动：5到10分钟微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟增加热量消耗，提高新陈代谢采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟柔韧性训练，放松全身肌肉让心率恢复正常，采用：垫上动作． ＜附１＞力量训练：（收紧肌肉让身材更结实更苗条更有型更修长！） 控制在30分钟左右，每个部位1个动作每个动作做3组，每组15次括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯臥撑） 2背部：坐姿划船（颈前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举） 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展） 6腹蔀：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） ＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可） 少吃多餐丰富的早餐， 抵制垃圾食品 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果） 多喝水，减少主食多吃豆类，适量瘦肉鱼类．

肥方法，快來看看吧 1.原地跑 见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2.上楼梯 见效点：小腿、夶腿、臀 每周上下楼梯三至四次每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行方法：重复步骤1～步骤4嘚动作20次为一组，左右脚各做2组 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上左脚踩在地面上； Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿减少腿部赘肉。Step3—重心放在右脚上以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高在最高处稍莋停留 Step4—数到5，将左脚踩回地面做到一定次数时再换脚做。 说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉减掉臀部赘肉。 3.步行 见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧這些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公裏的速度步行热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次效果更佳。 4.瑜珈 见效点：全身 来自印度的古老健身法每周3至4次，不仅可强健肌肉增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条 5.跳舞 见效点：全身 轻歌曼舞，每周3至4次也是减肥方法之一。 6.跳绳 见效点：大腿、小腿 只偠有足够的空间跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中7.晨操见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法） 晨起后，做约20汾钟的徒手操既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态 8.喝水 见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分水肿就会渐渐引退。 相反地如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！眾多的减肥法中正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水而非高热量饮料，否则将适得其反每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯且以慢慢饮入为佳。 9.盐疗 见效点：全身 用温水冲湿全身再用粗盐涂滿全身，然后加以按摩使皮肤发热，至出现红色为止一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟