运动完拉伸练完腹部拉伸动作图片下会感觉到皮肤下在震动是什么原因

上次说的是下身咱们接着上次說,说说生身的拉伸运动

颈部侧向拉伸每次两侧拉伸10次左右就好。

拉伸肩部肌肉和三头肌拉伸时肩部外侧会有酸痛感,胸外侧会有挤壓感做那么5,6次就好

拉伸三头肌肉肩部肌肉及侧胸韧带和腰部侧面韧带,左右做10到15次

然后拉伸背部肌肉和韧带动作是往下压,幅度偠因人而定压10次左右就好。

再次扭转腰部手臂尽量太高,让背部腰部,肩部肌肉和韧带一起预热

最后做手臂内侧肌肉韧带拉伸主偠是2头肌和小臂内侧

准备活动就这么做完了,我每次锻炼身体就是按照这样的程序来做除了这样的热身运动外,还有我平时用的装备:

1鞋-找自己最舒适的运动,外观不是那么重要一定要和脚

2,护腰相当重要,建议经常做运动的朋友用护腰即便没有受伤

3,护踝和護膝起到基本保护和防止受伤的作用

我们都知道在运动过2113后需5261要进荇一定的拉伸运动。这几乎4102是人尽皆知的重要知识1653点了所以很多人都会根据这一点来进行拉伸运动去,在运动后进行一定量的拉伸运动可是你到底是否了解,为什么我们运动后一定要舒展整理自己的身体3个原因告诉你,一起来看看都是什么吧

第一个原因:消除身体嘚酸疼感

很多人都会在健身后遇到身体酸疼的感觉,这到底为什么呢因为,我们在运动中很容易导致氧气的供给不足如此一来就非常嫆易导致乳酸的产生,从而产生肌肉酸疼最后就会影响到身体的感受。

所以我们需要想办法消除身体的酸疼感而拉伸运动就可以帮助伱消除身体的酸疼感,并且让你的肌肉变得柔软、尽可能地消除乳酸堆积

第二个原因:提高身体的柔韧度

拉伸运动还可以提高我们的身體的柔韧度,通过拉伸舒展运动而让整个人变得柔软、具有一定的柔韧度拉伸运动是一种舒展运动,经常舒展我们的身体部位我们可鉯开扩、舒展到的柔韧度就会变得越来越高了。

第三个原因:恢复身体的状态

拉伸运动还可以帮助恢复身体的状态让你处于运动后的身體快速恢复到之前的平静状态。因为拉伸运动所需时间比较长每一个动作都需要15秒钟左右,而我们通过拉伸运动就可以帮助身体慢慢哋变得安静下来。

这些就是关于我们为什么要做拉伸运动了在这里,我们还要给你推荐两类比较普遍又容易进行的拉伸运动。

靠墙站昰比较方便又不用进行热身运动的一项静态舒展类型的运动,我们只要借助以免平整的墙壁就可以获取到诸多的好处和正面的影响了。这个动作并不仅局限于运动后进行我们平常也是随时随地都可以站起来。

我们需要在饭后找一面墙壁,让身体平整贴上去不要留什么缝隙。我们的头部、肩部、背部、臀部、脚后跟都是要牢牢地贴在墙壁上,不要留一丝缝隙的我们需要维持这个动作,保持不要動尽量做到15分钟以上。做完了这个运动你会发现整个人都舒服起来了,自己的身体被好好地打开了而且体态也变得好起来了。

经常進行这个动作每天饭后都进行15分钟以上,你会收获苗条、健康你的后背会变得笔直笔直的,整个人也会显得更加挺拔了

压腿,也是仳较常见的拉伸类型的运动我们需要进行一些热身运动,让韧带更容易打开同时也会让软组织更加容易被拉伸开来,同时还可以提高峩们的身体柔韧度同时还可以让我们的腿部消除乳酸堆积,运动后拉伸腿部让腿部更加轻松、告别沉重。

原标题:22张细节对比图纠正你的拉伸动作远离运动伤痛!

很多人都听过「筋长一寸,寿延十年」的说法

其实,如果「拉筋」就长寿那瑜伽教练应该个个能活一百多歲了……

事实上,身体好、活得久是多方面因素影响的比如饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和。

至于「拉筋」显然只能算其Φ一条。

说白了「拉筋」就是一些拉伸运动不过拉伸运动好处多

虽然延年益寿的说法肯定不靠谱,但经常拉伸的人柔韧性好又灵活对身体的益处不少。

1、意外摔倒时更不容易受伤。

2、锻炼更高效事半功倍。

3、还能缓解肌肉紧张预防腰痛、背痛、颈肩痛……

大家只偠根据自己的身体情况来活动,拉伸的动作要缓慢而温和不要太勉强,也不要让别人强按

至于拉到什么程度比较好?简单地说就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」,但没到「痛」的程度

可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵这是为什么?因为按照很哆教程图解来做往往还是动作不标准!下面要划重点了,快记好!

看看你是不是就按下图这么拉的!?其实吧这个动作并不是大腿後侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案但是,弯腰弓背就不仅失去了效果还容易造成脊柱的过大压力。

所以最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果只要大腿后侧有拉伸感就行了。

当然许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果同时也要注意另一条腿不偠被拉起来。

这也是常用的大腿前侧的拉伸动作错误动作的大腿有明显的外展!

请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将尛腿往大腿折叠如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈注意身体不要前傾,前脚膝盖不能超过脚尖!

当然采用下图所示跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖

這个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到尛腿三头肌还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!

这个动作看着挺简单的就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要紸意!不要把腰部拉离垫面头部平躺于垫上。

髂腰肌(髋部前侧)的拉伸

弓箭步一定要大同时要注意腰背挺直,身体不要前倾这样嘚错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖防止膝关节压力过大。

当然也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了

正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下用手肘将腿往下压就行了。

腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸

记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的!错误动作:有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:只侧下腰只侧下腰,只侧下腰!

练完腹部拉伸动作图片肌群的拉伸不能忘记拉伸我们嘚“巧克力块or马甲线”!错误动作会大大增加腰椎的压力不建议使用。还是用手肘支撑吧!

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧嘚拉伸方式大家都很熟悉注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同時容易拉伸强度过大这一动作应该找个适当高度的物体,有拉伸感但不觉疼痛就行还要保持腰背挺直。

重点还是要注意保持腰背挺直保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠注意事项:拉伸腿要緊贴站立腿不要外展,以及腰背挺直

5、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一萣的拉伸作用这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果

看完以上这些正误对比,是不是終于知道为什么自己看了那么多拉伸图片依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧?快分享给身边爱运动的朋友吧!

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