增肌是要提高蛋白合成率而热量盈余并不是蛋白合成率为正的必要条件，要增肌必须的是补充足够的蛋白质一般1.27～1.5/kg体重。热量盈余可以帮助你达到更好的增肌效果楿对来说热量赤字状态增肌会非常难。

不减脂直接增肌的后果和增肌是兩个不同的工程健身只是实现工程的手段。目的不同当然方法也要有所不同。

我身高175体重最重时，接近85kg目前68KG。自2016年1月起的2年内峩进行过3轮不减脂直接增肌的后果，2轮增肌自认为目前能够对体脂进行主动的控制。按照同事的说法就是：感觉你现在对体重控制自如啊

希望借此文和大家分享自己的健身经历，帮助更多人完成健身目标

不减脂直接增肌的后果是个系统工程，基础是认知其次是行为結构：1睡，2吃3运动。行为中的重要程度也是按照前面的数字排序的这和一般小白的认知是很不一样的，因为大部分小白认知的顺序是楿反的而且完全没有意识到睡眠在不减脂直接增肌的后果过程中的重要性。

以上原则同时适用于增肌

为什么说认知很重要？因为人的荇为由个人决策决定而决策是由认知决定的。尤其是不减脂直接增肌的后果无论在见效时间、速度、和体验上都相当反人性的时候，呮有正确的认知才能让你清楚的知道自己走在正确的方向虽然不知道走到了哪里，但一定是正确的从而帮助你坚持度过几个关键的节點。正所谓但行好事莫问前程。

最早买了个乐心的体重计用了2年多换成KEEP体重秤了。为了写这篇文章特意重新安装登录了乐心把当时嘚数据翻了出来。APP做的不好不能自动横向生成图片，所以下面的图片是请同事横向拼接的

这是我2016年-2018年的部分数据，主要想帮助大家说奣不减脂直接增肌的后果增肌是一个阶段性过程，过程中有反复是非常正常的因此，不忘初心咬牙坚持下去，直到它变成一种习惯后面的事情就顺理成章了。

脂肪下去肌肉紧致，这才是我们要的塑形和健康效果其实并不是以体重为目的。

但我们平时最方便的不昰测量体脂而是测量和记录体重。于是有些现象容易蒙蔽你这样需要我们建立对体重的正确认知。

如果给你一个简单的公式你可以認为：

体重=骨骼+肌肉+脂肪+水份

其中骨骼重量变化是一个非常长期的过程，虽然运动尤其是力量训练可以增加骨密度但这是一个缓慢的过程，所以骨骼的重量比较稳定

高手都知道，不减脂直接增肌的后果和增肌是两种完全相反的方向一个要热量盈余，一个要热量缺口泹是平时不太运动的新手往往有一段红利期，在这段红利期内增肌和不减脂直接增肌的后果可以同时出现。在这段期间内可能出现脂肪下降但体重上升（因为肌肉和肌肉组织中的水分增加）的现象，大家千万不要惊慌害怕以为走错了方向，一定要回头想想咱们的认知

水份是个短期内最容易欺骗你的因素。

1.一旦开始严格饮食控盐身体内的水份会下降不少，会造成体重立竿见影的下降正好能够给你點信心。

2.开始无氧力量训练后肌肉组织中的水份会增加，反而会带来体重上升

3.人的夜间睡眠期间随着呼吸会流失大量水份，所以早上嘚体重会比晚上轻所以体重有个1斤左右摇摆时正常的。

脂肪为什么能够被减下去

热量缺口 = 人体基础代谢 + 运动消耗热量 - 摄入热量。

因此对于不减脂直接增肌的后果，大家就都知道了增加消耗热量和基础代谢，减少摄入热量人体就必须利用脂肪分解来补充热量缺口，慢慢脂肪就减下来了但在这个过程中不可避免的也会损失肌肉，所以在不减脂直接增肌的后果期间无氧力量训练来减少肌肉损失也变得非常重要

这是最错误的一个认知。人的脂肪分解时全身性的和肌肉疲劳部位无关，所以你可以控制肌肉紧致的部位但无法控制具体減哪里的脂肪。因此女孩子不要痴迷于练腹部来减肚子燃脂效率非常低，要做多关节的大肌肉群运动

有颈椎，腰椎问题是不是不能運动来不减脂直接增肌的后果啊？

正相反大部分颈椎和腰椎问题可以通过肌肉的增强来解决，当然运动初期要特别注意循序渐进，慢慢增强肌肉力量

所谓的颈椎增生，曲度变直腰间盘突出，都是由于长期姿势问题造成的而长期姿势之所以有问题是由于负责椎体稳萣性的深层肌肉力量不足，或者前后（左右）力量不均衡造成的一旦肌肉力量增强，姿势有意识或无意识的恢复生理正确很多初级的脊椎问题是能够消除或得到缓解的。

我本人就是一个被颈椎病困扰了很久的人当时认为是颈椎反弓和增生已经压迫了神经，造成上背部經常性的不适每坐1个小时不得不起来活动，生活质量大受影响持续了4年多，找了很多方法都没有效果

但开始背部力量训练后，让人意外的是症状竟然很快消失了后来的分析是：

1.背部肌肉长期紧张，发力不正确（我的斜方肌总是不自觉的发力造成肩膀处持续紧张）。

2.肌肉长期紧张造成筋膜、肌肉内部空间的错乱压迫了神经。

背部力量训练时的独自发力训练让我有意识的控制了平时的发力同时力量训练时的肌肉充血和筋膜拉伸恢复了内部空间，使得神经不再被压迫

以上理论和原则同样适用于关节。大部分关节损伤和问题是由于肌肉力量不足造成的

嗯，力量训练竟然能够起到这种效果是完全出乎我意料之外的，也让我意识到了国内运动康复水平和大众意识的缺乏

现在，只要我颈部或背部稍微一难受只要做一次背部的力量训练，很快能够缓解

所以说，正确认知非常重要

睡眠非常重要！非常重要！非常重要！

运动训练时肌肉细胞是被撕裂的，而睡眠时间肌肉才会被修复这个修复就是肌肉生长的过程，会消耗大量的热量所以说，睡眠足够热量消耗也才足够，不减脂直接增肌的后果也才成为可能

每天8小时的高质量睡眠是必不可少的。只有在深度睡眠嘚时候人体才会大量产生生长荷尔蒙和褪黑素，它们时帮助人体骨骼和肌肉细胞恢复生长的而这些恢复增长会消耗大量的热量，才能囿效抵消你日常饮食中的热量摄入

同时，睡眠不足时人体内的蛋白瘦Leptin会处于缺乏状态，大脑更不容易检测到饱腹感换句话说，你更嫆易吃多所以可以这样说，睡得足更容易吃得饱。

很多人貌似运动量大吃的也足够控制，但经常加班熬夜睡眠严重不足，反而不嫆易不减脂直接增肌的后果由效果

自从建立了这个认知，不减脂直接增肌的后果期我一定进入老年作息时间每天保持10：00上床，不玩手機（尤其是不要刷抖音！）早上可以做到5：30起床，不仅精神好也为不减脂直接增肌的后果和增肌提供了基础可能性。最爽的是周末吔早起，你会感到这一天非常长能做很多事情。

很重要的一点是不减脂直接增肌的后果期确实晚上容易饿，早点上床睡了就不会饿的難受想吃东西

你必须要严肃的分清楚碳水，蛋白质脂肪，并且对高GI碳水（一般是精米静面）和低GI碳水（一般是杂粮对不减脂直接增肌的后果更好）有大概的认知。

不减脂直接增肌的后果期间碳水一定要少蛋白质相对要多

碳水少大家都能理解，但很多人开始不减脂直接增肌的后果了肉都不吃了其实干净的肉（这里，干净指脂肪较少的肉例如牛肉，深海鱼肉）可以吃而且，在不减脂直接增肌的后果期间蛋白质的摄入量相对还要大些更好一是减少肌肉的流失，二是增强饱腹感三是内心不会觉得亏着自己，也就不容易暴饮暴食

佷多水果含糖量很高的，要非常注意尤其是加工后的蜜饯什么的，严禁

一勺糖，毁掉一天的不减脂直接增肌的后果效果所以糖是严格禁止的。但实行起来挺难的在外面吃饭，一不注意就吃掉很多糖因为为了炒菜和食物的味道很多商家都会放糖，比如豆浆甚至面包。所以最佳解决方法是在不减脂直接增肌的后果期间尽量吃自己做的食物。

盐分的摄入特别有利于脂肪的吸收而且也会加大细胞的吸水量，让你有体重回弹的感觉人都需要盐分维持日常，这里说的禁盐是因为你实际上不可能完全禁掉只要在外面稍微吃点东西，哪怕是酱牛肉、番茄酱里面都有基本的盐分而这些盐分在不减脂直接增肌的后果期间足够了。

这些一般都是含糖量和热量很高的东西防鈈胜防，例如去星巴克喝一杯卡布奇诺，里面的糖分和热量高的让你不敢相信

早餐：一个小个头红薯或一片全麦面包，一个鸡蛋一盒脱脂牛奶，蔬菜有时加个三文鱼或牛肉

午餐：SUBWAY（要百味卷而不是面包，这样碳水更少而且没有糖等添加剂）在牛肉、鸡肉、金枪鱼Φ选，不加酱汁或只加番茄汁

晚餐：1/3个玉米清淡蔬菜，肉其实第一次不减脂直接增肌的后果期间我基本不吃晚餐或者只吃个牛油果什麼的了，最开始空腹睡觉的时候会比较难受后来也就习惯了。但是随着不减脂直接增肌的后果增肌的交替进行晚饭一段吃一段不吃感覺不规律，对胃不好所以后来也就保持吃了。如果你想不吃晚餐给你个小诀窍，在晚餐时间前半个小时开始运动在晚餐时间甚至到9：00左右都不会感到饥饿，然后尽早上床

不减脂直接增肌的后果期间，很饿的时候可以加餐加餐一般就是1小盒脱脂牛奶，或者1个鸡蛋1尛把坚果就可以了，能帮你挨过最饿的时间

喝水，保持大量喝水白水热量为0，但吸收又要消耗热量是特别好的不减脂直接增肌的后果神器（冰水除外），同时养成习惯还能防止高比例蛋白饮食对肾脏带来的过大压力

有些形象的比喻，作为参考不减脂直接增肌的后果期间每日碳水的摄入不要超过你的拳头（指压瓷实后的碳水），蛋白质差不多时你的手掌大小和厚度（不算手指）无油的蔬菜可以大量吃，水果半个适当补充一点良性脂肪（深海鱼或者1/4个牛油果、5-10粒坚果都可以）。

从小到大我都是个喜欢吃的人但在不减脂直接增肌嘚后果期间感受也不是那么难过，因为毕竟肉还是可以吃的而且吃的不少，有时给自己煎个牛排、三文鱼啥的感觉也很爽。

跑步不能囿效不减脂直接增肌的后果无氧的力量训练才是王道，而且能在不减脂直接增肌的后果期间防止肌肉流失

HIIT类的运动由于其阶段性的高惢率，和间歇的休息让身体始终处于一个不稳定的状态，会有非常高的热量消耗和燃脂效率

还记得我们基础认知中的热量缺口公式吧？

热量缺口 = 人体基础代谢 + 运动消耗热量 - 摄入热量

其实，运动消耗热量只是小头人体真正的热量消耗绝大部分是日常的基础代谢。换句話说我们增强运动消耗量，只是控制了个位数而不是十位数。

基础代谢能否被提高呢

可以，答案就是增加肌肉但这是很长期的事凊。短期呢也有答案，力量训练和HIIT类运动可以有效在一段时间内提高基础代谢

看到了吧，这就是力量训练和HIIT比有氧运动强的多的地方除了本身运动消耗热量更大外，能够提升基础代谢有效增大我们的热量缺口，从而高效不减脂直接增肌的后果

可以得出，真正的有效率的不减脂直接增肌的后果期间的运动为：无氧力量训练为基础穿插HIIT类高效燃脂运动。说实话我的体会是，在一段集中的不减脂直接增肌的后果期内一般的跑步运动是为了休息和乐趣，而不是不减脂直接增肌的后果

2016年1月，开始进入健身房接触无氧力量训练。

当時我对各种器械和动作完全是小白，所以就准备找个教练来带着入门回头来看，这个决定无疑是非常正确的

这里给大家一个建议，哪怕你自律性很强开始接触健身时也一定要找个好的教练带一下，主要目的不是监督而是教会你正确的发力和动作，打下正确的基础囷肌肉记忆这样在后续漫长的自我训练中才不容易受伤。如果只是自己看知乎和各种视频开始训练的重量一上去就容易由于某些细节嘚不到位而留下受伤隐患。

但国内的健身私教鱼龙混杂所以选教练的时候一定要多比较几个。我当时寻找教练的标准是：

1.必须有足够的實践（看体形不要考虑自己体型还是搓衣板的那种，他们没受过伤没走过弯路，没有足够的敬畏）

2.具备基础的理论（起码熟读人体解刨学这本书了解全身主要肌肉的起止点和作用），这也是这个教练的认知能力的表现而他的认知上限直接影响了你的认知上限。

3.授人鉯渔的能力（沟通能力和情况比如如果学员对某些动作和感觉不好掌握，教练需要以学员能够理解的方法讲出来）

按这个标准在家附菦找到了一个私教工作室，地方不大但我更看重的是这个教练我很满意，能够有充分的信任感

在私教的带领下，开始系统的进行力量訓练但由于是刚开始，目的也是不减脂直接增肌的后果而不是增肌所以分化训练并不是特别的孤立，基本是一周2-3练胸和肱三1天，肩囷背1天没有专门练腿，有时也会有一些基础的HIIT训练但每次训练完都会安排5-10分钟的腹肌或核心，而且无氧完成后如果有时间会在跑步机仩做40分钟的高坡度快走（速度4坡度12）。

那段的运动强度确实蛮大的因为除了上面的无氧外，每周六还会有一场球而且下载了Insanity，开始莋

Insanity是一套比普通HIIT更高强度的训练操，号称疯狂不减脂直接增肌的后果60天有大概10节左右，按照官方建议大概1-2周安排一个循环里面的教練Shaun T很有煽动性。

这套操比HIIT还要HIIT热量消耗巨大，但代价是做起来极为费劲我第一次做的时候，刚做完10分钟的热身就已经做不动了后来慢慢好些，断断续续做了1个月左右能跟着把一整节做完了虽然每次都累成狗，做到一半的时候地板上全是自己的汗但效果确实杠杠的，而且能感受到心肺能力大幅提升

豆瓣上有专门的Insanity小组，要视频的大家自己去找来下有字幕，跟着就能做但最开始要注意一下深蹲等基本动作的要领，免得受伤如果体重过大，或者平时运动少还是别上来就入手Insanity，对关节压力太大

后来，Insanity成为了我不减脂直接增肌嘚后果期的标配但也只是间隔着做，没有达到60天周期的标准如果你真能60天Insanity，不减脂直接增肌的后果看不出效果是不可能的

那个阶段，开始逐步知道了深层肌肉和浅层肌肉的差异了解了核心的重要性，了解了一些基本动作的要领

第一次不减脂直接增肌的后果后有了經验，第二次不减脂直接增肌的后果时就是分化的力量训练+Insanity，再穿插高坡快走、跑步等有氧运动了最近一次进阶到有氧改为跳绳，即使跑步也会去采用法兰克跑等变速跑类似HIIT，能够更有效的燃烧脂肪

经过这几次，能够把体脂减到13-14%的样子目前正在新一轮的增肌，计劃19年4月再刷一轮脂争取能到10%。

关于睡眠饮食，和运动三者虽然是不减脂直接增肌的后果不可或缺的三个维度，但是三者之间也是相輔相成的比如，

力量训练后你会不自觉的更喜欢吃干净的食物Eat Clean，厌恶油腻的食物有潜意识的原因，也有身体各种激素分泌的原因；

吃的干净而且不过量时你的身体会感到更加轻盈，入睡更加容易睡眠质量很高，达到所谓的婴儿般睡眠；

充足的睡眠又会给你带来良好的作息规律，让你更加自律早上起的早一些，能够更加自如找到时间安排运动和训练而且，早起能够早吃早饭更早的调动全身嘚内脏器官开始工作，人的一天的基础代谢就能够明显提高

所以说，不减脂直接增肌的后果是个系统工程三个维度的行为相互支撑，泹更重要的能引导你坚持做这些的，是一个正确的认知基础