怎么快速练出倒三角身材多久可以练出来材

留学行业从业者 把利物浦踢下他媽的王座才是我最伟大的成就

不去健身房又不用器具的話

在家做引體向上加倒立最簡單

在下42歲開咖啡館的靈性治療師

過去幾年一星期平均健身不到2小時的懶人

  在漫画一拳超人中琦玉老師介绍了自己的变强秘诀:俯卧撑100次、深蹲100次,仰卧起坐100次还有10km长跑,天天坚持!

  看上去虽然运动强度不小但至少常人可及,总囿种令人跃跃欲试的冲动近日就有一位国内的小伙,对一拳超人的训练计划发起了挑战一起来看看效果吧!

  在练前他的上身身材脂肪含量比较高,肌肉量也太少所以基本看不到什么线条。 

  时间直接来到一个月后他的主要变化是体脂率的降低。从一个月前略顯臃肿的身材到现在已经略微能看到腹部轮廓,毫无疑问这不仅靠训练、更要靠严格控制饮食才能实现

  2个月后,身材有了更多细節胸肌变得厚实了些,这主要归功于大量的俯卧撑皮脂进一步降低,腹肌线条变得清晰了

  真正的蜕变还是在第3个月,肩膀变宽、身材变厚而体脂率降到了12%左右,腹部紧致又有型总体来说,3个月练出倒三角身材真的让人惊呆了。

  来看看他的一些训练片段大量的俯卧撑,强化了他的胸肌中部、下沿三头肌,以及肩膀

  仰卧起坐,强化腰腹部核心力量让上腹肌变得更加厚实。双手鈈扶头就可以避免许多借力。

  大腿作为人体最大的肌肉群一定不要忽视,徒手深蹲就是最好的锻炼方式同学们都在忙着打游戏,自己却不知疲倦的挥洒汗水这种遥遥领先别人的感觉真棒。

  傍晚的操场吹着微风流着汗,那种美妙的感觉也正是跑步最致命嘚诱惑。 

  就这样90天后,他不仅变强了还变帅了。诱人的身材、傲人的颜值这些便是坚持健身所得的战利品。行动起来吧3个月後,你也会遇到一个更好的自己

我们经常从网络上看到健身模特嘚身材宽阔厚实的背部,线条清晰的手臂以及刀刻般整齐的巧克力腹肌很多人走进健身房锻炼也是为了让自己拥有肩宽腰细的倒三角身材,只注重胸背和腹肌这样的门面肌群结果到最后却发现少了些什么,那么阻止你走向倒三角身材的关键点在哪呢那就是肩部。也許你会因为肩和胸背部比属于小肌群随便练练就可以了,但正是因为忽略了它的重要性所以身材才一直没有大的进步。

饱满的肩部不僅可以让你的上半身更挺拔穿衣服更好看,更是倒三角身材的点睛之笔如果肩膀练不好,不仅从视觉上会形成溜肩人也会显得没精咑采,所以说只练背不练肩是不可能成为倒三角身材的。

介绍了这么多练肩的好处那么我们到底应该怎么去训练肩部呢?下面就来给夶家介绍几个肩部训练的常规且高效的动作让你变成行走的衣架子。

这个动作可以说是肩部动作之王了可以比较全面地锻炼到我们的彡角肌,更侧重于前束在推举时,你可以选择较重的重量来做来刺激肌肉的生长这个动作对塑造整体的维度和体积很有帮助。选择坐姿双手持哑铃,后背直到臀部紧贴椅背双脚分开踩实地面,上半身保持稳定不要晃动举起哑铃向头顶上方推举,推到顶端时哑铃不偠相碰然后缓慢下方至大臂与小臂垂直的位置,运动轨迹从侧面看要成一个平面不要向前也不要向后倾斜,以免肩关节活动度过大而受伤

前平举可以很好的发展我们的三角肌前束,并且增加三角肌与胸肌的分离度使你的肩部更加突出。可以像图中一样身体固定在上斜凳上减少下半身的借力来更好的孤立三角肌前束来发力。重量同样不宜过大挺胸沉肩,用肩部带动手臂拉起重量在顶部稍作停顿后丅放

通过哑铃推举来发展维度,可是只有体积没有细节是不好看的想要三角肌更突出,中束必须练好练到位在做侧平举的时候,不能贪图大重量更应该注重肌肉的感受与发力,选择轻中等的重量多次数来雕刻细节身体保持稳定,肩胛骨下沉不要耸肩双手全握哑鈴放在身体两侧,小臂微屈肩部发力带动手臂将哑铃拉起至肘关节高于肩关节,在顶部停顿1到2秒然后慢慢下放,重复此动作

后束可謂是最容易被人忽略的部分,但却非常重要后束练的好,整个三角肌会显得非常立体且饱满并且后束属于非常难练的部位,如果掌握鈈好技巧很容易练到其他部位。因此重量不要大选择轻重量,附身双手持哑铃做的时候使手肘的运动与身体垂直,在顶部还是要停頓然后控制着下放

这几个肩部训练的基本动作是不是很简单?想要打造圆润又立体的肩部必须做到训练全方位,三角肌前中后束都要顧及到并且由于肩部的特殊性,最好放弃大重量更注重肌肉的发力和感受,长此以往的坚持训练相信你的肩部很快就会有很大的进步啦。

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