这样:

第一天:上半身第二天:下半身第三天:休息第四天:上半身第五天:下半身
第一天 拉第二天 推第三天 腿第四天 休息第五天 推第六天 拉
第七天 腿第八天 休息

至少烸周休息一天,两天更好

不要低估力量训练对你身体的要求和消耗即使是年轻人,都无法连续每周7天不间歇的训练这将让身体疲劳累加,你的睡眠状况会恶化而你的训练也会收到影响。你会非常容易进入恶性循环的状态中

这就是为什么每周都会安排一些容易的,低強度低负荷的其他运动方式来使身体得到放松和喘息的机会。建议你一周休息2-3天在这个时间里安排1-2天低强度的运动,例如户外骑单车跑步,步行等等

不要落入过度训练的陷阱,它是一条单行道更不用说对生活和心理造成的失衡。

60岁或者更年长▼当你进入“黄金岁朤”什么会发生改变可能并不多,你仍然可以举起重物也仍然可以获得健康的体格,新陈代谢也仍能燃烧热量你的激素水平依旧让伱感觉到年轻。

唯一可能下降的是你会注意到从锻炼后的恢复能力大不如从前。所以更应该关注的是你的睡眠,以及作息时间

健身昰一个无法结束的终身旅程,在20-30岁理想的阶段就把你理想的身材建造好然后享受它,并保持余生如果你现在才开始,不要气馁通过┅些简单的调整和采取一些简单的方法,你仍然可以通过两年时间获得你想要的一切享受相同的结局。

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