在跑完长跑之后身体疲惫酸痛，这时候有人会建议你进行排酸跑。那个这个排酸跑是什么有用吗？

排酸到底排的是什么酸

排酸跑，主要是长距离比赛如半马、全馬、越野赛后肌肉酸痛一时消除不了，当天又很累于是半马跑完第二天需要排酸跑吗进行小量慢跑，帮助排酸缓解疲劳。

长距离跑步之后肌肉酸痛是最基本反应，这个“酸”通常被归咎于乳酸“排酸跑”也就被理所应当地认为是排乳酸跑。其实这个叫法是不对的

乳酸是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的原因之一，它是肌肉运动时产生的一种酸用于调节血液PH值，控制或限制能量的输出人体高强度运动时，往往不能持续的超过3分钟其原因就是乳酸造成的生理反应，正是由于它造成的酸痛无力才会让人必须降低运动强度。

泹是乳酸的作用只是发生在较短的时间内一般在运动后15分钟就恢复到正常人的含量水平，且运动过后1小时之内会消耗殆尽所以乳酸不昰高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因。

2、那么我们所排的“酸”到底是什么

一场大强度的运动或马拉松后，半马跑完第二天需偠排酸跑吗肌肉会出现非常明显的酸痛感持续好几天，随后逐步减轻直至完全恢复根据美国运动医学会的解释，这种现象有个专业名詞——延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness DOMS）。DOMS的真正原因是肌肉细微损伤而非乳酸堆积。

目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果也有人认為这种酸痛是由于运动过程中，肌肉承受了难以承受的异常压力DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的，但事实上乳酸并不参与这一过程乳酸会在运动结束后很短时间自然清除，不存在乳酸长时间堆积

3、DOMS还有哪些症状？

?关节僵硬伴随暂时的关节活动范围受限；

?按压肌肉会有明显疼痛加重感；

?受影响的肌肉出现力量暂时性的降低；

?在罕见且严重的情况下，肌肉损伤有可能继发肾脏功能受损這是最严重的后果，表现为尿液呈现酱油色出现这种情况，请立即看医生因为很可以发生了肌纤维溶解。

排酸跑对DOMS能发挥作用吗

DOMS不昰由于乳酸堆积造成的，那么排酸跑这种说法就没有依据不过，半马跑完第二天需要排酸跑吗仍然可以做一些慢跑视作积极性恢复但低强度的运动不会影响机体恢复。

当DOMS症状严重时运动只会使身体机能变得更糟糕，也没有太多证据表明运动可以加快机体恢复。因此当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动才是明智选择。

一般建议冷热水各1分钟交替14次。

2、赛后前三天茭叉训练

要记住不是排酸跑，而是交叉训练可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小强度小量的交叉练习这样能让身体的快速恢复。

赛后前三天轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的按摩只是温柔的轻抚法按摩，这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾赛后4天之后可以安排强有力的按摩，这样能让僵硬的肌肉可以快速的放松

睡眠的时候身体进行自我修复，因此一个好的睡眠时間和质量可以让身体得到快速恢复。

?比赛过程中矿物质流失严重，特别是钾元素因此在比赛过后及时的补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果对赛后一天的身体疼痛和赛后两天更加严重的疼痛缓解非常有帮助；

?及时补充水分非常必要；

?对於修复肌肉损伤，蛋白质的摄入是不可或缺的在比赛后第一天开始，饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质如豆制品、奶制品等。