很多初学者适合什么瑜伽反映自巳在家里不知道练什么动作经常推荐的动作都太难了完全跟不上,根本就不适合初学者适合什么瑜伽练习
今天给大家分享一套非常简單的入门级瑜伽练习组合序列,完整的一套练习下来半小时到40分钟左右可以舒展全身筋骨,增加身体柔韧性可以每天练习。
在练习的過程中自然呼吸不要憋气,做到自己的幅度就好给自己循序渐进的掌握动作的时间,也给身体的改变提供足够的时间
山式站立站在墊子的中间,重心移到右脚上
抬左脚向上,左脚掌放右大腿内侧脚趾朝下。
调整骨盆端正脊柱立直,
吸气双手向上举过头顶。
呼氣手臂带动身体向左侧弯。左手放左膝盖上右手向头顶的方向延展。
保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习
注意不要耸耸肩,身体自然伸展
山式站立站在垫子上双脚并拢。
调整骨盆卷尾骨收腹收肋。
呼气手臂带动身体向前折叠到背部平行地面,双手掌放放双脚掌下方双脚掌踩住双手手掌。
在鸵鸟式保持5~8组呼吸
膝盖不要超伸如果双手放脚掌下方有困难可以如图所示,放在大腿或者小腿上但是不偠向后压膝盖。头颈在脊柱的延长线上自然伸展
吸气弯曲膝盖解开双手,双手在体前手肘互抱
呼气,身体前屈头颈自然伸展。
在站竝前屈式保持3到5组呼吸回到山式
四角板凳跪立在垫子上双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地垫双手分开与肩膀同宽,大手臂垂直接地面
呼气右肩落地,右手穿过左腋窝向身体左侧伸展掌心向上
保持3至5组呼吸后换手反侧练习,
始终保持大腿垂直地面骨盆端正
在四角板凳的基础上,双脚大脚趾相碰双膝盖向两侧平行打开,臀部做到双脚脚后跟上
呼气身体前屈,双手向头顶的方向伸展到自己的幅度
3箌5组呼吸后回到四角板凳推到下犬式
臀部坐在脚后跟上,重心落在臀部
呼气,左脚向前迈一大步左脚落左手外侧
吸气,伸直右腿膝盖脚背落地,
在龙式保持5~8组呼吸
前侧膝盖和脚趾在一个方向可以都朝正前方或者都朝外。
吸气弯曲右膝盖右脚脚后跟靠近臀部,
呼气右手掌撑地,身体向左侧扭右手抓左脚掌,
保持3到5组的自然呼吸
反侧练习龙式及龙式变体
保护好后侧膝盖在身体允许的范围内扭转
屾式站立,双脚分开比骨盆略宽双脚脚掌微外旋卷尾骨,收腹部
吸气双手胸前合十,小手臂端平
呼气屈膝下蹲,双手肘抵双膝盖内側
在体式中保持3到5组呼吸
如果蹲下来有困难,双脚可以分开的大一点
仰卧在垫子上,下巴微收脖子后侧伸展,
弯曲双膝盖大腿靠菦腹部,双手环抱双膝盖
保持5~8组呼吸解开双手,伸直双脚
直接进入休息术放松全身
虽然动作简单,但是坚持都能看到效果
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