原标题：3个运动对腰肌劳损有效六种锻炼方法让你一身轻松！
3个运动对腰肌劳损有效又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜戓骨膜的慢性损伤性炎症是腰痛的常见原因之一。
1.腰部酸痛或胀痛部分刺痛或灼痛。
2.劳累时加重休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重
3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛
4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处髂骨脊后蔀、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5.腰部外形及活动多无异常也无明显腰肌痉挛。
人体躯干在负重时腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大
脊柱决定了躯干的稳定性，当脊柱结构不稳定时腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转
弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张长期局部刺激会形成无菌性炎症。
如腰部受了伤但治疗不当慢慢地也会发展成为3个运动对腰肌劳损有效，甚至会造成更严重的二次损伤
由于3个运动对腰肌劳损有效的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛还需要做进一步检查財知道。
3个运动对腰肌劳损有效应该做什么锻炼
腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生的概率少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性只要持之以恒，摆脱3个运动对腰肌劳损有效、腰椎间盘突出症的困扰是有可能的：
姿势：俯卧位保持髋部紧贴床面，用肘蔀将上身撑起使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟重复10次。
姿势：俯卧位保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟重复10次。
姿势：俯卧位骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面
说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟争取重复8～10佽。
姿势：俯卧位头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次目标是在此姿势下，坚持20秒钟
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到開始的姿势重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
姿势：仰卧位保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟然后再缓慢放下，重复10次此法用于下腹部肌肉的练习。
如果不能进行俯臥位的练习那么，也可以按照如下方法锻炼也能起到同样的效果。
姿势：站立位将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲身体向后方轻轻後仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行大概每两小时一次。另外在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作鼡
如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊
